Wie Beine bis zum Muskelversagen trainieren?

[barbell0123]

Hallo,
ich habe das Problem, dass ich meine Beine nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren kann.
Aus folgenden Grund:
Ich trainiere zu Hause und kann die LH nicht auf den Boden fallen lassen, wenn ich nicht wieder hoch komme.
Als Übung mache ich High Bar KB. Beinpresse oder andere Beingeräte habe ich nicht. Außer einen Latzug.

Habt ihr Tipps, wie ich unter diesen Bedingungen ganz nah ans Muskelversagen kommen kann?

[Matze]

KB einfach mit RIR 1-2 und dann später im Training heel elevated Bulgarian Split Squats ins Versagen. Komplettes Muskelversagen ist übrigens nicht notwendig für Hypertrophie.

[DarthRaper]

Hast du ein Rack oder wie setzt du die Stange um? Sumo deadlift geht auch gut bis zum Muskelversagen

[onkelholli]

Zur Not rechts, links Wasser oder Bierkisten stapeln, so dass die Höhe in etwa stimmt , solltest du nicht mehr hoch kommen.

[Guut]

Ganz einfach; Mach Freie Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen.
Die kannst Du bis zum umfallen machen :thumbsup:
Mache die gerne mit 15er Wiederholungen, und SCHWER.

Kniebeugen ist zwar eigentlich nicht die richtige Beschreibung, es ist eigentlich Kreuzheben/Deadlifts. Da die Hantel aber hinter einem ist, verteilt sich die Last fast vollständig nur auf die Beine, und viel (!) weniger auf den unteren Rücken wie bei regulären Deadlifts.

Kann man super zuhause, ohne weiteres Equipment machen. Verletzungsgefahr gleich Null. Runterfallen lassen musste auch nix, Spotter braucht man auch keinen

Andere, ähnliche Alternative wäre der Straddle Lift, auch bekannt als Jefferson Lift. Auch wieder eine Deadliftvariante, die ebenfalls mehr auf die Beine geht als herkömmliche Deadlifts.
Man "sattelt" quasi die Langhantel. Die liegt also weder vor, noch hinter einem. Man stellt sich mit beiden Beinen versetzt mittig über die Hantel. Hantel ist zwischen beiden Beinen. Ein Bein zeigt gerade nach Vorne, das Andere ist im rechten Winkel nach Außen gedreht, kann und sollte man immer mal wechseln die Position.

Aber rein für die Beine, finde Ich die Hackenschmidt besser, die isolieren die Beine noch mehr als der Jefferson Lift. Aber Beides sehr gute Varianten die man zuhause ohne Rack machen kann.
Außer Langhantel und Gewichte braucht man nichts weiter.

Und zu guter Letzt:
Du kannst die Hackenschmidt auch in der Original Ausführung machen, wenn Du hauptsächlich die Squads so richtig abschießen willst!
Dazu ist die Ausführung im Prinzip wie oben beschrieben, nur müssen die Fersen stark(!) erhöht sein, beispielsweise mit einem Holzkeil, dicke Scheiben etc.
Und der Körper muss(!) so aufrecht wie es nur geht bleiben, die gesamte Ausführung lang.
Gewicht kann man hierbei viel weniger nehmen, und braucht auch nicht viel. Das geht dermaßen auf die Quads.
Das würde Ich auch erstmal mit der leeren Langhantel probieren, dass wirste merken und den Muskelkater des Todes haben.

[Moseltaler]

Was sollen vordere Quads sein?

[Guut]

Meinte nur die Quads, noch zu früh am Morgen gewesen Habs mal angepasst.

[Migo22]

Wären Zercher-Squads nicht auch eine Möglichkeit ?

[Cool42]

Nicht notwendig. Höheres Volumen und dafür RIR 1-2 führt zum gleichen Ergebnis.

[Matze]

Nicht notwendig. Höheres Volumen und dafür RIR 1-2 führt zum gleichen Ergebnis.

RIR 1 & einfach einen Satz mehr oder RIR 2 und 2 Sätze mehr. Bei komplexen (Mehrgelenks-) Übungen für den Quad halte ich Muskelversagen im Tradeoff von Ermüdung/Verletzungsgefahr zu Reiz sowieso nicht notwendig. Ich gehe nur zum MV mit Beinstrecker und heel elevated BSS. Das geht ohne die potenziell negativen Seiten.

[Ebiator]

Nicht notwendig. Höheres Volumen und dafür RIR 1-2 führt zum gleichen Ergebnis.

RIR 1 & einfach einen Satz mehr oder RIR 2 und 2 Sätze mehr. Bei komplexen (Mehrgelenks-) Übungen für den Quad halte ich Muskelversagen im Tradeoff von Ermüdung/Verletzungsgefahr zu Reiz sowieso nicht notwendig. Ich gehe nur zum MV mit Beinstrecker und heel elevated BSS. Das geht ohne die potenziell negativen Seiten.

+1

[ConanTheCanon]

Hallo,
ich habe das Problem, dass ich meine Beine nicht bis zum kompletten Muskelversagen trainieren kann.
Aus folgenden Grund:
Ich trainiere zu Hause und kann die LH nicht auf den Boden fallen lassen, wenn ich nicht wieder hoch komme.
Als Übung mache ich High Bar KB. Beinpresse oder andere Beingeräte habe ich nicht. Außer einen Latzug.

Habt ihr Tipps, wie ich unter diesen Bedingungen ganz nah ans Muskelversagen kommen kann?

Wenn du zuhause mit absolut rudimentärem Equipment trainierst, kannst du nunmal einfach nicht das Optimum rausholen. Also entweder leb damit, oder kauf dir richtiges Equipment oder melde dich im Studio an.

Ein anständiges Rack mit Safetybars ist jetzt auch kein Lamborghini in der Anschaffung.

[WideLoad]

oder man baut sich ein Squat Rack selbst wenn man handwerklich nicht ganz patschert ist
https://homegymbuild.com/diy-squat-rack-plans/
https://www.google.com/search?q=wooden+squatrack

[barbell0123]

Nicht notwendig. Höheres Volumen und dafür RIR 1-2 führt zum gleichen Ergebnis.

RIR 1 & einfach einen Satz mehr oder RIR 2 und 2 Sätze mehr. Bei komplexen (Mehrgelenks-) Übungen für den Quad halte ich Muskelversagen im Tradeoff von Ermüdung/Verletzungsgefahr zu Reiz sowieso nicht notwendig. Ich gehe nur zum MV mit Beinstrecker und heel elevated BSS. Das geht ohne die potenziell negativen Seiten.

+1

Was ist mit RIR 1 und 2 gemeint? Verstehe den Beitrag nicht.

[Cool42]

RIR 1 & einfach einen Satz mehr oder RIR 2 und 2 Sätze mehr. Bei komplexen (Mehrgelenks-) Übungen für den Quad halte ich Muskelversagen im Tradeoff von Ermüdung/Verletzungsgefahr zu Reiz sowieso nicht notwendig. Ich gehe nur zum MV mit Beinstrecker und heel elevated BSS. Das geht ohne die potenziell negativen Seiten.

+1

Was ist mit RIR 1 und 2 gemeint? Verstehe den Beitrag nicht.

Reps in Reserve.