Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Mal eine Woche nicht da gewesen und du startest die heiße Phase. Cool. Auch mega, dass du jetzt dieses Gel hast. Kenne mich mit sowas ja null aus, aber schon gut, dass jetzt überhaupt was gemacht wird. Und ich mein: jeden Tag was drauf machen klingt irgendwie a) gut umsetzbar und b) auch so als ob das Recht gleichmäßig ist. Hab mal einen Podcast ober TRT gehört und die meinten es wäre immer blöd wenn man nur alle 14 Tage oder so eine Dosis bekommt weil man dann eben doch wieder einen Recht schwankenden Testosteron Spiegele hat.

Jo, ich bin auch der Meinung, dasses jetzt erstmal gut ist, DASS überhaupt etwas gemacht wurde.
Wenn das Gel nicht anschlägt, kann man ja noch nachadjustieren.
Hab mit dem Auftragen echt keine Probleme..ich gebs morgens nach dem duschen rauf und während ich Zähne putze ist es meist schon komplett eingezogen.

Stimmt, das mit dem Depot und den schwankenden Spiegeln hab ich auch gelesen.

Sollte sich ja schon bald zeigen, ob das Gel hilft.

► Text anzeigen

btw schön, auch wieder was in deinem Log zu lesen

[Christoph]

War nie weg! Nur im Urlaub generell sehr wenig aktiv

[Gastzyx]

Gibt heute nicht wirklich was zu erzählen.
Training war ganz gut.
Schlaf konnte ich auch wieder ein bisschen nachholen.

Gainz'o'Marathon- W02D5
Freitag 25 Aug. 2023, 15:28

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 130 kg × 8
Set 6: 130 kg × 6
Set 7: 130 kg × 6

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 8
Set 4: 28 kg × 8
Set 5: 28 kg × 7

T Bar Row
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 13
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 10

Flat Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

[Gastzyx]

Relativ unspektakulärer Long-Run.
Also wahrscheinlich eigentlich genauso wie es sein sollte.

19km Easy ( 05:13 - 05:45)

Screenshot 2023-08-26 070720.png

[Gastzyx]

1. Woche ist schon.
War wirklich eher noch eine Erholungswoche für mich.

Insgesamt waren es 63,25km.

Heute gab es zum Abschluss noch

8km Easy
4x
- 20s Strides
- 45s Erholung

Screenshot 2023-08-27 061840.png

Nächste Woche stehen ~65km am Plan.

MO: 11km Progression Run (4km Easy + 3km MP + 2km Tempo + 2km Easy) + UK Training
DI: OK Training (Push Fokus)
MI: 11km Easy + Strides
DO: 9km Easy
FR: 10km Easy + GK (Pull Fokus)
SA: 23km Long Run (13km Easy + 5km MP + 5km Easy)
SO: Pause

Das heißt, dass ich jetzt schon ein paar Kilometer mit der angestrebten MP einbaue. Hatte ich ja zuletzt schon bei den ganzen Fahrtspielen drinnen. Sollte also über die noch relativ kurzen Distanzen noch kein Problem sein.

[Christoph]

Was hältst du von Strides? Überleg auch regelmäßig Mal welche einzubauen um Mal ein bisschen das Tempo zu trainieren ohne große Überlastung...

[Gastzyx]

Was hältst du von Strides? Überleg auch regelmäßig Mal welche einzubauen um Mal ein bisschen das Tempo zu trainieren ohne große Überlastung...

Hab sie bei mir hauptsächlich eingebaut, weil ich ja doch relativ kleine Schritte mache und mit Strides einfach ein bisschen daran arbeiten will.
Ich neige außerdem dazu, bei höherem Tempo irgendwie überhastet zu laufen.

Der Aufwand ist relativ gering und nach einem lockeren Lauf, find ichs ganz gut als Abschluss.

Macht man sicherlich keinen Fehler, wenn man sowas ab und an mal macht.

[Gastzyx]

Einfach nur ein Toplauf heute morgen.
Hat zwar ordentlich geregnet, aber ich hab mich echt richtig gut gefühlt.

4km Easy
3km MP
2km Tempo
2km Easy

Screenshot 2023-08-28 184156.png

Screenshot 2023-08-28 184210.png

Und gerade noch Beintraining. Beuge momentan wieder richtig schwierig. Alles andere läuft.


Gainz'o'Marathon - W03D1
Montag 28 Aug. 2023, 17:21

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 77,5 kg × 8
Set 5: 77,5 kg × 8
Set 6: 77,5 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 110 kg × 5
Set 7: 110 kg × 5

Reverse Lunge
Set 1: 62,5 kg × 6
Set 2: 62,5 kg × 6
Set 3: 62,5 kg × 6

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 62,5 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 100 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

Bin heute wie "normal" um 3 Uhr wach geworden.
Es stand kein Lauf am Plan und auf spazieren hatte ich auch keine Lust..
Also hab ich erstmal gefrühstückt..
Es ist mir echt schon lange nicht mehr passiert, aber das Frühstück hat sich zu einer massiven Fressattacke entwickelt.
Und schon hatte ich um 5:30 morgens 2700kcal intus.
Wär ich dann nicht in die Arbeit gefahren, wärs wohl noch weiter gegangen..
Immerhin keinen Müll gefressen.
Irgendwie schon seit einer Woche mehr Hunger, obwohl nicht mehr Aktivität als sonst.
Meine einzige mögliche (aber vermutlich dumme) Erklärung ist, dass das Testogel meinen Stoffwechsel etwas anregt.
Ich esse zwar mehr, aber zugenommen hab ich nichts. Wobei 1 Woche noch nicht wirklich aussagekräftig ist.


Am Nachmittag hab ich Kopfschmerzen bekommen und bin extrem müde geworden..
Bin dann nach der Arbeit zu Fuß ins Training..da gings dann langsam wieder.
Dann auch noch zu Fuß nach hause.
Bis auf das große Frühstück und einen kleinen Snack nachm Training gabs heute auch nichts mehr..
Hoffe mal das bleibt wieder für lange Zeit ein Ausrutscher.

Vor und nach dem Training jeweils 5km auf dem Spinning Bike.
Wollte die Garmin Challenge mit 400km am Rad im August noch packen

Training war zumindest ok.
Beine sind bisschen Matsch gewesen.

Gainz'o'Marathon - W03D2
Dienstag 29 Aug. 2023, 17:32

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 10

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 8
Set 5: 22 kg × 7
Set 6: 22 kg × 7

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Chest Fly
Set 1: 40 kg × 14
Set 2: 40 kg × 14
Set 3: 40 kg × 12
Set 4: 40 kg × 12

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 12

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 35 kg × 14
Set 2: 35 kg × 13
Set 3: 35 kg × 13

[Barbellmonkey]

2.700kcal ist ja echt heftig. Was hast du da gegessen? *angery*

Aber ja das kann ja schon mit dem Testogel zusammenhängen. Ist ja doch ein Hormon und es sollte ja dann langsam mal Wirkung zeigen.

[Gastzyx]

2.700kcal ist ja echt heftig. Was hast du da gegessen? *angery*

Aber ja das kann ja schon mit dem Testogel zusammenhängen. Ist ja doch ein Hormon und es sollte ja dann langsam mal Wirkung zeigen.

Ich schreib zwar jetzt ungern alles rein, aber sollte halt zeigen, was sich heute ungefähr abgespielt hat.

1. Gang (1012 Kcal)
100g Haferflocken
1 Banane
200g Griech. Joghurt 2% Fett
25g 85% Schokoloade

+ nochmal 25g 85% Schokolade
+ 1 großer Apfel

2. Gang (792Kcal //wäre eigentlich mein vorbereiteter Nudelauflauf für die Arbeit gewesen)
100g Penne Regatta
200g Sugo Arrabiata
200g Blattspinat
100g Bierkäse 8% Fett
20g Parmesan

3. Gang (468kcal)
80g Reisflocken
40g Studentenfutter

4. Gang (442 Kcal // keine Ahnung was da schon los war)
1 Pint Jude's Vegan Chocolate Brownie Ice Cream (übrigens sehr empfehlenswert für ein veganes Low Calorie Eis)

[Gastzyx]

Motivation für den Lauf heute hat sich in Grenzen gehalten.
Hatte immer noch leichte Kopfschmerzen. Irgendwie dürfte ich mir im Rücken einen Nerv eingeklemmt haben, der das verursacht.
Fühlt sich zumindest so an.

Bin am überlegen, ob ich meine Läufe nicht wieder eher auf den Abend legen soll.
Mittlerweile ist es ja nicht mehr so heiß. Müsste dann halt ggf. nachm Krafttraining noch laufen. Wär aber ansich kein Problem.
Ist irgendwie auf Dauer nicht so cool, wenn ich immer laufe bevor die Sonne aufgegangen ist. Bisschen mehr Tageslicht schadet mir sicher nicht.


11km Easy + Strides

Screenshot 2023-08-30 063914.png

[Gastzyx]

Keine nennenswerten Vorkomnisse heute.
Einzige Besonderheit ist, dass ich nach der Arbeit gelaufen bin.

9km easy

Screenshot 2023-08-31 173024.png

[Gastzyx]

Frühmorgendlicher lockerer Lauf.
Das ist der etwas langweiligere Teil der Marathonvorbereitung, ist aber eben wichtig.
Morgen wirds dann schon spannender.

10km Easy

Screenshot 2023-09-01 173424.png

Training war heute dafür richtig gut.
Hab wieder mal Conventional gehoben.
Ansonsten auch ein paar kleine Änderungen zur Vorwoche, aber nichts gravierendes.


Gainz'o'Marathon- W03D5
Freitag 1 Sep. 2023, 13:22

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 8
Set 6: 120 kg × 6
Set 7: 120 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 28 kg × 8
Set 5: 28 kg × 8
Set 6: 28 kg × 7
Set 7: 28 kg × 6

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 12

[Christoph]

Ich weiß nicht, ich genieße diese lockeren Läufe irgendwie, so ist man doch verschieden . Ist natürlich auch gut sich zu quälen.