Arme wachsen einfach nicht mehr!!!

[Blutwurst]

Hallo Leute!

Zunächst: Top, dass es dieses Forum gibt! Danke an die Entwickler und Betreiber, ihr leistet einen wichtigen Beitrag zur Fitness Community.

Ich würde gerne wissen, was ich falsch mache, wenn meine Arme nicht mehr wachsen wollen.
Habe angefangen mit 34cm Oberarm im Mai 2023, dann hardcore Massephase bis Dezember 2023, auf fast 44cm Oberarm.

Ab Jänner bis Juli Diät, bin dann wieder runter und seit einigen Monaten ist mein Armumfang bei halbwegs knappen 40er hängengeblieben.
Hab schon viel probiert, befinde mich ja schon seit 2-3 Monaten wieder im Überschuss. High Rep / Low Rep alles probiert, aber es wächst einfach nicht mehr so wie letztes Jahr bzw. am Anfang.

Hier ein Bild von meiner Form. Ich finde es sieht kacke aus und es fehlt überall an Fleisch und Definition.

IMG_4569.jpg

Split mach ich gerade 5er, aber relativ wenig Sets da mir die Zeit fehlt.

Was kann man in so nem intermediate Stadium machen?
Welche Strategien gibts dass man den Muskel immer wieder zum Wachsen bringt?
Wie wichtig sind Supps wie EAA's?

LG

[Carter T R]

Arme wachsen eigentlich quasi definitionsgemäß IMMER zu langsam!

Split mach ich gerade 5er, aber relativ wenig Sets da mir die Zeit fehlt.
...
Was kann man in so nem intermediate Stadium machen?

Weniger hoch splitten und einen Armfokus setzen.

Wie wichtig sind Supps wie EAA's?

Nicht wichtig. Genauer: EAAs sind nicht wichtig, wenn du ausreichend hochwertige Proteine zu dir nimmst (hochwertig = entweder mit einem hohen Anteil tierischer Proteine oder - wenn du dich z.B. auf pflanzlicher Basis ernährst - du auf ein sinnvolles AA-Profil achtest). Creatin kann helfen, Koffein ebenso, danach kommt erstmal lange Zeit nichts.

[Blutwurst]

Weniger hoch splitten und einen Armfokus setzen.

Hey, Danke für deine Antwort.
Was würdest du für Split dann empfehlen? Und worauf begründet sich die Argumentation dass man weniger hoch splitten sollte?
Ich weiß ja die Meinungen gehen da auseinander.

[Carter T R]

Alternierender OK/UK (etwas wie OK1/UK1/OK2/UK2) mit Armfokus > höhere Frequenz als bei einem 5er Split, der mMn bei einem (natural) Intermediate nicht notwendig ist.

Wenn es unbedingt ein höherer Split wie ein PPL sein muss, dann einen solchen - aber mindestens 2 Durchgänge pro Woche, damit die Frequenz bei 2 landet.

[Netzokhul]

Mehr machen.
Nicht so strikt auf einen Split festlegen.
Wenn es sich regenerativ machbar anfühlt kann man mMn. (fast) jeden Tag/jedes Training ein paar Sätze Arme machen.

Manche berichten auch davon mit weniger Volumen für die Arme wieder zu wachsen.
Kann ich persönlich für mich nicht bestätigen.

Ansonsten Geduld.
Nachdem die beginner Gains passiert sind dazert es halt auch wesentlich länger, aber jeder Zentimeter mehr wirkt sich auch optisch direkt positiv aus.

[Hubee]

Dein Training so gestalten, dass du mindestens 2 x die Woche die Arme dran hast, besser sogar drei.

Wenn du 5 x die Woche gehst, kannst ja den 2er Push/Pull, Pause, Push/Pull/Push, Pause machen, dann nächste Woche Pull/Push, Pause, Pull/Push/Pull, Pause

Mit natürlich weniger Sätzen pro Training. ;-)

Ein 5er nach 1,5 Jahren Training?! Wer hat es dir so empfohlen?

[Ebiator]

Würde einen antagonistischen 3er fahren, also Brust,Rücken/Beine/Schulter, Arme. Ist ziemlich armlastig, weil du einmal die Arme direkt und einmal indirekt trainierst und eine höhere Frequenz hast als jetzt.

Finde übrigens nicht, dass deine Arme hinterherhinken oder per se schlecht wären. Und je nach Genetik kann es halt auch sein, dass gar nicht mehr so viel gehen wird, auch wenn man das nicht gerne hört. Übrigens sehen Arme meist auch besser aus, wenn man den Körperfettgehalt senkt. Hier mal ein Beispiel aus meiner letzten Vorbereitung.

[H_D]

Was soll man sagen ohne zu wissen wie du trainierst?!
Für mich sieht das alles stimmig aus bzw. sind die Arme noch am besten

[powerlifting_max]

Grundsätzlich ist sowieso immer Geduld angesagt. HD hat Recht, ich seh da jetzt auch keine Armschwäche.

Von nem 5er Split halte ich überhaupt nichts. Und dann auch noch wenig Sätze? Wenn du schon so selten jeden Muskel trainierst, dann bis zum Verrecken. Entweder hoch splitten, also niedrige Frequenz und extremes Volumen pro Einheit, oder höhere Frequenz und niedrigeres Volumen.

Wir wissen eigentlich mittlerweile, dass man den Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren soll. 5er Splits sind also komplett überholt. Ich selbst trainiere Arme zweimal die Woche, aber mit sehr wenig Volumen. Dafür brutale Intensität und Gefühl. Mache nur 6 Sätze für Bizeps und 6 für trizeps die Woche und die Arme wachsen wie Unkraut. Quality volume ist das Stichwort. Find eine Übung die spaß macht und die du überladen kannst. Dann gehts ab.

Ich bin großer Fan von Preacher curls an der Maschine für Bizeps und bei Trizeps Kabel pushdown. Beides Übungen wo man gut Gewicht nehmen kann aber trotzdem den Muskel spürt. Einmal pro Woche schwer mit Fokus auf Gewicht und einmal leichter mit Fokus auf Gefühl und Reps. Aber immer bis zum Versagen.

Schau dass deine Progression passt, dann wächst du auch. Steigern im Training, genug schlafen, genug essen.

[Blutwurst]

Am Anfang war ja einmal die Woche jede Muskelpartie mehr als ausreichend und es ist trotzdem alles gewachsen.
Jetzt wächst nichts mehr außer das Fett am Bauch.
Habe natürlich die Befürchtung, dass wenn ich jetzt wieder Diät einlege, der Armumfang noch weiter zurück geht.

So nach dem Motto: Bei Bulk wird Fett mehr und bei Cut Muskel weniger

Wenn das so weiter geht werd ich mir doch wohl ein anderes Hobby suchen müssen.

Das Problem ist, ich habe einfach nicht mehr so viel Zeit wie früher.
Ich will höchstens eine Stunde am Tag trainieren aber wie es sieht, reicht das nicht aus um einen Wachstumsreiz zu setzen.
Und wenn Arme komplett durch trainiere, kann ich 3 Übungen mit 6-7 Sätzen mit 12-14 Wdh. für Bizeps und Triezeps locker durchziehen.
Dann dauert der Arm Tag fast 2h.

[Hubee]

Du solltest nicht rumsitzen, sondern trainieren.

Mein GK 75min inkl. Warm-up.

► Text anzeigen

Latzug UG 125kg 8 [PR]

Schrägbank LH 101kg 6 [PR]

T-Bar brustgestützt 83,75kg etwas leichter als beim letzten Mal

Dips +30kg 11 [PR]

Seitheben Maschine 82,5kg 14 [PR]

Rudern am Kabel eng 100kg 12 [PR]

Rudern am Kabel breit 100kg 10 [PR]

Seitheben Kabel 34kg 20 [PR]

Seitheben Khs 2 x 17,5kg 15

Bizeps Maschine 68kg 10/9 [PR]

Trizeps drücken V Griff 84kg 16/14 [PR]

Beincurls liegend 70kg 11

Beinstrecker 70kg 12

BSS in der Hackenschmidt 40kg 9

Hyperex 70kg 11

Früher habe ich auch länger gebraucht, aber jetzt wird mit Supersatz, wo es nur geht, durchgezogen. Warm-ups sind auch relativ kurz. Bei ersten zwei Übungen gibt es so was:

8x50-60%
4x70-80%
2x90%
1-2 Minuten Pause und los geht's.

Danach nur 4x70-80%, bei Dips mittlerweile gar nicht.

Dann wird anstatt Pause alles schön abgeräumt und verteilt. Von der Stange kommen die Gewichte gleich auf T-Bar und zu den Dips.

Ich sehe danach schon ziemlich mitgenommen aus.

[Blutwurst]

Grundsätzlich ist sowieso immer Geduld angesagt. HD hat Recht, ich seh da jetzt auch keine Armschwäche.

Von nem 5er Split halte ich überhaupt nichts. Und dann auch noch wenig Sätze? Wenn du schon so selten jeden Muskel trainierst, dann bis zum Verrecken. Entweder hoch splitten, also niedrige Frequenz und extremes Volumen pro Einheit, oder höhere Frequenz und niedrigeres Volumen.

Wir wissen eigentlich mittlerweile, dass man den Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren soll. 5er Splits sind also komplett überholt. Ich selbst trainiere Arme zweimal die Woche, aber mit sehr wenig Volumen. Dafür brutale Intensität und Gefühl. Mache nur 6 Sätze für Bizeps und 6 für trizeps die Woche und die Arme wachsen wie Unkraut. Quality volume ist das Stichwort. Find eine Übung die spaß macht und die du überladen kannst. Dann gehts ab.

Ich bin großer Fan von Preacher curls an der Maschine für Bizeps und bei Trizeps Kabel pushdown. Beides Übungen wo man gut Gewicht nehmen kann aber trotzdem den Muskel spürt. Einmal pro Woche schwer mit Fokus auf Gewicht und einmal leichter mit Fokus auf Gefühl und Reps. Aber immer bis zum Versagen.

Schau dass deine Progression passt, dann wächst du auch. Steigern im Training, genug schlafen, genug essen.

Das Ding ist, ich hab eigentlich so begonnen letztes Jahr und es hat eine Zeit lang gut funktioniert. Eigentlich immer so viele Sätze gemacht bis halt nix mehr gegangen ist. Deswegen auch den Muskel nur einmal pro Woche trainiert, da aber dann so richtig.
Jetzt bin ich aber am Punkt, wo wenn ich noch mehr Volumen drauf knall, dann fast 2h im Gym verbringe (inkl. Auf und Abwärmen)
Dann kommt noch dazu die Zeit fürs kochen, essen, und allgemein das träge Körpergefühl wo alles langsam geht weil alles weh tut.

Bin ja keine Pussy und ich lieb den Pain aber das Problem ist dass ich dann für andere Sachen im Leben einfach keine Kraft mehr hab. (Studium)

Deswegen würd ich eigentlich gerne eher in die Richtung Hoch Intensität gehen aber das hat bei mir auch nie was gebracht.

Weiß echt nicht weiter Jungs

[K4S4]

Nur weil etwas mal funktioniert hat heißt es halt nicht, dass es auch immer weiter so ist. Glaubst du Bolt hat in der ersten Woche genauso trainiert wie in dem Jahr wo er den 100m Sprintrekord gebrochen hat? Wenn man Fortschritte machen will muss man sein Training halt immer wieder optimieren. Aber du hast ja sogar Glück: du kannst von 5 Trainings die Woche auf 4 Trainings wechseln und wahrscheinlich sogar mehr Fortschritte machen. Nimm dir einfach ein Ok/Uk oder Push/Pull Plan un ab geht's.

[Netzokhul]

Gerade 6-7 Sätze der gleichen Übung macht nicht besonders viel Sinn.
Lieber 3-4x/Woche 2-3Übungen a 2-3Sätze Trizeps/Bizeps

[Blutwurst]

hab mir mal so einen OK / UK Plan generieren lassen.

Trainingsplan (Montag - Freitag)

Montag - Oberkörper

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge (oder Latzug, falls Klimmzüge noch schwer sind) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Rudern (Kurzhantel einarmig oder T-Bar) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Bizepscurls (Langhantel oder Kurzhantel) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken (Seil am Kabelzug) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Dienstag - Unterkörper

Kniebeugen - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Kreuzheben (variabel: rumänisches Kreuzheben für mehr Fokus auf hintere Oberschenkel) - 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Beinpresse - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Beincurls (liegend oder sitzend) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Wadenheben (stehend oder sitzend) - 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Mittwoch - Oberkörper

Bankdrücken (Schrägbank) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Kabelzug Überzüge - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Rudern (vorgebeugt) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Seitheben (Schulter) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Hammer Curls - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizeps-Extensions (über Kopf, Kurzhantel oder Seil) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Donnerstag - Unterkörper

Kreuzheben - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Ausfallschritte (Langhantel oder Kurzhanteln) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
Beinstrecker - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Beincurls (stehend oder sitzend) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Wadenheben (an der Beinpresse) - 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Freitag - Oberkörper


Bankdrücken (Flachbank oder mit Kurzhanteln) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge (weit oder eng) - 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Frontheben (Schulter) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Bizeps-Curls (am Kabel oder mit Kurzhanteln) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizeps-Pushdowns (Kabel) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen