GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

24022025 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 108/116 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,6

HR ein bisschen höher als am Freitagmorgen. Heute Abend steht noch die Squat-Deloadsession an. Morgen früh gibt es ein kurzes Bodyweight-WOD und am Mittwoch startet dann der neue Mesocycle.

[Carter T R]

In der Mittagspause noch 4,5km mit 100 Höhenmetern mit 125er Puls - aber auch nur 7:30er Pace! - mitgenommen.

[Carter T R]

24022025 pm C49W4D4 DELOAD

5min Row: 1353m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1-2'
70/10
95/10
115/10
122,5/8
132,5/5
Superset w/
Chin ups 1-2'/4x10

Assistance:
Cable Crunch 72kg + 20x Abmat Sit up 1'/20, 16, 14
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1'/15, 13, 12

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/3x10
Superset w/
Triceps Push Downs 64kg 1'/3x15

Leg Extensions 70kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Supersetw/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Latereal Raise 14kg/10, 8

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Die Session hat sich ein bisschen gezogen ... die Class war wieder recht voll und ich musste mit dem Squatten warten, bis die Class vorbei war ... dabei haben sie die Aufnahmen gar nicht gebraucht, aber der Coach hatte Sit up Stationen so vor dem Rig aufgebaut, dass einfach kein Platz zum Squatten war. So habe ich dann meine Snatches jeweils doch mit 5 Reps pro Set statt 3 gemacht und habe zwischendrin noch ein paar Schritte gesammelt. Bei den Squats habe ich dann auch einfach 5's PRO beibehalten, ich hatte ja am WE ein bisschen extra Rest.
Die Deadlifts waren verhältnismäßig schwer, dafür waren die Chin ups echt easy. Bei den Lateral Raises bin ich noch ein bisschen konservativ geblieben, um meinen Brachioradialis zu schonen.

[Carter T R]

25022025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

10 Rounds for Time of
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:39
ave/max HR: 90/103 BPM
TE: 0,1/0,0

Dead Hang / 2x45s

5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Ein Repeat vom 07012025 bzw. eines meiner GoTo-Deload-WODs mit einem Fokus auf Kraftausdauer (deshalb auch die niedrige HR) in Übungen, in denen ich eher schwach bin (Push ups und Squat-Pattern hier durch den Lunge). Im Vergleich zum 07012025 aber heute tatsächlich "for Time", weshalb ich auch 1:08min schneller war. Ein kurzer Blick auf meine Leistungen in der Vergangenheit haben gezeigt, dass das sogar ein 9sec-PR im Vergleich zu meinem alltime best war
Runde 1-6 habe ich unbroken ausgeführt, danach musste ich die Push ups splitten:
7: 6/4
8-10: 7/3
Im Januar hatte ich die Runden 8-10 noch jeweils in 5/3/2 gesplittet.

Die Entlastungswoche hat scheinbar ihren Sinn und Zweck erfüllt, wobei ich gestern Abend nach der Squatsession ganz schön erschöpft war. Ich rechne das aber vor allem den Deadlifts zu, 3x10 bis 115kg und dann noch 122,5kg x8 verlangen eben ihren Tribut - während die 132,5kg x5 mich deutlich weniger fertig machen. Im kommenden Cycle reduziere ich die Reps pro Set im Supplemental Slot (und erhöhe dafür die %), da bin sehr gespannt, wie sich das anfühlen wird.

[Garage_lifts101]

Hm also Squat pattern hast du durch Lunge nicht abgedeckt. Also Beine ja, aber ein Lunge ist ein Lunge Movement und kein Squat. Die Pattern unterscheiden sich doch ein wenig. Was anderes wäre es beim Single leg Squats.

Den Plan mit % erhöhen und weniger Reps finde ich gut. Glaube des tut dir gut.

[Carter T R]

Hm also Squat pattern hast du durch Lunge nicht abgedeckt. Also Beine ja, aber ein Lunge ist ein Lunge Movement und kein Squat. Die Pattern unterscheiden sich doch ein wenig. Was anderes wäre es beim Single leg Squats.

Ja, da hast du Recht.

Den Plan mit % erhöhen und weniger Reps finde ich gut. Glaube des tut dir gut.

Das glaube ich auch und bin gespannt, wie sich meine Werte witer entwickeln (that being said sind höhere Repranges für mich durchaus auch "sportspezifisch").

[Carter T R]

26022025 am

2x6000m Row <1:54,6/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 53:35
Intervall 1: ave Pace 1: 1:53,6/500m @25s/m
Intervall 2: ave Pace 2: 1:53,7/500m @25s/m
ave Power: 238 Watt
SPI: 9,5
ave/max HR: 147/167 BPM
TE: 3,7/0,6
TSS: 83,8
Training Strain: 203
Goal: Threshold (sagt Garmin, kann ich - anders als am 29012025 - dieses Mal auch definitiv bestätigen!)

Ein Repeat vom 29012025, dieses Mal allerdings nicht knapp über Sweetspot, sondern quasi direkt an der Schwelle, und damit ein klassisches "Schwellenworkout" mit ca. 2x20min @ 100%FTP. Bei der Session Ende Januar war RPE 7-8 das Ziel, heute eher 8-9, weshalb ich eine Zielpace gesetzt hatte, die auf 500m 1 Sekunde schneller war als im Januar. Ich habe dann aber recht schnell gemerkt, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann, weshalb ich dann noch mal 1 Sekunde schneller als die eigentliche Zielpace gerudert bin. Damit lag ich dann im Schnitt 2 Watt über meiner (alten) FTP.
In ersten Intervall habe ich nach 4000m den Bereich meiner Schwellen-HR erreicht und damit oder knapp darüber die letzten 2000m gerudert. Im zweiten Intervall habe ich den Bereich schon nach 1000m erreicht und hatte dann noch 5000m mit Schwellen-HR und knapp darüber vor mir. Für mein Herzkreislaufsystem waren die letzten 5000m also von der Belastung her in einem Bereich, der einem 5k Timetrial schon recht nahe kommt. Intervall 1 würe ich bei RPE 8 sehen, Intervall 2 bei RPE 9, also quasi eine Punktlandung.
Das die beiden Intervalle als "repeated effort" so gut funktioniert haben und ich über die komplette Distanz von 12 km quasi nicht abgebaut habe, stimmt mich sehr zuversichtlich!

[Christoph]

12 km Rudern ist schon echt hart. Hast du in den Pausen locker weiter gerudert oder irgendwas anderes gemacht?

[Carter T R]

12 km Rudern ist schon echt hart. Hast du in den Pausen locker weiter gerudert oder irgendwas anderes gemacht?

Es war ja nur eine Pause: Die Balkontür geöffnet, Sauerstoff getankt, einen Schluck getrunken und dann meine Sachen für die Arbeit gepackt, bis meine Pause um war und ich wieder auf das Erg steigen musste...

[Christoph]

Kostet dann schon Überwindung wieder drauf zu gehen, oder?

[Carter T R]

Kostet dann schon Überwindung wieder drauf zu gehen, oder?

Ah ... nein ... das erste Intervall war ja nur eine RPE von 8 und ich war extra früh aufgestanden, um die 2x6k vor der Arbeit zu rudern.

Und "an der Schwelle" finde ich nicht so wild. Wenn man das so schlimm findet (bevor man loslegt), dann ist die Schwelle vermutlich falsch bestimmt, 2x20 oder 3x15 min (mit 10min Pause!) sollten zwischen 90-100% der FTP eigentlich immer drin sein, solange man okayish ausgeruht ist und die Speicher halbwegs gefüllt sind. Am Ende der Intervalle sollte sich das Ganze natürlich dann doch "hart" anfühlen, aber 20min (bzw. 40-45min Belastungszeit insgesamt) sind eben auch nicht gerade kurz.

Um das Thema Nüchterntraining aus @Rhovans Log auch hier noch mal aufzugreifen: Ich habe die Session "nüchtern" absolviert (heute auch ohne BCAAs/EAAs) und hatte dabei keinerlei Probleme. Kurzer Exkurs: Ich habe die Session gestern Morgen auch schon nüchtern absolviert und dann bis zum Nachmittag eine Recover-Low-Phase durchgezogen (high Protein, low carb). Am Nachmittag habe ich dann angefangen, Carbs nachzulegen: Im Büro schon mit Obst und Reiswaffeln und später am Abend dann zuhause mit einem großen Teller Kartoffeln zum Abendessen, noch mehr Obst und am Ende auch noch fast 100g Weingummi. So war ich gut mit Carbs geladen, um die Einheit heute Morgen zu absolvieren.
An der Schwelle spielt die Fettoxidation quasi kaum noch eine Rolle und man verstoffwechselt fast ausschließlich Carbs. Garmin und C2-ErgData sind sich bzgl. der verbrauchten kcal bei der Session recht einig: 836 bzw. 848 kcal, was einem Verbrauch von knapp über 200g Kohlenhydraten entspricht. Die habe ich auf jeden Fall locker "an Bord", weshalb ich mir auch keine Sorgen mache, so eine Einheit nüchtern anzugehen (und das intramuskuläre Glykogen wird sowieso zuerst verstoffwechselt, bevor irgendwas aus dem Blutzucker genommen wird, was man gerade zu sich genommen hat).
Ich habe aber in Vorbereitung auf meine Liftingsession heute Abend dann schon 1,5 Std. vor meinem Mittagessen (mit dem ich eigentlich mein "Fasten" breche) einen Shake mit Whey und Wachsmaisstärke getrunken, um meine Glykogenspeicher zumindest schon mal ansatzweise wieder aufzufüllen (das braucht ja auch einen Augenblick).

[Christoph]

Auf Basis meiner persönlichen Erfahrungen würde ich Nüchterntraining dennoch vermeiden. Kann man schon machen, bringt einen auch nicht um. Aber vom Gefühl her ist die Regeneration so viel besser wenn man sich während/vor den Einheiten verpflegt. Natürlich nicht beim Krafttraining und wenn man jetzt 30 min locker joggt ist das auch egal. Aber bei 2x20 min Schwelle hätte ich vorher und während der Einheit Carbs zugeführt.

[Leucko]

Ah shit, here we go again.

[Tobeass]

Um auch hier noch meinen Senf dazuzugeben..

Ein Geheimnis:

► Text anzeigen

Ich bin in den letzten 8 Wochen so gut wie jede lockere Laufeinheit morgens nüchtern gelaufen.
Die Einheiten waren meistens 20km.
Auch während den Läufen habe ich mich nicht verpflegt.

1. Weil ich immer so um 3 Uhr morgens gelaufen bin und meine letzte Mahlzeit sowieso erst um 19 Uhr am Vorabend hatte.
Also bin ich da eigentlich wirklich nüchtern?

2. Hängt das doch vom Trainingsstand ab.
Wenn jetzt einer jede Woche +100km abspult, dann haben 20 lockere KM wohl kaum denselben Effekt auf den Körper, wie bei
jemandem, der 50km oder so läuft.

@Carter T R ist schon eine ziemliche Maschine und weiß offensichtlich sehr gut Bescheid darüber, was er tut.

Daher wieder:
Soll doch jeder so machen, wie er will.
Mir hat es nicht geschadet, würde ich sagen.

[Carter T R]

► Text anzeigen

1. Weil ich immer so um 3 Uhr morgens gelaufen bin und meine letzte Mahlzeit sowieso erst um 19 Uhr am Vorabend hatte.
Also bin ich da eigentlich wirklich nüchtern?

2. Hängt das doch vom Trainingsstand ab.
Wenn jetzt einer jede Woche +100km abspult, dann haben 20 lockere KM wohl kaum denselben Effekt auf den Körper, wie bei
jemandem, der 50km oder so läuft.

"Nüchtern" ist ja ein eher schlecht definierter Begriff, zumindest im sportlichen Kontext (im Gewichtsmanagement oder in Sachen Alkohol sieht das besser aus ). Meistens geht es in die Richtung von "Blutzucker und Insulin sind auf einem Minimum" oder "Nährstoffresorption der letzten Mahlzeit ist abgeschlossen" (d.h. kein BZ-Anstieg mehr zu messen, der Darm muss aber nicht notwendigerweise schon wieder entleert sein).
Solange die intramuskulären Speicher voll sind (an die kommt man unter Belastung am schnellsten ran), hat man eigentlich erstmal ordentlich Treibstoff mit dabei. Dazu kommt aber noch der Speicher in der Leber, der aber nicht so schnell verfügbar ist (das Glykogen muss erst in Glukose umgewandelt werden, damit das Blut es transportieren kann, die Verstoffwechselung ist dann ein bisschen langsamer und auch (minimal) ineffizienter als bei Glykogen direkt. Ein trainierter Sportler sollte gut 2000kcal an Carbs mit sich herumschleppen, wenn die Speicher voll sind - allerdings gibt der Körper die nicht zu 100% her (zumindest nicht so einfach).
IIRC ist es schwierig unter 50% zu gehen und einige Hypothesen in der Fatigue-Theorie gehen in Richtung eines "central governors", der eben Muskelaktivität herunterschaltet, wenn die Speicher zu leer sind. Wenn das zutreffen sollte (das weiß man einfach noch nicht... ), dann kann es sinnvoll sein, die Speicher hin und wieder mal möglichst weit zu leeren, um den Körper an diesen Zusatnd zu gewöhnen.
Um auf den Begriff "nüchtern" zurückzukommen ... mittlerweile bedient man sich in Sachen Carb-Periodisierung eine etwas genauere Herangehensweise und spricht dann von "Train Low" (mit wenig Glykogen in den Speichern trainieren), "Recover Low" (keine Carbs nach dem Training) etc., gerne auch in diversen Mischungen wie "Recover Low - Train Low", was dann im Training so aussehen kann:
Day 1 pm: mit gefüllten Speichern eine HIIT Einheit fahren, um die Speicher zu leeren, danach recover low
Day 2 am: low intensity Session mit geleerten Speichern, danach Carb Refeed und recover high

Einfach nur morgens ohne Frühstück zu trainieren ist in der Regel kein "Train Low", solange man abends vernünftig gegessen hat.

Was den Trainingsstand betrifft, jein. Der Impact hängt dann mW vor allem davon ab, wie gut man durch einen sehr gut aufgestellten Fettstoffwechsel bei der Belastung sein Leberglykogen schonen kann. Wer auf die lockeren 20km eine hohe Fettoxidation mitbringt, verbrennt weniger Leberglykogen als jemand, der bei den lockeren 20km trotzdem vor allem Carbs verbrennt (hängt im Detail aber auch an der intra-Versorgung, die ebenfalls vor allem dem Zweck dient, den BZ zu erhöhen, damit weniger aus der Leber kommen muss).

@Carter T R ist schon eine ziemliche Maschine und weiß offensichtlich sehr gut Bescheid darüber, was er tut.