GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Zotto]

7.30 ist echt heftig, aber man nimmt, was man kriegen kann finde es sehr positiv, dass du dich vom Rückschlag nicht unterkriegen lässt.

[Netzokhul]

Geht mir schon auf den Sack das Garmin Crosstraining als Krafttraining in meine "letzte 7 Tage" Statistik zählt...
Vllt. mal eigene Aktivität für erstellen.

Tut es das automatisch? Kannst du die Aktivität nich einfach als "Cardio" starten? Das mache ich inzwischen eigentlich bei allen Sessions, die irgendwie Ausdauer/Energy Systems Training/CrossFit sind (und die Rower Aktivitäten kommen dann von ErgData dazu).

Funktioniert nicht.
Zählt er trotzdem zu den Trainings mit dem Krafttrainingssymbol.
Stört mich weil ich gerne fix sehen würde wieviel Minuten Cardio ich die letzten 7 Tage gemacht habe.

Screenshot_20250314_184530_Connect.jpg

Schön das mal wieder Laufen bei dir möglich war.

[Carter T R]

finde es sehr positiv, dass du dich vom Rückschlag nicht unterkriegen lässt.

Die vielen "Läufer-Logs", die ich hier regelmäßig lese, sind vermutlich einfach zu motivierend ...

► Text anzeigen

... wobei ich die von @Asmodäus, @Maxim und @Leucko natürlich am interessantesten finde, weil da auch Gewichte bewegt werden

[Carter T R]

14032025 pm C50W2D4

5min Row: 1369m
Agile 8
Movemet Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
65/5
75/5
85/5
95/15
85/15

Supplemental Lift:
Deadlift 1-2'
80/5
105/5
125/5
145 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +15kg 1-2'/7x8

Assistance:
Cable Crunch 86kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 13
Superset w/
Incline DB Bench (45°) 2x26kg 1'/14, 12, 11

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 10, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 73kg 1'/15, 14, 12

Leg Extensions 90kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Weighted Dead Hang +40kg/24s, 30s
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg/10, 8 (per Side)

10min Echobike @165 Watt 5,26km
9min Breathwork & Mobility

Das war eine brutale Einheit, die mich ordentlich aus der Homöostase geschossen hat...
Die Snatches liefen anfangs sehr gut. Ich hatte das Gefühl, dass ich beim 3. Pull noch mal Fortschritte in meiner Bewegungseffizienz gemacht habe. Ab 40kg wurde es dann aber in der technischen Ausführung schlechter, weil ich das Gewicht dann für mich einfach schon recht schwer wird.
Die Squats liefen anfangs extrem gut. Bei den 3 Warm up Sets habe ich es mir bei der 1. Rep in der tiefen Position auch immer erstmal für einen Augenblick gemütlich gemacht und ein paar Atemzüge pausiert. Die 75kg liefen auch gut, ab 85kg habe ich das Gewicht dann aber auch deutlich gespürt. Es hat sich einfach schwer angefühlt - aber das ist bei mir irgendwie ein normaler "Umschlagpunkt": Alles unter 80kg fühlt sich irgendwie easy an, alles darüber ist eine andere Welt - das ist subjektiv ähnlich deutlich wie unter der Schwelle vs. über der Schwelle bei Ausdauerbelastungen (auch, wenn das Gefühl natürlich ein ganz anderes ist, ich meine hier nur die subjektive Wahrnemung, bzw. wie deutlich ich das spüre). Trotzdem gingen die 95kg dann für 15 Reps, was einem e1RM von 142kg entspricht. 95kg für 15 Reps habe ich im letzten Cycle in W3 (hier in W2) auch bewegt, d.h. im Vergleich zu W3 habe ich komplett stagniert, im Vergleich zu W2 des letzten Cycles habe ich allerdings +7kg Fortschritt gemacht. So hinkt die Betrachtung natürlich ... vermutlich hatte ich bei W2 des letzten Cycles einen eher schlechten Tag, bei W3 des letzten Cycles dann einen eher sehr guten Tag. Im Vergleich zu W1 dieses Cycles ist es immerhin ein Fortschritt von +1kg und im Vergleich zum Average des letzten Cycles sind es +2,3kg. Fortschritt ist also grundsätzlich vorhanden.
Auf die Squats folgte der härteste Part der Session: Das Superset aus Deadlifts und Weighted Chin ups mit +15kg - trotz der niedrigen Reprange bei den Deadlifts. Ich musste die Setpausen autoregulativ von 1min auf 2min erhöhen, um für die Lifts immer wieder ready zu sein. Beim Deadlift hätte ich mir erhofft, dass ich die Belastung besser wegstecke, aber gut, daran bin ich selbst schuld, ich wollte ja eigentlich auch im Zweifelsfall autoregulativ "weniger" machen und hätte meinen Plan auch schon mit 4 Working Sets mit jeweils 4 Reps erfüllt, dass ich trotzdem 5x5 attempted habe, ist ja mein eigener Fehler, haha. Ich wollte halt mal sehen, wie gut das jetzt im 1. Cycle mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität noch geht (und werde es vermutlich auch in W3 noch probieren...).
Mein Chin ups haben mich selbst überrascht. Ich bin anfangs bewusst mit eher mehr RIR ausgestiegen, weil ich die Belastung hinten raus in einem erträglichen Rahmen belassen wollte, aber dann hat mein Ehrgeiz natürlch dafür gesorgt, dass ich bei den späteren Sets nicht nachlassen wollte, sondern ein sauberes Sets across abliefere, so dass meine Cyclerate in den letzten 3 Sets bei den letzten 2-3 Reps deutlich nachgelassen hat. aber 7 Sets mit 8 Reps bei 15kg Zusatzgewicht ... ? Meine Pulling Strength scheint gerade"through the roof" zu gehen. Nice!
Da wir hier ja in letzter Zeit immer mal die Neigung der Schrägbank ansprechen (@Leucko), habe ich mal geschaut, wie viel Grad ich eigentlich selbst benutze. Ich ging davon aus, dass es entweder 35° oder 45° sind. Es sind 45° - also "schön schräg".

Der Rest war dann weniger erwähnenswert ... meine Unterarme waren von dem ganzen Gepulle ziemlich hinüber, weshalb der Deadhang gelitten hat.

Nach dem Training war ich dann so fertig, dass ich nur noch Essen, Chillen und Schlafen wollte ... ich habe auch den Logbeitrag auf heute verschoben ... und ich spüre die Session heute noch in gefühlt jedem Knochen... dabei wollte ich eigentlich gleich in die Box für ein langes Metcon!

[Netzokhul]

finde es sehr positiv, dass du dich vom Rückschlag nicht unterkriegen lässt.

Die vielen "Läufer-Logs", die ich hier regelmäßig lese, sind vermutlich einfach zu motivierend ...

► Text anzeigen

... wobei ich die von @Asmodäus, @Maxim und @Leucko natürlich am interessantesten finde, weil da auch Gewichte bewegt werden

Tut mir ja leid das ich nur Jogge und schwach bin.

Stabiles Heben.
Beugen auch @15er uff.

Was wiegst du?

[Garage_lifts101]

Chin ups sind stark !

[Netzokhul]

Chin ups sind stark !

Im Supersatz mit Heben sowieso.
Die Kombi würde bei mir gar nicht klar gehen.

[Carter T R]

Tut mir ja leid das ich nur Jogge und schwach bin.

Ich lese bei dir durchaus mit, aber um genauso interessant für mich zu sein, wie die Logs von @Asmodäus, @Maxim und @Leucko, müssten neben dem ganzen "unrelatable Maschinentraining" mehr "Big Lifts" an der Barbell dabei sein, bei denen ich anhand des Gewichts die Leistung einschätzen kann. Bei Maschinen, egal ob Kabel oder Lever, Stack- oder Plateloaded ... die sind ja immer nur mit sich selbst vergleichbar. Ich nehme aber dein Rucking positiv zur Kenntnis! Ich bin dienstags und donnerstags ja auch in der Mittagspause immer mal mit meiner Weste unterwegs!

Stabiles Heben.
Beugen auch @15er uff.

Danke ... und ja ... ich habe mich unterschätzt und wünsche mir manchmal, ich hätte ein höheres TM gewählt und müsste mich nicht durch so elend lange Sets kämpfen ... aber jetzt will ich da auch keinen Sprung machen (hat sich in der Vergangenheit nie als gute Idee erwiesen), sondern die Konsequenzen meiner Entschiedung körperlich und mental(!) durchstehen.

Was wiegst du?

Ich pendele so um die 98kg herum.

Chin ups sind stark !

Mein Favorite Upper Body Pull Exercise ... müsste ich mich in der Kategorie für eine Übung entscheiden, würde ich immer Weighted Chin ups wählen. Ich habe da in den letzten Monaten viel Basisarbeit geleistet und mit Volumen Workcapacity aufgebaut ... jetzt bin ich sehr gespannt, wo die Reise mit der Intensitätserhöhung hingeht.

Im Supersatz mit Heben sowieso.
Die Kombi würde bei mir gar nicht klar gehen.

Die Kombi ist tough, keine Frage ... sie nimmt mich auch immer ziemlich mit, aber mit Chin ups ist es viel erträglicher, als mit Pull ups, das hatte ich auch schon mal probiert ... würde ich von abraten . Für ein Rückentraining mit Volumen - wenn man so etwas regenerieren kann! - kann man es mal machen (das Superset spart halt Zeit, haha).

[Carter T R]

15032025 am

Warm up
5min Echobike @263 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (purple Monsterband)/6, 6, 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x18kg/10
2x16kg/12

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s >800 Watt vs. 2:30 @155 Watt
Distance: 6,88 km
ave/max Power: 672/916 Watt
ave/max HR: 141/154 BPM
TE: 2,3/0,9

Recovery
5min Echobike @165 Watt

Metcon
10 Rounds of 3min Work and 1min Rest for max Reps
Round 1-3
1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg
Max Reps Snatch @30kg in remaining Time
Round 4-6
1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg
Max Reps Clean & Jerk @40kg in remaining Time
Round 7-10
10x Pull up
12x Push up
14x Airsquat
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
Max Reps Burpees in remaining Time

Time: 39:00
Score:
Snatches: 12, 12, 10
Clean & Jerks: 8, 8, 6
Burpees: 8, 8, 8, 6

ave/max HR: 145/159 BPM
TE: 3,4/0,8

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Obwohl ich mich von gestern noch nicht wirklich erholt habe, wollte ich das Training heute nicht schon wieder ausfallen lassen ... ich habe mich auch irgendwie auf die Muscle ups und ein langes Metcon gefreut...

Die Muscle ups liefen sehr gut. Ab Set 4 spüre ich die Belastung in den Armen - vor allem im Bizpes, das können aber auch die Nachwirkungen der weighted Chin ups von gestern sein - aber noch sehr deutlich. Die jeweils letzten 2-3 Reps in den letzten beiden Sets sind schon noch sehr schwer, die ersten beiden Sets hingege liefen recht easy. Ich sollte da evtl. mal Abstand von einem Sets across nehmen, um alle Sets näher an RIR 1 oder so zu machen.
Bei den Thrustern war ich auch positiv überrascht - die liefen trotz der Squats und Deadlifts von gestern ziemlich gut und ich habe ein Repziel in allen Sets erreicht, dass ich mir grob vorgenommen hatte.

Die Anaerobic Power Intervalle waren hart, da bin ich ein bisschen hinter meinem Plan zurückgeblieben. Im ersten Intervall bin ich deutlich über das Ziel hinausgeschossen: Ich lag bei 858-916 Watt und habe erst in der zweiten Hälfte 820 Watt getroffen. Intervall 2 lief bilderbuchmäßig, in Intervall 3 konnte ich die 820 Watt nur die ersten 15s halten und bin danach auf 788 Watt abgefallen (Echobikes kalkulieren die Leistung nach RPM, 1 RPM mehr ist dann in dem Bereich eine große Stufe, von 820 geht es mit 1 RPM weniger direkt zu 788 Watt). Im letzten Intervall war meine Batterie dann mehr oder weniger komplett leer und ich konnte am Ende nicht mal mehr die 700 Watt halten, sondern bin irgendwo in den 670ern gelandet (ich habe so gelitten, dass ich auch nicht wirklich auf den Monitor schauen konnte, ).
Danach habe ich dann noch 5min lang weiter pedaliert, um mich zu erholen, und um Laktat und mein O2-Defizit abzubauen. Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen IWO-Shake getrunken, ein paar Reiswaffeln gegessen und das Metcon aufgebaut.
Das lange Metcon war echt cool. Ich mag solche WODs, in denen man "in the remaining time" erst anfängt Reps oder cals etc. zu sammeln, da muss man sich alles hart verdienen. Die Mischung aus Concept2-Ergs, leichtem Oly-Lifting und dem Bodyweight Circuit war auch sehr passend für mich.
Auf dem BikeErg und dem Rower bin ich mit einer Pace um 1:50/1000m (BikeErg) bzw. 1:50/500m (Rower) gefahren, beim SkiErg um 2:00/500m. so blieb mit nach dem SkiErg immer am wenigsten Zeit, um noch Reps zu sammeln. Grundsätzlich wollte eine möglichst konstante Leisung halten, aber ich hatte erwartet, dass ich mit dem BikeErg schneller fertig bin, als mit dem Rower, so dass meine Reps über die 3 Runden grundsätzlich leicht abnehmen. Meine Beine waren aber von den Intervallen auf dem Echobike noch ziemlich "fried", so bin ich auch das BikeErg etwas konservativer angegangen. Mit den fehlenden 10 Sekunden nach dem SkiErg fehlten da dann eben die 2 Reps, um auch auf 12 bzw. 8 zu kommen. Meine Pace auf den Ergs habe ich in denRunden 4-6 dann entsprechend wiederholt.
Bevor ich mit dem Bodyweight Circuit angefangen habe, habe ich noch Kniebandagen und Grips angezogen, das hat nach einem kurzen Durchatmen etwas länger gedauert, als gedacht, aber ich wollte meine Handflächen schonen und gestern hat mein linkes Knie bei 95kg bei Rep 5 einmal laut gepoppt und seitdem knirscht es ein bisschen (ist aber komplett schmerzfrei) - da wollte ich lieber mit Wraps Squatten. Vor Runde 7 hatte ich dann 1:30min Pause und Runde 7 war nur 2:30min lang, ansonsten wären da sicherlich noch ein paar mehr Burpees drin gewesen. In den späteren Runden bin ich dann aber bei 8 geblieben oder - in der letzten - darunter gefallen.
Die Pull ups liefen super, die Push ups habe ich auch gut dosiert, die Airsquats sowieso ... da wären auch mehr gegangen, aber ich wollte ein gewisses "Verhältnis waren". Pull ups und Push ups waren von den Reps her so gewählt, dass ich mit jeweils unbroken Sets nah an meiner Kapazität in so einem Workout vorbeischramme - und es ist aufgegangen, das allerletzte Set Push ups war ein bisschen zäh, aber alle Reps waren unbroken, wie ich geplant hatte.

Danach war ich dann aber echt erledigt und habe auf jegliche Accessory verzichtet. Ich wollte (nach dem Cool down, natürlich!) nach Hause, essen und in die heiße Badewanne. Letztere gab es nach einer ersten Mahlzeit auch, mit gekühltem Obst und einer Playlist mit alten Jazz, Bossa und Soultracks vor allem aus den 60er und 70ern. Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

[Asmodäus]

Ich möchte kurz festhalten, dass ich hier ebenfalls (schon länger) mitlese.
Mir fällt es allerdings schwer, Crossfit Logs im Detail zu verfolgen, da Crossfitter meiner Meinung nach ein Talent dafür haben Dinge zu "verkomplizieren"
Bitte nicht falsch verstehen, ich habe einige Freunde, die Crossfit betreiben und wenn die mir von Ihrem Training berichten, sieht es exakt so aus, wie in deinen Beiträgen: Viele Abkürzungen (die ich nicht verstehe), alles auf Englisch etc. - ich meine das echt nicht böse, ich schmunzle da tatsächlich drüber. Das ist halt die "Crossfit-Sprache", die ich nicht spreche, wodurch es mir schwer fällt alles komplett zu verfolgen.

Und natürlich vielen Dank für die Blumen gestern!

[Zotto]

Ich möchte kurz festhalten, dass ich hier ebenfalls (schon länger) mitlese.
Mir fällt es allerdings schwer, Crossfit Logs im Detail zu verfolgen, da Crossfitter meiner Meinung nach ein Talent dafür haben Dinge zu "verkomplizieren"
Bitte nicht falsch verstehen, ich habe einige Freunde, die Crossfit betreiben und wenn die mir von Ihrem Training berichten, sieht es exakt so aus, wie in deinen Beiträgen: Viele Abkürzungen (die ich nicht verstehe), alles auf Englisch etc. - ich meine das echt nicht böse, ich schmunzle da tatsächlich drüber. Das ist halt die "Crossfit-Sprache", die ich nicht spreche, wodurch es mir schwer fällt alles komplett zu verfolgen.

Und natürlich vielen Dank für die Blumen gestern!

Ich bin ein einfacher Mann - ich will von Pace, HF und PR lesen und bin vollends zufrieden wenn es unbedingt sein muss, sind bewegtes Gewicht und Wdh. auch okay!

Spaß.. finde die Ausführungen schon interessant. Was fasziniert dich eigentlich am Crossfit im Vergleich zu Hyrox? Dass es eher auf den Kraftaspekt ankommt?

[Maxim]

Sehr stabiles Heben und Chinups!

Irgendwie motivierst Du mich, doch mal das Thema Muscle Up anzugehen

[Carter T R]

Ich möchte kurz festhalten, dass ich hier ebenfalls (schon länger) mitlese.

Freut' mich natürlich.

Mir fällt es allerdings schwer, Crossfit Logs im Detail zu verfolgen, da Crossfitter meiner Meinung nach ein Talent dafür haben Dinge zu "verkomplizieren"
Bitte nicht falsch verstehen, ich habe einige Freunde, die Crossfit betreiben und wenn die mir von Ihrem Training berichten, sieht es exakt so aus, wie in deinen Beiträgen: Viele Abkürzungen (die ich nicht verstehe), alles auf Englisch etc. - ich meine das echt nicht böse, ich schmunzle da tatsächlich drüber. Das ist halt die "Crossfit-Sprache", die ich nicht spreche, wodurch es mir schwer fällt alles komplett zu verfolgen.

Du bist ja nicht der erste, der das bzgl. meines Logs kritisiert. Macht doch einfach mal eine Liste, dann schreibe ich gerne ein kurzes Glossar.

Und natürlich vielen Dank für die Blumen gestern!

Honor, where honor is due!

Ich bin ein einfacher Mann - ich will von Pace, HF und PR lesen und bin vollends zufrieden wenn es unbedingt sein muss, sind bewegtes Gewicht und Wdh. auch okay!

Spaß.. finde die Ausführungen schon interessant.

Was fasziniert dich eigentlich am Crossfit im Vergleich zu Hyrox? Dass es eher auf den Kraftaspekt ankommt?

Das könnte länger werden ... im Zweifelsfall zum tl;dr springen
CrossFit ist für mich kein "be all, end all", sondern eher ein kodifiziertes System, welches Lücken füllt, die ich immer als Lücken in einem relativ vollkommenen sportlichen System wahrgenommen habe. Ich habe mich schon immer für exercise physiology interessiert, wollte mich aber gleichzeitig nie 100%ig festlegen, sondern eher ein Jack of all Trades sein.
Spezialisierung hielt und halte ich allgemein nur für ein "2nd best" (abgesehen von Athleten, die wettkampforientiert trainieren, da ist Spezialisierung vollkommen cool und notwendig, um gut zu performen!), weshalb ich wohl in in den 90ern auch zum "abwechslungsreicheren" Triathlon gefunden habe ... aber das war auch nicht so wirklich das Wahre für mich, denn Triathleten - no offense! - sind zwar extrem gut bei monostrukturellen Belastungen auf langen Distanzen, sie sind halt "aerobe Monster", aber sie sind eben meistens eher "dünn und schwach", was ich zwar für "ausdauernd" hielt und halte, aber sie sind nicht "durch die Bank fit".
Als ich selbst nur noch Ausdauersport gemacht habe, habe ich das mal erschreckend an mir selbst festgestellt: Ich habe in der Schulzeit viel Basketball gespielt und hatte nie Probleme, an den "Rim" zu springen, d.h. den Ring des Korbs zu erreichen (in 3,05m Höhe). Als ich Mitte 30 war, habe ich quasi nur noch Ausdauersport gemacht. Ich bin gelaufen und im Schwimmverein bei den Masters geschwommen. Mein Programm bestand aus 3-4 Lauf- und 2 Pools-sessions (mit insegsamt ca. 4km) pro Woche - und ich dachte, ich wäre fit. Ich sah auch fit aus. Dann habe ich mit Freunden mal einen Trimm-Dich-Pfad im Stadtpark absolviert ... an einer der Stationen wurde ein Vertical Jump abgefragt und ich war sicher, mindestens die zweithöchste Zielmarke zu erreichen, weil ich es "von Früher halt so kannte" ... oh, my sweet summer child ... meine Explosivität war mir vollkommen abhanden gekommen ... ich habe nicht mal die dritthöchste Markierung erreicht und hatte das Gefühl, kaum vom Boden wegzukommen.
Das war eine Art wake up call und einer der Schlüsselmomente für mich, um mit systematischem Krafttraining zu beginnen. Danach kam dann eins zum andereren.
Eigentlich will ich in allen Belangen okay performen. Ich will stark und ausdauernd sein. Wenn (früher) jemand einen schnelleren Halbamarathon laufen konnte als ich, war das vollkommen okay für mich ... ich musste ihn nur anschauen und wusste, dass ich ihn im Pool auf 1km Links liegen lassen kann oder, dass er auf der Bench weit unter meiner Performance liegt (weil er eher ein "Spezialist" war). Ebenso war es für mich aber egal, wenn andere Jungs mich auf der Bench echt alt aussehen lassen haben, weil mir klar war, dass sie bei einem 10k nur den Staub hinter mir sehen ("Spezialisten" halt...) ... Laufen und Liften ist mir aber noch zu wenig, weil Kraft und Ausdauer immer auch zu einem großen Teil spezifisch sind. Ich strebe aber eher nach unspezifischer Fitness. Ich will in allen Belangen okay performen, dabei ist es mir egal, wenn ich immer nur der 2.- oder 3.-Beste bin (oder realistischerweise noch viel weiter unten auf der Rangliste lande), solange ich in keinem Bereich auf den unteren Rängen performe.
Das war irgendwie schon immer meine Motivation, aber ich hatte bis dahin nie einen Sport gefunden, der das ansatweise abbildet. Decathlon ist natürlich ganz cool - und gute Zehnkämpfer gehören wohl zu den besten Allroundern! - aber Leichtathletik allein bringt es für mich auch nicht ...
Dann habe ich irgendwann mal etwas von CrossFit gelesen und war direkt gehooked!
Ich habe mich dann mit der Materie auseinandergsetzt und wollte es unbedingt ausprobieren ... die nächse Box war aber 1,5 Std. entfernt, so blieb es bei einem Probetraining. Ich hatte dann aber das Glück, dass in dem McFit, in dem ich damals trainiert habe, regelmäßig auch einige CrossFitter trainiert haben, die haben mich quasi "unter ihre Fittiche genommen" und mir alle Basics beigebracht. Das war ziemlich "oldschool" und der Vibe, mit dem wir gemeinsam trainiert haben, entsprach eher dem CrossFit der späten 2000er als dem inklusiven, aktuellen Modell, aber für mich war es genau das Richtige. Es war das, nachdem ich schon immer gesucht hatte: workcapacity over broad time and modal domains.
Je tiefer ich in die Materie eingestiegen bin, desto offensichtlicher wurde aber auch für mich, dass viele CrossFit-Coaches zwar das CrossFit-System kennen und leben, aber von Zellbiologie, Sportphysiologie und Trainingslehre erschreckend wenig Ahnung haben ... es zählte eher, dass ein Workout "irgendwie hart" ist. Mit meinem Background aus der Zellphysiologie und meinem in der Zwischenzeit angesammelten theoretischen Wissen über Kraft- und Ausdauertraining, habe ich aber immer wieder "Lücken" im Programming von CrossFit-Programmen erkannt, die mir offensichtlich erschienen, aber im CrossFit irgendwie normal waren. Im CrossFit kommt ja jetzt gerade erst an, dass man nicht immer nur am Limit trainieren sollte ... dabei wissen Sportwissenschaftler schon seit Jahren, dass Programme, die allein auf HIIT oder Threshold-Sessions setzen, einem pyramidalen oder polarisierten Ansatz unterlegen sind ... und selbst CrossFitter haben schon Ende der 2010er bemerkt, dass man allein durch schwere Metcons nicht so stark wird, wie wenn man zwischendurch auch mal echte Strength-Sessions absolviert.
CrossFit ist mMn für das, für was es mal gedacht war: ein minimalistisches Trainingsprogramm für den average Joe zu sein, extrem gut geeignet. Es ist außerdem ein wirklich gutes Programm, wenn anaerobe Kapazität ein zentraler Trainingsinhalt ist, was z.B. für viele "Firstresponder" von großer Bedeutung ist. Wenn man aber mehr Zeit investieren kann und will, sollte man klassiches Kraft- und Ausdauertraining nicht Außen vor lassen ... so kam ich letztendlich dazu, CrossFit als einen Teil meines Trainings zu etablieren, neben klassischem (deutlich eher performance- als hyprertrophie-orientiertem) Kraft- und klassischem Ausdauer-Trainingseinheiten. Was CrossFit mMn besser macht, als alle anderen Starten, ist die Inklusion neuer Skills. Neue motorische Fertigkeiten zu lernen, ist nach meiner Erfahrung etwas, was für Körper und Geist wie ein Jungbrunnen sein kann. Ich habe diese Erfahrung nach Jahrzehnten im Ausdauersport zuerst mit Kampfsport gemacht, danach aber auch mit dem Erlenen von Skills im CrossFit (wobei ich da nicht mal gut bin!). Es geht fast mehr um das "Versuchen", oder das ""Tun" (würde Yoda sagen!), als um das "Meistern", wobei Letzteres immer das Ziel sein muss oder zumindest sein sollte!

Puh, das wurde länger, als gedacht... (ich füge al ein tl;dr ein...).

tl;dr
CrossFit ist nicht nur Ausdauer- oder nur Krafttraining, sondern eigentlich ein "Energy-Systems-Training" über alle Domänen (Phosphokreatin-, glykolytisches-/anaerobes- und aerobes System) hinweg - und ich will in allen Systemen gut aufgestellt sein. Dazu beinhaltet es viele funktionale Bewegungen und vernachlässigt motorisches Lernen nicht, wie andere Sportarten, indem das Lernen neuer Skills Teil des Systems ist.

Sehr stabiles Heben und Chinups!

Danke!

Irgendwie motivierst Du mich, doch mal das Thema Muscle Up anzugehen

Ich habe meinen ersten Muscle up mit 45 gemacht!

Wir hatten einen neuen Calisthenics Coach in der Box und ich habe ihn einfach mal in Sachen Muscle up angehauen. Er meinte dann, dass er mich schon oft Pull ups und Dips machen sehen hat und davon ausgeht, dass ich igentlich die Kraft haben müsste, und dass es allenfalls an der Technik liegen würde ... wir haben dann die Technik "durchgesprochen" und dann meinte er, dass ich es einfach mal versuchen sollte. Zack! Mein erster Muscle up ... ich war einfach plötzlich oben, ohne Chicken Wing oder so ... hat mich natürlich extrem gefreut. Mehrere Reps aneinander zu reihen ist aber noch mal ein komplett anderes Level!

[Carter T R]

16032025 Rest Day

Active Rest
20min Echbike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 94/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Ein wohlverdienter Rest Day!
Nach meinem morgendlichen "Echobike Spin out" gab es ein Geburtstagsbrunch für die Gattin, inkl. dem einen oder anderen Glas Sekt, einen längeren Spaziergang im Park und danach noch einen Besuch in einer Craftbeer-Bar, bei dem wir Cards against Humanity gespielt haben, bis wir einmal alle Karten durch hatten ... und ich habe auch noch diverse Vorräte an Craftbeer für zuhause mitgenommen...

Muskelkater von den letzen 2 Tagen ist definitiv vorhanden, aber erträglich ... eine gewisse "systemische Ermüdung" kommt da aber noch hinzu ... ich habe mich auf jeden Fall sehr über den Rest Day gefreut und blicke der Entlastungswoche ab übernächster Woche Mittwoch schon voller Vorfreude entgegen!

[Asmodäus]

Ich versuche aktuell ja auch (mehr oder weniger) Muscle Ups zu lernen. Wenn es bei dir mehr oder weniger „sofort“ geklappt hat, hast du wahrscheinlich keine Tipps aus echter, eigener Erfahrung für mich, die ich nicht schon per YouTube herausfinden konnte, oder?