Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Ich weiß nicht, ich genieße diese lockeren Läufe irgendwie, so ist man doch verschieden . Ist natürlich auch gut sich zu quälen.

@Christoph vielleicht war langweilig der falsche Ausdruck.
Mir fehlt bei diesen Läufen einfach irgendwie das Erfolgserlebnis.

Ganz anders ist das zum Beispiel beim heutigen Lauf gewesen.
Die 13km zum Einlaufen waren echt kein Thema, weil ich wahrscheinlich wusste, dass ich danach noch ein bisschen feuern darf.

Heute kam schon etwas Marathonfeeling auf. Richtig guter Lauf, allerdings etwas zu schnell im MP-Abschnitt.

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[Gastzyx]

Woche 2 endet mit einem Restday.
Nur etwas spazieren und mit dem Rad ins Studio um ein bisschen Mobility/Stretching zu machen. Zu Hause einfach echt keine Lust dazu.

Gelaufen wurden diese Woche 66,71km.
Trainingstechnisch und läuferisch war die Woche insgesamt echt gut.
Schlaf eher mittelmäßig.

77,5kg derzeit sehen in Bildern so aus:

► Text anzeigen

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Irgendwas zwischen Skinny und sportlich, aber für mich derzeit voll in Ordnung.

Plan für kommende Woche:

MO: 13km Easy + UK
DI: Intervalle + OK Push Fokus
MI: Pause
DO: 10km Easy + Strides
FR: 10km (4 Easy + 3 Tempo + 3 Easy) + GK Pull Fokus
SA: Pause
SO: Long Run 26km (7 Easy + 4 MP + 3 Easy + 3 MP + 3 Easy + 3 MP + 3 Easy)

Ich nähere mich also der 30km Marke.

Noch 35 Tage bis Graz und 91 bis Valencia.

[Gastzyx]

Der übliche Tageablauf - dieser Log muss gerade echt langweilig zu lesen sein

Morgenlauf zur 4 Uhr Standardzeit

13km Easy

Screenshot 2023-09-04 160506.png

Und noch Beine am Abend

Gainz'o'Marathon - W04D1
Montag 4 Sep. 2023, 16:39

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 80 kg × 8
Set 6: 80 kg × 8
Set 7: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 115 kg × 5
Set 5: 115 kg × 5

Reverse Lunge
Set 1: 62,5 kg × 7
Set 2: 62,5 kg × 7
Set 3: 62,5 kg × 7
Note: 6-8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 11
Set 4: 100 kg × 11



Kann gerade wirklich nicht mehr dazu sagen. Der Plan läuft einfach gerade ohne Komplikationen durch.

[Barbellmonkey]

Schön das es einfach läuft!

[beingboredsucks]

Schön das es einfach läuft!

+1 :thumbsup:

[Gastzyx]

Heute morgen ging es mal wieder auf den Parkplatz-Rundkurs um meine Intervalle zu laufen.

Die geplante Pace war echt umsonst. Ich musste die Intervalle im vorherigen Plan auch immer schneller laufen, als ich mir heute vorgenommen habe.
Also einfach mal gemacht.

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Screenshot 2023-09-05 183443.png

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Training am Nachmittag lief auch ganz gut.
Hätte KH-Schulterdrücken eigentlich auf 24kg erhöhen sollen. Hab ich versucht, aber wären niemals 6-8 Mal hochgegangen.
Ist ja gesamt doch eine Steigerung von 4kg..vielleicht mach ich da jetzt mal 2-3 Wochen wieder OHP mit Langhantel und versuch dann nochmal die 24er.

Pec Deck an der Technogym Maschine mach ich auch erst seit Planbeginn. Gefällt mir richtig gut. Hab die irgendwann vor 2 Jahren oder so mal ausporbiert und richtig scheiße in Erinnerung gehabt, deshalb nicht mehr verwendet.


Gainz'o'Marathon - W04D2
Dienstag 5 Sep. 2023, 17:06

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 67,5 kg × 8
Set 6: 67,5 kg × 8
Set 7: 67,5 kg × 8

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 8

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10

Pec Deck (Machine)
Set 1: 40 kg × 14
Set 2: 40 kg × 14
Set 3: 40 kg × 12
Set 4: 40 kg × 12

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 14

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 35 kg × 14
Set 2: 35 kg × 13
Set 3: 35 kg × 13
Set 4: 35 kg × 12


Vom Gel merk ich immer noch nichts. Trags immer auf Schulter/Oberarm auf und bekomme da gerade etwas trockene Haut, das ist aber schon der einzige spürbare Effekt.

[Barbellmonkey]

Wann ist denn die nächste Blutabnahme zur Kontrolle geplant?

[Gastzyx]

Wann ist denn die nächste Blutabnahme zur Kontrolle geplant?

Noch garnicht.
Uro auch gerade im Urlaub

[Gastzyx]

Für die Vollständigkeit:
Restday gestern

Screenshot 2023-09-07 055700.png

Heute wieder wirklich nichts besonderes am Plan.

10km Easy

Screenshot 2023-09-07 055851.png

[Christoph]

Rest Day mit 25k Schritten, ist klar. Ich frag mich immer wie ihr das überhaupt macht xD. Also 10-15 kann ich noch nachvollziehen, das hatte ich früher auch öfter als es noch Besprechungen gab wo man zwischen Gebäuden hin und her gelaufen ist. Aber für über 20 k Schritte muss ich mich schon richtig strecken.

[Gastzyx]

Rest Day mit 25k Schritten, ist klar. Ich frag mich immer wie ihr das überhaupt macht xD. Also 10-15 kann ich noch nachvollziehen, das hatte ich früher auch öfter als es noch Besprechungen gab wo man zwischen Gebäuden hin und her gelaufen ist. Aber für über 20 k Schritte muss ich mich schon richtig strecken.

8km Spaziergang in die Arbeit.
2km in der Mittagspause.
4km von der Arbeit zur Straßenbahn.

Und der Rest kommt quasi von selbst

[Gastzyx]

Richtig guten Lauf hingelegt heute morgen.
Hatte echt überhaupt keine Probleme das Tempo über den 3km Abschnitt zu halten.

Screenshot 2023-09-08 161547.png

Screenshot 2023-09-08 161608.png

Screenshot 2023-09-08 161622.png

Training gerade war auch richtig gut.
Konv. Heben taugt mir einfach am meisten und ging heute extrem easy. Da hätte ich auf jeden Fall mehr draufpacken können.
Hab aber natürlich schon im Hinterkopf, dass am Sonntag eine vermutlich recht harte Laufeinheit ansteht, da muss ich mich nicht unnötig vorermüden.

Beim KH SBD hab ich das gleiche Problem wie beim KH Schulterdrücken letztens gehabt. Ich krieg die Hanteln da einfach nur so schwer in Position.
Wenns dann mal passt, dann kann ich relativ sauber drücken. Vielleicht frag ich da beim nächsten mal einfach jemanden, ob er mir bei der 1. WH helfen kann.
Ansonsten wäre auch hier die Langhantelvariante eine Option. Eventuell auch mal eine Maschine ausprobieren.


Gainz'o'Marathon- W04D5
Freitag 8 Sep. 2023, 14:27

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 8
Set 6: 120 kg × 6
Set 7: 120 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 30 kg × 6
Set 4: 30 kg × 5

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

T Bar Row
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 13
Set 4: 20 kg × 12

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 13
Set 2: 30 kg × 11
Set 3: 27,5 kg × 11
Set 4: 27,5 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

[Gastzyx]

Rest-Day

Screenshot 2023-09-09 200602.png

Heute mal testweise mit 700g Carbs für den morgigen langen Lauf geladen.
Will mal genau rausfinden, mit wie vielen Carbs ich am besten fahre.

[Gastzyx]

Carbloading hat sehr gut funktioniert, hab wirklich 0 Probleme mit dem Magen heute gehabt.
Morgens gabs noch eine Semmel mit Mandelmus und Honig.
Kann mich an keinen einzigen Furz erinnern, also echt top

Heute hab ich auch mal meine Gels nur während der MP Abschnitte zu mir zu nehmen, um auch das zu trainieren. Auch das lief optimal.

Overpacing bleibt ein ziemliches Thema hier. Ich hab mich während dem Lauf durchgehend gefragt, wie hart MP sein soll. Ich war ja durchgehend zu schnell und das hat die ganze Sache wohl schwerer gemacht als nötig. Auch die Easy Abschnitte waren durchwegs unnötig schnell. Das muss ich einfach noch genauer hinbekommen.

Ansonsten aber echt guter Lauf. Verging durch die abwechselnden Abschnitte auch sehr sehr schnell.

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Screenshot 2023-09-10 090727.png

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Damit bin ich auch schon mit der 3. Woche durch. Das war tatsächlich schon der 1. Block.
71,47km gabs diese Woche.

Es folgt eine Erholungswoche.

MO: Rest-Day
DI: 8km Easy + UK
MI: Speed Einheit + OK Push
DO: 8km Easy
FR: GK Pull
SA: 19km Easy
SO: 8km Easy + Strides

Werd mal versuchen nächste Woche die kürzeren Easy Runs eher so mit 5:30 - 5:40 zu laufen.

[schlafschaf]

Läuft ja wie ein Uhrwerk bei dir. Respekt. Und wie du parallel noch das Krafttraining durchziehst ist auch mehr als aller ehren wert