let him cook! - mit regelmäßigen Rezepten

[bigbuddafly]

Hallo zusammen,

die letzten Monate waren aufgrund vieler Krankheits und Todesfälle in der Familie ätzend. Daher habe ich auch kaum Sport gemacht und gegessen und getrunken was schmeckte

Soweit sind aber alle Sachen geregelt und ich wollte wieder angreifen. Dann zufällig mal wieder hier ins Forum reingeschaut und mich tierisch gefreut, dass die Strandfigur wieder zurück ist!
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Stand 11.03.2024

Alter: 32 Jahre
Geschlecht: Männlich
Gewicht: 113,1 kg (Heute: 110,6kg (-2,5kg) Stand 20.03.2024)
KFA: 27%
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Makros berechnet:

2688 kcal - 90g Fett - 228g Kohlenhydrate - 224g Protein
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Wochenplan 1. Woche:
Montag - Brust/Rücken + 30 Minuten Laufband
Dienstag - Beine
Mittwoch - 30 Minuten Laufband
Donnerstag - Schultern/Arme + 30 Minuten Laufband
Freitag - Brust/Rücken
Samstag - 30 Minuten Laufband
Sonntag - Beine
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Zusätzlich möchte ich regelmäßig Rezepte posten, weil grillen / kochen einfach mein Hobby ist. Bin dort auch auf IG aktiv.

Freue mich auf 12 Wochen mit euch!

[.dnl]

Viel Erfolg

[Thomas]

Hallo!

[bigbuddafly]

Ich bin heute noch unterwegs und werde die Fotos wohl erst morgen früh einstellen. Der Plan steht aber !

[bigbuddafly]

So gestern ging es dann erst einmal los.

Leider hatte ich total den stressigen Tag. Deswegen habe ich gestern auch mein Kalorienziel gar nicht erreicht.
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11.03.2024

Markos aufgenommen: 1905 kcal - 46g Fett - 192g KH - 172g Protein
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Rezept des Tages:
Seelachsfilet mit Paprika. Dazu gab es dann Reis bei mir.
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Training:
Zum Training ging es gestern auch. An die kurzen Pausenzeiten muss ich mich gewöhnen. Habe mich daher auch beim Bankdrücken und der Brustpresse völlig im Gewicht vertan. Habe normal angefangen aber dann gemerkt, dass aufgrund der kurzen Pausenzeiten immer mehr Gewicht runter musste. Nächstes mal mit weniger Gewicht starten um in allen Sätzen an die 12 Wdh. zu kommen.

Es lag ja Brust / Rücken an:

► Text anzeigen

Latziehen breiter Obergriff (Maschine)
Bankdrücken flach (Maschine)
Rudern enger neutraler Griff (Maschine)
Schräge Brustpresse (Maschine)
Butterfly mit gestreckten Armen (Maschine)
Überzüge (Kabelzug)

An die kurzen Pausenzeiten muss ich mich gewöhnen. Habe mich daher auch beim Bankdrücken und der Brustpresse völlig im Gewicht vertan. Habe normal angefangen aber dann gemerkt, dass aufgrund der kurzen Pausenzeiten immer mehr Gewicht runter musste. Nächstes mal mit weniger Gewicht starten um in allen Sätzen an die 12 Wdh. zu kommen.
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Cardio:
Anschließend ging es noch 30 Minuten auf das Laufband


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Wie geht es weiter:
Am 12.03.2024 wird es dann die Beineinheit geben und am MIttwoch (trainingsfrei) dann die 2. Cardioeinheit diese Woche.

[bigbuddafly]

Heutiges Rezept des Tages: Lammfleisch mit Tomatensauce.

Ihr braucht folgende Zutaten für 4 Portionen:
500-600g Lammfleisch - schaut was ihr bekommt. Aldi und Lidl haben häufig TK-Lammrücken/lachse, Ich habe Lammmedallions aus der Keule genommen. Können auch sehr gerne gewürzt sein.
800g Cherrytomaten
4 Zwiebeln / Schalotten (mein Favorit)
4 Knoblauchzehen
300 ml Gemüsebrühe
1 Becher Sahne (light) oder Schmand / Creme Fraiche etc. Was halt bei euch in den Plan passt
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provonce (Basilikum, Oregano, Thymian), Paprika edelsüß
2 EL Agavendicksaft (oder Honig)
etwas Balsamico-Essig

Zubereitung:
- Als erstes die ganzen Tomaten klein schibbeln - halbieren oder vierteln je nach Größe und mit dem Agavendicksaft/Honig vermischen.
Zwiebeln/Schalotten würfeln, Knoblauch kleinhacken/pressen.

Knoblauch und Zwiebeln kurz anbraten (Öl oder was ihr sonst nehmt). Nach ca. 1-2 Minuten gebt ihr die Tomaten dazu und lasst alles 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Da kommt genügend Flüssigkeit aus den Tomaten (keine Angst - brennt nix an).

Dann kommt die Brühe und die Sahne dazu. Nun Würzen nach Geschmack mit den Gewürzen/Balsamico-Essig.
Das alles kommt dann in eine Auflaufform.

Das Fleisch einmal bei hoher Hitze scharf anbraten, so dass es von außen braun ist. Jetzt packt ihr das Fleisch zu der Sauce und schiebt alles für ca. 30 Minuten bei 180 Grad in den Backofen.

In der Zeit eure Beilagen zubereiten: Ein kleiner Salat passt gut und als Carbs empfehle ich Reis oder Kartoffeln. Meine Frau hat Nudeln dazu bekommen.


Nährwerte ca. (je nach Zutaten inkl. Olivenöl) pro Portion: 711 kcal - 38g Fett - 56g KH - 34g Protein

Ich würde ich empfehlen die Sahne durch Cremisimo Light zu ersetzten. Hat den selben Effekt, aber ihr spar euch Fette und Kalorien

[ave49]

Rezept liest sich gut. Lese hier mal mit.
Viel Erfolg

► Text anzeigen

wie heißt die IG Seite?

[Stampfdruide]

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[bigbuddafly]

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scharf.am.grill

Hatte die letzten Monate meist nur Storys. Muss mal wieder mit Beiträgen anfangen.

[bigbuddafly]

12.03.2024

Gewicht: 112,0 KG
Markos aufgenommen: 2395 kcal - 78g Fett - 190g KH - 220g Protein
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Rezept des Tages:
Siehe vorheriger Beitrag (Lammfleisch)
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Training:
Das Beintraining stand an. Hatte es echt in sich. Beinpresse, Kreuzheben, Hackenschmidt. Ab dem zweiten Satz Kreuzheben ging mir die Pumpe richtig. Muss mich hier noch mit den Gewichten einpendeln.

Beintraining:

► Text anzeigen

Beinpresse 45 Grad
Kreuzheben
Hackenschmidt (Maschine)
Hip-Thrust (Maschine)
Beinstecker (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)
Wadenheben stehend

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Cardio:
brauchte ich nicht.
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Wie geht es weiter:
Geplant ist die Cardioeinheit am 13.03.2024

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13.03.2024
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Gewicht: 111,4 KG (- 1,6kg)
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Spoiler: Das Cardiotraining ist ausgefallen, weil ich Probleme mit dem KFZ hatte und nur von Werkstatt zu Werkstatt getingelt bin. War abends einfach totmüde.
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Markos aufgenommen: 2063 kcal - 77g Fett - 143g KH - 189g Protein

Wie geht es weiter:
14.03.2024 = Schulter/Arme und 30 Minuten Laufband

[GastXY]

Cardio:
brauchte ich nicht.

Fühle ich.

[bigbuddafly]

Moin! Momentan alles ein bisschen stressig, aber ich bin noch voll dabei! Momentan bin ich bei 110,6kg

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Rezept des Tages:
Rinderfilet mit Rucola-Salat:

► Text anzeigen

150-250g Rinderfilet
30-50g Rucola
5-10 Cherrytomaten
15-20g Parmesankäse am Stück
15g Pinienkerne
1,5 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Wir werden heute das Rinderfilet rückwärts garen. Das heißt, ihr schmeißt das Filet bei 150g in den Backofen und steckt ein Braten-/Grillthermometer rein. Dann gart ihr das Rinderfilet bis zu einer Kerntemperatur von 50-52 Grad.

In der Zwischenzeit die Tomaten vierteln, den Rucola waschen und trocknen und beides in eine Schüssel geben. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl dazugeben und umrühren. Das könnt ihr schon auf einem Teller anrichten.

Dann werden die Pinienkerne kurz in einer Pfanne ohne Fett geröstet (angebraten bis sie riechen) und auf den Salat gestreut.

Den Parmesan in dünne Scheiben schneiden und auch oben drauf geben.

Das Rinderfilet müsste jetzt durch sein. Aus dem Backofen nehmen und in einer Pfanne bei sehr hoher Hitze einmal anbraten. Am besten geht es mit Butter. Aber nehmt das Fett was euch am besten in den Plan passt.

Wenn das Filet von außen gute Farbe hat, nehmt ihr es raus, schneidet es in Streifen und legt es oben auf den Salat. Ggf. noch etwas Salz und Steakpfeffer drauf.

Guten Appetit.

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Training:
Training läuft gut. Leider hatte ich letzte Woche nur 3x Cardio geschafft. Daher habe ich gestern 60 MInuten Cardio gemacht (40 Minuten Laufband, 20 Minuten Fahrrad). Krafttraining war letzte Woche 5x.

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Wie geht es weiter:
Heute Abend Beintraining (Kotz!)

[Stampfdruide]

Klingt lecker

[bigbuddafly]

So ich lag erstmal 1,5 Wochen flach mit einer Mandelentzündung.
Heute aber das erstmal wieder laufen gewesen.

Gewicht variiert momentan echt krass von Tag zu Tag. Mal bei 108, mal bei 110kg.
Von daher update ich erstmal nur den Wochendurchschnitt