Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Gesundheitssportler]

Süß Also der Hund.

[pushpony]

hahaha super spaßiges video und lustiger lauf - liebs!

[Rhovan]

Dienstag 03.12.2024

Aktivität	Wert
Dauer	01:16:44
Distanz	8,80 km
Durchschnitt HF	145 S/min
Kalorien	817 kcal
Min. HF	82 S/min
Max. HF	184 S/min
Durchschnitt Tempo	08:43 min/km
Max. Tempo	02:14 min/km
Aufstieg	5 m
Abstieg	11 m
Höhe	119 m
Durchschnitt Schritte	82 Schritte/min
Max. Schritte	112 Schritte/min
Training Load	123 (Sehr hoch)
Cardio Load	124 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	4/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:50	1,0 km	168	05:51 min/km
Ø	00:08:50	1,0 km	153	08:51 min/km
1	00:06:27	1,0 km	152	06:28 min/km
2	00:15:25	1,0 km	132	15:26 min/km
3	00:17:41	1,0 km	124	17:42 min/km
4	00:05:50	1,0 km	165	05:51 min/km
5	00:05:50	1,0 km	168	05:51 min/km
6	00:06:16	1,0 km	165	06:17 min/km
7	00:05:52	1,0 km	167	05:53 min/km
8	00:07:15	1,0 km	150	07:16 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 8min
Gesamtaktivität: 11h 28min
Schritte: 26.300
Distanz: 17,41 km
Kalorien: 3.698 kcal
Aktivitätsziel: 184% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 76,2 kg
Min. HF im Schlaf: 47 S/min

Besonderheiten:
- Lauftechniktraining statt regulärem Trainingsplan
- Energielevel: 5/10
- Minimales Mobility (nur Wadendehnung post-run)
- Training Load meldet "Überfordernd"

Ernährungsprotokoll:
Frühstück
- 100g Haferflocken
- 60g Whey
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 TL Leinsamen (geschrottet)
- 1 Scoop Beta-Alanin
- 1 Scoop Inulin
- 1 Scoop Kreatin
- 1¾ Scoop L-Carnitin

Snacks
- 15g Nussmix (Macadamia, Haselnüsse)
- 30g gemischte Trockenfrüchte
- Kinder Country
- Kinder Riegel
- Kinder Bueno

Mittagessen
- 200g TK-Beerenmix
- 250g Magerquark
- 2 hartgekochte Eier

Abendessen
- 100g Jasmin Reis
- 500g TK-Asia Gemüse
- 200g Hähnchenbrust Filet
- 2 EL Süß-Sauer Sauce

War heute wieder beim Lauftechniktraining der SGA.
Warmlaufen, Lauf-ABC, 8 x 100m SB / 300m Easy, Auslaufen.

Dort wurde auch über den Nikolaus Lauf gesprochen. Sehr matschig und rutschig mit einer Menge Kurven und einer Kehrtwende. Mal schauen wie es wird.

[Tobeass]

- Kinder Country
- Kinder Riegel
- Kinder Bueno

Stabile Auswahl.
Hätte aber noch ein Choco Fresh oder Happy Hippo eingefügt um das abzurunden

[Rhovan]

- Kinder Country
- Kinder Riegel
- Kinder Bueno

Stabile Auswahl.
Hätte aber noch ein Choco Fresh oder Happy Hippo eingefügt um das abzurunden

Hab gestern den Adventskalender von meiner Freundin noch mal gepimpt. Die Beweise mussten vernichtet werden

Mir ist gerade aufgefallen, das ich schon wieder mit der Uhr Höhenmeter generiert habe auf der Tartanbarn. Sehr sehr gut...

[Tobeass]

- Kinder Country
- Kinder Riegel
- Kinder Bueno

Stabile Auswahl.
Hätte aber noch ein Choco Fresh oder Happy Hippo eingefügt um das abzurunden

Hab gestern den Adventskalender von meiner Freundin noch mal gepimpt. Die Beweise mussten vernichtet werden

Mir ist gerade aufgefallen, das ich schon wieder mit der Uhr Höhenmeter generiert habe auf der Tartanbarn. Sehr sehr gut...

Ermittelt die Uhr die Höhenmeter über GPS oder über ein Barometer?

[Rhovan]

Stabile Auswahl.
Hätte aber noch ein Choco Fresh oder Happy Hippo eingefügt um das abzurunden

Hab gestern den Adventskalender von meiner Freundin noch mal gepimpt. Die Beweise mussten vernichtet werden

Mir ist gerade aufgefallen, das ich schon wieder mit der Uhr Höhenmeter generiert habe auf der Tartanbarn. Sehr sehr gut...

Ermittelt die Uhr die Höhenmeter über GPS oder über ein Barometer?

Laut Hersteller, wird beides verwendet. Also erst der Luftdruck und dann das GPS. In strava werden 0 Höhenmeter angezeigt, dafür aber eine durchschnittliche pace von 6:07. Also irgendwas mach ich ganz falsch bei Technik. dehttps://support.polar.com/e_manuals/vantage-v2/polar-vantage-v2-user-manual-deutsch/barometer.htm

Das war ja vor ein paar Wochen schon mal kaputt und beim Support

[Leucko]

Vielleicht liegt der Fehler doch bei deiner Laufbahn. Würde mal eine Wasserwaage mitnehmen.

[Rhovan]

Vielleicht liegt der Fehler doch bei deiner Laufbahn. Würde mal eine Wasserwaage mitnehmen.

[Rhovan]

Dienstag 04.12.2024

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 15min
Gesamtaktivität: 7h 15min
Schritte: 9.674
Distanz: 5,46 km
Kalorien: 2.421 kcal
Aktivitätsziel: 54% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Ernährungsprotokoll
Frühstück

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen

• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark
• 2 Spiegeleier

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g Trockenfrüchte

Abendessen (Restaurant)

• Rumpsteak
• Putenbrust
• Schnitzel (klassisch)
• Schnitzel (ohne Panade)
• Hackbraten gefüllt mit Schafskäse
• Pommes
• Bratkartoffeln
• Scharfer roter Reis
• Diverse Salate:
  - Grüner Blattsalat
  - Karottensalat
  - Bohnensalat
  - Krautsalat
• Beilagen:
  - Peperoni
  - Zwiebeln

Tagesfeedback

• Energielevel 5 nach Mittagsschlaf 7

Mein Muskelkater fühlt sich an wie in einer deloadwoche. Ich denke es ist normal, da ich ja kürzer treten wegen dem Nikolauslauf am Sonntag. Auch wenn die Strecke schwierig ist, muss ich sagen bin ich motiviert, vielleicht verbessere ich ja meine 10 km Zeit trotz Schlamm, 180 Grad wenden und Kurven.

Was mir noch aufgefallen ist, Gefühl habe ich nicht so viel Muskelkater mit dem ganzen Mobility und formgerolle. Muss das mal mehr beobachten, scheint aber gut zu wirken bei mir.

[Rhovan]

Dienstag 04.12.2024

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 15min
Gesamtaktivität: 7h 15min
Schritte: 9.674
Distanz: 5,46 km
Kalorien: 2.421 kcal
Aktivitätsziel: 54% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Ernährungsprotokoll
Frühstück

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen

• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark
• 2 Spiegeleier

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g Trockenfrüchte

Abendessen (Restaurant)

• Rumpsteak
• Putenbrust
• Schnitzel (klassisch)
• Schnitzel (ohne Panade)
• Hackbraten gefüllt mit Schafskäse
• Pommes
• Bratkartoffeln
• Scharfer roter Reis
• Diverse Salate:
  - Grüner Blattsalat
  - Karottensalat
  - Bohnensalat
  - Krautsalat
• Beilagen:
  - Peperoni
  - Zwiebeln

Tagesfeedback

• Energielevel 5 nach Mittagsschlaf 7

Mein Muskelkater fühlt sich an wie in einer deloadwoche. Ich denke es ist normal, da ich ja kürzer treten wegen dem Nikolauslauf am Sonntag. Auch wenn die Strecke schwierig ist, muss ich sagen bin ich motiviert, vielleicht verbessere ich ja meine 10 km Zeit trotz Schlamm, 180 Grad wenden und Kurven.

Was mir noch aufgefallen ist, Gefühl habe ich nicht so viel Muskelkater mit dem ganzen Mobility und formgerolle. Muss das mal mehr beobachten, scheint aber gut zu wirken bei mir.

Heute kein Training, dafür ist jetzt die Küche fertig.

[Gesundheitssportler]

Dein Abendessen erinnert mich an meine Betriebsfeier, wo wir kürzlich beim Chinesen mit All you can eat Buffet waren.

[Rhovan]

Dein Abendessen erinnert mich an meine Betriebsfeier, wo wir kürzlich beim Chinesen mit All you can eat Buffet waren.

Es gab ein Salat Buffet, entsprechend groß war der Haufen auf meinem Teller. Das ganze Fleisch hab ich von meinen Nachbarteller bekommen. Die waren alle sehr schnell satt. Hätte natürlich nicht so gottlos in mich reinfressen müssen. Irgendwie hat mich da wieder ein altes Muster gepackt. Es darf nichts weggeworfen werden. Also ist es dann in mir verschwunden. Und ja ich kann 2kg Steaks und dazu Bauchfleisch samt Beilagen fressen.

War auch der Grund weshalb ich mit der Sfa so zufrieden war. Super einfach umzusetzen, Portionen sind je nach Gemüse Sorte entsprechend groß. Und ich muss nicht nachdenken, was mit das wichtigste ist. Umsetzen und gut.

[Morn]

Gönnen soll einem doch mal gegönnt sein

[Rhovan]

Donnerstag 05.12.2024
Trainingspause wie geplant.
Aktivitätsdaten (Polar)
Schlafzeit: 7h 48min
Gesamtaktivität: 8h 54min
Schritte: 16.847
Distanz: 10,42 km
Kalorien: 2.797 kcal
Aktivitätsziel: 66% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 53 S/min
Mobility (Welcome Series Day 7)
- Dauer: 30 min
- Übungen:
- Saddle
- Sumo Squat
- Seated Cross Shin
- Double Flat Needle
- Advanced Leaning Lizard
Bemerkung: beim Saddle habe ich den bobbes nicht runter bekommen, könnte mich gerade so auf die Ellbogen abstürzen.

Fokus-Bereiche (laut Welcome Series)

• Ankles
• Glutes
• Groin
• Hamstrings
• Hips
• IT Band
• Knees
• Lower Back
• Psoas
• Quads
• Shoulders
• Spine
• Upper Back

Foam Rolling Session
Fokus-Bereiche:
- IT Band (stark verhärtet, kaum Lösung möglich)
- Waden
- Rücken
- Beinbizeps

Ernährungsprotokoll
Frühstück (Standard)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 3000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (Standard) -1 Ei

• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark
• 1 Hardgekochtes Ei

Abendessen

• 100g Jasmin Reis
• 500g Asia Gemüse Mischung (300 kcal)
• 200g Lachs

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g Trockenfrüchte

Tagesdetails

• Energielevel: 8/10 (kaum isst er mehr geht es hoch)
• Gewicht: 77,7 kg
• Besonderheiten:
  - IT-Band extrem verhärtet, Ausrollen nur begrenzt möglich
  - ca 4km Einweg mit dem Radfahrt zur Arbeit in Graupelschauer