Trainingsplan für "Non-Responder"

[N1clas_]

Moin zusammen,

Vorab: Bitte NUR auf die genannten Annahmen beziehen. Nicht die bisherige Intensität, die Ernährung, den Schlaf oder sonst was hinterfragen. Das würde mich sehr freuen
folgende Annahmen:

- geht seit 2018 3-4x wöchentlich ins Gym (Ausnahme Lockdowns)
- keine sichtbaren Muskeln aufgebaut und unterirdische Kraftwerte (1RM im Bankdrücken und Latzug liegt unter Körpergewicht)
- hat keine Probleme zuzunehmen, baut aber ausschließlich Fett auf (und wird nicht stärker)
- hat herkömmliche GUTE Trainingspläne ausprobiert und mit hoher/ausreichender Intensität trainiert

"Zusammengefasst sah es so aus, als ob bei hypertrophen Non-Respondern – also Menschen, deren Muskeln als Reaktion auf Krafttraining nicht oder nur sehr wenig wachsen – ein Schluckauf in diesem Schutzsystem vorliegen könnte , sodass sie schließlich übermäßige Muskelschäden und Entzündungen erleiden, die ein Muskelwachstum verhindern."
-Greg Nuckols

Welchen konkreten Trainingsplan würdet ihr diesen Leuten empfehlen?
Also Muskelschäden/Entzündungen so niedrig wie möglich halten, aber trotzdem einen ausreichenden Reiz setzten, um langfristig (erste) Erfolge zu machen.

[Nates]

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

[Netzokhul]

Ich würde ehrlicherweise sagen:

-Keine Ahnung.

-Respekt das du so lange drangeblieben bist.

-All deine persönlichen Umstände, Trainingsvariabeln, Ernährung, Schlaf etc niedrerschreiben und Greg Nuckols Meinung erfragen:
Über Instagram, Mail oder SBS Subreddit.
https://www.reddit.com/r/StrongerByScience/

Ich schätze mal du hast die Tipps am Ende des oben zitierten Artikels bereits gelesen.

[H_D]

Moin zusammen,

Vorab: Bitte NUR auf die genannten Annahmen beziehen. Nicht die bisherige Intensität, die Ernährung, den Schlaf oder sonst was hinterfragen. Das würde mich sehr freuen
folgende Annahmen:

- geht seit 2018 3-4x wöchentlich ins Gym (Ausnahme Lockdowns)
- keine sichtbaren Muskeln aufgebaut und unterirdische Kraftwerte (1RM im Bankdrücken und Latzug liegt unter Körpergewicht)
- hat keine Probleme zuzunehmen, baut aber ausschließlich Fett auf (und wird nicht stärker)
- hat herkömmliche GUTE Trainingspläne ausprobiert und mit hoher/ausreichender Intensität trainiert

"Zusammengefasst sah es so aus, als ob bei hypertrophen Non-Respondern – also Menschen, deren Muskeln als Reaktion auf Krafttraining nicht oder nur sehr wenig wachsen – ein Schluckauf in diesem Schutzsystem vorliegen könnte , sodass sie schließlich übermäßige Muskelschäden und Entzündungen erleiden, die ein Muskelwachstum verhindern."
-Greg Nuckols

Welchen konkreten Trainingsplan würdet ihr diesen Leuten empfehlen?
Also Muskelschäden/Entzündungen so niedrig wie möglich halten, aber trotzdem einen ausreichenden Reiz setzten, um langfristig (erste) Erfolge zu machen.

Offensichtlich genau das Gegenteil von dem, was derjenige bis dahin gemacht hat

Hatten wir in deinem Fall aber schon über 5 Seiten diskutiert...
viewtopic.php?t=2089&start=60

[coisarica]

hast du's schon mal mit sehr hohem volumen (10x10, ...) versucht? ich habe in dem zusammenhang einmal gelesen, dass in einer studie gezeigt wurde, dass es eigentlich keine non-responder gibt - es sei einfach nur das volumen sehr individuell.

[chiki]

warum sollen die sonstigen Faktoren nicht beachtet werden? idr liegt nämlich der Hund immer dort begraben

[Maxim]

Wenn Du Nuckols gelesen hast, weißt Du ja, dass er (abgesehen von den Dingen, die Du nicht hinterfragt haben möchtest) hier eine Veränderung des Volumens empfiehlt, wahlweise auf ein extrem hohes oder niedriges Niveau. Meine mich z.B. an ~25 Sätze ans Versagen pro Woche pro Muskelgruppe zu erinnern.

Da Du ja aber auf dem Zug bist, es läge an zu viel Muskelschäden / Entzündungen, würde ich an Deiner Stelle das Volumen mal runterfahren, z.B. auf ~5 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. So ähnlich war meine ich das untere Ende der Empfehlung. Da dann aber bitte auch bis Versagen und vor allem: Steigern.

Trotzdem, und es wurde ja auch schon vorsichtig von den Kollegen angemerkt:
Es ist sehr wahrscheinlich, dass es an den Nono-Themen liegt, ganz einfach weil das fast immer der Fall ist.

[Promthi82]

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

[Primate]

Wahrscheinlich zuviel Volumen.

Nimm einen durchdachten Trainingsplan und -Split und mach bei allen Übungen nur 1-2 Sätze statt den oft empfohlenen 3-4 (ohne Intensitätstechniken aber 0-1 RIR). 1-2 Übungen pro Muskel und jeden Muskel 2mal pro Woche (in der Regel empfehlwe ich dann alternierende Übung, also A und B Pläne). Wenn du kein Progress machst im minimalen Schritten erhöhen oder erniedrigen.

Bei den typischen Volumenempfehlungen mach ich z.b. auch keine Fortschritte mit dem richtig eingestellten Volumen/Frequenz hingegen hab ich eigentlich immer (noch) Progress von Training zu training, wenn Ernährung und Regeneration passen.

Kannst auch mit dem absoluten Minimum anfangen... Z.b. 1 Übung pro Muskel mit einem Satz (2mal pro Woche). Für die Muskelgruppen und Übungen wo du so stärker wirst, behältst du es bei, bei den anderen erhöhst du um 1 Satz. Diesen entweder bin derselben Übung oder eine weitere Übung mit einem Satz hinzufügen.

Meine Erfahrung an mir und Betreuten hat immer wieder gezeigt, dass es mit angepassten Volumen immer voran geht solange keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme dahinter stecken.

[Netzokhul]

Glaube benötigtes Trainingsvolumen kannn sich aber auch von Muskel zu Muskel stark unterscheiden.
Wie Helms z.b. bei sich beschreibt für den Oberkörper recht viel und für den Unterkörper recht wenig zu benötigen.

Hilft im Endeffekt halt wirklich nur ausprobieren.

[Primate]

Glaube benötigtes Trainingsvolumen kannn sich aber auch von Muskel zu Muskel stark unterscheiden.
Wie Helms z.b. bei sich beschreibt für den Oberkörper recht viel und für den Unterkörper recht wenig zu benötigen.

Hilft im Endeffekt halt wirklich nur ausprobieren.

Deswegen das unten genannte Vorgehen. Bei dem was der TE geschrieben hat, hat er so oder so nichts zu verlieren und findet auf diesem Wege am ehesten das für ihn derzeit passende Volumen.

Würde in dem Falle mich nicht an irgendwelche Studienergebnisse klammern, sondern ganz systematisch selbst ausprobieren n=1. Klar ist der dargestellte Ansatz extrem, aber der Vorteil ist, dass er von da aus das Volumen nur steigern kann, sollte es nicht funktionieren. Andersherum müsste er wieder rätselraten, ob eine Volumenerhöhung oder doch -erniedrigung angebracht wäre.

[Netzokhul]

Glaube benötigtes Trainingsvolumen kannn sich aber auch von Muskel zu Muskel stark unterscheiden.
Wie Helms z.b. bei sich beschreibt für den Oberkörper recht viel und für den Unterkörper recht wenig zu benötigen.

Hilft im Endeffekt halt wirklich nur ausprobieren.

Deswegen das unten genannte Vorgehen. Bei dem was der TE geschrieben hat, hat er so oder so nichts zu verlieren und findet auf diesem Wege am ehesten das für ihn derzeit passende Volumen.

Würde in dem Falle mich nicht an irgendwelche Studienergebnisse klammern, sondern ganz systematisch selbst ausprobieren n=1. Klar ist der dargestellte Ansatz extrem, aber der Vorteil ist, dass er von da aus das Volumen nur steigern kann, sollte es nicht funktionieren. Andersherum müsste er wieder rätselraten, ob eine Volumenerhöhung oder doch -erniedrigung angebracht wäre.

Wollte dir natürlich nicht widersprechen, ist sicher auch der systematischste Ansatz und wird glaube ich nicht nur von Nuckols sondern auch von Helms so empfohlen.

Wobei ich denke das man das auch individuell merkt.
Wenn du nach 3 Sätzen Brust am nächsten Tag den Muskel wieder genauso belasten kannst, keine Ermüdung oder Muskelkater merkst und das gleiche Gewicht wieder bewegen für die gleiche Anzahl Reps , brauchst du vermutlich nicht 3 Tage Pause sondern einfach mehr Volumen.

War eher was ich sagen wollte.

[Primate]

Ich würde mich bei der Beurteilung, ob das bestehende Volumen passt immer nach Progression im Training und langfristig Optik sowie Umfänge richten. Dieses subjektive Einschätzen ist immer schwierig und gerade für Leute auf dem Entwicklungsstand wie TE kaum brauchbar, würde ich meinen.

@TE: steck den Kopf nicht in den Sand. Ist nur eine Frage des für dich passenden Ansatzes. Wenn auch Mr. O sicher nicht dein sein wird, kannst du dich definitiv stark verbessern.

[coisarica]

schön wäre halt eine "professionelle anleitung", wie man sein indivuduelles volumen findet. da haben sicher nicht wenige (mich eingeschlossen) probleme damit.
ich glaube @Ebiator hat/hatte da einen artikel in der pipeline, nicht?

[isleman]

Die Vogelmann Pläne haben doch recht wenig Volumen und wurden schon oft für gut befunden.
Ich denke aber auch, dass der Grund eher in den Faktoren liegt die nicht angesprochen werden sollen...

https://lifters-lounge.com/die-vogelmann-plaene/