GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

03122025 pm C53W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/14
72,5/13

Supplemental Lift:
Press 3x10@FSL 1'
25/10
30/10
37,5/3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/12, 12, 10

DB Reverse Flys 2x10kg1'/ 20, 20, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26, 24

Triple Threat/3x15
Superset W/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Ich kam gestern erst rund 1:30h später als sonst aus dem Büro, was mein Training (und auch das Schlafen gehen) entsprechend weit nach hinten geschoben hat. Mein Fueling über den Tag nach dem 10k war leider auch mies, ich bin 1. nicht so rechtzeitig zum Mittagessen gekommen und 2. musste das auch unterbrechen. So war ich ziemlich underfuled als ich zuhause ankam. Habe mir dann pre Workout noch rund 500kcal gegeben, um genug Energie für das Training zu haben, aber die kamen natürlich nicht rechtzeitig an. Im Warm up habe ich mich entsprechend schwach und ausgelaugt gefühlt.
Bench war dann okay (e1RM 114kg - wie beim letzten Mal in C52W1D3), mit der Zeit hatte ich mehr Energie, aber es wurde spät. Insgesamt bin ich zufrieden und glücklich, dass ich es trotzdem durchgezogen habe.
Ich hatte gestern auch ziemlich Bock auf die Challenge ... aber das hätte mich dann total ins Aus geschossen, also habe ich weise gewählt...

[Netzokhul]

Und ansonsten würde mich mein 10k-500m Split aktuell immerhin auf Platz 3 bringen ... immernoch Podium!

Das hat sich ja jetzt dann erledigt.

[Carter T R]

Das hat sich ja jetzt dann erledigt.

Ja, das ist auch okay so

► Text anzeigen

Hätte sonst auch ein schlechtes Gewissen .

[Carter T R]

04122025 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:07:37
ave/max HR: 116/130 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 48,0

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up PRess 8kg/2x10 (per Side)

Easy Endurance Session ... war nach dem 10k und der späten Bench-Session ganz gut ... habe aber auch erst recht spät angefangen.
HR ist schon deutlich besser als noch am 27112025 (max könnte aber noch ein bisschen runtergehen) und dieses Mal auch 3 statt nur 2 Runden und noch ein bisschen Accessory. Wenn die Zeit es erlaubt, drehe ich heute Mittag noch eine Runde mit der Weste und heute Abend noch 30min auf dem BikeErg.
Morgen beginnt dann auch schon Week 2 des Cycles mit 4x1000m auf dem Rower in der a.m. Session und Press in der p.m. Session.
Bullshit ... erstmal kommen noch Intervalle auf dem Echobike und eine Squat-Session ... die 4x1000m und die Press-Session kommen erst am Montag.

Edit:
4,7km mit 88hm mit der Weste abgehakt.

[Carter T R]

04122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13278m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

HR ist ein Stück niedriger als am Dienstag ... aber an das Sitzen habe ich mich noch nicht gewöhnt.

[Carter T R]

05122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,82km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
ave/max HR: 122/134 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups/20, 18, 16
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR entwickelt sich weiterhin positiv (im Vergleich zum 15092025). Dass heute schon der neue Cycle mit 4x1000m Row und der Press-Session am Abend beginnt, war natürlich Quatsch ... ich hatte einfach zu viel Rower im Kopf ... die Squat-Session will ich natürlich nicht skippen und die steht heute Abend an!

[Carter T R]

05122025 pm C53W1D4

5min Rower @24s/m @1:52,4/500m: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
22,5/5
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/16
72,5/16

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
105/3x10
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/13, 12, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 10

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164W: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Beim Snatch habe ich noch mal nachgefühlt, mit welchem TM ich den Cycle programmieren soll. Die Squats liefen ganz okay. Die hohen Reps haben mich fertig gemacht, aber meine Form war ganz gut und seit Wochen war es das erste Mal, dass mein kaputtes Knie sich dabei echt okay angefühlt hat. e1RM liegt bei 119kg, genau wie im letzten "Wiedereinstiegsversuch" im September im ersten Cycle.
Die Deadlifts und Chin ups haben mich mit den kurzen Pausen ziemlich geschafft. Die Assistance lief dann aber ganz gut.

[Carter T R]

06122025 pm

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
7min EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 124/135 BPM
TE: 1,0/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
30s 700+ Watt vs. 2:30min 164 Watt
ave/max Power: 740 Watt/835 Watt
ave/max HR: 143/163 BPM
TE: 2,3/1,2

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Metcon
-

Accessory
2 Exercises supersetted
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s

Frog Stand/2x20s
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12

Slantboard Calve Raises/20, 18
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slantboard Airsquats/2x15
Tucked Ring Front Lever/20s, 15s

Slantboard Jefferson Curls 20kg/2x8
KB Russian Twists 16kg/2x16

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Ich musste den Tag über noch eine Menge Arbeit wegschaffen, die über die Woche liegengeblieben ist und habe erstmal fast einen ganzen Arbeitstag hinter mich gebracht, weshalb ich erst abends mit dem Training begonnen habe.
Die Squat- und Deadliftsession vom Vorabend (Freitag) hatte ich auch noch nicht ganz verkraftet, weshalb ich mit den Thrustern schon mal sehr zufrieden war - auch wenn die schweren mit 2x22,5kg einfach echt schwer sind und irgendwie auch bleiben. Bei den Swings habe ich mal 5 Reps gemacht, meistens programmiere ich da ja 3er oder 4er Sets und erziele die Progression über Steigerungen der Gesamtreps über das EMOM, bei 5 Reps habe ich entsprechend die Dauer reduziert, weil die "Dichte" der Reps höher ist. Die Progression der HR-Daten ist da ganz interessant (z.B. im Vergleich zu 4 Reps über 10min mit 116/130 BPM oder 3 Reps über 10min mit 113/128 BPM).
Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich offenbar mit 740 Watt ein erstes Ceiling erreicht, zumindest von einer Session zur nächsten, wobei ich gefühlt signifikant viel Zeit auch bei 772 und 803 Watt verbracht habe. Ich bin am überlegen, ob mir das schon ausreicht, um die Serie anders zu staffeln (6x20s), um die Progression voranzutreiben, oder ob ich damit noch eine weitere Session abwarte.
Ein langes Metcon habe ich geskipped, es war mir dafür schon zu spät und ich war auch wie gesagt noch nicht von der Session am Freitag Abend recovered. Dafür habe ich dann aber eine recht ausführliche Accessory drangehängt und ein bisschen mit dem neuen Slantboard und ein paar Calisthenics-Basics herumexperimentiert.

Danach gab es noch ein 20min heißes Bad mit Mineralsalzen zur Regeneration.

[Carter T R]

07122025 pm Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10

Exakt dieselbe HR wie letztes Wochenende ... ich bin aber auch dieses Wochenende nicht wirklich zur Ruhe gekommen ... auch heute standen noch ein paar Überstunden an und ein bisschen "Freizeitstress" kam durch Meal Prep und Verabredungen auch noch dazu...

[Carter T R]

08122025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1318m

Rower Intervals
4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:26,0, Pace: 1:43,0/500m, 27 s/m
2. Time: 3:26,2 Pace: 1:43,1/500m, 27 s/m
3. Time: 3:32,6, Pace: 1:46,3/500m, 27 s/m
4. Time: 3:38,5, Pace: 1:49,2/500m, 27 s/m
ave Power: 299,5 Watt
SPI: 11,1
ave/max HR: 142/165 BPM
TE: 2,7/0,6
IF: 1,16
TSS: 51,5

Die 4x1000m waren ziemlich brutal. Am Anfang lief es wirklich gut und dachte, ich könnte meine Paces von Ende September sogar unterbieten. Im ersten Intervall ging das auch gut auf, im 2. musste ich aber so viele "matches burnen", um ansatzweise an der Pace dranzubleiben (was trotzdem nicht ganz geklappt hat), dass ich schon in den letzten 30-45 Sekunden des Intervalls gemerkt habe, dass dieses das letzte Intervall sein wird, dass ich in dem Bereich packe.
Im 3. Intervall war dann nach 250m schon die Luft raus und meine Pace ging langsam aber sicher in die Knie. Das hat mir zwar gefühlt ein bisschen mehr Luft für das letzte Intervall gegeben, aber letztendlich war das nur subjektiv, ich war einfach durch. Es ist immer wieder überraschend, was so wenige Sekunden in der Pace für einen unglaublich großen Unterschied machen.
So war es heute dann alles andere als ein "Sets across mit Kick am Ende", sondern eher ein gepflegtes, langsames Sterben mit einem all out effort nach dem nächsten. Immerhin sollte die Session einen guten VO2max-Stimulus gesetzt haben.

Ich bin gespannt, wie ich mich davon bis heute Abend erhole.

[Carter T R]

08122025 pm C53W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/11
45/11

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @FSL 1'
40/10
55/8
65/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 12, 10, 9

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+5kg 1'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/16, 2x10kg/ 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x15kg/30, 24,

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die 4x1000m Row heute Morgen haben mich ganz schön weggeschossen. Ich habe es schon bei meinem Mittagsspaziergang gespürt, aber dann auch beim Warm up auf dem Echobike - immerhin standen für den Lower Body eigentlich nur die Lunges an.
Press lief ganz okay. Die 25kg waren zu leicht, bei 30kg habe ich mich technisch wohler gefühlt. Die 11 Reps sind 1 Rep weniger als in W1 mit 2,5kg mehr, im e1RM sind es aber mit 68kg insgesamt +2kg.
Bench lief recht easy, aber die Ring Rows waren schwer. Ich kann nicht sagen, ob es der veränderte Winkel war, weil ich meine Füße elevated hatte, oder ob ich von den Intervallen auf dem Rower einfach noch "fried" war.
Die Lunges waren auf jeden Fall recht instabil und unangenehm - da haben mir einfach halbwegs ausgeruhte Quads gefehlt. Die Dips liefen dafür echt gut, die waren schön stabil und die 5kg Zusatzgewicht habe ich quasi nicht gespürt (und im Vergleich zu Bodyweight only auch nur 1 Rep in Set 2 eingebüßt). Der Rest war dann echt okay. Ich hatte sogar das Gefühl, dass das Training echt gut lief, weil ich einen gewissen Tonus im ganzen Körper hatte. Irgendwie hatte ich das schon häufiger, dass ich mit einer gewissen Grundspannung, die ich durch regelmäßiges Training bekomme (über den Trainingseffekt hinaus!), besser performe, als wenn ich wirklich total relaxed bin.

[Carter T R]

09122025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

15min AMRAP
3x Burpee
6x Pull up
9x KB Swing @24kg
12cal Echobike
Score: 7 Rounds +3 Burpees +6 Pull ups +9 KB Swings
ave/max HR: 148/158 BPM
TE: 2,7/0,0

Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Meine Beine sind immer noch ziemlich bedient von den Intervallen auf dem Rower und den Lunges von gestern, aber bis auf das Echobike standes im Metcon wenig Quads an, von daher passte das schon. Nach der Push-Session von gestern Abend liefen die Burpees sehr gut, was aber wohl auf das niedrige Volumen (bei den Burpees) zurückzuführen ist. Die Pull ups liefen echt gut dafür, dass ich schon länger keine Butterfly Pull ups mehr gemacht habe, nur wurde meine Pull up Bar immer glitscher vom Schweiß. Ich hatte keinen Bock auf Grips bei dem Metcon und Kreide habe ich am Anfang benutzt, aber dann weggeschwitzt ... und für einen Chalk up zwischendurch war keine Zeit...
Ich bin belastungstechnisch gut um meinen Threshold herum oszilliert, am meisten ist mein Puls bei den Swings und dem Echobike hochgegangen. Bei Letzterem bin ich meistens knapp unter meiner FTP eingestiegen (291 Watt), habe mich da für so 4 cal erholt und bin dann auf knapp über meine FTP auf 305 Watt gegangen. So konnte ich die Transitions - denn wenn wir ehrlich sind, ist das bei der Dauer, den wenigen Reps und den vier verschiedenen Movements ein Transition-Metcon - möglichst kurz halten. Und so blieb ich immer gut in Bewegung. Meine Rundenzeiten lagen zwischen 1:48,8 (1. Runde) und 2:05,2 (6. Runde) mit einem ave von 1:59,7.

Bei den L-Sit Holds habe ich dann auch gemerkt, wie erschöpft Trizeps und Schultern noch von gestern Abend sind.

Wenn der Tag nach Plan verläuft, gehe ich mittags noch eine Runde mit der Gewichtsweste und drehe heute Abend eine ganz lockere Runde auf dem BikeErg.

[Carter T R]

Ah ... hatte doch extra noch die HR-Kurve mitgenommen und sie dann vergessen...

[Carter T R]

In der Mittagspause eine 4,7km Runde mit 112hm, 10kg Weste und einer 10:40er Pace absolviert.

[Carter T R]

09122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13280m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 106/115 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

HR ist wieder ein Stück niedriger als am Donnerstag (04122025: 110/119 BPM) oder Dienstag (02122025: 113/125 BPM) letzter Woche - und mittlerweile wird auch das Sitzen erträglicher. Ich würde das grundsätzlich erstmal als erfolgreich einstufen, auch, wenn es nur eine Recoverysession ist.