PinguP*rn Training

[drstraleman]

Hallo zusammen ,

in letzter Zeit war einiges los (Asthmadiagnose, neuer Arbeitgeber, Umzug) nun möchte ich wieder starten und habe mir dafür einen TP erstellt. Ich wäre euch dankbar, wenn ihr euch den Plan anseht und mir Verbesserungsvorschläge unterbreiten könnt. Der Hauptfokus liegt auf Deadlift, Squat und Bench Press.
Rot sind die Hauptübungen, Blau Zubringer und Grün präventive und assistierende.

Tag 1

4x8 Squat
4x6 Klimmzüge
3x8 T- Bar Row
3x10 Latzug
2x15 Face Pull
3x Plank

Tag 2

3x10 Bulgarien Split Squat
4x8 Bench Press
3x8 Millitary Press
3x15 Push Up
2x15 Face Pull
3x Plank

Tag 3

4x8 Deadlift
3x10 Beinpresse
3x15 Box Step-up mit 20 Kilo
3x8 Romanian Deadlift
2x15 Facepulls
3x Plank

[H_D]

Warum nicht direkt einen Powerliftingplan?

[drstraleman]

Hättest du da einen zu Hand? Kann mir jetzt gerade wenig darunter vorstellen, wie der aufgebaut ist.

[WideLoad]

eventuell: https://www.boostcamp.app/alex-bromley/bullmastiff

[drstraleman]

@Wideload

Habe mir den Plan mal angeschaut, hat Ähnlichkeiten zu meinem, da ich aber nur 3 Tage Trainieren kann, wurde Day 4 schon wegfallen.

[Scipio]

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

Kann, je nach Leistungsstand, den KSC Basisplan empfehlen. Der geht 3 oder wahlweise 4 Tage.

[WideLoad]

@Wideload

Habe mir den Plan mal angeschaut, hat Ähnlichkeiten zu meinem, da ich aber nur 3 Tage Trainieren kann, wurde Day 4 schon wegfallen.

Die 4 Tage müssen ja nicht in einer Woche untergebracht werden.
Ich hab für die 19 Wochen (eigentlich 17 1/2) ungefähr 9 Monate gebraucht

[martin1986]

Bei 3 Tagen mit Fokus auf Beuge, Bank, Heben:

Tag 1: Beuge schwer, Bank (ggfs. Variante) leicht, Beuge Ergänzungsübungen (Beinpresse, Ausfallschritte, o.ä.)
Tag 2: Heben, hintere Kette Ergänzungsübungen (Klimmzüge, Rudern, Rückenheben, Beinbeuger, o.ä.)
Tag 3: Bank schwer, Beuge (ggfs. Variante) leicht, Bank Ergänzungsübungen (KH-Drücken, Brustpresse, Trizeps, o.ä.)

...dazu ein gescheites Volumen- und Progressionsschema und los gehts.