The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Maxim]

Ein Halber mit 5:30er ist bei Dir dann halt ein Z2 Medium Long Run und gut, das ist ja kein Problem

[Zotto]

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Bei Regen und Sturm losgelaufen, da die Zeit knapp war, und bei strahlendem Sonnenschein wieder zurück. Drei Hydrogel dabei und gut verpflegt. Das ist in solchen Wochen wirklich der Schlüssel zum Erfolg. Tempo-Vorgaben waren kein Problem.

Trainingsaufbau:
-> 5 km 5.10-5.20 Pace
-> 11 km 4.50-5.00 Pace
-> 5 km 4.38-4.45 Pace

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[Zotto]

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Lustig ... dass ich zu wenig hochintensiv trainiere, hat mir Garmin glaube ich noch nie ausgespuckt. Da kann sich die Uhr schon mal auf Freitag freuen.

[Carter T R]

Lustig ... dass ich zu wenig hochintensiv trainiere, hat mir Garmin glaube ich noch nie ausgespuckt. Da kann sich die Uhr schon mal auf Freitag freuen.

Einfach mal Krafttraining machen...
Ich habe bisher noch nicht herausgefunden, wo Garmin bei der Einteilung die genaue Grenze (zwischen hoch aerob und anaerob) zieht. Krafttraining erhöht bei mir eigentlich immer den anaeroben Bereich, aber hochintensive Intervalle (auch im anaeroben "Leistungsbereich") landen in hoch aerob.

Interessant finde ich aber, dass dein optimaler Bereich für Leicht aerob tatsächlich höher ist, als der Bereich "Hoch aerob" - und sich daraus quasi eine pyramidale TID ergibt. Bei mir ist "Hoch aerob" mit Abstand am meisten gefordert und deutlich höher als "Leicht aerob", so dass sich eine "Threshold-TID" ergibt (obwohl meine Gesamtbelastung höher ist als deine ... mit zunehmender Gesamtbelastung sollte sich die optimale Verteilung - mMn(!) - von einer Threshold-TID zu einer pyramidalen und bei sehr hoher Belastung vermutlich zu einer polarisierten TID verschieben. Angeblich(!) ist das auch grundlegend in dem Modell von Garmin Connect hinterlegt, zumindest wird das von KI-Seite behauptet).

[Zotto]

Lustig ... dass ich zu wenig hochintensiv trainiere, hat mir Garmin glaube ich noch nie ausgespuckt. Da kann sich die Uhr schon mal auf Freitag freuen.

Einfach mal Krafttraining machen...

Krafttraining hätte auf diesen Wert bei den extremen Belastungen im Pfitzinger-Plan keinen signifikanten Einfluss. Hätte es das, wäre das Training wenig zielgerichtet für Marathon-Performance.

[Lauch]

Krafttraining hat aber immer einen krassen Einfluss auf die Lauf-Performance. Die Studien sind ziemlich eindeutig.

[Zotto]

Krafttraining hat aber immer einen krassen Einfluss auf die Lauf-Performance. Die Studien sind ziemlich eindeutig.

Lies noch einmal meinen Satz

[Tobeass]

Wenn du dich so an Pfitzinger hältst, warum dann nicht auch an sein Krafttraining aus Advanced Marathoning?

[Zotto]

Wenn du dich so an Pfitzinger hältst, warum dann nicht auch an sein Krafttraining aus Advanced Marathoning?

Ist tatsächlich aktuell eine Zeitfrage bei mir. Neben den 90-110 Wochenkilometern bleibt fast nichts übrig. Bin froh, wenn ich die sechs Laufeinheiten unterbekomme. Kommenden Dienstag-Mittwoch auch wieder ganztägig unterwegs. Bin gespannt, wie ich zu den 15 km Aerobic+Speed und dem 23 km Medium Long kommen soll.

[Tobeass]

Wenn du dich so an Pfitzinger hältst, warum dann nicht auch an sein Krafttraining aus Advanced Marathoning?

Ist tatsächlich aktuell eine Zeitfrage bei mir. Neben den 90-110 Wochenkilometern bleibt fast nichts übrig. Bin froh, wenn ich die sechs Laufeinheiten unterbekomme. Kommenden Dienstag-Mittwoch auch wieder ganztägig unterwegs. Bin gespannt, wie ich zu den 15 km Aerobic+Speed und dem 23 km Medium Long kommen soll.

Im Buch sind 7 Übungen.
Alle im WH Bereich von 8-12.
Größtenteils Bodyweight.
Jeweils 2 Sätze.

Das dauert mit Supersets aus den OK und UK Übungen keine 30 Minuten.

[Zotto]

Wenn du dich so an Pfitzinger hältst, warum dann nicht auch an sein Krafttraining aus Advanced Marathoning?

Ist tatsächlich aktuell eine Zeitfrage bei mir. Neben den 90-110 Wochenkilometern bleibt fast nichts übrig. Bin froh, wenn ich die sechs Laufeinheiten unterbekomme. Kommenden Dienstag-Mittwoch auch wieder ganztägig unterwegs. Bin gespannt, wie ich zu den 15 km Aerobic+Speed und dem 23 km Medium Long kommen soll.

Im Buch sind 7 Übungen.
Alle im WH Bereich von 8-12.
Größtenteils Bodyweight.
Jeweils 2 Sätze.

Das dauert mit Supersets aus den OK und UK Übungen keine 30 Minuten.

Ab Juli wird es bis Anfang September wieder entspannter bei mir. Da werde ich einmal die Woche meinen alten GK machen.

[Carter T R]

Krafttraining hätte auf diesen Wert bei den extremen Belastungen im Pfitzinger-Plan keinen signifikanten Einfluss. Hätte es das, wäre das Training wenig zielgerichtet für Marathon-Performance.

Also ...
1. Dass Krafttraining keinen signifikanten Einfluss auf den Wert ("Anaerob" im Belastungsfokus bei Garmin Connect) hätte, ist erstmal nur eine Hypothese deinerseits ... und ich würde da widersprechen. Du hast evtl. einfach zu wenig Erfahrung damit. Ob der Pfitzinger-Plan - den du ja bisher vor allem "vom Papier" kennst, und nicht, weil du ihn schon x-mal durchgezogen hast - sich am Ende so stark auf den Wert auswirken wird, dass regelmäßiges Krafttraining keinen weiteren Effekt hat, wissen wir nicht. Aber ich kenne den Plan "vom Papier" her ebenfalls und mein educated guess ist, dass die hohe Frequenz und die Intensitäten, von denen du ja selbst hier schon berichtet hast, zwar dazu führen, dass du im Bereich "Hoch aerob" noch weitere Belastung ansammelst, aber aus den folgenden beiden Gründen nicht im Bereich "anaerob":

• Die akkumulierte Ermüdung führt dazu, dass du eher unter der Schwelle bleibst oder diese erreichst, aber recht selten tatsächlich Herzfrequenzen darüber hinaus erreichst.

• Du schreibst selbst (und das wird im Pfitzinger ja auch mehrmals wiederholt, dass Training), dass anaerobes Training eigentlich nicht marathonspezifisch ist - und das ist auch korrekt. Aus diesem Grund sind Sachen wie Speedtraining oder VO2max Intervalle im Pfitzinger-Plan auch kaum enthalten.

Ein Satz Push ups würde da jetzt natürlich nichts bringen, das ist klar, aber mein Wert in "Anaerob" beträgt etwa das Fünffache von deinem ... und irgendwo muss das ja herkommen, so hoch ist mein Volumen - vor allem aktuell! - bei Metcons oder harten Intervallen gerade nicht.

2. Ich bin da komplett bei @Lauch: Krafttraining hat eindeutig positive Effekte auf Running Economy und auch Verletzungsprävention (darauf geht auch der Pfitzinger ein, auch, wenn das in den Plänen dann - warum auch immer - nicht die Berücksichtigung erfährt, die der Text eigentlich nahelegen würde). Verletzungsprävention hilft jetzt erstmal nur der Adherence und auch nur theoretisch, denn man weiß ja nie, ob man sich in Zukunft jetzt verletzt und ein bisschen Krafttraining nicht doch sinnvoll gewesen wäre, um das zu verhindern, aber Running Economy ist sogar sehr marathonspezifisch. - findet aber (wohl eher "traditionell" als aus wissenschaftlichem Konsens heraus) in den meisten Plänen kaum Beachtung. Schwierig wird es natürlich beim Abwägen, wenn man sich zwischen einem zusätzlichen (Medium) Long Run und einer Strength-Session entscheiden muss. In so einem Fall würde ich immer sagen, dass eine kleine Dosis schon "einen weiten Weg" geht und ein bisschen Krafttraining (sagen wir mal 0,5h/week statt 0h/week) mehr bringen kann, als das sowieso schon hohe Longrun-Volumen durch denselben Zeitaufwand ein bisschen zu erhöhen (10,5h/week statt 10h/week).

[Lauch]

Ist halt immer nice, wenn man das Zeug daheim machen kann. Man kann sich den neuronalen Reiz ja mit ziemlich wenig Equipment holen.

[Zotto]

Ein Satz Push ups würde da jetzt natürlich nichts bringen, das ist klar, aber mein Wert in "Anaerob" beträgt etwa das Fünffache von deinem ... und irgendwo muss das ja herkommen, so hoch ist mein Volumen - vor allem aktuell! - bei Metcons oder harten Intervallen gerade nicht.

Garmin-Werte kann man diesbezüglich ja schlecht vergleichen, oder? Sie werden im Verhältnis zur eigenen Trainingsleistung gebildet. Wenn bei mir da eine 96 steht, habe ich ja trotzdem ganz andere Belastungen (unter anderem muskulär und motorisch) als jemand, der bei 5.30 Pace bereits in den anaeroben Bereich kommt. Da ich seit Anfang April quasi keine Intervalle oder Vo2Max Einheiten absolviere, ist der aktuelle Wert eben dementsprechend niedrig. Auf dem Höhepunkt meines Marathon-Plans im März lag der Wert bei mir über mehrere Wochen bei 900 ...
Ich kann beim Krafttraining nur von meinen Werten in Sachen relativer Leistung sprechen. Da fällt eine GK Einheit nicht groß ins Gewicht im Vergleich zu Einheiten wie 20*400 in 3.20 Pace oder 8* 1k in 3.45 Pace. Die Belastungszeit/Intensitöt ist eben eine ganz andere als beim Krafttraining. Ihr müsst ja vergleichsweise super intensiv im Gym vorgehen, wenn sich das bei euch im Score der Uhr mit einem Training, das Ausdauer fokussiert, so stark bemerkbar macht.

Da ich gerade den Berlin Marathon priorisieren und Unterdistanzen aktuell keinen Fokus haben, gehe ich bewusst mit dem Pfitzinger-Ansatz vor. Nach Berlin kommt dann noch einmal mehr Speed-Work in Vorbereitung auf die 15 km Mitte November hinzu.

[Carter T R]

Garmin-Werte kann man diesbezüglich ja schlecht vergleichen, oder? Sie werden im Verhältnis zur eigenen Trainingsleistung gebildet. Wenn bei mir da eine 96 steht, habe ich ja trotzdem ganz andere Belastungen (unter anderem muskulär und motorisch) als jemand, der bei 5.30 Pace bereits in den anaeroben Bereich kommt. Da ich seit Anfang April quasi keine Intervalle oder Vo2Max Einheiten absolviere, ist der aktuelle Wert eben dementsprechend niedrig. Auf dem Höhepunkt meines Marathon-Plans im März lag der Wert bei mir über mehrere Wochen bei 900 ...
Ich kann beim Krafttraining nur von meinen Werten in Sachen relativer Leistung sprechen. Da fällt eine GK Einheit nicht groß ins Gewicht im Vergleich zu Einheiten wie 20*400 in 3.20 Pace oder 8* 1k in 3.45 Pace. Die Belastungszeit/Intensitöt ist eben eine ganz andere als beim Krafttraining. Ihr müsst ja vergleichsweise super intensiv im Gym vorgehen, wenn sich das bei euch im Score der Uhr mit einem Training, das Ausdauer fokussiert, so stark bemerkbar macht.

Ja und Nein. Du hast offensichtlich nicht verstanden, wie der Wert gebildet wird.

Ja, sie werden im Verhältnis zur individuellen Leistungsfähigkeit - nicht allein der Trainingsleistung - gebildet.

Wenn bei mir da eine 96 steht, habe ich ja trotzdem ganz andere Belastungen (unter anderem muskulär und motorisch) als jemand, der bei 5.30 Pace bereits in den anaeroben Bereich kommt.

Der Wert ermittelt sich aus den Verhältnissen zwischen der Leistung im Training und der theoretisch möglichen Leistung, die Garmin anhand der Gesamtheit der Trainingsdaten des letzten Monats (oder so) modelliert. Aber "über der Schwelle" ist immer "über der Schwelle", unabhängig davon, wo diese liegt - also ob nun bei einer Laufpace von 4:00 oder 5:30 (soll das eigentlich ein Diss sein?). Der Punkt, den ich oben aber schon ausgeführt habe ist, dass nicht alles, was über der Schwelle geleistet wird, überhaupt in den Wert "Anaerob" hineingerechnet wird - deshalb ist deiner ja so niedrig. Auch deine Efforts "über der Schwelle" landen zu einem Großteil in "Hoch aerob", deshalb ist der bei dir auch so hoch. VO2max-Intervalle landen zwar zum Teil in Anaerob zum Teil aber auch in Hoch aerob, echte Sprintsessions, kurze und harte Metcons und Krafttraining landen in Anaerob.
Im Grunde leitet Garmin den Belastungsfokus vom Training Effekt ab.
Meine Läufe haben bspw. immer einen anaeroben TE von 0,0, deshalb landet bei mir z.B. genau gar nichts im Wert anaerob, was mit Laufen zu tun hat (deine Vermutung, die du hier angestellt hast, dass alles, was bei mir mit einer schnelleren Pace als 5:30 gelaufen wird, deshalb im Wert anaerob landet, ist schlicht falsch, ich kann mit meinen kaputten Achillessehnen gar nicht so schnell laufen, dass ich Load in Anaerob aufbauen kann, ohne dass sie dabei reißen oder zumindest für Monate nicht zu gebrauchen sind).

Ein paar Beispiele:

• Meine progressive 45/15s-Intervals auf dem Echobike vom Samstag, bei denen ich bis 94% HFmax gekommen bin, hatten einen anaeroben TE von 0,5.

• Mein 10k Row PB von gestern Morgen mit einer HR von durchschnittlich 81% und maximal 91% HFmax liefert einen anaeroben TE von 0,0

• Die 5x3min BikeErg bei 110% FTP von heute Morgen hatten einen anaeroben TE von 0,0

• Mein Krafttraining von gestern Abend hingegen hatte einen TE (aerob/anaerob) von 2,5/2,8

Ich kann beim Krafttraining nur von meinen Werten in Sachen relativer Leistung sprechen. Da fällt eine GK Einheit nicht groß ins Gewicht im Vergleich zu Einheiten wie 20*400 in 3.20 Pace oder 8* 1k in 3.45 Pace. Die Belastungszeit/Intensitöt ist eben eine ganz andere als beim Krafttraining. Ihr müsst ja vergleichsweise super intensiv im Gym vorgehen, wenn sich das bei euch im Score der Uhr mit einem Training, das Ausdauer fokussiert, so stark bemerkbar macht.

Belastungszeit und Intensität ja, das waren bestimmt super anstrengende Einheiten, keine Frage, aber die 8*1k werden vor allem in "Hoch aerob" gelandet sein, nicht in "anaerob", bei den 20*400m ... wirst du es besser wissen, aber wenn die Pausen nicht sehr lang waren, dann wird auch die Session mit großer Sicherheit eher "Hoch aerob" gewesen sein. 4*400m mit 3min Full Rest - DAS ist eine Session, die in Anaerob landet (also zumindest, wenn sie ausgelaufen wird).

Die Obergrenze für Hoch aerob ist einfach NICHT die Schwelle, davon scheinst du ja auszugehen.

Edit:

Da ich gerade den Berlin Marathon priorisieren und Unterdistanzen aktuell keinen Fokus haben, gehe ich bewusst mit dem Pfitzinger-Ansatz vor. Nach Berlin kommt dann noch einmal mehr Speed-Work in Vorbereitung auf die 15 km Mitte November hinzu.

Unterdistanzen bringen auch eben nicht grundsätzlich was im Wert Anaerob, dazu müsstest du schon wirklich Sprinten/Speedwork einbringen - und es ist ja okay, dass du das gerade (sinnvollerweise) nicht tust, weil es für dein Ziel unspezifisch ist. Krafttraining ist für Running Economy aber eben nicht unspezifisch. Darum geht es mir...