ich weiß nicht ganz wohin - 5 Tage / OK UK

[patrick_TU]

Hi zusammen, hier mal mein Trainingsplan, ich trainiere seit 2018 , stiller Mitlesen hier.
Hab von Montag bis Freitag Zeit zu trainieren , Wochenende Familie, deswegen müssen die beiden Tage definitiv aus der Gleichung rausgenommen werden.
Ich möchte dass sich das hier mal jemand anschaut und mir ggf Kritik äußert.

Ich trainiere on on off on on off off , repeat.
Schlafe 7 Std daily , 3150 Kalorien bei 193 Größe - 94,7 Kg 17 Prozent Kfa aktuell.

Welche Ziele habe ich? Definitiv Classic Physic Look. aka Urs / Chris- Arbeiten darf man ja dran.
Kraftwerte - 1RP Max teils probiert, teils errechnet.

Bank 102,5
DL 180
Squat 140

der Plan

OK1

Flachbankdrücken (Langhantel)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 2 Minuten

Klimmzüge (schulterbreiter Griff, proniert)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 6-8 | Pause: 2 Minuten

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Langhantelrudern
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Seitheben (Kurzhanteln)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 12-15 | Pause: 1 Minute

Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 10-12 | Pause: 1-1,5 Minuten

Bizepscurls mit SZ-Stange
Sätze: 3 | Wiederholungen: 10-12 | Pause: 1 Minute

UK1
Kniebeugen (Langhantel, tief)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 6-8 | Pause: 2-3 Minuten

Beinpresse (schwer)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 2 Minuten

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 6-8 | Pause: 2-3 Minuten

Beinstrecker (Maschine)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 12-15 | Pause: 1-1,5 Minuten

Wadenheben (stehend, schwer)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 10-12 | Pause: 1-1,5 Minuten

OK2
Kreuzheben (Langhantel)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 4-6 | Pause: 2-3 Minuten

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 6-8 | Pause: 2 Minuten

T-Bar Rudern
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Schulterdrücken (Kurzhanteln, sitzend)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Latziehen (weiter Griff, zur Brust)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Trizepsdrücken über Kopf
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Hammer Curls (Kurzhantel)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 10-12 | Pause: 1-1,5 Minuten

UK2
Frontkniebeugen (Langhantel)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-10 Pause: 2-3 Minuten

Bulgarische Split Squats (Kurzhanteln)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 pro Bein | Pause: 1,5 Minuten

Sumo-Kreuzheben (Langhantel)
Sätze: 3 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 2 Minuten

Beinbeuger (Maschine)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 8-10 | Pause: 1,5 Minuten

Wadenheben (sitzend)
Sätze: 4 | Wiederholungen: 12-15 | Pause: 1 Minute

core (statisch)
Sätze: 3 | Dauer: 30-45 Sekunden | Pause: 1 Minute



Feuer frei, per se bin ich für jede Hilfe dankbar und offen.

[patrick_TU]

Alternativ das ganze auf Push Pull Beine - Ok Uk zu switches

[Cool42]

Empfinde das Volumen als sehr ambitioniert, vor allem wenn Du 5 Tage hintereinander trainieren willst. Ist natürlich auch davon abhängig, wie nah die Sätze am MV ausgeführt werden. Die Pausenzeiten würde ich auch nicht auf eine Minute setzen bzw. auch die Rep Ranges eher im Bereich von 6-10 belassen.

[Ebiator]

Das Kreuzheben am OK2 Tag würde ich definitiv kicken. Erstens ist Kreuzheben recht klar eine UK-Übung und zweitens bringt dich die Kombination aus UK, Kreuzheben, wieder Uk mit teilweise recht fordernden Übungen auf Dauer sonst um.

[Netzokhul]

Empfinde das Volumen als sehr ambitioniert, vor allem wenn Du 5 Tage hintereinander trainieren willst. Ist natürlich auch davon abhängig, wie nah die Sätze am MV ausgeführt werden. Die Pausenzeiten würde ich auch nicht auf eine Minute setzen bzw. auch die Rep Ranges eher im Bereich von 6-10 belassen.

Klingt okay finde ich.
Er trainiert ja Mo, Di, Do, Fr.

Den ein oder anderen Satz kann man ja im Nachhinein immernoch streichen wenn es zu viel wird.
Tatsächlich würde ich eher noch mehr Seitheben machen und vllt. eine Reverse Fly Variante.

Ansonsten der gleichen Meinung wie Ebiator zum Thema Kreuzheben an OK2.
Würde ich ersatzlos rausstreichen.

[Carter T R]

Du schreibst 5 Tage, ich sehe aber nur 4 Einheiten und auch nur 4 Trainingstage pro Woche. Hast du da etwas vergessen?

Ansonsten:
OK1
Ich würde bei der Bench auch eher auf 6-8 Reps setzen, aber ich denke auch immer eher in Performance, hier also Kraft, als in Physique/Hypertrophie. Dennoch. auch für Letzteres kann man gut im Reprange von 6-8 Trainieren, die "proximity to failure" ist das entscheidende und unterschiedliche Repranges zu nutzen halte ich grundsätzlich für sinnvoll.

UK1
Ich würde Beinpresse und RDL in der Reihenfolge tauschen, um dem "Squatpattern" eine kurze Pause zu geben. Wenn du dann - wie im Folgenden oder auch schon von @Ebiator erwähnt - das (conventional) Kreuzheben (schwer) von OK2 in UK2 verschiebst, würde ich die Reprange der RDLs ein bisschen höher ansetzen, irgendwo bei 8-10 oder 10-12, so dass du an UK1 schwer beugst und leicht hebst, und an UK2 schwer hebst und leicht beugst.
Da du ansonsten nur 1x Core an UK2 im Plan hast, würde ich hier auch noch etwas einfügen, idealerweise - weil du deinen Core sonst quasi nur statisch belastest - etwas dynamisches: im Lower Reprange Hanging Leg Raises/strict Toes to Bar, im Höheren Reprange einfach Sit ups oder Knee ups.

OK2
Das Kreuzheben in UK2 verschieben. Schrägbankdrücken würde ich durch Schulterdrücken mit der Langhantel ersetzen, aber in dem Reprange bleiben. Parallel würde ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln durch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ersetzen.

UK2
Kreuzheben im 4-6er Reprange an den Anfang, danach die Frontsquats mit 8-10 (quasi analog zu meinem Vorschlag an UK1 mit schweren Backsquats und leichteren RDLs). Die Split Suqats hinter den Beinbeuger (also Hinge-Squat-Beinbeuger-Splitsquat). Sumo-Deadlifts komplett raus (wenn du sie behalten willst, kannst du am UK2 auch wochenweise zwischen conventional und sumo wechseln, oder jeweils im Monatswechsel ... oder was du halt als Mikro- oder Mesozyklus in deinem Progressionsmodell verwendest).

Sieht dann ehrlich gesagt meinem Plan recht ähnlich (den ich hier zumindest für den 1. Microcycle mal zusammengefasst habe)

[Moseltaler]

Schrägbankdrücken (je nach Winkel) und Schulterdrücken in einer Einheit halte ich für eher sinnfrei, weil zu ähnlich … generell fehlt in deinen OK-Einheiten etwas für die hintere Schulter (Reverse Butterfly, vorgebeugtes Seitheben dies das) und je nachdem wie du die Ruderbewegungen ausführst, kommt der gesamte obere Rücken auch zu kurz.

[Cool42]

Empfinde das Volumen als sehr ambitioniert, vor allem wenn Du 5 Tage hintereinander trainieren willst. Ist natürlich auch davon abhängig, wie nah die Sätze am MV ausgeführt werden. Die Pausenzeiten würde ich auch nicht auf eine Minute setzen bzw. auch die Rep Ranges eher im Bereich von 6-10 belassen.

Klingt okay finde ich.
Er trainiert ja Mo, Di, Do, Fr.

Den ein oder anderen Satz kann man ja im Nachhinein immernoch streichen wenn es zu viel wird.
Tatsächlich würde ich eher noch mehr Seitheben machen und vllt. eine Reverse Fly Variante.

Ansonsten der gleichen Meinung wie Ebiator zum Thema Kreuzheben an OK2.
Würde ich ersatzlos rausstreichen.

Na ja da steht 5 Tage. Gehe davon aus, dass er derzeit 4 mal trainiert und nun 5 mal will, kann mich aber täuschen.

[Moseltaler]

Da steht, dass der TE von Mo bis Fr Zeit für Training hat

[Netzokhul]

Empfinde das Volumen als sehr ambitioniert, vor allem wenn Du 5 Tage hintereinander trainieren willst. Ist natürlich auch davon abhängig, wie nah die Sätze am MV ausgeführt werden. Die Pausenzeiten würde ich auch nicht auf eine Minute setzen bzw. auch die Rep Ranges eher im Bereich von 6-10 belassen.

Klingt okay finde ich.
Er trainiert ja Mo, Di, Do, Fr.

Den ein oder anderen Satz kann man ja im Nachhinein immernoch streichen wenn es zu viel wird.
Tatsächlich würde ich eher noch mehr Seitheben machen und vllt. eine Reverse Fly Variante.

Ansonsten der gleichen Meinung wie Ebiator zum Thema Kreuzheben an OK2.
Würde ich ersatzlos rausstreichen.

Na ja da steht 5 Tage. Gehe davon aus, dass er derzeit 4 mal trainiert und nun 5 mal will, kann mich aber täuschen.

War auch verwirrt.
Glaube es geht nur darum das in der Theorie 5Tage möglich wäre.
Kann mich aber auch täuschen.
Oben steht aber On On Off On On Off Off

[H_D]

Trainierst du daheim?
Du bist ja recht groß, passen da die Hebel für die ganzen Grundübungen? Wenn du eh "nur" auf Aussehen trainierst wären Maschinen wohl sinnvoller

[patrick_TU]

Also Plan war ein ausgewogenes Training zu bekommen, trainieren kann ich aktuell wirklich nur von Montag bis Freitag.

Das Problem ist aktuell was ich stark habe dass ich mit der Regeneration nicht mehr hinterher komme. Klares Defizit ist bei mir die Schulter und der Rücken, empfinde ich auf jedenfall so.

Ich bin sogar im Kopf soweit dass ich mir ein Push Pull Beine Plan mit OK UK oder PPB Repeat anschauen würde nur was Trainingsplanung angeht seht ihr ja was dabei rum kommt.

Beim PPB hab ich einfach noch für mich den Vorteil dass die Einheiten kürzer werden , heißt kleiner als zwei Stunden, nein kein Telefon im Gym also WhatsApp u Co, sondern Aufbau, Abbau , Aufwärmen, Pause zwischen usw.

Was meint ihr hierzu? Die Anregungen und Änderungen nehme ich mir gerne an.

Zu der Aussage jap bei 193 komme ich sehr gut zurecht was die Freihanteln betrifft, Maschienen im John Read gibt es wenig gute, Tendenziell ehr für die Beine. OK bezogen finde ich die nicht so pralle.

Was meint ihr ?

Ganz liebe Grüße
Wie ihr seht bin unschlüssig aber ich brauche glaube ich einen Tapetenwechsel, OK UK ist hal seitdem ich trainiere bei mir da

[H_D]

Push Pull

Montag - Pull Fokus Hamstrings
Dienstag - Push Fokus Brust
Mittwoch - off
Donnerstag - Pull Fokus Rücken
Freitag - Push Fokus Quads

[patrick_TU]

Ich möchte euch was fragen und bitte nehmt hier kein Blatt vor den Mund, jedes Training und auch das ist der Grund wieso wir alle ins Training gehen ist, weil es uns Spaß macht an unserem Körper etwas zu verändern aus den verschiedensten Gründen.

Mein erster Trainingsplan war ein 4rer Split
Mo Brust / Trizeps
Di Rücken Biceps
Mi frei
Do Schultern
Freitag Beine
Samstag frei
Sonntag Repeat,

Ich bin ehrlich , ich denke aktuell über so viel Quatsch nach, hab keine Lust mehr auf mein Training wie es gerade läuft und war auch leider mit dem TP von HD nicht ganz zufrieden. Mir muss es ja schlussendlich Spaß bringen, dass ich die Motivation finde, wieder hin zu gehen. Es blockiert mich weil ich aktuell keine Lust mehr auf den o.g TP hab. Overthink und so .


Wie komme ich zur Lösung ? Ich danke jeden einzelnen der eine Zeile da lässt
Push Pull Beine mit alternierenden Einheiten würde mich auch stark interessieren , kann mir hier jemand mal ein Beispiel geben oder nennen ? Danke für Zeit und Geduld

[H_D]

Hast doch jetzt schon genug Tipps bekommen?!