Upper / Lower, (A) (B)

[Ramboss]

Hallo Leute,

kurz zu mir ... ich werd demnächst 40, habe im Jahr 2000 mit dem Krafttraining angefangen und mich in allem ein bisschen durchprobiert (19-20 Jahre fast durchgehend Gym, 2-3 Jahre Powerlifting, 4-5 Jahre Olympic Weightlifting, 3-4 Jahre Crossfit) bis ich mit dem beginn von Corona von heute auf morgen nicht mehr trainiert und stark zugenommen habe (168kg spitze). Seit März hab ich die Nase voll vom schwitzen beim Schnürsenkel zumachen also hab ich mir gedacht "du weisst doch wies geht" und mich aufgerafft um meine Gesundheit wieder in Ordnung zu bringen. Seitdem Fahre ich mit einem PPL + Spazieren gehen und hab die ersten 32kg auch schon runter.

Nun wollte ich einfach mal spaßeshalber was neues ausprobieren und da ich noch nie einen Upper/Lower gemacht habe und das aktuell ja der nächste neue heiße geheimtipp zu sein scheint dachte ich mir ich könnte das ja mal testen und hab mir was zusammengestellt. Würde mich freuen wenn ihr da mal drüber schaut.

Die angezeigte Reprange (z.B. 3x 8-12) ist so zu verstehen das der letzte Satz mit etwas leichterem Gewicht irgendwo um die ca. 12 Reps ist (halt einfach All Out soviel wie geht) und die sätze davor, oder bei nur 2 sätzen insgesamt halt nur der eine satz vorher, etwas schwerer zwischen 6-8 Reps ausgeführt werden. Ich glaube das nennt sich dann Arbeitssatz und Backoff Satz oder sowas?

Ich hab dann noch versucht darauf zu achten das die Satzzahl pro Muskel 4-5 nicht übersteigt und das auch wenn der Trizeps z.B. schon beim Incline Bench mit dabei ist.
Daher z.B. auch keine 3-4 Sätze Incline Bench weil das + 2 Sätze Trizeps ja eventuell schon zuviel für den muskel sein könnte? Oder denkt ihr ich kann das ignorieren und einfach 4 Sätze Pro Muskel ballern ohne rücksicht das er woanders auch schon mit involviert ist?

So, hier mal die Pläne Vielen dank schonmal
Übungsauswahl übrigens alles Übungen die ich schon lange kenne und sehr gerne machen bis auf Belt Squat.
Ich glaub für die bin ich zu dick, da tut mir der gürtel immer weh

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[Carter T R]

Was ist denn dein Trainingsziel? Was soll die Frequenz des Plans sein? Und wie ist nach dem Wiedereinstieg dein Trainingsstand?

Wenn es irgendwie um funktionale Kraft geht, würde ich Compounds immer vor Isolation-Exercises machen (also Legpress vor Beinstrecker, RDLs/Hip Thrusts vor Beinbeuger etc.). Du drückst außerdem immer nur in eine Richtung (Incline) - nie flach (horizontal) oder für die Schulter (vertikal). Dein Pull-Volumen > Push Volumen (Rows/Latzug vs. Incline Presses).
Wenn du einen alternierenden OK/UK Plan machen willst, würde ich einen OK Tag eher horizontalen und einen eher vertikalen Übungen widmen (1 Tag eher Bench & Row, 1 Tag eher Schulter & Pull ups/Latzug), beim UK analog (1 Tag eher kniedominant/Squatpattern und 1 Tag eher hüftdominant/Hingepattern/RDLs etc.) - was nicht heißt, dass du die jeweils andere Sache nicht auch, z.B. in einem höheren Reprange mit leichteren Gewichten machen kannst.

Ansonsten auch noch mal die Frage: Warum ein eigener Plan und kein etablierter?

[Ramboss]

Was ist denn dein Trainingsziel? Was soll die Frequenz des Plans sein? Und wie ist nach dem Wiedereinstieg dein Trainingsstand?

Naja zuerst einmal noch mindestens weitere 30kg abspecken. Damit mir das ganze aber auch spass macht und ich auch wieder ein bisschen nach was aussehe und auch wieder mehr kraft hab halt gerne mit kraftsport. Ich ich hab bis vor cornoa wie gesagt immer geliebt und hab dann leider den bezug dazu verloren und hab erst jetzt wieder zurück gefunden.

Frequenz wollte ich erstmal Upper, Lower, Pause, Upper, Lower, Pause, usw. machen und schauen wie gut ich das regeneriert krieg. Eventuell wenns sehr gut geht auf Upper, Lower, Upper, Lower, Pause ... erhöhen aber das ist erstmal nur ne idee und auch nur wenn ich nach 2-3 monaten merke das ich mehr machen könnte.

Naja, wie ist so ein Trainingsstand nach über 4 Jahren Pause und 60kg+ Gewichtszunahme? Ich würde vorsichtig sagen mittelprächtig. Ich konnte zwar seit März durch die fast täglichen 2-3 stündigen spaziergänge und 5 mal die woche gym wieder mehr als 30kg abarbeiten und bin wieder sehr viel stärker geworden aber von meinen kraftleistungen von früher bin ich trotzdem noch ganz weit weg. Ich Poste mal meine letzten PPL trainingseinheiten falls es hilft aber nicht wundern bin bisher ganz schön viel volumen gefahren und mache mittlerweile auch eher etwas weniger gewicht und dafür langsame reps einfach weil ich keine 20 mehr bin und eh schon genug wehwehchen hab aber trotzdem nicht mit 20+ reps arbeiten will.

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Du drückst außerdem immer nur in eine Richtung (Incline) - nie flach (horizontal) oder für die Schulter (vertikal). Dein Pull-Volumen > Push Volumen (Rows/Latzug vs. Incline Presses).

Ja ich war immer der Meinung die Brust kriegt genug ab egal ob flach oder incline und incline fühlt siche infach besser für mich an. Außerdem denke ich die vordere schulter kriegt schon genug vom Incline ab und die hintere genug vom Rudern also braucht ich einfach nur ein bisschen was für die seitlichen.

Wieso ist mein Pull Volumen > Push Voumen? Ich hab für die Brust 4 Sätze und für den Rücken 4 Sätze. 2 Sätze von der Brust sind zwar Flys aber so gesehen gehen beim Pull ja auch nicht alle 4 sätze in die gleiche Muskelpartie sondern nur 2 in den Lat und 2 in den Trapez. Ich würde sagen das ist ganz gut in Waage oder wo hab ich den denkfehler?

Wenn du einen alternierenden OK/UK Plan machen willst, würde ich einen OK Tag eher horizontalen und einen eher vertikalen Übungen widmen (1 Tag eher Bench & Row, 1 Tag eher Schulter & Pull ups/Latzug), beim UK analog (1 Tag eher kniedominant/Squatpattern und 1 Tag eher hüftdominant/Hingepattern/RDLs etc.) - was nicht heißt, dass du die jeweils andere Sache nicht auch, z.B. in einem höheren Reprange mit leichteren Gewichten machen kannst.

Das hab ich anfangs auch überlegt aber als ich mir Infosmationen zu dem Upper Lower zusammengesucht hab, habe ich gemerkt das man das wohl eher nicht tun sollte weil das ja gegen das Grundprinzip des OK/UK geht wo man den gleichen muskel in nach 48 Stunden wieder trainieren soll.

Ansonsten auch noch mal die Frage: Warum ein eigener Plan und kein etablierter?

Ich hab mir meine Pläne schon immer selbst erstellt mit den Übungen die sich für mich am besten anfühlen, die ich am besten in den zielmuskel kriege und sie dann auch gut spüre. Dann hab ich mich mit anderen ausgetaucht was sie davon halten, hier und da was ausgetauscht weil jemand ne gute idee hatte die mir nicht eingefallen ist usw. ... halt einfach auch ein bisschen community zeugs machen und sich austauschen

Außerdem finde ich so fertige pläne "für jedermann" irgendwie auch immer einfach etwas mähhh.

[H_D]

Ich finde den Plan nicht so verkehrt.
Kannst dich ja hier inspirieren lassen

[Ramboss]

schau ich mir direkt an danke