Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Kona war der Hammer, da sieht man auch was Sportgeist heißt, Gewinnerin nach vier mal Silber. Laura nach der Zeitstrafe und Anne ist einfach eine Maschine!

Ich bin hier im Urlaub auch etwas am Wasser totschlagen, um nicht nur zu Trailen und Pumpen in meiner Erholungswoche.
Ist mir ein Rätsel, wie man daran Spaß hat

Hast su schon mal bei Laktat und Carbon reingehört?
Arbeitest du mit HFV?

Ja Kona war richtig gut und ich hab es Lucy auch wirklich gegönnt. Ich mag die eh, wirkt einfach immer sehr sympathisch. Und sie war ja auch regelmäßig Verletzt, da gönnt man es ihr finde ich noch mehr, dass sie sich zurück gekämpft hat. Anne ist einfach bemerkenswert. Da haben ja schon einige männliche Profis das Ziel schneller zu Laufen als Anne. Für mich unfassbar wie jemand da so viel schneller laufen kann als alle anderen Mitbewerberinnen.
Ich hab Samstag abend beim Training die Liveübertragung mit geschaut beim Radeln. Die Berichterstattung vom hr war auch richtig gut mit Sebi Kienle als Experte. Hab auch vorher mit dem Sohnemann bisschen geschaut . Und Sonntag morgens dann die Zusammenfassung.

Tja, weiß nicht. Ich war früher schon gern im Wasser, aber eben nie mit sportlichen Ehrgeiz. Ich bin mir eigentlich auch ziemlich sicher, dass ich zum Schwimmen von den drei Triathlon Disziplinen noch die besten körperlichen Voraussetzungen hätte. Ich bin ja gesegnet mit langen Gliedmaßen und auch mit deinem breiten Kreuz (also was den Körperbau angeht, Muskeln könnten natürlich mehr drauf sein).

Laktat und Carbon hab ich noch nicht reingehört, ist das gut? Ich höre Ausdauerwelt, Pushing Limits, natürlich den power&pace podcast zu meinem Trainingsprogramm und den Strength Running Podcast. Das sind so die Ausdauerpodcasts.

[Höfer]

Ja ich stimme dir absolut zu.
Habe es auf der Fahrt angehabt, wie du sagst Top vom HR, bis auf, dass Frodeno falsch zitiert wurde.

Ja dann hast du einfach Spaß, dass verstehe ich, gut so.

Interessant die beiden letzt genannten kenne ich nicht.
Also ich habe bis jetzt nur die Vo2 max und die Folge zum Mentaltraining gehört. Beide waren gut, die Vo2 max fand ich erste Sahne.

[Christoph]

power&pace ist auch hauptsächlich interessant wenn man das Trainingsprogramm macht. Da sind immer Monatsbriefings und so. Allerdings auch Beiträge über Mentaltraining, Ernährung, Irgendwelche Mitglieder Interviews (die hör ich eigentlich nie an), Ausrüstung etc...

[Sonnigesgemüt]

Ja ich stimme dir absolut zu.
Habe es auf der Fahrt angehabt, wie du sagst Top vom HR, bis auf, dass Frodeno falsch zitiert wurde.

Ja dann hast du einfach Spaß, dass verstehe ich, gut so.

Interessant die beiden letzt genannten kenne ich nicht.
Also ich habe bis jetzt nur die Vo2 max und die Folge zum Mentaltraining gehört. Beide waren gut, die Vo2 max fand ich erste Sahne.

Hast du einen Link zu der Vo2max Folge? Bei mir gehts jetzt dann wieder mit viel Vo2max los, könnt ihr wie immer auf Strava verfolgen

[Höfer]

Da geht es nicht um Training selbst, sondern die Effekte, Hintergründe und Erklärung.
Habe die Folge nicht parat, war eine der letzten 10-15 in etwa.

[Christoph]

17.10.2023 - Foundation W3T2 - Radeln
Gewicht: 85,7 kg

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Wie gesagt: bisschen angeschlagen. Bin abends noch auf der Rolle gewesen. Ich versuche das Ausdauerzeug abzuspulen und Krafttraining schiebe ich vor mir her. Hab einfach Kopfweh und da irgendwie keine Lust zu beugen.

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Training - Radeln 2x5 min G2
Auf der Rolle, daher natürlich easy die Zonen zu treffen.

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[Christoph]

18.10.2023 - Foundation W3T3 - Laufen
Gewicht: 85,3 kg

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Immer noch Kopfweh, daher wieder Schmalspur-Programm. Wenn sich das nicht ändert wird diese Woche Krafttraining wohl einfach ausfallen. Ich fühle mich nicht wirklich krank, aber irgendwie beschäftigt meinen Körper ja irgendwas weshalb ich nicht mehr als nötig auf ihn einschlagen will.

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Training mittags - Laufen 2x3 min DL intensiv + 4 Steigerungsläufe
Ich weiß nicht ob das GPS ein Problem hatte oder ob ich wirklich einfach zu schnell los gelaufen bin. Aber so richtig getroffen hab ich die Pace anfangs irgendwie nicht. Ist aber auch kein Weltuntergang da mal 10 s / km zu schnell zu laufen. Ob ich jetzt 6:40 min/km oder 6:50 laufe: beides super easy.

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[Christoph]

19.10.2023 - Foundation W3T4 - Schwimmen
Gewicht: 85,4 kg

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Gestern morgen "ausgeschlafen". Der Kurze musste spätestens um 8 im Kindi sein. Er ist ja jetzt (extrem stolzer) Vorschüler und die haben jetzt jeden Donnerstag einen Termin mit einer Grundschullehrerin und müssen da pünktlich da sein. Das artet bei uns dann immer ein bisschen in Operative Hektik aus. Training aus schon oft bejammerten Gründen auf ein Minimum reduziert und nicht trotzdem Kopfweh und so noch um 5:00 Uhr aufgestanden um im Kreis zu rennen.
Abends war ich dann wieder Schwimmen. Muss sagen: Motivation ist gerade extrem hoch. Es macht wahnsinnig Spaß da in der Gruppe zu trainieren. Sind teilweise richtig gute Sportler dabei. Die meisten sind super hilfsbereit, geben Tips usw. Ist leider immer einfacher gesagt als dann wirklich umgesetzt. Aber zumindest weiß ich woran ich arbeiten muss.

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Training - Schwimmen
Gute Stunde Schwimmtraining.

• 200 m Einschwimmen
• Viele Übungen für das Wassergefühl: mit Pull-Buoy Kraularme, Brustschwimmarme, Arme ausgestreckt und nur aus dem Handgelenk, in Bauchlage Rückwärts schwimmen, Badewanne und sowas... ich hab Sachen gemacht, da wusste ich garnicht, dass das geht. Wasserlage ist bei mir echt ein Thema, aber dafür sind die Übungen ja da
• Kraulbeine mit Brett
• Trockenübungen für den Armzug
• Partnerübungen: Kraulen mit Händchen halten oO zu zweit und zu dritt... ich dachte, dass das garnicht klappen kann. Aber mein Partner hat mich da schon durch's Wassergezogen
• 150 m Ausschwimmen

Gestern nichtmal 1000 m geschwommen. Bei den ganzen Übungen macht man halt keine Meter und bei den Trockenübungen schon garnicht. Aber ich hab am Ende schon gemerkt, dass das Wassergefühl einfach besser wird. Viel mehr Druck beim Armzug.
Hauptarbeitspunkt: Beinschlag. Ich strampel wie wild mit den Beinen und zu sehr aus den Knien. Hab mit meinem Schwimmpartner beim Händchenhalten gesprochen. Der macht im Prinzip nur einen Kick pro Armschlag. So wie ich das verstanden habe ist das schon individuell. Aber Arme und Beine sollten im Takt sein. Und ich muss die Beine, Sprunggelenke und Hüfte gerade halten. Bei mir sackt das Knie immer ab. Dadurch hab ich einen wahnsinnigen Wasserwiderstand durch die Oberschenkel und wenn die Knie absacken sackt auch der Arsch ab und dann steht man so im 45° Winkel im Wasser statt schön gerade zu liegen.
Aber wie gesagt: leichter erklärt was zu tun ist als das dann umzusetzen...

[Christoph]

20.10.2023 - Foundation W3T5 - Krafttraining + Radeln
Gewicht: 85,7 kg

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Nachtrag von gestern, da ich Probleme mit dem Login hatte.
Die letzten Tage bisschen zu viel gefressen und das Gewicht geht trotzdem runter. Läuft! Da merkt man auch, dass ich einfach wieder konsequenter Sport treibe. Auch wenn es nur überschaubare Einheiten sind beim Ausdauersport: 3x Laufen, 2x Radeln und 1,5 x schwimmen pro Woche verbrennen halt schon Energie. Ich trainiere im Moment schon bestimmt 1,5-2 h mehr als August/September im Schnitt trainiert wurde.
Gestern hab ich mich das erste Mal diese Woche wieder einigermaßen fit gefühlt. Keine Ahnung ob es jetzt Nebenwirkungen von der Grippeimpfung oder ne leichte Erkältung war. Hauptsache jetzt ist es langsam vorbei. Daher wurde auch wieder trainiert.

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Training Mittags - Krafttraining Beine
Teilweise in der Mittagspause, teilweise direkt nach Feierabend. Hat Spaß gemacht, auch wenn die Hauptübung eher mittelmäßig lief.
Warmup
3 min Go WOD

Prep
A1) Band supported Full Squat

• 60 s
• 60 s
• 60 s

A2) Banded Thoracic Rotations

• rotes Band x5 je Seite
• rotes Band x5 je Seite
• rotes Band x5 je Seite

Gute Übung für den oberen Rücken und die Kontrolle über das Schulterblatt.


Pre-Pump
B) RDL to Shrug

• 67,5 kg x10
• 72,5 kg x10
• 77,5 kg x10 -> 10RM

Langsam gefällt mir die Übung gut. Ich muss auch sagen: RDL mit höheren Reps taugt mir besser als mit weniger Reps und hohem Gewicht. Ich muss auch hier darauf achten den Schwerpunkt über dem Mittelfuß zu lassen und nicht zu sehr auf die Hacken zu verlagern.


Strength
C1) Bilateral Squats /w elevated Heel

• 75 kg x5
• 80 kg x5 + 1 fail
• 85 kg x5
• 90 kg x5 + 1 fail
• 95 kg x5 -> 5RM

Neuer PR. Aber glücklich bin ich nicht. Die Übung ist ja immer ein bisschen ein Balance-Akt. Im wahrsten Sinne des Wortes. Ich stehe ja nur auf den Fußballen auf Matten mit den Hacken in der Luft. Bei zwei Sätzen unten die Spannung verloren und musste die Stange ablegen. Der letzte Satz war aber fein.
Beruhigend ist: anscheinend kann ich da auch failen ohne mich dabei umzubringen...

C2) Depth Push Up to explosive rebound Up

• BW x5
• BW x5
• BW x5
• BW x5
• BW x5

Accessoires - Nachmittags
D1) DB Step Ups

• 6 kg x10
• 8 kg x10
• 10 kg x10
• 12 kg x10 -> 10 RM

PR wär übertrieben, hab die Übung noch nie gemacht.


D2) Banded Leg Curl

• grünes Band x15
• Rotes Band x25
• Rotes Band x25
• Rotes Band x25

Hamstrings haben gut gebrannt.

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Training abends - Radeln 3x5 min G2
Wieder auf der Rolle.

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[Höfer]

Schön dass es an allen Fronten läuft, schönes Wochenende

[Christoph]

21.10.2023 - Foundation W1T6 - Triple Training Day, Laufen + Krafttraining + Schwimmen
Gewicht: 84,9 kg

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Ging voll ab heute. Bin wirklich gut aus dem Bett gekommen heute. Irgendwie haben die Kinder dann aus irgendwelchen Gründen wirklich gut miteinander gespielt, da hab ich vor den Mittagessen noch Krafttraining nachgeschoben. Nachmittags waren wir dann noch schwimmen.
Ich denke heute werde ich gut schlafen. Bin echt platt. Morgen wird dann nochmal gelaufen und mehr mache ich vermutlich dann auch nicht. So ist aber die Woche echt noch ganz gut gelaufen, am Ende nur ein Krafteinheit ausgefallen.

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Training morgens - Laufen 45 min DL extensiv
Früh morgens durch den Wald. Bewusst Mal eine Strecke mit mehr Steigungen gelaufen um da an meiner Schwäche zu arbeiten. Bin dadurch aber natürlich in den Bergabphasen immer etwas schneller gewesen. Für den Trainingseffekt natürlich vollkommen irrelevant. Aber sieht im Diagramm doof aus.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
War vorher skeptisch weil es auf dem Papier so nach CrossFit rumgehampel ausgesehen hat. Aber war eigentlich eine coole Einheit.

Warm-up
10 min Go WOD

Prep
A1) 4 Way Dead Bug

• 60 s
• 60 s
• 60 s

A2) Plank

• 60 s
• 60 s
• 60 s

Natürlich nicht unbroken. Hab einfach in 60 s so lange gehalten wie ging.

A3) Russian Twist

• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

So, danach war meine Körpermitte auf jeden Fall aufgewärmt. Alter Schwede...


Compound Volume
For Time -> 6:55 min
B1) Shoulder Press

• 8 kg x30
• 10 kg x20
• 12 kg x 4; 3; 3

Die 8 waren zu leicht, bei den 12 hab ich dann zu viel gewollt.

B2) Kneeling Landmine Twist

• 20 kg x5
• 20 kg x5
• 20 kg x5

Danach war mein Core dann endgültig Toast.

Conditioning
AMRAP 12 min
C1) Pull-Ups

• BW x5
• BW x3+2
• BW x3+2
• BW x2+2+1

C2) Push-Ups

• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10

C3) Med Ball Slam

• 15 kg x15
• 15 kg x15
• 15 kg x15

Erstaunlich wie sehr man auch bei der Übung den Core spürt...

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Training - Schwimmen
War natürlich vorher schon gut vorbelastet. Ich hab wieder ein paar Übungen für das Wassergefühl gemacht. Ein paar Bahnen bin ich Arme mit Pull Buoy geschwommen. Ein paar Bahnen gekrault. Bisschen Brustschwimmen war auch dabei.
Ich hab heute glaube ich die ganze Beinarbeit viel besser hinbekommen. Weniger ist mehr. Durch die ganze Hektik komm ich auch nicht schneller vorwärts aber vergeude viel mehr Energie und mach mir die Wasserlage kaputt.
Waren heute bloß 700 m in Ner guten halben Stunde. Aber wie gesagt, teilweise auch nur Übungen wo man einfach nicht schnell ist.

[Höfer]

Bei so einem Tripple fühlt man sich wie ein Profi oder?!

[Christoph]

Bei so einem Tripple fühlt man sich wie ein Profi oder?!

Naja, im Moment überwiegt eher die Dankbarkeit, dass es morgen nur 30 min locker laufen ist. Das war ja heute alles nichts wildes, aber ich bin schon geht Platt. Gut, in Summe halt auch wieder 2,5 h Sport oder so. Ist mir ein absolutes Rätsel wie man 30 h die Woche trainieren kann. Da geht dann auch nichts als Trainieren, Dusche, Essen und schlafen.

Hab mal den Log-Titel angepasst. Irgendwie kann ich mich ja mittlerweile wirklich Triathlet schimpfen.

[Netzokhul]

Arbeitskapazität trainiert sich ja auch mit hoch.

Und wie du schon sagst:
Auch immer die Frage welche Stressoren noch im Leben existieren...
Arbeit, Kinder etc.

[Sonnigesgemüt]

Wie 30h die Woche gehen? Ist doch einfach? Du wirst dafür bezahlt