GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

18032025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds
10x Barbell Thruster @30kg
10x Pull up
10cal Echobike

Round 1: 2 Rounds +11 Reps
Round 2: 2 Rounds +6 Reps

ave/max HR: 145/162 BPM
TE: 2,2/0,4

Glute Bridge/2x60s
Frog Stand/20s, 22s
Tucked Ring Front Lever/20s, 18s
L-Sit Hold/17s, 18s

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ich habe die Session, die ich eigentlich fpr den Morgen eingeplant hatte, heute abend noch nachgeholt ... und sogar noch ein bisschen Calisthenics-Kram drangehängt, weil die Zeit nicht drängte...

Die beiden Mini-AMRAPS waren ganz cool. Die Thruster liefen für meine Verhältnisse echt gut, scheinbar hat sich meine ganze Mobility Arbeit an meinen Schultern ein bisschen ausgezahlt - das war kaum ein Vergleich zum letzten Mal, als ich Thruster mit einer Barbell gemacht habe. Normalerweise kippen meine Schultern in der tiefen Position nach vorne und es kostet mich unendlich viel Kraft, meine BWS aufrecht zu halten, während ich in der oberen Position meine Ellenbogen nicht nach vorne/oben bekomme, um die Barbell zumindest ein bisschen entspannt auf den Delts ablegen zu können, so dass ich letztendlich mehr Gewicht auf den Händen habe. Ein bisschen unangenehm war es in den überstreckten Handgelenken immernoch, aber kein Vergleich zum (subjektiv) gefühlten letzen Mal.
Auf dem Echobike lag ich irgendwo zwischen meiner 8 und meiner 20min Power.

Ich bin gespannt auf die schweren Deadlifts morgen Abend - die sollen bis 172,5kg im Topset gehen. Und da die 30/90er-Intervalle auf dem Echobike im letzte Cycle relativ easy waren, überlege ich mir bis morgen früh noch, ob ich da schon wieder die Intensität in den Belastungsphasen erhöhen soll.

[Tobeass]

So sahen die letzten Paar Wochen aus. Davor auch immer zw. 1200 - 1500.
Trainingszustand hab ich gerade unterbrochen.

20250319_020353.jpg

[Carter T R]

So sahen die letzten Paar Wochen aus. Davor auch immer zw. 1200 - 1500.

Interessant! Der optimale Bereich variiert ja bei dir quasi täglich, aber nur in sehr geringem Maße, also sehr "feinjustiert". Bei mir ist der Verlauf viel grobkörniger und wenn der Bereich sich verändert, dann immer gleich in recht goßen Schritten - aber wie gesagt, seit Januar einfach nur komplett gerade, wie mit dem Lineal gezogen.

[Carter T R]

19032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 359 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,79km
ave/max HR: 116/129 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 23,8

6min Mobility w/3x Dead Hang 45s

Ich habe mich aufgrund der HR-Daten dazu entschieden vom07022025 und den letzten Sessions mit 30s-Intervallen dazu entschieden, die Intensität noch mal zu erhöhen. 359 Watt entsprechen 112% meiner aktuellen FTP und liegen damit für mich im VO2max-Bereich, zumindest, wenn man diese powerbasiert ermittelt bzw. von der FTP ableitet. Meine HR ist aber wieder nicht aus Zone 2 herausgekommen ... da müsste also noch mehr gehen (ich achte aber durchaus darauf, dass diese kurzen morgendlichen Sessions an Krafttrainingstagen mich intensitätsmäßig nicht so stark fordern, dass sie das Krafttraining am Abend negativ beeinflussen - ich will hier also "submaximal" trainieren).

Nach den Thurstern von gestern Abend habe ich überlegt, was ich in letzter Zeit mobilitymäßig noch gemacht habe und dabei ist mir aufgefallen, dass ich in letzter Zeit immer mal wieder einfach Dead Hangs mache. Das werde ich versuchen noch mal zu intensiveren, vielleicht hilft mir das ja bei meiner Schultermobilität.

[Carter T R]

19032025 pm C50W3D2

5min Row: 1346m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-3'
30/5
37,5/5
45/5
50/5
57,5/5
62,5/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
75/10
95/8
115/5
135/5
155/5
172,5/10

Supplemental Lift:
Squat 60-90''
65/5
80/5
90 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +25kg 60-90''/6x5

Assistance:
Hanging Leg Raises +6kg 1'/12, 11, 9
Superset w/
Ring Push ups w/elavated Feet (Bench) 1'/16, 15, 12

DB Lateral Raises 2x18kg 1'/8, 7, 6
Superset w7
EZ-Bar Skull Crusher 55kg 1'/10, 7, 5

Leg Extensions 97kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 10kg 1'/1, 0,5
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1'/6, 5

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
7min Breathwork & Mobility

Die Session war ein richig guter heavy day!
Die Class war mal wieder recht voll, aber ich brauchte für den Anfang sowieso kein Rig. Die Cleans liefen sehr smooth. Ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich immer einen größeren Fortschritt mache, wenn ich (leichte) Oly-Lifts auch mal unter "Stress" in einem Metcon einbaue. In den folgenden Einheiten, wenn ich den Lift dann in Ruhe und eher technisch angehe, merke ich in letzter Zeit immer, dass irgendwas besser funktioniert als vorher.
Dann die Deadlifts ... die 135kg haben sich schon so leicht und fast explosiv bewegt, dass ich wusste, dass mit den 172,5kg etwas gehen würde ... trotzdem begegne ich so einem Gewicht mit einem gewissen Respekt - vor allem, wenn ich ein AMRAP-Set Heben will. Die 155kg gingen auch richtig gut hoch. Dann kam das Topset... und 10 Reps waren meine Idealvorstellung, aber ich habe das Gewicht noch nie im zweistelligen Reprange bewegt, bis heute .
Das e1RM beträgt 230kg und ist ein neuer PR für mich. Bisher waren 227kg meine schon mehrmals erzielte Bestleistung, über die ich nie hinweg gekommen bin. 230kg sind +3kg im Vergleich zu W2 und +13kg(!) im Vergleich zu W1 dieses Cycles, sogar +14kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Wenn man die beiden Averages des aktuellen und des leen Cycles vergleicht, sind es immerhin +8,7kg - ein ordentlicher Fortschritt!
Dann kamen die Squats mit 5x5 bei 90kg, von denen ich nicht so richtig wusste, was ich nach den schweren Deadlifts von ihnen noch erwarten soll, im Superset mit echt schweren Pull ups. Aber auch das lief ... ich habe tatsächlich nur ein paar Mal (eher nach den Squats als nach den Pull ups) mehr als 1min Pause zwischen den Sets gebraucht, um mich zu erholen und wieder ready für das nächste Set zu sein. Die Pull ups waren schwer und eher langsam, aber alle schön sauber ... im ersten Set hat es auch ordentlich in meiner Wirbelsäule gescheppert, als ich von dem Gewicht schön gestreckt und meine Wirbel "re-aligned" wurden. 6x5 ... Hammer! Ich hatte hinten raus eher mit 3-4 Reps pro Set gerechnet, aber dass ich die 25kg über 6 Sets im Sets across packe, hätte ich nicht gedacht. Ich war auch eigentlich ziemlich müde und erschöpft, als ich nach der Arbeit in die Box gefahren bin ...
Die Lateral Raises haben mich dann aber geschafft ... die 18er DBs haben sich unendlich schwer angefühlt (und am Kabel wurde es später nicht besser), immerhin konnte ich bei den Skull Crushern noch ordentliches Gewicht bewegen, wenn auch nur für wenige Reps.

Inspiriert durch den Austausch mit @Maxim im Log von @donjon gab es zum Loggen jetzt noch ein 0,5l Hazy Jane, ein New England IPA von Brewdog, wer Craftbeer mag...

[donjon]

Bin hier auch mal dabei

[Carter T R]

20032025 am

4x1+3'/3' Echobike VO2max Intervals (modified 4x4' w/Fast Start)
Warm up:
2min: 200 Watt
3min: ramp to 454 Watt vs. 200 Watt 20/40s, 30/30s, 40/20s
3min: Rest
2:30: 200 Watt
3min: Rest

Intervals:
4x 1min + 3min vs. 3min Rest
1min: 454 Watt (142% FTP)
3min: 346 Watt (108% FTP)
3min: 200 Watt (63% FTP, just below FATmax)

Cool down:
2min: Rest
5min: 164 Watt

Total Distance: 25,07km
Total Time: 48:16
ave/max HR: 127/161 BPM
TE: 3,1/1,2
TSS: 74,4

Dead Hang/2x45s

Harte VO2max Intervalle ... die 1min bei 142% FTP ist zum Ende hin wirklich kein Vergnügen, und wenn man dann den Druck rausnimmt und trotzdem im VO2max-Bereich bleiben muss, geht der Spaß erst richtig los. Nach 60-90 Sekunden wird es dann langsam erträglicher. Ich empfand es ganz ähnlich wie Over-Unders, nur schlimmer. Die Rest-Intervals könnte ich evtl. noch bei einer etwas niedrigeren Intensität einplanen, evtl. sind 170-180 Watt sinnvoller.

Meine HR ist mit 161 BPM gar nicht so hoch gegangen, aber ich war definitiv "gasping for breath", meine Lunge war am Anschlag, was irgendwie nicht so gut zusammenpasst. Kann das mit dem diastolischen Preload zusammenhängen, der beim Echobike ja aufgrund des großen %-satzes der beteiligten Muskulatur recht hoch ist?

[Maxim]

Wirst Du mal 230 als 1er heben?

[Carter T R]

Wirst Du mal 230 als 1er heben?

Nicht in den nächste Tagen!

Nach meiner Erfahrung ist der Fehler der e1RM-Estimation bei mir beim Deadlift am größten. Bei einem e1RM von 227kg habe ich 207,5kg tatsächlich als 1RM gehoben (hatte ich irgendwo in einer Konversation mit @Leucko auch schon mal genauer aufgedröselt). Vom Gefühl her würde ich schon sagen, dass ich jetzt 210kg oder an einem wirklich guten Tag auch 215kg packen würde, aber ich habe aktuell keine Ambitionen, einen 1RM-Test zu machen. Dafür bin ich gerade an der falschen Stelle im Macrocycle.

[Leucko]

Ich persönlich finde es auch gar nicht spannend ein 1RM Gewicht zu bewegen.
e1RM ist eben nett um verschiedene Wiederholungsbereiche eines Lifts vergleichen zu können.
Zu diesem Zweck reicht es mir auch aus wenn die Formel kaum mehr als eine grobe Schätzung ergibt

[Maxim]

Wirst Du mal 230 als 1er heben?

Nicht in den nächste Tagen!

Nach meiner Erfahrung ist der Fehler der e1RM-Estimation bei mir beim Deadlift am größten. Bei einem e1RM von 227kg habe ich 207,5kg tatsächlich als 1RM gehoben (hatte ich irgendwo in einer Konversation mit @Leucko auch schon mal genauer aufgedröselt). Vom Gefühl her würde ich schon sagen, dass ich jetzt 210kg oder an einem wirklich guten Tag auch 215kg packen würde, aber ich habe aktuell keine Ambitionen, einen 1RM-Test zu machen. Dafür bin ich gerade an der falschen Stelle im Macrocycle.

Ja, das mit dem e1RM kann ich unterschreiben. Gut, von einem 10er Satz auf ein 1RM ist überall recht fehleranfällig.

Aber da ich ein ähnliches (reales) 1RM habe momentan, überlege ich jetzt, ob ich 172,5 x10 schaffen würde und bin mir ganz und gar nicht sicher .

[Carter T R]

e1RM ist eben nett um verschiedene Wiederholungsbereiche eines Lifts vergleichen zu können.

Oder einfach zum Tracken des Progress ... aber ja, um einen Eindruck davon zu gewinnen, wie sich unterschiedliche RM-Bereiche eines Lifts zueinander verhalten (und dann auch noch unterschiedliche Lifts zueinander!) ist auch interessant.

ber da ich ein ähnliches (reales) 1RM habe momentan, überlege ich jetzt, ob ich 172,5 x10 schaffen würde und bin mir ganz und gar nicht sicher .

Ich finde ehrlich gesagt beide Alternativen (echtes 1RM oder ein AMRAP Set mit 172,5kg) mental deutlich leichter zu bewältigen, als ein Set 172,5kg x 10 Reps. Wenn man bei letzterem merkt, wie schwer schon die 5. Rep ist, ist es mMn schwerer, noch weiter zu heben, als wenn man ohne so "konkretes Ziel" an einen Lift geht (der so schwer ist).

[Carter T R]

Normalerweise drehe ich donnerstags in der Mittagspause eine ca. 4km Runde mit meiner Gewichtsweste. Ich bin heute aber im Homeoffice und die Weste liegt im Büro ... also habe ich stattdessen meine Laufschuhe geschnürt und das Joggen von Fr. auf Do. vorgezogen bzw. mit dem Hike getauscht. Ich bin dann mit den von den Intervallen von heute Morgen noch sehr schweren Beinen aber auch nur knappe 4km ganz easy mit einem 122er Puls und einer 7:30er Pace gejogged.

Jetzt wird erstmal bis morgen früh regeneriert.

[Carter T R]

21032025 am

5min Row @1:58/500m @26s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1323m
Rest 3min
2x3000m Row <1:48,5/500m w/8min Rest b/w Rounds
Intervall 1: 10:44,6, ave Pace 1:47,4/500m @27s/m, ave Power 282 Watt
Intervall 2: 10:50,8, ave Pace 1:48,4/500m @27s/m, ave Power 274 Watt

SPI: 10,3
ave/max HR: 136/157 BPM
TE: 2,8/0,1
TSS: 58,8
Training Strain: 72
Goal: Pace

4min Breathwork & Mobility

Heute Morgen stand der Repeat des Double 3-k Row vom Montagmorgen an. Aufgrund meiner Leistung am Montag bzw. dem abgebrochenen 2. Intervall und der VO2max-Intervalle von Donnerstagmorgen habe ich die Zielpace um 1,5 Sek./500m reduziert, um eine Chance zu haben, die Session auch zu schaffen.
Intervall 1 war eine 9 von 10, Intervall 2 eher eine 9,5, obwohl ich 6 Sekunden langsamer war bzw. mit einer 1 Sek. langsameren Pace auf 500m gerudert bin. Ich bin ium 2. Intervall auch immer mal auf eine Pace von 1:50/500 abgerutscht - wie schon am Montag - aber ich habe mich dabei dann immer noch im Stande gefühlt, wieder ein kleines bisschen mehr Gas zu geben.
Ich war auf jeden Fall nicht ganz so ausbelastet, wie am Montag, was man auch sehr gut an meiner HR erkennen kann: Am Monatg lag sie bei 165 BPM, heute nur bei 157 BPM.

Meine Leistung im 2. Intervall ist für mich ein guter Anhaltspunkt für die Pace, die ich letztendlich im 5k Timetrial anpeilen kann, da rückt eine knappe sub 1:50/500m langsam in greifbare Nähe, was dann auf 18:20min hinauslaufen würde. Immerhin noch mal 15 Sekunden schneller, als bei dem Double-5k, bei dem ich aus Versehen einen neuen PR gerudert bin.
Eigentlich fast ein bisschen ernüchternd, was für einen riesengroßen Unterschied 1 Sekunde in der Pace bzgl. der physiologischen Belastung ausmacht, während es kaum einen Effekt auf die Zeit hat: 10 Sekunden sind bei roundabout 20min ein Witz im Vergleich dazu, wie sehr es mehr "weh tut". Es würde mich interessieren, was andere - mit Erfahrung auf dem Rower - dazu sagen, z.B. @wuzzner?

Nach dem Row habe ich noch kurz der Rower abgewischt und auseinander genommen, und dann noch ein bischen Breathwork & Mobility gemacht. Bei der Breathwork ging es mir darum, mein System wieder "runterzufahren". Ich habe dabei versucht, Box-5-Breathing zu machen (mache ich regelmäßig, wenn ich hier "Breathwork" logge), aber es ging einfach nicht.
Mein O2-Defizit war (Minuten nach dem 2. Intervall) noch so groß, dass mein CO2-Spiegel enorm schnell angestiegen sein muss, um meinen Atemreflex auszulösen - ich konnte mich nach dem Ausatmen keine 5 Sekunden lang darauf konzentrieren, nicht einzuatmen. Nach dem Einatmen (also mit frischen 21% O2) ging es hingegen problemlos (dabei kann ja O2 ins Blut diffundieren). Das war eine neue Erfahrung für mich, die ich so noch nicht kannte (ich bin früher viel getaucht, u.a. auch hin und wieder Apnoe, ich habe also zumindest ein bisschen Erfahrung mit Dingen wie Atemübungen, Hypercapnia etc.).

Ganz anderes Thema ... trainiert hier eigentlich irgendwer (der das hier auch noch liest) mit Mace Bells? Ich bin am Überlegen, mich mal mehr mit dem Thema auseinanderzusetzen, weiß aber nicht so richtig, wo man sinnvollerweise anfangen sollte.

Ein anderes Selbst-Experiment, dass ich in naher Zukunft mal angehen möchte, ist Bicarbonat als pH-Puffer. Hat damit hier jemand Erfahrung?

[wuzzner]

Da ist viel wahres dran was du schreibst. Gerade bei den paces/Distanzen die du fährst. Ich denke es gibt so einen sweetspot in dem man lange ohne große Probleme fahren kann. Der liegt bei mir irgendwo bei so 1:55/500m (ganz grob) und mit lange meine ich doch deutlich über eine Stunde. Also alles so bei 20+km. Dann gibt es diese magische Stunde. Da ist mein Sweetspot irgendwo bei 1:50 herum. Das kann ich aber wirklich nur für die eine Stunde halten. Sobald ich unter 1:45 gehe verändert sich auch meine Ruderökonomie. Unter 1:40 ist es bei so 2000m vorbei und alles unter 1:30 irgendwo zwischen 600 und 1000m (da ist es auch viel Tagesform). Um all das zusammenzufassen. Ich glaube das es irgendwo einen Bereich gibt wo auch die technische Komponente mit reinspielt und ich habe jetzt noch keinen Crossfitter erlebt der wirklich technisch sauber rudert. Also nichtmal bei den Games Athleten. Musst dir ja nur mal die "wirklich beeindruckenden" Scores der Games Athleten am rower ansehen und dann vergleiche sie mit Leuten die wirklich aus dem Rudersport kommen. Das sind nochmal ganz andere Welten und ich glaube es liegt nicht an der Aeroben/anaeroben capacity sondern schlicht an dem Technikvorteil.

Ich habe einmal einen Ruderworkshop von zwei Olympiaruderern (2 Tage) am C2 Rower mitgemacht. Da waren nur ambitionierte Crossfitter dabei, weil kein anderer tut sich das an. Und bei keinem hat die Technik gepasst.