GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

In der Mittagspause war ich noch mal knapp über 4km mit der 10kg Weste unterwegs, d.h. knapp unter 45min.

Fenix-Akkustand davor: 68%, danach 61%.

[Carter T R]

12022025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 359 Watt vs. 2min 200 Watt
Distance: 11,68km
ave/max HR: 112/128 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 22,7

22min Explosive Athlete Routine 3/2

Die Intervalle waren heute Morgen viel zu easy. Mein Herzkreislaufsystem ist gefühlt gar nicht richtig "an" gegangen. Dieses 30/120er Protokoll bin ich zuletzt im Oktober und Dezember jeweils 1x gefahren. Im Oktober noch mit 332 Watt in den Belastungsphasen, im Dezember wie heute mit 359 Watt. Meine HR Daten lagen im Oktober bei 119/132 BPM und im Dezember bei 120/134 BPM - also auch nicht dramatisch hoch, aber doch höher ... und gefühlt war die Session schon immer "easy", aber heute war es ein Spaziergang.
Ich schätze, ich sollte die Intensität schon wieder erhöhen.

Im Moment fühle ich mich eigentlich recht fit und gut erholt, obwohl ich mich eigenltich am Ende eines Belastungszyklus im aktuellen Mesocycle befinde. Ich habe mich schon dabei erwischt, zu überlegen, ob ich die Low Intensity Cardiosession morgen früh durch eine Intervalleinheit mit höheren Intensitäten ersetzen soll, um den aktuellen Flow vor der Entlastungswoche noch einen Tag länger auszureizen ... aber ich werde erstmal das Training heute Abend mit Squats und Deadlifts abwarten - in W2 hat mich genau diese Einheit mit ihren 5x8 Deadlifts ja ziemlich umgehauen (heute sind es aber nur 5x5, dafür mit höherem Gewicht).

Heute Morgen war der Ladestand der Fenix bei 57%, nach der Mobilitysession bei 56%. Heute ist dann auch schon Tag 3.

[Leucko]

Wie lange willst du das loggen des Akkustands noch durchziehen?

[Carter T R]

Wie lange willst du das loggen des Akkustands noch durchziehen?

Entweder bis der Akku leer ist oder eine Aktivität ansteht, bei der ich davon ausgehe, dass der Akku sie nicht mehr packt, dann lade ich die Uhr vorher wieder auf. @Lauch hatte bei einer so alten Fenix (von 2019) ja angezweifelt, dass der Akku noch etwas taugt. Ich bin ganz zufrieden mit der Laufzeit und da ich selbst nur "das Gefühl habe", dass der Akku noch mehrere Tage hält, bin ich selbst auch ein bisschen neugierig geworden ... und das kostet ja nun echt keinen Mehraufwand, denn der Akkustand wird beim Auswählen einer Aktivität sowieso angezeigt.

[Carter T R]

Nach einem 40min-Spaziergang ist der Akku bei 49%. "Halbwertszeit" ist also aktuell ca. 55h.

[Zotto]

Nach einem 40min-Spaziergang ist der Akku bei 49%. "Halbwertszeit" ist also aktuell ca. 55h.

Schon beneidenswert .. da hält meine Forerunner 965 nicht mit lasse über die allerdings auch meine Podcasts/Musik laufen.

[Lauch]

Okay, danke für die Info immer.
Der Akku hat wohl deutlich mehr Saft als meine Handys, die möchte ich nach 3 Jahren spätestens schon entsorgen. Meine Forerunner 245 hat auch schnell abgebaut.
Mal sehen wie es mit der COROS Pace Pro jetzt wird. Samstag bekommen, auf 80% oder so geladen, ist jetzt bei 40%.

[Carter T R]

12022025 pm C49W3D4

5min Row: 1366m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/15
85/15

Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 60-90''
70/5
95/5
115/5
132,5 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +20kg 60-90'' / 7x6

Assistance:
Cable Crunch 82kg + 20 Abmat Sit ups 1' / 20, 16, 16
Superset w/
Incline DB Bench 2x28kg 1' / 13, 12, 11

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7
Superset w/
Triceps Push Downs 77kg 1' / 15, 13, 12

Leg Extensions 84kg / 15, 13
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Wrist Roller 1' 10kg / 1, 7,5kg/1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raises 18kg 1' / 8, 7 (per Side)

BikeErg Intervals:
4x500m @1:40/500m vs. 1min easy spinning @70-75 U/min
ave Pace: 1:38,9/1000m
ave Power: 362 Watt
U/min: 92
ave/max HR: 132/148 BPM
TE: 1,6/0,0

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Gutes Training! Die Snatches liefen gut, dieses Mal auch die mit 40kg, die 45er haben sich dann aber doch wieder recht schwer angefühlt. Was mir gut gefallen und vermutlich auch getan hat, war, dass ich das Gefühl hatte, dass ich technisch auch mit der leeren Barbell sinnvoll arbeiten konnte. Bisher hatte ich dann meistens das Gefühl, dass ich "mehr Gewicht brauche", um die Technik besser auszuführen, das war heute nicht so.
Die Squats liefen richtig gut. Ich habe schon beim ersten Set gemerkt, dass ich gut in in die Position finde und sehr stabil bin. So habe ich in den beiden AMRAP Sets dann auch die Reps aus der W2 wiederholt, allerdings mit jeweils +5kg mehr auf der Bar. Eine Steigerung von 5kg ist ja nun nicht "unheard of", aber ich würde es von einer (Trainings-)Woche auf die nächste (Trainings-(Woche) - es sind 9 Tage Abstand - eher in einer Reprange um 5 Reps herum erwarten, sicherlich nicht bei 15 Reps! ... aber vermutlich hatte ich in W2 einfach einen relativ schlechten und heute einen relativ guten Tag. Ich bin auf jedne Fall super zufrieden. Die 15 Reps bei 95kg entsprechen einem e1RM von 142kg (exakt wie die 20 Reps bei 85 kg in W1, was damit also quasi bestätigt ist, im Rahmen eines e1RM). Der Average dieses Cycles liegt damit (und mit dem Ausreißer nach unten in W2) bei 139,7kg, das sind +7,4kg mehr als im letzten Cycle.
Die Deadlifts (im 5x5) im Superset mit den Weighted Chin ups mit +20kg Zusatzgewicht waren mit den kurzen Pausen wieder ziemlich hart, aber nicht so zerstörerisch wie die 5x8 Deadlifts in W2. Mit den 7x6 Reps mit +20kg bin ich super happy. Im ersten Set der Chin ups hatte ich noch das Gefühl, dass ich meine volle ROM in der rechten Schulter nicht erreiche, aber das was ab dem zweiten Set Geschichte.
Danach habe ich bei der Assistance wieder einen Sprung bei den Cable Crunches gemacht, der Rest lief wie erwartet ... vor allem bei den - für mich(!) - bockschweren Lateral Raises mit 18kg DBs.
Nach dem Training hatte ich noch ein paar Minuten zu killen und habe mich dazu entschieden, noch ein bisschen mit einem der BikeErgs herumzuprobieren und bin eine Mini-Intervallsession mit 4x500m gefahren.

[Carter T R]

13022025 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,62km
10min Rower @170 Watt / 22s/m: 2361m, 2361m
Time: 42:48
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 32,1

Deadhang / 2x40s

Ich habe mich für heute Morgen dann doch für niedrige Intensität und auch niedriges volumen entschieden und leite damit quasi meine Entlastungswoche ein. Ich werde heute Mittag aber noch mal eine Runde mit der Weste drehen, was ich im Deload eigentlich nicht mache, und morgen früh steht auch noch mal eine knackigere Einheit auf dem Rower an, so dass der "echte Deload" dann morgen Abend mit der Press-Einheit beginnt. Die Session auf dem Rower wird aber voraussichtlich intensiv genug und bringt mich zumindest in die Nähe des VO2max-Bereichs. Da dann heute schon eine Session vorzuschalten erschien mir nicht so sinnvoll, obwohl ich mich die letzten Tage recht erholt gefühlt habe ... das hat sich nach dem Training gestern Abend dann auch wieder geändert und ich spüre die Nachwirkungen der Squats und Deadlifts recht deutlich. Da hat so eine halbwegs regenerative Einheit wie die heute Morgen dann ganz gut getan.

[Maxim]

Puh, Du deliverst schon nicht übel. Wie hoch ist eigentlich Dein Wochenvolumen in Stunden normalerweise?

[Carter T R]

Wie hoch ist eigentlich Dein Wochenvolumen in Stunden normalerweise?

Garmin Connect behauptet für die letzten 7 Tage 16:37:32 In der Kategorie Fitnessstudio und Fitness, 20:06:51 für Alle Ativitäten (also inkl. Spazierengehen und Mobility etc.). Wobei die Zahl mMn zu hoch gegriffen erscheint ... ich vertrödele regelmäßig viel Zeit bei meinem Warm up, das ich in 25min durchziehen könnte, wenn ich mich beeile, wenn ich in der Box bin, quatsche ich aber zwischendurch viel mit Leuten oder - wenn gerade eine Class stattfindet oder es voll ist - komme einfach nicht so schnell durch, weil Leute im Weg stehen oder Equipment gerade nicht verfügbar ist ... so dauert das Warm up dann auch gerne mal 45min (und das summiert sich bei 5 Sessions die Woche halt auf).
Und Garmin scheint auch das Krafttraining wieder umgestellt zu haben: früher wurde die Gesamtzeit gewertet, dann eine ganze weile nur die Belastungszeit und jetzt wieder die Gesamtzeit. Gestern habe ich z.B. nach den Deadlifts & Chin ups eine längere Pause gemacht, da kommt dann auch wieder viel zusammen.
Reaslistisch würde ich deshalb 10-12 Std. sagen.

[Carter T R]

Ganz vergessen, den Ladestatus der Fenix zu posten...
Nach dem Training gestern Abend: 37%
Heute Morgen vor dem Training: 30%
Heute Morgen nach dem Training: 27%

Den Spaziergang in der Mittagspause sollte der Akku noch packen.

[Christoph]

Ganz vergessen, den Ladestatus der Fenix zu posten...
Nach dem Training gestern Abend: 37%
Heute Morgen vor dem Training: 30%
Heute Morgen nach dem Training: 27%

Den Spaziergang in der Mittagspause sollte der Akku noch packen.

Schon cool, hab meine Fenix jetzt ja auch schon 3 Jahre (glaube ich, könnte auch länger sein). Und die hält halt trotzdem noch locker 10 Tage oder so. Also ich tracke das nicht mit und lade die meistens auch wenn sie so bei 20% ist. Aber ich glaube, dass ich länger als eine Woche zwischen zwei mal laden habe. Und ich hab die ja in besseren Zeiten auch intensiv mit GPS und co genutzt.
Der Fluch: es gibt quasi keinen Grund eine neue Version zu kaufen. Die neueren Features sind jetzt nicht so die Game Changer die man unbedingt braucht. Hauptgrund wäre mangelnde Akkulaufzeit, aber das kann man der Uhr halt nicht unterstellen.

[Carter T R]

10 Tage schafft meine nicht mehr und ich bin auch nicht sicher, ob sie das früher geschafft hat...

Aber ich war gerade noch mal 35min mit GPS unterwegs, mittlerweile ist die Fenix bei 18% angekommen. Das sollte noch bis zum Abend reichen.

[Maxim]

tfw Apfelopfer das jede Nacht lädt