The Peanut Protocol 2025 Wochen 1 bis 4

[Frank]

Hallo,

ich habe durch zu viel "Gedrücke" immer mal wieder SChmerzen in der rechten Schulter. Bisher habe ich , schmerzfrei, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken und allerlei Maschinen (Chestpress, Benchpress,Flys am Kabelzug) gemacht. Jetzt sieht der Plan eine Drückbewegung über Kopf vor.

Diese Woche hab ich gemacht bei Tag2 / 3er Split:

Block A:
- Rack Deads

Block B:
- 4 Sets SChrägbankdrücken
- 4 Sets Military Press
- 4 Sets enges Bankdrücken

- Block C
Seitheben und Beinheben im Mammutsatz

Leider habe ich bereits nach der einen Einheit jetzt schon wieder das Ziehen und leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Ich vermute Military Press als Auslöser da ich die anderen Übungen schon die ganze Zeit problemlos ausführen konnte.

Was soll ich tun?

versuch das mal mit kurzhantel oder - noch besser falls vorhanden - einer swiss bar mal

Gestern mit KH gemacht, deutlich besser, heute keine Schmerzen. Swiss Bar hab ich mir jetzt aber trotzdem fürs Homegym bestellt.

das kann tatsächlich gut mit der "erzwungenen" handstellung zu tun haben und welche hilfsmuskulatur unterstützt

[Frank]

Hallo in die Runde, ich habe überall reingschaut und mich zu Wort gemeldet. Bitte markiert mich in Zukunft mit @Frank wenn ihr in euren Thread eine Frage habt. Sollte das mal untergehen (wie schon einmal vorgekommen), dann zur Not ne PN schicken. Ihr solltet innerhalb von 24 Stunden eigentlich n Antwort erhalten!

Bei allgemeinen Fragen sonst aber auch gerne hier im Fragethread...

[TraurigerOtter]

Hallo…:)

Hey Frank,

danke nochmal für die coole Aktion, die Trainingseinheiten machen mega Spaß !

Ich hätte noch eineFragen:

Ich steige ja seit 5 Jahren erst wieder ins Training ein. Ist's ok, wenn ich die Übungen bei Block A zum Gunste der Wiedererlernung der Bewegungsabläufe ( ZNS und so) erstmal nicht durchwechsele? Man könnte jetzt sagen, es macht keinen großen Unterschied, aber ich hatte mich letztes Jahr zudem verletzt und bin von der Mobilität etwas eingeschränkt, sprich Frontkniebeuge schmerzen, Backsquats nicht. Hexbar geht gut, normales Kreuzheben nicht. Dazu kommt noch, dass ich ein großer Fan von Kniebeugen bin und die nur ungerne gegen die Beinpresse wechseln würde .


Danke dir, einen schönen Abend und liebe Grüße

[Eric]

Hallo in die Runde, ich habe überall reingschaut und mich zu Wort gemeldet. Bitte markiert mich in Zukunft mit @Frank wenn ihr in euren Thread eine Frage habt. Sollte das mal untergehen (wie schon einmal vorgekommen), dann zur Not ne PN schicken. Ihr solltet innerhalb von 24 Stunden eigentlich n Antwort erhalten!

Bei allgemeinen Fragen sonst aber auch gerne hier im Fragethread...

Eine klitzekleine Bemerkung: das @ funktioniert hier nicht. Ihr müsst @Frank über die Funktion „ mention“ im Editor markieren.

[Frank]

Hallo…:)

Hey Frank,

danke nochmal für die coole Aktion, die Trainingseinheiten machen mega Spaß !

Ich hätte noch eineFragen:

Ich steige ja seit 5 Jahren erst wieder ins Training ein. Ist's ok, wenn ich die Übungen bei Block A zum Gunste der Wiedererlernung der Bewegungsabläufe ( ZNS und so) erstmal nicht durchwechsele? Man könnte jetzt sagen, es macht keinen großen Unterschied, aber ich hatte mich letztes Jahr zudem verletzt und bin von der Mobilität etwas eingeschränkt, sprich Frontkniebeuge schmerzen, Backsquats nicht. Hexbar geht gut, normales Kreuzheben nicht. Dazu kommt noch, dass ich ein großer Fan von Kniebeugen bin und die nur ungerne gegen die Beinpresse wechseln würde .


Danke dir, einen schönen Abend und liebe Grüße

dann mach das in deinem sonderfall so

[Warrender]

@Frank
Ich bin nicht sicher, ob meine Frage zur Satzanzahl vielleicht untergegangen ist. Deshalb zitiere ich mich hier selbst.
Am Donnerstag habe ich 5 Ausfallschritte pro Bein gemacht und hab's überlebt

@Frank
Sind die 4-5 Sätze Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats pro Bein gemeint, oder insgesamt?
(Bitte lass es insgesamt sein...) ;-)
Vielen Dank!

[Frank]

@Frank
Ich bin nicht sicher, ob meine Frage zur Satzanzahl vielleicht untergegangen ist. Deshalb zitiere ich mich hier selbst.
Am Donnerstag habe ich 5 Ausfallschritte pro Bein gemacht und hab's überlebt

@Frank
Sind die 4-5 Sätze Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats pro Bein gemeint, oder insgesamt?
(Bitte lass es insgesamt sein...) ;-)
Vielen Dank!

es ist pro Bein gemeint ne ungerade Zahl wäre etwas schwer

[Stampfdruide]

Tag 2 Gluthamraises wären Hyperextension eine Alternative?


Wo kann ich Waden einbauen? Bei den Optionalen Übungen Ende Block B scheint mir Sinnig oder eher am Ende Block A?

[Frank]

Tag 2 Gluthamraises wären Hyperextension eine Alternative?

dann eher leg curls (sitzend) - es geht hier nicht um den rücken, sondern die hintere kette. good mornings wären theoretisch noch was, wobei der anspruch der übung nicht unterschätzt werden sollte

Wo kann ich Waden einbauen? Bei den Optionalen Übungen Ende Block B scheint mir Sinnig oder eher am Ende Block A?

im Block C bzw. nach Block B - 12 wochen werden aber keinen wirklichen einfluss auf den zustand deiner waden nehmen (im sinnne, wenn du jetzt mal drauf verzichtest). ich persönlich bin der festen meinung, dass da extrem viel genetik ist und man auf die muskelfaserverteilung da eben auch keinen einfluss nehmen kann. gibt genug praxisbeispiele im bodybuilding, bei denen die gar nicht wachsen oder wie unkraut und gar nicht trainiert werden

[Warrender]

@Frank
Spielt das Timing beim Essen des Quarks eine Rolle? Ich esse ihn immer vorm Schlafengehen aufgrund des caseins. Früher war das angeblich einmal wichtig, damit der Körper mit Eiweiß über die Nacht versorgt ist. Ist das ein veralteter Wissensstand?
Danke!

[Frank]

@Frank
Spielt das Timing beim Essen des Quarks eine Rolle? Ich esse ihn immer vorm Schlafengehen aufgrund des caseins. Früher war das angeblich einmal wichtig, damit der Körper mit Eiweiß über die Nacht versorgt ist. Ist das ein veralteter Wissensstand?
Danke!

ich würde mal so sagen, es ist in der praxis irrelevant. da ist es relevanten nicht zu viele katabole stunden am tag zu sammeln
hier hatte ich ne grafik dazu https://repone.de/artikel/intermittent- ... kelaufbau/ - in meinem buch "wie man in form kommt... und diese hält" steht dazu mehr.

aber kurzversion ist, es spielt keine rolle

[Warrender]

Eine Frage an die Mitstreiter:innen,

wie geht es euch mit den Beeren und mit dem Gemüse? 300kcal und 250g Tiefkühlbeeren sind Unmengen für mich. Dass ich zu wenig Gemüse generell esse, weiß ich. Das ist auch eine gute Gelegenheit, das zu ändern. 300kcal sind aber fast ein halbes Kilo, wenn ich an meine Tiefkühlgemüsemischung denke. Ich komme vielleicht auf die Hälfte, wenn es nicht zu Qual werden soll. Bei den Beeren geht es mir ähnlich.
Dafür sind die Nüsse im Vergleich sehr wenig für mich.
Wie macht ihr das? Habt ihr Tipps?
Vielen Dank!

[Rhovan]

Eine Frage an die Mitstreiter:innen,

wie geht es euch mit den Beeren und mit dem Gemüse? 300kcal und 250g Tiefkühlbeeren sind Unmengen für mich. Dass ich zu wenig Gemüse generell esse, weiß ich. Das ist auch eine gute Gelegenheit, das zu ändern. 300kcal sind aber fast ein halbes Kilo, wenn ich an meine Tiefkühlgemüsemischung denke. Ich komme vielleicht auf die Hälfte, wenn es nicht zu Qual werden soll. Bei den Beeren geht es mir ähnlich.
Dafür sind die Nüsse im Vergleich sehr wenig für mich.
Wie macht ihr das? Habt ihr Tipps?
Vielen Dank!

Ich hab damit keine Probleme, bin aber halt auch eher der Typ Labrador.

Du kannst dir anstatt denn 300kcal Gemüse dir mittags ein wunderbaren Salat zaubern, da hast du je nach dem was du da verwendest 100kcal weg und mittags weniger Hunger.

Alternative eine andere Gemüse Mischung nehmen. Wenn Erbsen oder Kichererbsen enthalten sind, sind die kcal schnell erreicht.

Bei den Beeren habe ich selbst meine Probleme. Wenn ich sie durch einen Mixer jage, sind sie zwar leicht gegessen. Sättigen aber nicht.

Falls du mit riechenden flatulenzen Probleme hast, kann ich empfehlen noch eine zusätzliche 4h Pause zwischen den Mahlzeiten einzulegen. Und die Eier nicht zu hart zu kochen. Die werden leichter verdaut wenn die weicher sind. Ansonsten gut kauen 20 mal sollten es schon sein

[onyxsaw]

Eine Frage an die Mitstreiter:innen,

wie geht es euch mit den Beeren und mit dem Gemüse? 300kcal und 250g Tiefkühlbeeren sind Unmengen für mich. Dass ich zu wenig Gemüse generell esse, weiß ich. Das ist auch eine gute Gelegenheit, das zu ändern. 300kcal sind aber fast ein halbes Kilo, wenn ich an meine Tiefkühlgemüsemischung denke. Ich komme vielleicht auf die Hälfte, wenn es nicht zu Qual werden soll. Bei den Beeren geht es mir ähnlich.
Dafür sind die Nüsse im Vergleich sehr wenig für mich.
Wie macht ihr das? Habt ihr Tipps?
Vielen Dank!

Hi, also ich bin auch eher Fraktion Labrador bei mir beginnt das Essenfenster so gegen 12:00 nach meinem täglichen Spaziergang mit dem Hund (Labrador) habe vorher auch keinen Hunger da ich schon seit Jahren nicht Frühstücke! An manchen Tagen je nach Hunger auch mal 10:00/11:00Uhr


12:00: Haferflocken mit Beeren/30g Proreinpulver. Das macht mich eigentlich satt bis in die Abendstunden.In den gekochten Haferflocken gehen die Beeren unter. (Und wenn’s zu viel ist kannst das auf 2x aufteilen)zwischendurch ein Shake mit 100ml Milch/30g Proteinpulver. Die restlichen 100ml Milch gibt’s im Kaffee. 15:00 Uhr gibt’s nen Snack. Entweder nen kleinen Salat mit Eier oder an Trainingstagen 1std vorher Studentenfutter(Nüsse mit Rosinen) den Rest gibt’s dann zum Abendessen. Kartoffeln/ Proteinquelle und ca 500g Kaisergemüse oder was die TK-Truhe noch so hergibt.
Rezepte wenn man sie so nennen kann
Like Meat/Bratkartoffeln/ Gemüse
Fettfreies Rinderhack/ Spitzkohl geschmort/ Kartoffeln
Hähnchen/ Kartoffeln Sommergemüse(Lidl)
500g Spinat/ Kartoffeln/ Rüherei
Und danach so ca 19:00 vorm TV dann Quark/Apfel/Flavordrops
Und dann bin ich so SEMISATT!!!
Du musst ein wenig kreativ werden dann wird das schon. Spiele ein bisschen mit der Kombination aus den Lebensmitteln. Gutes Gelingen weiterhin
Und nicht vergessen die 3L zu trinken. ( das ist mein persönlicher Gamechanger)

Es ist vielleicht nicht optimal mit meiner Essensverteilung aber so komme ich persönlich am besten klar mit den mageren 2300Kcal

[Frank]

ich frag mich, was ihr bislang gemacht habt, wenn das essen zu beginn jetzt zu viel ist...