GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

12052025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1311m

Row Intervals
10x500m @<1:43/500m vs. 1:45 Rest
1.: 1:42,9/500m, 28s/m, 321 Watt
2.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt
3.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt
4.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt
5.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt
6.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt
7.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt
8.: 1:42,7/500m, 28s/m, 323 Watt
9.: 1:42,6/500m, 29s/m, 324 Watt
10.: 1:38,3/500m, 31s/m, 368 Watt
ave/max HR: 134/161 BPM
TE: 2,8/0,6
TSS: 77,6

6min Overhead Mobility Routine 1/1

Da ich in den letzten Wochen mal wieder viel zu viele Unterbrechungen in meinem Training hatte, bin ich der Meinung, dass es kaum Sinn macht, an meiner ursprünglichen Progression auf dem Rower festzuhalten. Meine Form, die ich vor einigen Wochen schon mal hatte, habe ich mittlerweile mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder eingebüßt. Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, zunächst noch mal einige Schlüssel-Einheiten aus den letzten Wochen und Monaten zu wiederholen (in bester Funnel-Periodization-Manier). Der 10k mit den angehängten Sprints war auch schon in dem Sinne eine Wiederholung. Heute habe ich dann ein Repeat einer Session vom 02122024 gemacht: 10x500m. Im Dezember war meine Zielpace sub 1:45/500m, bei der ich damals nicht sicher war, ob ich sie packen würde (passte aber). Heute habe ich die Zielpace auf sub 1:43/500m gesetzt, ich bin aber in der Regel eher nur knapp darunter geblieben, so 1,5 Sekunden unter der Pace aus dem Dezember, würde ich schätzen.
Mein Puls war heute aber signifikant höher, schon erstaunlich, wie sehr sich 1,5 Sekunden dabei auswirken. RPE würde ich im Bereich 8,5-9 einschätzen - es war schon recht hart.
Meine Rippe hat auch nicht geholfen und dazu zwickt auch mein linkes Knie unangenehm. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich zu viel Druck in der Gelenkkapsel habe und es mal knacken müsste, um mir Erleichterung zu verschaffen. Vermutlich war der 12,89km Spaziergang mit 364 Höhenmetern gestern Nachmittag ein bisschen zu viel nach den Sessions vom Freitag und Samstag.

Ich habe meine Laufsachen mal mit ins Büro genommen, werde aber nachher spontan entscheiden, ob ich einen kleinen Jog überhaupt in Erwägung ziehe.

[Carter T R]

12052025 pm C51W3D1

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
30/10
35/8
42,5/5
50/5
57,5/5
62,5/6
57,5/7

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
60/5
75/5
85 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet on Bench 1'/14, 13, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x22kg 1'/ 3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +25kg 1'/6, 6, 2

Rear Delt Cable Crossover 2x16,3kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Curls 25kg 1'/3x12

Narrow Stance Slantboard Goblet Squats 22kg/3x12
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility

Den Lauf heute Mittag habe ich mir geschenkt und mein Knie eher geschont - eher, weil ich immerhin 4km Spazieren gegangen bin.
Press hätte besser laufen können, dachte ich, aber die 6 Reps sind mit einem e1RM von 75kg schon eine Steigerung von +2,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles und auch das beste Ergebnis in diesem. Gerade mit meiner angeschlagenen Rippe sollte ich da also nichts zu meckern haben. Im Moment zwickt aber eigentlich zu viel ... beide Ellenbogen, das linke Knie, die rechte untere Rippe ... dazu kam ein suboptimaler Tag auf der Arbeit, der sich morgen fortsetzen wird ... ich bin irgendwie ganz froh, dass ich in der Situation überhaupt in die Box gefahren bin.
Bench lief gut, die 5x5 mit 85kg waren echt ein walk in the park ... ich brauchte allerdings schon ab 75kg Hilfe beim Rausheben und Racken der Hantel, denn eine leichte Überstreckung in Richtung eines Pull Overs hat meine Rippe einfach gar nicht mitgemacht. Aber das Benchen selbst - sobald ich die Hantel erstmal in Position hatte, war kein Problem. Bei den Dips dann schon eher, aber auch die gingen irgendwie ... nur eben nicht gerade viele. Im 3. Set ist mir dann kurz schwarz vor Augen geworden, das hatte ich bei schweren Dips früher regelmäßig, aber schon sehr lange nicht mehr. Ich schätze, das war eine Blutdrucksache, ggf. auch ein bisschen wenig BZ.
Die Lunges gingen erstaunlich gut, aber ich habe es auch bei recht wenigen Reps belassen. Bei den Curls habe ich die Preacherbank weggelassen und nur wenige Reps gemacht. Bei den Slantboard Squats hat sich dann das Knie gemeldet ...
Da ich nach dem Training bis jetzt noch gearbeitet habe, werde ich das Training morgen früh auf jeden Fall ausfallen lassen ... (oder auf ein paar Minuten auf dem Echobike beschränken) ... was eigentlich echt scheiße wäre, denn ab Do. bin ich bis So. mal wieder auf Dienstreise und komme eh nicht zum Trainieren.

[Rhovan]

Huhu alles gut bei dir oder ging die Dienstreise doch länger?

[Asmodäus]

Hab mich eben gerade auch gefragt, ob hier so weit alles im Lot ist.

[Carter T R]

Danke der Nachfrage. Dienstreise lief wie geplant, allerdings habe ich mich an der Hand verletzt, weshalb das training ausfallen musste. Geht voraussichtlich kommende Woche wieder los.

[Maxim]

Ärgerlich. Gute Besserung.

[Rhovan]

Gute Besserung dir.