Upper / Lower, (A) (B)

[Ramboss]

Hallo Leute,

kurz zu mir ... ich werd demnächst 40, habe im Jahr 2000 mit dem Krafttraining angefangen und mich in allem ein bisschen durchprobiert (19-20 Jahre fast durchgehend Gym, 2-3 Jahre Powerlifting, 4-5 Jahre Olympic Weightlifting, 3-4 Jahre Crossfit) bis ich mit dem beginn von Corona von heute auf morgen nicht mehr trainiert und stark zugenommen habe (168kg spitze). Seit März hab ich die Nase voll vom schwitzen beim Schnürsenkel zumachen also hab ich mir gedacht "du weisst doch wies geht" und mich aufgerafft um meine Gesundheit wieder in Ordnung zu bringen. Seitdem Fahre ich mit einem PPL + Spazieren gehen und hab die ersten 32kg auch schon runter.

Nun wollte ich einfach mal spaßeshalber was neues ausprobieren und da ich noch nie einen Upper/Lower gemacht habe und das aktuell ja der nächste neue heiße geheimtipp zu sein scheint dachte ich mir ich könnte das ja mal testen und hab mir was zusammengestellt. Würde mich freuen wenn ihr da mal drüber schaut.

Die angezeigte Reprange (z.B. 3x 8-12) ist so zu verstehen das der letzte Satz mit etwas leichterem Gewicht irgendwo um die ca. 12 Reps ist (halt einfach All Out soviel wie geht) und die sätze davor, oder bei nur 2 sätzen insgesamt halt nur der eine satz vorher, etwas schwerer zwischen 6-8 Reps ausgeführt werden. Ich glaube das nennt sich dann Arbeitssatz und Backoff Satz oder sowas?

Ich hab dann noch versucht darauf zu achten das die Satzzahl pro Muskel 4-5 nicht übersteigt und das auch wenn der Trizeps z.B. schon beim Incline Bench mit dabei ist.
Daher z.B. auch keine 3-4 Sätze Incline Bench weil das + 2 Sätze Trizeps ja eventuell schon zuviel für den muskel sein könnte? Oder denkt ihr ich kann das ignorieren und einfach 4 Sätze Pro Muskel ballern ohne rücksicht das er woanders auch schon mit involviert ist?

So, hier mal die Pläne Vielen dank schonmal
Übungsauswahl übrigens alles Übungen die ich schon lange kenne und sehr gerne machen bis auf Belt Squat.
Ich glaub für die bin ich zu dick, da tut mir der gürtel immer weh

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[Carter T R]

Was ist denn dein Trainingsziel? Was soll die Frequenz des Plans sein? Und wie ist nach dem Wiedereinstieg dein Trainingsstand?

Wenn es irgendwie um funktionale Kraft geht, würde ich Compounds immer vor Isolation-Exercises machen (also Legpress vor Beinstrecker, RDLs/Hip Thrusts vor Beinbeuger etc.). Du drückst außerdem immer nur in eine Richtung (Incline) - nie flach (horizontal) oder für die Schulter (vertikal). Dein Pull-Volumen > Push Volumen (Rows/Latzug vs. Incline Presses).
Wenn du einen alternierenden OK/UK Plan machen willst, würde ich einen OK Tag eher horizontalen und einen eher vertikalen Übungen widmen (1 Tag eher Bench & Row, 1 Tag eher Schulter & Pull ups/Latzug), beim UK analog (1 Tag eher kniedominant/Squatpattern und 1 Tag eher hüftdominant/Hingepattern/RDLs etc.) - was nicht heißt, dass du die jeweils andere Sache nicht auch, z.B. in einem höheren Reprange mit leichteren Gewichten machen kannst.

Ansonsten auch noch mal die Frage: Warum ein eigener Plan und kein etablierter?

[Ramboss]

Was ist denn dein Trainingsziel? Was soll die Frequenz des Plans sein? Und wie ist nach dem Wiedereinstieg dein Trainingsstand?

Naja zuerst einmal noch mindestens weitere 30kg abspecken. Damit mir das ganze aber auch spass macht und ich auch wieder ein bisschen nach was aussehe und auch wieder mehr kraft hab halt gerne mit kraftsport. Ich ich hab bis vor cornoa wie gesagt immer geliebt und hab dann leider den bezug dazu verloren und hab erst jetzt wieder zurück gefunden.

Frequenz wollte ich erstmal Upper, Lower, Pause, Upper, Lower, Pause, usw. machen und schauen wie gut ich das regeneriert krieg. Eventuell wenns sehr gut geht auf Upper, Lower, Upper, Lower, Pause ... erhöhen aber das ist erstmal nur ne idee und auch nur wenn ich nach 2-3 monaten merke das ich mehr machen könnte.

Naja, wie ist so ein Trainingsstand nach über 4 Jahren Pause und 60kg+ Gewichtszunahme? Ich würde vorsichtig sagen mittelprächtig. Ich konnte zwar seit März durch die fast täglichen 2-3 stündigen spaziergänge und 5 mal die woche gym wieder mehr als 30kg abarbeiten und bin wieder sehr viel stärker geworden aber von meinen kraftleistungen von früher bin ich trotzdem noch ganz weit weg. Ich Poste mal meine letzten PPL trainingseinheiten falls es hilft aber nicht wundern bin bisher ganz schön viel volumen gefahren und mache mittlerweile auch eher etwas weniger gewicht und dafür langsame reps einfach weil ich keine 20 mehr bin und eh schon genug wehwehchen hab aber trotzdem nicht mit 20+ reps arbeiten will.

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Du drückst außerdem immer nur in eine Richtung (Incline) - nie flach (horizontal) oder für die Schulter (vertikal). Dein Pull-Volumen > Push Volumen (Rows/Latzug vs. Incline Presses).

Ja ich war immer der Meinung die Brust kriegt genug ab egal ob flach oder incline und incline fühlt siche infach besser für mich an. Außerdem denke ich die vordere schulter kriegt schon genug vom Incline ab und die hintere genug vom Rudern also braucht ich einfach nur ein bisschen was für die seitlichen.

Wieso ist mein Pull Volumen > Push Voumen? Ich hab für die Brust 4 Sätze und für den Rücken 4 Sätze. 2 Sätze von der Brust sind zwar Flys aber so gesehen gehen beim Pull ja auch nicht alle 4 sätze in die gleiche Muskelpartie sondern nur 2 in den Lat und 2 in den Trapez. Ich würde sagen das ist ganz gut in Waage oder wo hab ich den denkfehler?

Wenn du einen alternierenden OK/UK Plan machen willst, würde ich einen OK Tag eher horizontalen und einen eher vertikalen Übungen widmen (1 Tag eher Bench & Row, 1 Tag eher Schulter & Pull ups/Latzug), beim UK analog (1 Tag eher kniedominant/Squatpattern und 1 Tag eher hüftdominant/Hingepattern/RDLs etc.) - was nicht heißt, dass du die jeweils andere Sache nicht auch, z.B. in einem höheren Reprange mit leichteren Gewichten machen kannst.

Das hab ich anfangs auch überlegt aber als ich mir Infosmationen zu dem Upper Lower zusammengesucht hab, habe ich gemerkt das man das wohl eher nicht tun sollte weil das ja gegen das Grundprinzip des OK/UK geht wo man den gleichen muskel in nach 48 Stunden wieder trainieren soll.

Ansonsten auch noch mal die Frage: Warum ein eigener Plan und kein etablierter?

Ich hab mir meine Pläne schon immer selbst erstellt mit den Übungen die sich für mich am besten anfühlen, die ich am besten in den zielmuskel kriege und sie dann auch gut spüre. Dann hab ich mich mit anderen ausgetaucht was sie davon halten, hier und da was ausgetauscht weil jemand ne gute idee hatte die mir nicht eingefallen ist usw. ... halt einfach auch ein bisschen community zeugs machen und sich austauschen

Außerdem finde ich so fertige pläne "für jedermann" irgendwie auch immer einfach etwas mähhh.

[H_D]

Ich finde den Plan nicht so verkehrt.
Kannst dich ja hier inspirieren lassen

[Ramboss]

schau ich mir direkt an danke

[Funki]

Ich finde den Plan nicht so verkehrt.
Kannst dich ja hier inspirieren lassen

Finde ich auch. Trainiere gerade seinen Push/Pull. Wo ich am Anfang etwas zweifelte war, das er die Arm Isos am Anfang der TE macht. Muss aber für mich sagen, das es mich trotz Zweifel nicht in Übung wie Klimmzüge oder Bankdrücken limitiert. Als ja der OK/UK aus dem Video ist gut. Auch das Volumen finde ich

[Ramboss]

Ok ich hab dazu dann doch eine Frage die mich beschäftigt.

Wenn ich das richtig verstehe werden jeweils 2 Sätze mit dem selben Gewicht gemacht.
Im ersten geht er nicht ans Muskelversagen und hört eine Wiederholung vorher mit dem Satz auf.
Der zweite Satz ist dann ein all out Satz bis nix mehr geht.

Irgendwie stört mich hierbei das ich im ersten Satz schon nicht All Out gehe um mir die Energie fürn zweiten Satz zu sparen und dort All Out zu gehen.
Aber ist es dann nicht schlauer nach dem Top-/Dropsatz Prinzip gleich im ersten Satz All Out zu gehen, das gewicht für den zweiten satz etwas zu senken und dort dann auch wieder mit ein paar Reps mehr All Out zu gehen? Alternativ dazu einfach beide Sätze All Out gehen ohne das Gewicht zu senken und im Zweiten satz dann 1-2 reps weniger schaffen?

Dieses Energie im Tank lassen, vielleicht ist das nur mein Kopf, aber irgendwie fühlt sich das Falsch an.

[Funki]

Ja zwei Sätze mit dem gleichen Gewicht. Erster Satz RIR1, Zweiter MV. Gewicht aufschreiben und versuchen bei der nächsten TE zu steigern.

[NulPe]

Dann lass es, er und alle anderen die das propagieren sagen immer dazu, dass es kein Problem ist einfach beide Sätze all-out zu gehen bzw für anfänger und intermediates sogar häufig besser ist... also mach dir keinen Kopf drum und baller einfach die 2 Sätze durch

[H_D]

Dieses Energie im Tank lassen, vielleicht ist das nur mein Kopf, aber irgendwie fühlt sich das Falsch an.

mach mal wirklich 1RIR, das ist alles andere als locker.

MV ist nicht nötig, kostet dich aber viel Regeneration (vor allem für die nächsten Einheiten) und "Dampf" (eher für die aktuelle Einheit).

Probier es mal aus und mach einen Satz bis MV und dann noch einen bis MV. Bei der nächsten Einheit machst du Satz 1 mit RIR 0 und nur im nächsten Satz Versagen

Aber ja, du kannst auch Top- und Backoffs machen und auf amateurlevel eher persönliche Präferenz denke ich

[Ramboss]

Probier es mal aus und mach einen Satz bis MV und dann noch einen bis MV. Bei der nächsten Einheit machst du Satz 1 mit RIR 0 und nur im nächsten Satz Versagen

RIR 0 bedeutet dann ich mach alle sätze die ich komplett ausgeführt kriege und nur den letzten "halben" rep den ich nicht mehr komplett ausgeführt bekommen hätte (MV) lass ich weg? Achso dann bedeutet RIR 1 sogar das ich danach noch einen ganzen Rep schaffen würde und danach noch den halben MV rep?

Sry das ich so blöd frage aber auch wenn ich das schon so lange mache sind mir einfach die Begrifflichkeiten fremd.

[Moseltaler]

RIR 0 bedeutet für mich, dass ich diese letzte Wiederholung technisch sauber (ohne Abfälschen) und ohne kleinste Unterstützung alleine bewältige … eine weitere komplette Wiederholung ist danach nicht mehr ohne Abfälschen, Hilfe dies das möglich.

Und wie @H_D schon anmerkte … RIR1 ist kein Spaziergang, zerschießt dir aber nicht die benötigten Regenerationskapazitäten etc.


Ich persönlich mache es von der erreichten Wiederholungszahl im Topsatz abhängig, ob ich den zweiten Satz mit identischen Gewicht mache, das Gewicht reduziere oder teilweise es bei dem einem „Arbeitssatz“ belasse … mache ich beispielsweise an der Hackenschmidt im Topsatz sechs Wiederholungen steht ein zweiter Satz mit dem identischen Gewicht nicht zur Debatte, sondern ich reduziere den Load für den zweiten Satz. Ist der Topsatz bei zehn oder mehr Wiederholungen, wird der zweite Satz mit dem identischen Gewicht gemacht.

[H_D]

RIR 0 bedeutet für mich, dass ich diese letzte Wiederholung technisch sauber (ohne Abfälschen) und ohne kleinste Unterstützung alleine bewältige … eine weitere komplette Wiederholung ist danach nicht mehr ohne Abfälschen, Hilfe dies das möglich.

Letzte Wiederholung sieht aus wie die erste - nur viel langsamer

Wenn man damit keine Erfahrung hat, kann man sich mal filmen und sagt dem Gymbro er soll die Hantel dann wegnehmen, wenn sie beim Bankdrücken auf der Brust klebt und dabei soll er dich immer wieder auf Ausreißer bei der Technik hinweisen

[Moseltaler]

Letzte Wiederholung sieht aus wie die erste - nur viel langsamer

Jap

[Ramboss]

Ok ich verstehe ... denke das krieg ich hin. Merci

Ich hab nochmal ein wenig in das vorgeschlage Video geguckt und mit dem input hier und dort den Plan nochmal ein wenig verändert.
Morgen werde ich damit mal starten und dann eventuell noch kleinigkeiten beim ausführen des plans anpassen.
Eventuell pack ich bei einem der Lower Pläne Bauch raus und pack Unterarme mit rein oder so.
Muss mal sehen wo ich das mit unter kriege.

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