GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Ich finde so kurze Sprints am Rower irgendwie scheiße. Kommst du da mit der Technik zu recht? Weil das ist ja richtig Vollgas. Ich haue mir dann immer den Griff in die Rippen und habe das Gefühl einfach nur brachial zu eskalieren. Also mit Technik ist da eigentlich nix mehr. Beim Echo Bike/Assault Bike ist das bei mir ganz anders, da funktionieren auch die kurzen Sprints sehr gut.

I feel you ... ich katapultiere mich immer fast vom Sitz, aber hier geht es ja eher darum, möglichst schnell einen starken Pull zu entwickeln ... und dann ist es auch schon wieder vorbei - Es ist nur Vollgas gegen den Widerstand des Flywheels ... solange das noch nicht richtig dreht, geht einfach nicht mehr Gas (im Sinne von Vollgas), da gebe ich dir komplett Recht.
Wenn es um die metabolische Belastung geht, bin ich auch eher auf dem Echobike (deshalb mache ich darauf die anaerobic capacity Intervalle).

[Rhovan]

Ich hatte Polarisiertes Training eher immer auf die Gesamte Woche/Block verstanden.

Dann hattest du das auch korrekt verstanden. Unter polarisiertem Training versteht man eine sogenannte "Trainingsintensitätsverteilung" (kurz TID / D=Distribution) über einen längeren Zeitraum. So etwas in einer Session zu machen, trägt zwar dazu bei, bedingt aber nicht unbedingt eine polarisierte TID. Die TID meines gesamten Trainings ist pyramidal, nicht polarisiert.

Nur für mein Verständnis:
Wenn ich das richtig verstehe hast du quasi erst eine Grundlagen Ausdauereinheit gemacht und anschliessend sehr kurze Intervalle. Die Intervalle waren aber nicht Vollgas sondern Kontrolliert und sehr kurz mit 1min pause.

Also quasi erst Ausdauer Aktiviert mit AMPK Signalweg und dann Kraft/Sprints was ja mTOR Signalweg ist. Ich glaube in Franks Hybridathleten Buch hatte ich gelesen, das wenn man beides macht, das es sich gegenseitig hemmt. Oder ist das nicht der rede wert?

Ich würde die 60min an der Grenze zwischen Recovery und Endurance ansetzen, also am Übergang von Zone 1 zu Zone 2, wenn man powerbasiert denkt, meine Garmin sagt, das waren 19min Zone 0 und 41min Zone 1 - also eher noch unter Grundlagentraining im Sinne von GA1. Die Intervalle waren durchaus "Vollgas", aber eben so kurz, dass da cardiovaskulär nicht viel passiert, klar, man geht mit der hohen Glykolyserate ein kurzes O2-Defizit ein, deshalb steigt der Puls, aber es fühlt sich cardiovaskulär nicht anstrengend an - man arbeitet aber durchaus gegen einen hohen Widerstand (der Dragfactor lag bei 217/Damper auf Anschlag, während er bei dem low Intnesity Part bei 5-6 bzw. einem Dragfactor von 120 lag).
Mit AMPK und mTOR - vor allem, wenn man sie "systemisch" versteht, wie es bei dir zu sein scheint - macht man es sich hier zu einfach.

1. Gibt es nicht nur AMPK und mTOR als Signaltransduktionsketten
2. Diese Prozesse sind spezifisch für die trainierten Muskeln und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch für die trainierten Muskelfasern.

Welcher Stimulus nun in welchen Muskelfasern überhaupt ankommt, ist abhängig von Hennemanns Size Principle. Mit dem low intensity row habe ich mit großer Sicherheit ausschließlich Typ I Muskelfasern überhaupt auch nur angesprochen. Die metabolische Last war aber vermutlich eher gering, weshalb ich nicht von einem großen "AMPK-Signal" ausgehe (dazu muss in der Regel das Verhältnis von ATP und ADP in den kontrahierenden Muskelzellen stärker aus der Balance geworfen werden, das war hier mMn nicht der Fall), viel eher habe ich durch den Calciumumsatz durch die wiederholten, niedrigschwelligen Muskelkontraktionen ein Signal über die Calcium Calmodulin Kinase (Typ II) CaMKII ausgelöst. Das ist einfach ein anderer Signalweg, der im Endeffekt ähnliche Anpassungen hervorruft (aber vermutlich auch mehr Volumen erfordert), aber nicht inhibierend auf mTOR wirkt (es steht sogar im Raum, dass er zu einem gewissen Grad förderlich ist, iirc).

Mit den Sprints habe ich sicherlich auch Typ II Muskelfasern rekrutiert (aber auch die Typ I Fasern, sofern sie noch nicht ermüdet waren, weil die immer zuerst aktiviert werden), aber hier ging es wenn überhaupt eher um das Phosphokreatinsystem, explosive Beschleunigung und vor allem eine verbesserte Ansteuerung der notwendigen Motorneuronen, quasi ein "neurales Training", um bei solchen Belastungen die entsprechenden Muskelfasern besser rekrutieren zu können (im Laufsport spricht man dabei von Strides, die machen im Endeffekt dasselbe), das fördert Koordination, Schnelligkeit etc., aber ohne groß zu belasten.
Auch, wenn die Belastung kurzzeitig hoch war, war das Training in keinster Weise mit einem Krafttraining (zur Stimulierung von mTOR) vergleichbar.

Beantwortet das deine Frage?

Ja und durch meine Recherche nach CaMKII und dann PGC-1α verstehe ich jetzt auch weshalb du sagst das meine Ausdauer Einheiten zu "schnell" sind. Weil ich dadurch quasi immer wieder den gleichen Signal weg bespiele. Weil ich dadurch eher AMPK statt CaMKII aktiviert habe. Bzw halt nur AMPK. Das erklärt auch warum die erste und zweite Marathon Vorbereitung besser funktionierten. Da war ich dann häufiger lange im unteren Bereich unterwegs.

[Carter T R]

12122025 pm C53W2D2

5min Row @ 1:55,0/500m @24s/m: 1304m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/12
130/12

Supplemental Lift:
Squat 3x8 @FSL 1'
40/10
55/8
65/3x8
Superset w/
Weighted Pull ups BW+5kg 1'/10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/18, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x35

Triple Threat/2x15
Sperset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
10min Breathwork & Mobility

Mein unterer Rücken war noch ein bisschen müde von den 14,5km auf dem Rower in der a.m. Session, deshalb habe ich es beim Warm up mal ungewöhnlich langsam angehen lassen. Die Power Cleans liefen sehr smooth (aber ich habe den unteren Rücken vom Rower gespürt). Die Deadlifts waren auch sehr stabil. Das e1RM liegt bei 203kg und damit +11kg über dem aus W1. Was ich noch ein bisschen krasser finde (aber das war im September auch schon so), ist, dass ich mein "12RM" von Trainingswoche 1 des Cycles zu Trainingswoche 2 um +7,5kg gesteigert habe (hier erinnert sich vielleicht noch der eine oder andere an die Newbiegains, bei denen man jede Woche bei 3x5 +5kg draufpacken konnte ... also beim 5RM) - aber ich mache mir da nichts vor, aktuell profitiere ich natürlich enorm davon, dass ich vor nicht allzu langer Zeit schon mal stärker war.
Bei den Squats habe ich dann gespürt, dass auch meine Quads noch ein bisschen müde sind, aber nach dem ersten Aktivierungsset lief es eigentlich ganz gut, trotz der nervig kurzen Pausen. Die Pull ups ... ja, da muss ich dran arbeiten, die waren schon mal deutlich besser.
Bei der Assistance habe ich mir ein bisschen vorgenommen, nicht so sehr ans Limit zu gehen, was mehr oder weniger gut geklappt hat. Da entwickelt sich aber alles in die richtige Richtung. Ich war vor allem von den Lateral Raises überrascht.

Ich hoffe, morgen mal wieder ein längeres Metcon mit Bodyweight- und Kraftausdauer-Fokus unter zu bekommen.
Retrospektiv war es glaube ich eine gute Entscheidung, die Strengthsession von Mittwoch auf heute verschoben zu haben. Am Mittwoch war ich echt kaputt, heute war ich trotz des Rowervolumens lange nicht so erschöpft - und das obwohl der gestrige Double Threshold Day nicht easy war. Ich tippe immer noch auf die beiden ersten Intervalle auf dem Rower vom Montag (von den 4x1000m), da habe ich ja direkt gespürt, dass ich ein paar "Matches zu viel verbrannt habe", das kostet natürlich Regenerationskapazität, die mir bis Mittwoch gefehlt hat. Der zusätzliche Rest-"Evening" hat es dann wieder geradegerückt.
Normalerweise kombiniere ich die a.m. Rowersessions auch nicht mit einer Lowerbody Strengthsession (sondern mache die nur an Upper Body Strengthdays), aber da hat die am Mittwoch Abend ausgefallene Session meinen Plan zerschossen ... und die Session heute Morgen war zwar relativ hochvolumig, aber von der Intensität her mit der Deadliftsession wohl ganz okay kompatibel. 4x1000m auf dem Rower hätte ich nicht mit den Deadlifts kombinieren wollen. So komme ich am Montag vermutlich wieder recht gut in meinen Rhythmus.
Ich habe auch das Gefühl, dass die Threshold Session mir echt gut getan hat. Ja, die waren beide auf eine unangenehme, aber erträgliche Art anstrengend, aber ich habe heute schon beim Warm up gespürt, dass ich irgendwie wieder "fitter" bin, als ob gestern einmal das System durchgepustet und die ganzen Cobwebs weggeblasen wurden.
Das habe ich auch nicht zum ersten Mal nach so einer Session erlebt. Ähnliches trifft auf das längere Metcon von morgen zu, so ein "Kraftausdauer-Tag" kann nach meiner Erfahrung ähnliches auslösen (vor allem, wenn man schon mal "da" war) ... so hoffe ich, halbwegs schnell wieder an meine Leistungen aus dem April/Mai heranzukommen.

[Carter T R]

13122025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
14min EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 108/120 BPM
TE: 0,6/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
4x20s 800+ Watt vs. 1:40min 164 Watt
ave/max Power: 803 Watt/898 Watt
ave/max HR: 144/158 BPM
TE: 2,3/0,4

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Metcon
Kind of for Time:
50-40-30-20-10 Airsquats
25-20-15-10-5 KB Swings @24kg
50-40-30-20-10 Push ups
25-20-15-10-5 Pull ups
50-40-30-20-10 Abmat Sit ups
Time: 32:15
ave/max HR: 137/154 BPM
TE: 2,9/0,0

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,22km

Die Thruster waren ganz okay, die 22,5er sind immer noch mega schwer und ich habe nicht das Gefühl, mit dem Gewicht besser oder stärker zu werden, aber die Sets mit den 10ern und den 15ern werden definitiv leichter.

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich die Gesamtzeit relativ weit erhöht, dafür die Reps pro Minute fast halbiert. Der Effekt auf die HR ist sehr deutlich (im Vergldich zu 06122025 mit 7min mit 5 Reps/Minute) ... aber so steigt das Volumen fast unmerklich und easy.

Nachdem die Progression in meiner Leistung bei den Anaerobic Power Intervallen zuletzt stagnierte, habe ich die Belastungsphasen umstrukturiert bzw. stärker aufgeteilt. Statt 4x30s gab es heute 6x20s, dabei blieb der Work:Rest-Ratio mit 1:5 gleich, aber so konnte ich meinen durchschnittlichen Poweroutput in der Belastung um 63 Watt erhöhen.

Bei dem Metcon wollte ich eine GK Kraftausdauer Belastung. Angie, Barbara und Cindy liefern da schon ganz gute Vorlagen, wenn man klassische CrossFit WODs zurate zieht, aber da fehlt mir immer ein Hip-Hinge Movement, ich habe deshalb erstmal grundsätzlich noch KB Swings hinzugefügt. Bevor ich solche Metcons wieder mit großem Volumen absolviere, mache ich so etwas immer gerne erstmal mit "descending Reps", wofür ich mich hier bei Annie (mit 50-40-30-20-10) bedient habe. Bei den Swings hätte ich für die Reps nach der Belastung meiner hinteren Kette gestern wohl eine 16er KB nehmen sollen, ich wollte aber zumindest ein bisschen Last bewegen, weshalb ich bei der Übung die Reps halbiert habe - bei den Pull ups ebenso. Letztere wollte ich als Butterfly Pull ups machen ... und da ist mein Gewebe aktuell ein so hohes Volumen nicht gewohnt.
Ich hätte am liebsten mit den Swings begonnen, um direkt mit einer erhöhten HR in das WOD zu starten, aber dann war mir das Repscheme doch zu unelegant, also habe ich die Squats vorangestellt.
Bei diesen hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines Meniskus ... aber nach dem ersten Set lief das erstaunlich gut. Mir fehlt noch ein bisschen die "Bouncyness" bei maximaler Knieflexion, aber ansonsten hat das alte Gelenk gut durchgehalten.
Ich hätte vermutlich eine schnellere Zeit schaffen können, wenn ich von Anfang an mehr Mini-Sets gemacht hätte, aber ich wollte zur Rekrutierung weiterer Muskelfasern gleichzeitig sinnvoll umfangreiche Sets absolvieren.
Squats: 25+5x5/25+3x5/20+10/20/10
Swings: 15+10/12+8/9+6/10/5
Push ups (meine Nemesis): 10+8+7+5+5+4+3+3+2+2+1/10+8+7+6+5+4/8+7+6+5+4/8+7+5/10
Pull ups: 10+8+7, 8+7+5, 9+6, 10, 5
Abmat Sit ups: unbroken

Rundensplits waren: 9:31, 9:26, 7:02, 4:16, 1:50

Accessory habe ich mir aufgrund des Gymnastics/Bodyweight-Volumens geschenkt.

[Netzokhul]

Diese Info ist sicher bereits irgendwo aufgetaucht, aber was wiegst du eigentlich?

[Rhovan]

13122025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
14min EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 108/120 BPM
TE: 0,6/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
4x20s 800+ Watt vs. 1:40min 164 Watt
ave/max Power: 803 Watt/898 Watt
ave/max HR: 144/158 BPM
TE: 2,3/0,4

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Metcon
Kind of for Time:
50-40-30-20-10 Airsquats
25-20-15-10-5 KB Swings @24kg
50-40-30-20-10 Push ups
25-20-15-10-5 Pull ups
50-40-30-20-10 Abmat Sit ups
Time: 32:15
ave/max HR: 137/154 BPM
TE: 2,9/0,0

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,22km

Die Thruster waren ganz okay, die 22,5er sind immer noch mega schwer und ich habe nicht das Gefühl, mit dem Gewicht besser oder stärker zu werden, aber die Sets mit den 10ern und den 15ern werden definitiv leichter.

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich die Gesamtzeit relativ weit erhöht, dafür die Reps pro Minute fast halbiert. Der Effekt auf die HR ist sehr deutlich (im Vergldich zu 06122025 mit 7min mit 5 Reps/Minute) ... aber so steigt das Volumen fast unmerklich und easy.

Nachdem die Progression in meiner Leistung bei den Anaerobic Power Intervallen zuletzt stagnierte, habe ich die Belastungsphasen umstrukturiert bzw. stärker aufgeteilt. Statt 4x30s gab es heute 6x20s, dabei blieb der Work:Rest-Ratio mit 1:5 gleich, aber so konnte ich meinen durchschnittlichen Poweroutput in der Belastung um 63 Watt erhöhen.

Bei dem Metcon wollte ich eine GK Kraftausdauer Belastung. Angie, Barbara und Cindy liefern da schon ganz gute Vorlagen, wenn man klassische CrossFit WODs zurate zieht, aber da fehlt mir immer ein Hip-Hinge Movement, ich habe deshalb erstmal grundsätzlich noch KB Swings hinzugefügt. Bevor ich solche Metcons wieder mit großem Volumen absolviere, mache ich so etwas immer gerne erstmal mit "descending Reps", wofür ich mich hier bei Annie (mit 50-40-30-20-10) bedient habe. Bei den Swings hätte ich für die Reps nach der Belastung meiner hinteren Kette gestern wohl eine 16er KB nehmen sollen, ich wollte aber zumindest ein bisschen Last bewegen, weshalb ich bei der Übung die Reps halbiert habe - bei den Pull ups ebenso. Letztere wollte ich als Butterfly Pull ups machen ... und da ist mein Gewebe aktuell ein so hohes Volumen nicht gewohnt.
Ich hätte am liebsten mit den Swings begonnen, um direkt mit einer erhöhten HR in das WOD zu starten, aber dann war mir das Repscheme doch zu unelegant, also habe ich die Squats vorangestellt.
Bei diesen hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines Meniskus ... aber nach dem ersten Set lief das erstaunlich gut. Mir fehlt noch ein bisschen die "Bouncyness" bei maximaler Knieflexion, aber ansonsten hat das alte Gelenk gut durchgehalten.
Ich hätte vermutlich eine schnellere Zeit schaffen können, wenn ich von Anfang an mehr Mini-Sets gemacht hätte, aber ich wollte zur Rekrutierung weiterer Muskelfasern gleichzeitig sinnvoll umfangreiche Sets absolvieren.
Squats: 25+5x5/25+3x5/20+10/20/10
Swings: 15+10/12+8/9+6/10/5
Push ups (meine Nemesis): 10+8+7+5+5+4+3+3+2+2+1/10+8+7+6+5+4/8+7+6+5+4/8+7+5/10
Pull ups: 10+8+7, 8+7+5, 9+6, 10, 5
Abmat Sit ups: unbroken

Rundensplits waren: 9:31, 9:26, 7:02, 4:16, 1:50

Accessory habe ich mir aufgrund des Gymnastics/Bodyweight-Volumens geschenkt.

Immer wieder krass was du da trainierst. Hatte einmal nach Freeletics das Programm Aphrodite gemacht. Das war damals definitiv eine nahtod Erfahrung für mich (>37:25min).

Gibt es dazu Literatur die du mir empfehlen könntest?

[Carter T R]

14122025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 99/106 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

Die HR entwickelt sich im Gegensatz zu letzter Woche wieder in die richtige Richtung, aber auch heute stehen noch ein paar Überstunden an, von daher wird es nicht ganz so "restig". Immerhin habe ich das Mealpreppen und den Haushalt schon hinter mir. Zum Brunch mit der besseren Hälfte gab es einen leckeren Crémant D'Alsace und gleich gehe ich noch ein paar km Spazieren.

Ja und durch meine Recherche nach CaMKII und dann PGC-1α verstehe ich jetzt auch weshalb du sagst das meine Ausdauer Einheiten zu "schnell" sind. Weil ich dadurch quasi immer wieder den gleichen Signal weg bespiele. Weil ich dadurch eher AMPK statt CaMKII aktiviert habe. Bzw halt nur AMPK. Das erklärt auch warum die erste und zweite Marathon Vorbereitung besser funktionierten. Da war ich dann häufiger lange im unteren Bereich unterwegs.

Sehr gut. Freut' mich, wenn du hier etwas für dich mitnehmen kannst!

Diese Info ist sicher bereits irgendwo aufgetaucht, aber was wiegst du eigentlich?

Normalerweise pendele ich bei 186cm in der oberen Hälfte der 90er herum, meistens zwischen 96 und 99kg und versuche die 100 zu meiden. Die zahlreichen Ausfälle in diesem Jahr, vor allem seit Mai ... aber auch die 3 Wochen in Frankreich haben mich da aber ein bisschen mehr als ein bisschen aus der Spur gebracht (ich esse in solchen Phasen normal bis deutlich ungesünder weiter, habe ich glaube ich schon mal irgendwo genauer erläutert), daher auch die Diät im August/September. Nach der letzten Krankheitspause (inkl. Zunahme) und der Wiederaufnahme des Trainings Ende November habe ich mich aber gegen eine Diät entschieden. Solange ich einfach so mein Ding mache (Ernährung und Training), pendele ich mich sowieso wieder in dem gewohnten Bereich ein, im Moment liege ich noch knapp über der 100.

Immer wieder krass was du da trainierst. Hatte einmal nach Freeletics das Programm Aphrodite gemacht. Das war damals definitiv eine nahtod Erfahrung für mich (>37:25min).

Gibt es dazu Literatur die du mir empfehlen könntest?

Für die Nicht-Eingeweihten: Aphrodite ist eines der wohl bekanntesten Freeletics Workouts und nutzt das "Annie-Repscheme" 50-40-30-20-10 mit Burpees, Squats und Sit ups - ich habe es aber noch nie selbst gemacht.
Literatur ist in dem Bereich eher schwierig. Das meiste dreht sich in Sachen Forschung um Hypertrophie und auch 1RMs - oder eben um cardiovaskuläre Ausdauer oder zumindest klassische Ausdauer im Endurancebereich, auch, wenn z.B. der MLSS nicht cardiovaskulär, sondern peripher limitiert sein kann.
Die meisten Sachen im "populären" Bereich drehen sich nur darum, wie toll "HIIT-Training" ist und dass man doch gar keine Geräte benötigt ... und geben einem ein paar Workouts an die Hand ... dabei wird dann immer wieder die Original-Tabata Studie von 1996 zitiert, die aber mit den Sachen, die in den Büchern stehen, eigentlich nichts zu tun hat.
Man sollte bei dieser Art des Trainings immer im Hinterkopf haben, dass die Anpassungen an einen Trainingsreiz spezifisch sind. Ja, ich kann meine max Push ups auch dadurch verbessern, dass ich mein 1RM im Bankdrücken verbessere, aber viel spezifischer - und effektiver - ist es, wenn ich den Parameter, den ich trainieren will, auch direkt trainiere.
Ich trainiere ja nun auf nicht maximale Hypertrophie oder maximale Kraftzuwächse, sondern versuche eher ein Jack of all Trades zu sein, deshalb versuche ich auch mit Abstand zum 1RM eine hohe Kapazität (für Wiederholungen) zu entwickeln (nach meiner Erfahrung hat das auch mehr Übertrag auf das Reallife).

Wenn du dazu ein paar grundlegende Sachen lesen willst, würde ich dir empfehlen, noch mal einen Blick in die alten Artikel im CrossFit Journal zu werfen, die geben auf jeden Fall einen guten Überblick über so etwas und angrenzende Themen.

Ich würde dir aber persönlich empfehlen, erstmal an deinen Grundlagen zu arbeiten, also der Entwicklung einer guten aeroben Basis und Kraftwerten im Bereich deines 5RMs. Anaerobe Kapazität und Kraftausdauer lassen sich im Vergleich dazu relativ schnell entwickeln, wenn man das dann on top machen will - sie lassen sich aber leichter und schneller entwickeln, wenn die anderen Bereiche schon etwas ausgeprägter sind.

[Netzokhul]

Klingt recht viel kann aber auch täuschen.
Bei schätzungsweise wieviel % KFA?

[Carter T R]

Keine Ahnung, nicht mein Spezialgebiet. Aus einer ästhetischen Perspektive sicherlich aktuell zu viel.

[Netzokhul]

Keine Ahnung, nicht mein Spezialgebiet. Aus einer ästhetischen Perspektive sicherlich aktuell zu viel.

Solange es aus gesundheitlicher Perspektive passt.

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Darum interessiert dich Laufen also nicht?

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Diese Emoji steht für Sarkasmus btw.

[Carter T R]

Ich bin früher gerne und viel gelaufen - und würde es wohl auch wieder tun, wäre da nicht das Problem mit meinen Achillessehnen.

[Carter T R]

15122025 am

5k Row (Easy w/ activation Sprints)
Time: 20:00
ave pace: 2:00,0/500m
ave Power: 203 Watt
ave s/m: 23
SPI: 8,8
ave/max HR: 139/160 BPM
TE: 2,6/0,0
IF: 0,88
TSS: 25,3

December Callenge: 500m All out Row
Time: 1:25,9
ave Power: 552 Watt
ave s/m: 38
SPI: 14,5
ave/max HR: 153/166 BPM
TE: 1,2/0,8
IF: 2,34
TSS: 14,0

Für heute standen eigentlich 8x500m auf dem Programm, was mit Warm up dann ca. 5500m gewesen wären, da dachte ich mir, dass die December Row-Challenge ganz gut passt - solange ich vor dem All out attempt ein bisschen Volumen reinbekomme ... denn danach hätte ich vermutlich nicht mehr so viel Lust dazu. Also bin ich erst einen easy 5k mit ein paar Rampen und Aktivierungssprints gerudert ... an meiner HR sieht man aber schon, dass ich mental schon bei der Challenge angekommen war.

An bei ein Foto vom Monitor und ein Screenshot vom Warm up.

[wuzzner]

Starke Leistung!

Wie gehts dir eigentlich damit wenn du weißt, jetzt wird es hässlich, also wenn man weiß irgendwann kommt man in eine Darkzone/Laktat usw. Ich muss nämlich ehrlich sagen, dass ich mir mit zunehmendem Alter damit immer schwerer tue. Die 500m sind vielleicht jetzt nicht das beste Beispiel, weil es für wirklich leiden fast zu kurz ist, aber wenn du mal 1000/2000m allout fährst. Kannst du dich da noch mental so drauf einlassen? Bei mir fängt das nämlich schon beim Warmup an. Mir ist zB bewusst, dass es mir gut tut wenn ich "anrampe" auf Game Pace, kurz in die Phase der Kurzatmigkeit komme usw. Aber der Kopf sagt dann immer: "Bist du deppat, warum willst du dir sowas antun". Hab ja bei CF Workouts eigentlich dasselbe "Problem". Mag einfach nicht mehr dorthin wo es weh tut.....

[Carter T R]

Danke! Bin auch ziemlich happy mit dem Ergebnis, auch, wenn meine Race Strategie ist nicht ganz aufgegangen ist ... eigentlich wollte ich die ersten 100m nicht ganz so schnell angehen, sondern eher bei 1:24/1:25 bleiben, nach den ersten 100m ein bisschen langsamer machen und in Richtung 1:29/1:30 gehen, um dann am Ende noch einen Endspurt machen zu können, aber die ersten 100 liefen gut und dann habe ich gemerkt, dass ich nicht so weit nachlassen muss, ohne in der kurzen Zeit am Ende dann schon verbrannt zu sein. So bin ich am Ende zwar nicht noch mal wirklich schneller geworden, aber man sieht die Strategie ein bisschen an der Strokerate.

Dass ich mental schon beim Warm up "aufgeregt" war, sieht man ja an meiner HR, sonst bin ich eher bei niedrigeren BPMs unterwegs, aber 500m finde ich da wirklich nicht so schlimm. Die 4x1000m letzte Woche haben mich retrospektiv auf jeden Fall mehr mitgenommen (wobei ich von denen weniger "eingeschüchtert" war, all out ist halt immer noch mal etwas anderes) und ein 2k würde mir im Vorfeld deutlich mehr "Unbehagen" bereiten - wobei ich dann aber auch immer gespannt bin, wo ich gerade stehe.

Ich weiß aber grundsätzlich ganz genau, wo du herkommst ... bin aber auch lange genug dabei, um solche Sachen vernünftig einschätzen zu können und setze solche Metcons, bei denen es wirklich dunkelrot wird, eher selten und gezielt ein - dann freue ich mich aber tatsächlich sogar manchmal darauf. Ich habe z.B. schon relativ große Lust darauf, in 2026 Acid Bath und Donnie mal wieder zu wiederholen, auch wenn ich jetzt schon weiß, dass ich mich während der WODs die ganzen knapp 7 oder knapp 20min fragen werde, warum ich mir das antue ... (danach werde ich aber happy sein - hoffentlich auch mit den neuen Bestzeiten).
Ansonsten programmiere ich meine WODs ja meistens relativ gezielt, um in einem bestimmten physiologischen Bereich zu trainieren oder bestimmte Reize zu setzen, und nicht einfach Balls to the Walls zu redlinen. Manchmal ist da auch so ein ganz bewusster Abstieg in die Paincave dabei, aber eben nicht bei jedem Metcon (wie es in nicht wenigen Boxen - gut, immer in Abhängigkeit von den Athleten - umgesetzt wird).

[Carter T R]

15122025 pm C53W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
4010
50/8
60/5
67,5/5
75/5
82,5/13
75/12

Supplemental Lift:
Press 3x8 @FSL 1'
25/10
32,5/8
40/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg/ -
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+5kg 2'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 2x10kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 2x15kg/30, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
10min Breathwork & Mobility

Bench lief ganz gut, Press und Pull ups auch. Die Cossack Squats habe ich heute gestrichen ... seit gestern meldet sich mein kaputtes Knie bei zu starker Flexion. Ich schätze, die 150 Airsquats waren doch ein bisschen viel, auch, wenn sie sich gut angefühlt haben. Ich habe jetzt wieder einen gewissen "Druck" auf der Gelenkkapsel und eine starke Beugung ist unangenehm. Beim Rudern war das kein Problem (da ist die Flexion nicht so stark...).
Die Dips dann entsprechend mit längerer Pause.
e1RM Bench waren 118kg, also +4kg im Vergleich zu W1.