GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

03122025 pm C53W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/14
72,5/13

Supplemental Lift:
Press 3x10@FSL 1'
25/10
30/10
37,5/3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/12, 12, 10

DB Reverse Flys 2x10kg1'/ 20, 20, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26, 24

Triple Threat/3x15
Superset W/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Ich kam gestern erst rund 1:30h später als sonst aus dem Büro, was mein Training (und auch das Schlafen gehen) entsprechend weit nach hinten geschoben hat. Mein Fueling über den Tag nach dem 10k war leider auch mies, ich bin 1. nicht so rechtzeitig zum Mittagessen gekommen und 2. musste das auch unterbrechen. So war ich ziemlich underfuled als ich zuhause ankam. Habe mir dann pre Workout noch rund 500kcal gegeben, um genug Energie für das Training zu haben, aber die kamen natürlich nicht rechtzeitig an. Im Warm up habe ich mich entsprechend schwach und ausgelaugt gefühlt.
Bench war dann okay (e1RM 114kg - wie beim letzten Mal in C52W1D3), mit der Zeit hatte ich mehr Energie, aber es wurde spät. Insgesamt bin ich zufrieden und glücklich, dass ich es trotzdem durchgezogen habe.
Ich hatte gestern auch ziemlich Bock auf die Challenge ... aber das hätte mich dann total ins Aus geschossen, also habe ich weise gewählt...

[Netzokhul]

Und ansonsten würde mich mein 10k-500m Split aktuell immerhin auf Platz 3 bringen ... immernoch Podium!

Das hat sich ja jetzt dann erledigt.

[Carter T R]

Das hat sich ja jetzt dann erledigt.

Ja, das ist auch okay so

► Text anzeigen

Hätte sonst auch ein schlechtes Gewissen .

[Carter T R]

04122025 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:07:37
ave/max HR: 116/130 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 48,0

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up PRess 8kg/2x10 (per Side)

Easy Endurance Session ... war nach dem 10k und der späten Bench-Session ganz gut ... habe aber auch erst recht spät angefangen.
HR ist schon deutlich besser als noch am 27112025 (max könnte aber noch ein bisschen runtergehen) und dieses Mal auch 3 statt nur 2 Runden und noch ein bisschen Accessory. Wenn die Zeit es erlaubt, drehe ich heute Mittag noch eine Runde mit der Weste und heute Abend noch 30min auf dem BikeErg.
Morgen beginnt dann auch schon Week 2 des Cycles mit 4x1000m auf dem Rower in der a.m. Session und Press in der p.m. Session.
Bullshit ... erstmal kommen noch Intervalle auf dem Echobike und eine Squat-Session ... die 4x1000m und die Press-Session kommen erst am Montag.

Edit:
4,7km mit 88hm mit der Weste abgehakt.

[Carter T R]

04122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13278m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

HR ist ein Stück niedriger als am Dienstag ... aber an das Sitzen habe ich mich noch nicht gewöhnt.

[Carter T R]

05122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,82km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
ave/max HR: 122/134 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups/20, 18, 16
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR entwickelt sich weiterhin positiv (im Vergleich zum 15092025). Dass heute schon der neue Cycle mit 4x1000m Row und der Press-Session am Abend beginnt, war natürlich Quatsch ... ich hatte einfach zu viel Rower im Kopf ... die Squat-Session will ich natürlich nicht skippen und die steht heute Abend an!

[Carter T R]

05122025 pm C53W1D4

5min Rower @24s/m @1:52,4/500m: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
22,5/5
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/16
72,5/16

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
105/3x10
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/13, 12, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 10

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164W: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Beim Snatch habe ich noch mal nachgefühlt, mit welchem TM ich den Cycle programmieren soll. Die Squats liefen ganz okay. Die hohen Reps haben mich fertig gemacht, aber meine Form war ganz gut und seit Wochen war es das erste Mal, dass mein kaputtes Knie sich dabei echt okay angefühlt hat. e1RM liegt bei 119kg, genau wie im letzten "Wiedereinstiegsversuch" im September im ersten Cycle.
Die Deadlifts und Chin ups haben mich mit den kurzen Pausen ziemlich geschafft. Die Assistance lief dann aber ganz gut.