Not Another Hybrid Log / The Sub 3 Operation

[Unbestaendigkeit]

Was für ein Laufband hast du eigentlich?

[Tobeass]

Was für ein Laufband hast du eigentlich?

Der Reharaum wurde aufgerüstet.

Auch wenn ich immer Laufband-Hasser war, habe ich mir ein Toorx Altitude zugelegt.
Damit werden in Zukunft Speedhikes mit bis zu 40% Steigung trainiert.

Leider sind die Bodenschutzmatten, die ich mir dazubestellt hab noch nicht da.
Läuft sich aber trotzdem sehr gut und auch leise darauf.

20251204_135832.jpg

20251204_135712.jpg

[Tobeass]

Und noch Training.

Hatte zum Start vom Omnia-Plan 110kg bei der Beuge als 1RM angenommen.
Das war halt einfach irgendein Wert, der so ungefähr passen sollte.
Habs halt wegen damals noch nicht ganz so belastbarem Oasch auch nicht getestet.
Heute wollte ich dann mal wissen, ob ich das überhaupt schaffe.

110 gingen wirklich sehr gut.
120 waren auch zu wenig Grinder, um wirklich als 1RM Test zu zählen.
Glaub srs, dass ich ohne Vorbelastung 130 packen könnte.
Habs aber bei den 120 belassen und zufrieden weitertrainiert.

Werd in Zukunft wieder etwas mehr Rehazeug für den Beuger einbauen.
Das hab ich ziemlich vernachlässigt.
Bald startet eh der "Road to Oaschtatoo" Plan und dann hab ich ohnehin wieder mehr dafür eingeplant.

Strength + Sub40 10K W13D2
Tuesday, 30 December 2025 at 15:46

Squat (Barbell)

W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 80 kg × 2 reps
W: 90 kg × 1 rep
W: 100 kg × 1 rep
W: 110 kg × 1 rep
Set 1: 120 kg × 1 rep
Set 2: 85 kg × 6 reps
Set 3: 85 kg × 6 reps


Pogo Hops
Single Leg
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 25 reps
Single Leg Romanian Deadlift
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 5 reps
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 55 kg × 8 reps


Alternating Glute Bridge Jumps
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Hanging Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

[pushpony]

Starke Beuge, 120kg schon ordentlich

[Tobeass]

Damit die alten Gelenke ein bisschen entlastet werden, hab ich den geplanten 11km Easy Run heute ersetzt.
Hab stattdessen 1h am Laufband mit 5% Steigung und 8km/h gemacht.
Entspricht lt. Rechner einer GAP von 5:14 min/km.
Hat sich auf jeden Fall schonender angefühlt und so macht man auch am Laufband nicht so viel Lärm.

Screenshot_20251231_132822_Garmin Connect.jpg

Danach ging es ins Training.
Nochmal ein Heavy Single auf der Bank gemacht.
Wobei Heavy Single schon eher 1RM war.
100 hätt ich nicht geschafft.
Aber passt schon.

Rest war alles Supi.


Strength + Sub40 10K W13D3
Wednesday, 31 December 2025 at 09:50

Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 70 kg × 2 reps
W: 80 kg × 1 rep
Set 1: 95 kg × 1 rep
Set 2: 80 kg × 5 reps
Set 3: 80 kg × 5 reps


Single Arm Clean and Press
1x DB 24
Set 1: 24 kg × 8 reps
Set 2: 24 kg × 7 reps
Set 3: 24 kg × 6 reps


Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 11 reps
Set 2: 28 kg × 9 reps
Set 3: 28 kg × 8 reps


Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 11 reps
Set 2: 26 kg × 10 reps
Set 3: 26 kg × 9 reps
Skullcrusher (Barbell)
Incline Bench
Set 1: 27.5 kg × 15 reps
Set 2: 27.5 kg × 13 reps
Set 3: 27.5 kg × 12 reps


Dann kam noch Zuwachs für den Schuhschrank mit der Post.
Hab mir die Mizuno Neo Vista 2 geholt.
Für 117€ bei Bike24 ein ziemlicher No Brainer. Hatte zwar noch nie Mizuno Schuhe, aber die Reviews waren alle positiv.
Ich wollte sowieso noch was weicheres für längere Läufe mit Tempoblöcken.
Den Schuh kann man mit "Bouncy" eigentlich schon komplett beschreiben.
Musste die dann logischerweise noch auf der Standarddistanz ausführen.

Nach 2km wollt ich mal schauen, wie gut ich SUB3 Marathon Pace einschätzen kann.
Also dann mal 3km nach Gefühl gemacht.
Kurz gestoppt und dann 1km mit Uhr.
Und halt noch nach Hause.
War über die 3km tatsächlich ziemlich nah dran an den 04:15.

Screenshot_20251231_132838_Garmin Connect.jpg

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Screenshot_20251231_132801_Garmin Connect.jpg

Wenn ich heute nicht noch irgendwelchen Rotzpiepn nachlaufen muss, weil sie Böller auf meine Terrasse werfen, dann war es das mit sportlicher Aktivität für dieses Jahr.

Screenshot_20251231_132850_Garmin Connect.jpg

Ich kann für mich abschließend sagen, dass ich momentan im Verhältnis zu meiner Laufgeschwindigkeit noch nie so stark war.
Hab da zwar keine genauen Aufzeichnungen, aber die gelaufene 5km PB und die heute gedrückten 95 reichen eh.
Somit war das letzte Jahr dann doch nicht komplett fürn Arsch.

Wünsche Ihnen eine schöne Nacht, wie auch immer Sie sie verbringen.
Bleiben Sie sportlich!

[Tobeass]

Garnicht mal so easy.
Glaub so wirklich erholt bin ich noch nicht von der BYU Simulation.

Screenshot_20260101_090414_Garmin Connect.jpg

[Tobeass]

Allmählich schiele ich auf den Start der Marathonvorbereitung und habe gerade noch am Krafttraining herumgeplant.
Die Lauferei hatte ich ja schon komplett fertig geplant, jetzt musste ich nur noch Krafttraining reinbasteln.

Es wird ein etwas anderer Ansatz als ich bisher immer so verfolgt hab.
Hab sonst eigentlich immer UK/OK/GK gemacht, wenn das Laufvolumen höher wurde.

Diesmal wird das Schema von 19.01. bis 15.03. (Halbmarathon Test) wohl mal so aussehen:
(Änderungen lt. üblichem Trial and Error Ansatz möglich. Und auch gerne, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat)

MO:
Easy Lauf (45-60 min) + Push

Squat (1x Schwer + 2x Back-Off)
Bench (4x 4-5)
Lunge / Split Squat (3 x 8-10)
DB Clean & Press (3x 6-8)
Pec Deck / Fly (3x 10 - 15)
Push Up (2x Failure)

DI:
Speed + Pull

Speed-Session werden Intervalle / Tempo / Hill Sprints etc.
Hier werd ich relativ viel am heimischen Laufband machen.
Pull Training dann auch so ausgelegt, dass ich es zuhause erledigen kann.

Pull Up (4x RPE8)
Single Leg DB RDL (3x 8-10)
Nordic Curl ( 3x 6)
Bent over DB Row ( 3x 8-10)
DB Curls ( 3x 10-15)
CORE + HAMSTRING

MI
Easy Run
14-20km

DO
MRP Training / Tempo + Upper
Das werden relativ knackige MRP Einheiten mit Over/Under KM und solchen Späßen.

UPPER
Incline DB Press (3x 6-10)
T-Bar Row (3x 6-10)
Dip / Chin-Up Superset
Rear Delt / Lateral Raise Superset

FR
LOWER + CORE

LEGS + CORE
Hip Thrust (3x 10)
Hamstring Curl (3x 8 -12)
Step Ups (3x 8 - 12)
CORE

SA
PARKRUN / INCLINE RUN / TRAIL RUN (ca. 1h)
Je nachdem wie der Longrun am Sonntag aussieht. Wenn der Longrun Tempoblöcke enthält, dann Incline Run oder easy Trail Run. Wenn der Longrun nur aus steady Kilometern besteht, dann All-Out Parkrun Nahtod Kotzgrenze.

SO
Long Run
Man kennt es.
Wenn es geht noch Core + Hamstringzeug

Ja es wird nicht Ge-Deadliftet. Ich werd höchstens Mal ein bisschen Techniktraining machen, um es nicht zu verlernen.
Hier gibt es jetzt auch keine geplanten Rest-Days. Die werden bei Bedarf genommen.

Ich bin jetzt immer so bei 70 - 80 Wochenkilometern gewesen. Das ist schonmal okay. Was ich gerade noch nicht drinnenhatte sind halt so Läufe über 25km..das muss ich halt wieder "neu" lernen.
Dann geht's mit meinem Plan auch relativ schnell über die 100er Marke.

1 BYU Simulation will ich noch machen. Das sollen dann schon 12 Runden werden.

[Carter T R]

Diesmal wird das Schema von 19.01. bis 15.03. (Halbmarathon Test) wohl mal so aussehen:
(Änderungen lt. üblichem Trial and Error Ansatz möglich. Und auch gerne, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat)

MO:
Easy Lauf (45-60 min) + Push
Squat (1x Schwer + 2x Back-Off)
Bench (4x 4-5)
Lunge / Split Squat (3 x 8-10)
DB Clean & Press (3x 6-8)

Hast du die anderen Trainingstage vergessen?

[Tobeass]

Diesmal wird das Schema von 19.01. bis 15.03. (Halbmarathon Test) wohl mal so aussehen:
(Änderungen lt. üblichem Trial and Error Ansatz möglich. Und auch gerne, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat)

MO:
Easy Lauf (45-60 min) + Push
Squat (1x Schwer + 2x Back-Off)
Bench (4x 4-5)
Lunge / Split Squat (3 x 8-10)
DB Clean & Press (3x 6-8)

Hast du die anderen Trainingstage vergessen?

Nein, mehr braucht man nicht.

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Hab irgendeine Tastenkombination gedrückt und den Beitrag damit frühzeitg abgeschickt.

[Tobeass]

Nach mehr oder weniger produktiver Sollzeit-Erfüllung im Home-Office ging es raus in den Wind.

13k + 6x 20s Strides

Screenshot_20260102_120751_Garmin Connect.jpg

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Screenshot_20260102_120739_Garmin Connect.jpg

[Höfer]

Hi Tobias,

ist schwer etwas pauschal dazu zu sagen.
Wenn ich mir die Einheiten ansehe finde ich das Volumen an und für sich überschaubar und die Übungen gut. Frage mich allerdings ob das in Summe nicht zu viel ist vor allem über die Zeit.
Natürlich kann ich nicht von mir auf andere schließen, kann dir aber dennoch sagen ich könnte es nicht und kenne so in meinem Umfeld auch keinen, welcher solche Intensitäten macht.

Gruß
Andreas

[Tobeass]

Achso..ergänzend vielleicht noch ein paar Sätze, warum ich das so geplant habe.

MO:
Easy Run nachm Long Run eigentlich relativ klar..kann auch eine Einheit am Airbike / Crosstrainer etc..sein.
Wenn ich laufe oder auf Airbike gehe, dann mach ich das morgens. Training dann abends.
Long Runs hab ich in der Vergangenheit eigentlich immer ganz gut verkraftet, daher sollte 1 Satz schwer(er) Beugen hier problemlos drinnen sein.
Rest des Trainings ist dann eh nichts besonderes mehr.

DI:
Die Intervalle werden hier nichts großartiges. Klassiker halt.
Wenn ich mich nicht nach Laufintervallen fühle, dann gibt's Airbike-Intervalle und zusätzlich noch 6,71km Walk-Run oder so.
Pull Training selbsterklärend.
Die Einheiten hier sind B2B, also direkt nacheinander.

MI:
Brauch ich auch nichts dazu sagen. Kann höchstens sein, dass ich hier splitte und sowohl vor als auch nach der Arbeit laufe. Je nach Schlaf.

DO:
Das werden sicher die härtesten Laufeinheiten.
Hier würde ich morgens das Krafttraining zuhause machen und dann am Abend laufen.
Evtl. am Anfang noch umgekehrt, da sind die Läufe noch nicht so lang.

FR:
Das ist hauptsächlich Anti-Oaschabriss-Training. Könnte ich auch am Samstag machen um hier einen Pausentag zu gewinnen.

SA:
Will einfach öfter beim Parkrun mitlaufen. Muss nicht immer All-Out sein. Kann auch sein, dass ich in MRP laufe. Ist nicht in Stein gemeiselt.
Wird halt mit Trail oder Incline Laufen abgewechselt.

SO:
Da kommt alles rein.
Alle KM Easy, MRP-Blöcke, Endbeschleunigung.

Die BYU Simulation kommt irgendwann Mitte Februar. Danach Entlastungswoche.
Vor dem HM-Test wird leicht getapert, danach wieder eine halbe Woche Entlastung.
Dann bis zum Marathon wahrscheinlich 2x GK pro Woche.
Und zum Abschluss Manchester in 02:5X:XX.
Eigentlich easy.

[Höfer]

Achso..ergänzend vielleicht noch ein paar Sätze, warum ich das so geplant habe.

MO:
Easy Run nachm Long Run eigentlich relativ klar..kann auch eine Einheit am Airbike / Crosstrainer etc..sein.
Wenn ich laufe oder auf Airbike gehe, dann mach ich das morgens. Training dann abends.
Long Runs hab ich in der Vergangenheit eigentlich immer ganz gut verkraftet, daher sollte 1 Satz schwer(er) Beugen hier problemlos drinnen sein.
Rest des Trainings ist dann eh nichts besonderes mehr.

DI:
Die Intervalle werden hier nichts großartiges. Klassiker halt.
Wenn ich mich nicht nach Laufintervallen fühle, dann gibt's Airbike-Intervalle und zusätzlich noch 6,71km Walk-Run oder so.
Pull Training selbsterklärend.
Die Einheiten hier sind B2B, also direkt nacheinander.

MI:
Brauch ich auch nichts dazu sagen. Kann höchstens sein, dass ich hier splitte und sowohl vor als auch nach der Arbeit laufe. Je nach Schlaf.

DO:
Das werden sicher die härtesten Laufeinheiten.
Hier würde ich morgens das Krafttraining zuhause machen und dann am Abend laufen.
Evtl. am Anfang noch umgekehrt, da sind die Läufe noch nicht so lang.

FR:
Das ist hauptsächlich Anti-Oaschabriss-Training. Könnte ich auch am Samstag machen um hier einen Pausentag zu gewinnen.

SA:
Will einfach öfter beim Parkrun mitlaufen. Muss nicht immer All-Out sein. Kann auch sein, dass ich in MRP laufe. Ist nicht in Stein gemeiselt.
Wird halt mit Trail oder Incline Laufen abgewechselt.

SO:
Da kommt alles rein.
Alle KM Easy, MRP-Blöcke, Endbeschleunigung.

Die BYU Simulation kommt irgendwann Mitte Februar. Danach Entlastungswoche.
Vor dem HM-Test wird leicht getapert, danach wieder eine halbe Woche Entlastung.
Dann bis zum Marathon wahrscheinlich 2x GK pro Woche.
Und zum Abschluss Manchester in 02:5X:XX.
Eigentlich easy.

Was ich oben vergaß, der Ruhetag fehlt gänzlich.

[Tobeass]

Richtiger Mimimi-Lauf.
Zu wenig Schlaf, zu viel Wind, zu viel Schnee.

Screenshot_20260103_050813_Garmin Connect.jpg

[Tobeass]

Bin eigentlich ein sauberer Trottel, dass ich heute beim ärgsten Pisswetter schon laufen war.
Jetzt ist hier strahlender Sonnenschein und der meiste Schnee auf der Straße ist auch weg.

Egal.
Bin ich halt mit Umweg zum Studio spaziert.
Zum Abschluss gabs dann 1 x Heavy Heben.

Irgendwie gleich wie bei der Beuge.
Die 165 waren nicht ekelhaft genug, um ein 1RM zu sein.
Aber auch hier hab ich es belassen.
Immerhin 2x BW ohne Bandscheibenvorfall.

Hab dann aber keine Back-Offs mehr gemacht, sondern 2 Techniksätze RDL.
War sicher besser als noch vor ein paar Wochen, da bin ich überhaupt noch nicht richtig in die Bewegung reingekommen.

BSS heute auch mal ersetzt.
Gibt hoffentlich nicht ganz so bösen Muskelkater.

Dann wieder nach Hause bewegt..als laufen kann man den Bewegungsablauf mit vollgepacktem Rucksack nicht wirklich bezeichnen.


Strength + Sub40 10K W13D3
Saturday, 3 January 2026 at 11:43

Deadlift (Barbell)
W: 60 kg × 10 reps
W: 80 kg × 6 reps
W: 100 kg × 3 reps
W: 120 kg × 2 reps
W: 130 kg × 1 rep
W: 140 kg × 1 rep
W: 150 kg × 1 rep
Set 1: 165 kg × 1 rep


Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10 reps
Set 2: 80 kg × 10 reps


Wall Balls
Set 1: 8 kg × 15 reps
Set 2: 8 kg × 15 reps
Set 3: 8 kg × 15 reps
Overhead Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 4 reps
Set 1: 50 kg × 6 reps
Set 2: 50 kg × 6 reps
Set 3: 50 kg × 5 reps


Split Squat (Barbell)
Front Foor Elev.
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 50 kg × 10 reps


Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 17 reps
Set 2: 30 kg × 14 reps
Set 3: 30 kg × 12 reps


Mountain Climber
/ Seite
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Pull Up
Set 1: +0 kg × 11 reps
Set 2: +0 kg × 10 reps
Set 3: +0 kg × 8 reps

Screenshot_20260103_131951_Garmin Connect.jpg