Hybrid-Erdnuss - Triathlet sucht Strandfigur

[Christoph]

Wetter soll ja morgen auch noch fürs Radeln passen.

Heute war es auf jeden Fall mega! Aber so früh wie ich radeln muss ist es schon trotzdem noch frisch.

[Christoph]

07.04.2024 - Tag 28 - Radeln
Gewicht: 85,1 kg

Unsere Freunde haben leider absagen müssen. Dafür konnte ich im Hellen radeln und auch das Rennrad mal wieder nutzen.

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Training - Radeln G1
Ganz lockere Tour. Hat Spaß gemacht. Wetter ist aber schon schwierig. Bin mit lang/lang losgefahren und das war auch gut so. Als es dann wärmer würde hätte ich mir kurz/kurz gewünscht. Muss wohl mal meine Armlinge mal wieder ausgraben.

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[Christoph]

Update nach 4 Wochen

Da sind die vier Wochen schon um. Bisher hat mir die Aktion wirklich Spaß gemacht und es ist mal eine neue Erfahrung. Ernährung taugt mir wirklich gut, wobei ich mir etwas mehr Flexibilität in den Carbs wünschen würde. Ich konnte bisher aber alles gut umsetzen außer eben Teilweise auf meiner Dienstreise und Ostern war eine Bitch.
Der 2er Split war genau die richtige Entscheidung neben meinen anderen Aktivitäten. Lieber dann noch eine dritte TE machen wenn mal die Zeit da ist und was improvisieren als sich dauernd etwas vorzunehmen und daran zu scheitern.

Maße
Gewicht: Heute mit 85,1 kg eingewogen (-1,1 kg)
Oberarm: 37,5 cm (+0,5 cm)
Brust: 100 cm (-3 cm)
Bauch: 86 cm (-2 cm)
Hüfte 102 cm (-1 cm)
Oberschenkel: 60 cm (+0,25 cm xD)

Also ich hab ganz sicher Fett verloren. Teilweise würde ich bei den Werten Messfehler unterstellen. Oberschenkel ist in echt vermutlich unverändert, Oberarm genauso. Bei der Brust vermute ich, dass ich letztes mal etwas zu viel gemessen hatte. Ich mein: kann sein, dass ich da an Umfang verloren habe, aber 3 cm erscheint mir viel zu sein. Bauch und Hüfte halte ich für realistisch. Optisch würde ich sagen sehe ich persönlich keine wirkliche Veränderung. Das war aber auch nicht zu Erwarten.

Falls es interessiert: ich nutze ja Macrofactor, der berechnet ein Trendgewicht als gewichteten Durchschnitt um da Ausreißer auszubügeln. Da bin ich gerade bei 85,5 kg, also bei -0,7 kg über den Monat.

Bilder

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Anpassungen
Ich bin an sich Happy mit dem Verlauf, ein bisschen schneller könnte der Gewichtsverlust aber schon gehen. Ich Esse ja nach Empfehlung von Frank die doppelte menge an Kohlehydrat-Beilagen (Reis/Kartoffeln) wegen meines hohen Ausdauerpensums. Ich persönlich würde an der Ernährung nicht so viel ändern.

Vorschlag von mir:

• Generell um 50 g Reis/250 g Kartoffeln (also 40-50 g Carbs) pro Tag reduzieren -> sollten so 1250 kcal weniger pro Woche sein)
• an Tagen ohne Ausdauertraining auf die zusätzlichen Carbs verzichten -> bei 1-2 Tagen ohne Ausdauertraining nochmal -400 bis -800 kcal pro Woche
• Carb-Quellen erweitern um Nudeln/Knäckebrot/Brot/Reis- und Maiswaffeln/Quinoa/Gels/Sportgetränke (ok, letztere hab ich ehrlicherweise bei längeren Touren morgen auf nüchternen Magen eh schon genutzt *hust*)

Damit würde ich ca. 1700-2000 kcal pro Woche einsparen was ja grob überschlagen nochmal so 200 g Fettverlust pro Woche sein sollten. Ich hab bei 86,2 kg angefangen und würde zum Ende der Aktion schon gerne 3+ kg verloren haben. Dafür muss ich die Zügel glaube ich aber schon noch etwas anziehen, aber übertreiben muss ich auch nicht. Bzw. will ich das auch nicht, wegen der Trainingsqualität. Ich würde aber tendenziell diesen Monat mal ein bisschen Gas geben und dann im dritten Monat eher die Carbs wieder etwas anheben, da Mitte Juni auch mein erster Wettkampf ansteht.

Bin gespannt was @Frank dazu sagt und werde seiner Empfehlung natürlich folgen =).

[Frank]

Das können wir so machen. Zudem hast du durch die Kalorienvorgabe ja jetzt auch mehr Möglichkeiten, bei den Carbs zu spielen, ohne zwanghaft alles neu berechnen zu müssen. Fühl dich also frei, ab jetzt auch mit anderen Carbquellen (bzw. relativ mehr Carbs im Rahmen der Vorgaben) zu arbeiten

[Netzokhul]

So frisch bei euch?
Heute morgen um 6Uhr bei uns quasi direkt 17Grad, wäre vermutlich also Kurz/Kurz oder Langdünn/Kurz losgefahren.

[Christoph]

So frisch bei euch?
Heute morgen um 6Uhr bei uns quasi direkt 17Grad, wäre vermutlich also Kurz/Kurz oder Langdünn/Kurz losgefahren.

Morgens 13 Grad. Für's radeln ist das schon frisch. Man hat ja auch Fahrtwind.

[Christoph]

Das können wir so machen. Zudem hast du durch die Kalorienvorgabe ja jetzt auch mehr Möglichkeiten, bei den Carbs zu spielen, ohne zwanghaft alles neu berechnen zu müssen. Fühl dich also frei, ab jetzt auch mit anderen Carbquellen (bzw. relativ mehr Carbs im Rahmen der Vorgaben) zu arbeiten

Danke dir! Ich muss sagen: das mehr oder weniger jeden Tag das gleiche essen hat mir schon echt gut getan. Durch verschiedenes Gemüse und Proteinquellen hat man ja schon etwas Abwechslung. Aber das durch Eier, (Soja-)Quark, Eier, Beeren und Äpfel schon Mal die Hälfte der Kalorien einfach vernünftig drin sind ohne sich Gedanken machen zu müssen ist schon echt eine Erleichterung für mich! So einen großen Sockel werde ich auf jeden Fall beibehalten.

[Christoph]

08.04.2024 - Tag 29 - Rest Day
Gewicht: 85,0 kg

Gestern der wöchentliche Pausentag. Daher gibt es auch eigentlich nicht wirklich was zu sagen.

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Ernährung
Reduzierung gleich mal umgesetzt. War ok, ich bin aber auch froh darum, dass ich meistens Ausdauersport mache und entsprechend mehr essen kann xD. Aber so mal einen Tag mit blos gut 2000 kcal hält man schon mal aus.

[Netzokhul]

Gibt mal paar Daten von MF.
Expenditure Verlauf, weight trend etc.
Bin neugierig. Gerade wie mit Diätbeginn/Verlauf Änderungen eintraten

[Christoph]

Gibt mal paar Daten von MF.
Expenditure Verlauf, weight trend etc.
Bin neugierig. Gerade wie mit Diätbeginn/Verlauf Änderungen eintraten

Da sieht man recht wenig was auch daran liegt, dass ich immer mal wieder eine Woche nicht tracken konnte wegen Dienstreise und so. Expenditure bleibt sehr konstant, weight trend ganz leicht abwärts.

[Christoph]

09.04.2024 - Tag 30 - Krafttraining+ Laufen
Gewicht 85,9 kg

Seltsamerweise ist das Gewicht wieder ordentlich hoch gegangen. Ist jetzt erstmal Wurst, aber hat mich trotzdem überrascht.
Heute Tag 2 der Schulung. Das heißt der Arbeitstag ist gerade eher entspannt. Man muss es ertragen können, dass um dich herum alles liegen bleibt. Aber wenn man das aushält ist es ganz cool.

Hab dann heute morgen kurz die Haxen trainiert. Mittagspause war ziemlich lang, da bin ich laufen gegangen. Und abends noch den Rest vom Krafttraining gemacht. War im Prinzip ziemlich cool.

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Training morgens - Krafttraining Beine
Diese myos, alter...

Block A
A) Kniebeuge

• 85 kg x10
• 85 kg 3x5
• 85 kg 3x3
• 85 kg 3x2

Und dann waren die 40 Reps voll. Diese Myo-Reps taugen mir wirklich gut! Auch wenn es schon Sau anstrengend ist minutenlang immer wieder nach kurz durchatmen an die Stange zu gehen.


B) Beinstrecker

• 12 kg x13/ x11

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Training mittags - Laufen 2x3x3 min Tempo-DL
Übel windig, das war ziemlich unangenehm. Die Einheit war auch wirklich hart. Aber war ein gutes Gefühl als ich es hinter mir hatte.

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Training abends - Krafttraining
Geiles Training! Ihr kennt ja das Gefühl am Ende wenn man einfach platt ist. Das war heute genau richtig!

Block B
C) Klimmzüge

• unterstützt mit rotem + blauen Band x16/x12
• unterstützt mit blauem Band x6/ x6/ x5

D) LH Rudern (UG)

• 40 kg x18
• 42,5 kg x12
• 45 kg x8/ x7/ x6

Danach war ich echt bedient.


E1) LH Curls

• 20 kg x18/x14
• 25 kg x7

E2) KH Überzüge

• 12 kg x18
• 14 kg x14

Gleich Mal umgesetzt. Ich liebe die Übung!


Block C
F1) Seitheben

• 10 kg x15/x7
• 8 kg x9

Der erste Satz war echt gut. Aber danach war echt nicht mehr viel zu holen.

F2) Plank /w reach

• BW x5/x4

[Christoph]

10.04.2024 - Tag 31 - Radeln
Gewicht: 85,6 kg

Heute nur mit dem Rad zur Arbeit. Leider ist es deutlich kälter geworden, aber es ist trotzdem noch ganz ok. Ich werde natürlich heute auch wieder heimrollen, aber das würde ich mal nicht als Training zählen.

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Training - Radeln 4x6 min EB
Leider war bei meinem Powermeter die scheiß Batterie schon wieder leer. Ich weiß nicht ob das Teil irgendwie einen Hack hat oder ob die Batterien einfach scheiße sind. Naja, ich bin dann einfach 4x6 min geballert nach Gefühl. Irgendwas muss man ja machen.

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[Christoph]

11.04.2024 - Tag 32 - Laufen
Gewicht: 85,2 kg

Puh, kein guter Tag. Ich war irgendwie komplett platt und bin morgens garnicht aus dem Bett gekommen. Wurde irgendwie den ganzen Tag auch nicht so recht besser. Ich hab mich dann abends entschieden nur eine kurze Runde Laufen zu gehen. War auch eine gute Entscheidung im Nachgang betrachtet. Hat gut getan um den Kopf auch etwas zu beruhigen. War den ganzen Tag auch nicht so gut gelaunt.

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Training - Laufen 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Wie gesagt, ganz easy.

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[Christoph]

12.04.2024 - Tag 33 - Radeln
Gewicht 85,0 kg

Gestern nicht der Rede wert, nur mit dem Rad zur Arbeit.

[Christoph]

13.04.2024 - Tag 33 - Kraft + Radeln
Gewicht: 85,0 kg

Gestern früh raus zum Krafttraining. Dann war ich noch mit dem großen beim Friseur. Danach haben wir sein neues (gebrauchtes) Schlagzeug aufgebaut. Jetzt ist die Ruhe vorbei!
Nachmittags noch eine Runde auf dem Rad.
War ein guter Tag!

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Training morgens - Krafttraining
Gutes Training!

Block A
A) BSS mit SSB

• 35 kg x8
• 35 kg 3x5
• 35 kg 4x3
• 35 kg 3x2

41 Reps und dann hab ich aufgehört. Die Myo Reps liegen mir irgendwie. Ich frag mich ob das am Radfahren liegt. Da muss man ja auch immer wieder Mal straff treten den Berg hoch, wieder leicht, wieder hart etc..


Block B
B) Bankdrücken

• 62,5 kg x18
• 65 kg x10
• 67,5 kg 3x6

Bei den Oberkörper Übungen baue ich irgendwie sehr viel stärker ab nach dem ersten Satz bis zum Versagen.


C) KH Schulterdrücken

• 12 kg x18
• 14 kg x10/2x7/x6

D1) Diamond Push Ups

• BW x7/2x5

Da ging irgendwie nicht mehr viel.

D2) Konzentrationscurls

• 10 kg x14/x11

Block C muss vertagt werden. Das hole ich heute nach.

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Training nachmittags - Radeln G2 Pyramide 6-8-10-8-6 min
Hätten eigentlich 2 h sein sollen. Ich hatte aber wenig Zeit. Ich rede mit ein, dass ich das ein bisschen dadurch kompensiere, dass ich unter der Woche schon ne gute Stunde ungeplant gefahren war.
Wetter war geil, hat richtig Spaß gemacht! Aber ich hab die Beine schon gemerkt.

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