Von Diät in Aufbau und wieviel kcal

[H_D]

Finde ich zuviel übertrieben. Da hättest du wohl mehr von mehr Carbs, wie Obst z.B.

[007]

Falls Du mich meinst? Obst habe ich täglich ca. 300g, Gemüse 500g-1kg.

Ich hatte anfangs auch nicht vor unbedingt auf 4g Protein zu kommen - es hat sich "von selbst" nach meiner Diät so ergeben, da mir meine Mahlzeiten schmecken und (mit Ausnahme des Familien-Abendessen) kaum Aufwand darstellen.

Einen Nachteil (außer vielleicht für den Geldbeutel) sehe ich in einer hohen Proteinzufuhr nicht - ganz im Gegenteil (Geschmack, Sättigung, Verstoffwechselung).

[Badsheep]

Grad paar Gedanken gemacht.

Wenn ich jetzt 2800Kalorien am Tag verbauch und dann in einen überschuss von 200 Kalorien gehe muss ich ja 3000 Kalorien zu mir nehmen.
So nun kommt aber, für mich etwas neues ins Spiel, dieser Verlust.

70gr Fett= 630 Kcal
180gr Eiweis= 720 Kcal
412gr Carbs= 1650 Kcal

sind dann die 3000 Kcal

Rechne ich jetzt den Verlust von 20% bei P und 7% bei C weg bin ich bei 2740 und so gesehen im Defizit
Also müsste ich min. 500 in den Überschuss gehen und dann effektiv 200 im Überschuss zu sein


Oder liege ich da falsch und man kanns so nicht rechnen?

[007]

Versuche Dich an einer fixen Kalorienmenge und lege Deine Werte der Makros fest. Ich habe immer eine Proteinmenge, an welcher ich mich orientiere. Die kann aber auch mal +/- 50g sein (nur unter 3g gehe ich nie, könnte ich gar nicht). Ebenso schaue ich, dass ca. 30% Fette sind.

Wenn Du jetzt die "Verstoffwechselung" der Proteine gesondert berücksichtigst, müsstest Du, jedes mal wenn der Wert um ein paar Gramm abweicht, wieder neu rechnen.

Ich tracke (außer Getränke und wenn ich im Urlaub / auf Feierlichkeiten bin) alles. Das ist mir "aufwändig" genug. Ebenfalls unterscheide ich Tage mit / ohne Krafttraining. Sonstige Bewegung (KravMaga, eine Radtour, whatever) berücksichtige ich nicht. Das gehört zu meinem Alltag und wäre mir dann viel zu aufwändig.

Wiege Dich jeden Morgen nüchtern (nach dem WC) und ziehe Deinen Wochenschnitt. Je nachdem wie er sich verändert, ändere dann Deine tägliche KCAL um 100.

So würde ich das versuchen bzw. mache es seit Jahren.

[Badsheep]

Naja ob ich dann an einem Tag 100 oder 300 mehr im Überschuss bin ist mir dann eher egal, genau so wird die Bewegung ja nicht täglich gleich sein.


Aber die Verstoffwechselung mit einberechnen oder nicht, oder stupide einfach mal 2 Wochen überschuss x und dann schauen was die Waage sagt? ( was ich sowieso mache, fett werden muss ich nicht mehr so schnell)
Ging mir eher darum dieses herantasten zu umgehen, weil ich weiß dass ich ~2800Kcal am Tag verbrauch

[007]

Was hast Du bisher täglich an Kalorien gegessen und wie hat sich Dein Gewicht verändert?

Ich würde stupide jeden Tag die gleichen Kalorien essen. An Trainingstagen 200-500 kcal mehr - je nachdem, wie Du trainierst und wie intensiv Dein Training ist.

So finde ich es am einfachsten.

[Christoph]

Ignorier das mit diesem Verlust beim Verstoffwechseln. Fang einfach so an mit deinen 3000 kcal und den von die vorgeschlagenen Makros und dann schaust du wie sich das entwickelt. Und wenn du dann nicht zunimmst isst du etwas mehr bzw. wenn du zu schnell zu nimmst weniger.
Die Makros in den Nahrungsmitteln schwanken ja auch, so exakt kannst du nicht mal mit 'ner Waage tracken. Also in 100 g Hühnchenbrust ist sicher mal etwas mehr und mal etwas weniger Wasser. Oder es war mal ein fetteres Tier oder eins was etwas magerer war. Man darf das echt nicht komplizierter machen als es ist.

Womit ich gut fahre ist einfach ein Kalorienziel und ein Proteinziel definieren. Also z.B. 3000 kcal und mindestens 150g Protein und dann einfach essen. Wenn du nicht ultra fettig oder ultra fettfrei isst wird sich dann mit Carbs und Fett schon etwas einigermaßen sinnvolles ergeben.

[Badsheep]

habs mir beim schrieben schon gedacht, dass ich da mal wieder etwas zu viel drüber nachdenk

Einfach machen, wird schon was sinnvoles raus kommen.

Was hast Du bisher täglich an Kalorien gegessen und wie hat sich Dein Gewicht verändert?

Noch befinde ich mich in einer Diät um eine gute Ausgangslage zu schaffen.
In 2250Kcal zu 95% genau getrackt
Out 2850 Kcal sagt die Uhr

Abnahme (seit 8.1. da erst ab da Gewicht täglich aufzeichne) etwas höher als der berechnete Wert, also alles bestens
Abnahme berechnet 5,5kg
Abnahme tatsächlich 6,6kg

Gesamtabnahme seit Weihnachten 10,5kg

[007]

Verstehe das, man will es perfekt machen, ticke genauso.

Ich würde nicht sofort auf 3.000 kcal hoch, sondern stufenweise. Wenn Du mit den 2.250kcal aktuell noch abnimmst, dann starte die 1. Woche mit 2.500kcal, die Woche drauf 2.750kcal, Woche drauf 3.000kcal (an Trainingstagen ggf. mehr).

Persönlich würde ich die zwei Wochen investieren, um meinen Körper darauf "vorzubereiten".

[Lexi]

schwangeren Frau

Oha, da ist guter Rat teuer, habe damals mit meiner Frau zusammen zugenommen.
Genauso habe ich später alle Erkältungen der Blagen aus dem Kindergarten mitgemacht.

Das sprengt die herkömmlichen Vorgehensweisen natürlich.

Konnte ja nicht neben meiner Frau immer "diäten", wenn sie gerade an ihrem Körperbild in der Schwangerschaft verzweifelt.
Glaube, da ist auch irgendwas mit Hormonänderung beim Mann während der Schwangerschaft, weiß ich aber nicht mehr so genau.

Vermutlich kannst du insgeheim etwas für dich darauf achten, würde aber mit meiner Frau bestimmt nicht über dieses Thema sprechen, sondern ihr meine ewige Liebe beschwören, auch wenn sie (von ihr gefühlt) 300kg schwerer wird als vorher.

Nach der Schwangerschaft kannst du immer noch damit anfangen, wenn du dann noch genügend Schlaf findest und mit 25min Durchschlafen am Stück noch genügend Reserven für ne Diät hast.

Wünsche ein gutes Gelingen.

[Badsheep]

Bei der ersten Schwangerschaft von ihr hab ich auch paar kg zugenommen, aber alles im Rahmen.
Da hab ich aber noch nicht trainiert, bin nur regelmäßig am Mtb gewesen, aber da ich ja was getan hab durfte ich mich ja belohnen und mal mehr essen

Das ist bei der jetzigen Schwangerschaft nicht der Fall, da bin ich recht konsequent und bei den meisten Gelüsten von ihr kann ich mich anpassen, gibts halt statt 2 Burger nur einen mit Brot und den zweiten ohne, Pizza den Teig so angepasst dass ich auf 780Kcal für meine Pizza komm.
Zugute kommt auch dass sie nix süßes will, deftig mit Fleisch stehen hoch im Kurs, auch 1-2 Tegel Hüttenkäse am Tag sind ein muss bei ihr
Auch hab ich sie dazu gebracht das Cremefine mit 7% anstatt Rahm mit 36% zu benutzen.


Aber ich bin froh wenn ich den Bauch los bin und endlich mit dem Aufbau starten kann, erleichtert dann auch wieder das gemeinsame essen.


Mit den Krankheiten hab ich bis jetzt seit Oktober sehr viel glück gehabt, Frau und Kind so alle 2 Wochen verschnupft oder sowas, ich einmal für 2 Wochen leichter Schnupfen

[Lexi]

Auch hab ich sie dazu gebracht das Cremefine mit 7% anstatt Rahm mit 36% zu benutzen.

Hahaha, schon mal ein erster guter Schritt.
Etwas tun solltest du sicher schon, aber lieber defensiv in der Kommunikation, meine Ehefrau war in der Zeit immer sehr empfindlich und bezog alles auf sich selber, auf die Beziehung und whatever. Und die Schwangerschaft ist irgendwann vorbei, dann kann man ja wieder Gas geben und alle Register ziehen.

[Jasmin]

Würde auch ein Kalorien Reverse einplanen. Sonst ziehst direkt so viel Gewicht durch Magendarminhalt und Wasser wo du dann gar nicht mehr weißt, ob der Überschuss dann doch zu hoch ist oder was der Körper nach der Diät damit anstellt.
4 Wochen stetig erhöhen anpeilen um 200 Kcal und dann biste safe.

[Badsheep]

4 Wochen stetig erhöhen anpeilen um 200 Kcal und dann biste safe.

Da ich jetzt im April immer wieder ausreißer hatte und das Gewicht nicht mehr sonderlich runter ging, hab ich am Freitag beschlossen den Aufbau zu starten.
Und es läuft eigentlich automatisch auf eine leichte steigerung der Kcal raus, ich schaffs gar nicht soviel Kohlenhydrate rein zu bekommen wie ich geplant hab (hab eh nur 300gr geplant fürn Anfang)

[Badsheep]

Tag 18 jetzt im "Aufbau/Überschuss"
die erste Woche waren es so 2900Kcal und seitdem 3100-3200Kcal am Tag.
Geht mittlerweile ziemlich easy das rein zu bekommen, wobei ich immer noch so meine Probleme habe mit 350gr Kohlenhydrate zu essen,

Zunahme klappt aber noch nicht so recht, außer man nimmt Tag 1 mit Tiefstand 79,7kg mit heute 80,5kg, wären 800gr.
Aber so recht trau ich der Sache noch nicht, da die Schwankungen deutlich ausgeprägter und häufiger sind als noch in der Diät z.b. nehm ich seit einer Woche ab, da hatte ich mit 81,6kg einen Höchststand
Aber 3cm sind am Bauchumfang dazu gekommen, versteh ich zwar nicht, aber mei ist halt so.


Muss mir für Abends noch eine ordentliche KH Quelle einfallen lassen, jeden Tag Milchreisen will ich auch nicht