LL's most average Hybrid-Log

[Asmodäus]

Dienstag, 14.07.2026

Morgens Laufen:

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10x 400m Intervalle, Details siehe Spoiler

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Auf Wunsch von @Maxim ziemlich am Maximum gelaufen. Das war tough. Den halben Tag danach Tod müde gewesen

Nachmittags dann Unterkörper ( )

Kreuzheben konventionell
150x 3
170x 3
192,5x 3

Hackenschmidt PL
90x 8, 8, 8

Beinbeuger liegend PL
40x 12, 12, 12

Ausfallschritte Sandbag
12x 70

Puh, Kreuzheben ist echt ein K(r)ampf aktuell. Ich schaffe zwar die Vorgaben, aber das auch echt immer ziemlich am Limit. Ich überlege daher, ob ich nach diesem Zyklus mal einen Schritt zurück mache bei der Übung und das Max. Für die Gewichtskalkulation 10-15kg tiefer ansetze. Glaube die Ultra Vorbereitung und Kreuzheben am Max. vertragen sich nicht so richtig. Mal noch etwas drüber nachdenken.

[Maxim]

Krass geballert!

Interessant, dass die HF auch hier so tief bleibt. Klar, sind "nur" 400er bzw. eben kurz, aber Du scheinst Dich echt schnell zu erholen. Gleiche Pause, oder?

Hab eben mal interessehalber geschaut, bin die 10x400 letztes Jahr auch mal am Limit gelaufen (etwas langsamer als Du, ca. 3:50er), da war meine maximale HF 175 (von ~186, also schon gut hoch gegangen).

Hast Du eigentlich noch Gewicht verloren? Frage auch wegen der Heberei.

[Asmodäus]

Krass geballert!

Interessant, dass die HF auch hier so tief bleibt. Klar, sind "nur" 400er bzw. eben kurz, aber Du scheinst Dich echt schnell zu erholen. Gleiche Pause, oder?

Hab eben mal interessehalber geschaut, bin die 10x400 letztes Jahr auch mal am Limit gelaufen (etwas langsamer als Du, ca. 3:50er), da war meine maximale HF 175 (von ~186, also schon gut hoch gegangen).

Hast Du eigentlich noch Gewicht verloren? Frage auch wegen der Heberei.

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Ja genau, 90 Sekunden Pause.

Gewicht schwankt immer zwischen 85,x und 87,x aktuell. Im Wochenschnitt dann 86,x - Tendenz wieder steigend aktuell

Esse aktuell mehr Kohlenhydrate. Leistung zählt jetzt mehr als Gewicht/Form.

Vielleicht mache ich nach dem Ultra nochmal paar Wochen Diät. Aber aktuell esse ich, wenn ich Hunger habe.

[Maxim]

Krass geballert!

Interessant, dass die HF auch hier so tief bleibt. Klar, sind "nur" 400er bzw. eben kurz, aber Du scheinst Dich echt schnell zu erholen. Gleiche Pause, oder?

Hab eben mal interessehalber geschaut, bin die 10x400 letztes Jahr auch mal am Limit gelaufen (etwas langsamer als Du, ca. 3:50er), da war meine maximale HF 175 (von ~186, also schon gut hoch gegangen).

Hast Du eigentlich noch Gewicht verloren? Frage auch wegen der Heberei.

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Ja genau, 90 Sekunden Pause.

Gewicht schwankt immer zwischen 85,x und 87,x aktuell. Im Wochenschnitt dann 86,x - Tendenz wieder steigend aktuell

Esse aktuell mehr Kohlenhydrate. Leistung zählt jetzt mehr als Gewicht/Form.

Vielleicht mache ich nach dem Ultra nochmal paar Wochen Diät. Aber aktuell esse ich, wenn ich Hunger habe.

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Sehr stark, auch mit dem quasi erhaltenen Gewicht. Hast Du ohne viel Aufwand parat, was Du so an Kilometern bekommen hast die letzten Monate? Habe da eine Vermutung

[Carter T R]

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Also... wenn ihr es genauer wissen wollt...

Es gibt da kein dogmatisches Richtig oder Falsch, es kommt auf den Kontext und das Ziel an. Wenn man zwischen 400ern geht, kann sich das (komplette) anaerobe System (also PCr und Glykolyse bzw. Azidose) besser "entspannen" und man kann mehr Intervalle mit gleichbleibender Qualität laufen, der Reiz für das aerobe System wird dadurch aber gemindert, weil in den Intervallen der Beitrag des anaeroben Stoffwechsels größer ist. Wenn man zwischen den 400ern eher trabt, kann sich das anaerobe System weniger gut erholen und sein Beitrag wird von Intervall zu Intervall tendenziell abnehmen, was sich auch in einer abnehmenden Geschwindigkeit zeigen kann, d.h. aber nicht, dass die Intervalle deshalb schlecht sind, denn der Einbruch des anaeroben Systems wird vom aeroben System abgefangen, was sich im Vergleich in einer vermutlich höheren HR und in einer höheren Atemfrequenz äußert. Der aerobe Reiz wird dadurch eher verstärkt.

Wenn wir 400er z.B. im Kontext von VO2max betrachten, dann ist der Reiz pro Intervall eher zu kurz, wenn man dann nur geht, wird die Einheit diesen Parameter eher zu einem geringeren Maß verbessern, als andere mögliche Einheiten, wenn man trabt, wird der Reiz vermutlich eher verstärkt. Aber(!), man kann mit den Gehpausen und qualitativ hochwertigen 400ern (also alle mit derselben Pace gelaufenen) sehr gut seine anaerobe Kapazität, Schnelligkeit/Geschwindigkeit verbessern und vor allem Reize für die Typ IIa und z.T. vermutlich auch IIx(!) Muskelfasern setzen, die man mit 1600ern und 4x4 etc. eher nicht oder kaum (und nur wenn alle anderen schon erschöpft sind) erreicht.

Wenn ihr also für eure VO2max und eure Schwelle entsprechende Einheiten im Plan habt, dann sind 400er mit Gehpausen eine sinnvolle Ergänzung, um den Leistungsbereich über eurer VO2max auch noch anzusprechen.

[Asmodäus]

Krass geballert!

Interessant, dass die HF auch hier so tief bleibt. Klar, sind "nur" 400er bzw. eben kurz, aber Du scheinst Dich echt schnell zu erholen. Gleiche Pause, oder?

Hab eben mal interessehalber geschaut, bin die 10x400 letztes Jahr auch mal am Limit gelaufen (etwas langsamer als Du, ca. 3:50er), da war meine maximale HF 175 (von ~186, also schon gut hoch gegangen).

Hast Du eigentlich noch Gewicht verloren? Frage auch wegen der Heberei.

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Ja genau, 90 Sekunden Pause.

Gewicht schwankt immer zwischen 85,x und 87,x aktuell. Im Wochenschnitt dann 86,x - Tendenz wieder steigend aktuell

Esse aktuell mehr Kohlenhydrate. Leistung zählt jetzt mehr als Gewicht/Form.

Vielleicht mache ich nach dem Ultra nochmal paar Wochen Diät. Aber aktuell esse ich, wenn ich Hunger habe.

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Sehr stark, auch mit dem quasi erhaltenen Gewicht. Hast Du ohne viel Aufwand parat, was Du so an Kilometern bekommen hast die letzten Monate? Habe da eine Vermutung

Wie viel ich gelaufen bin, meinst du?

[Maxim]

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Ja genau, 90 Sekunden Pause.

Gewicht schwankt immer zwischen 85,x und 87,x aktuell. Im Wochenschnitt dann 86,x - Tendenz wieder steigend aktuell

Esse aktuell mehr Kohlenhydrate. Leistung zählt jetzt mehr als Gewicht/Form.

Vielleicht mache ich nach dem Ultra nochmal paar Wochen Diät. Aber aktuell esse ich, wenn ich Hunger habe.

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Sehr stark, auch mit dem quasi erhaltenen Gewicht. Hast Du ohne viel Aufwand parat, was Du so an Kilometern bekommen hast die letzten Monate? Habe da eine Vermutung

Wie viel ich gelaufen bin, meinst du?

Ja genau, mich interessiert ob du das Volumen signifikant erhöht hast und um wie viel und was davon Easy war

[Stewardess]

Ich gehe aber in den Pausen auch, kein Traben. Hab mal „gelernt“, dass der Fokus auf den Intervallen liegen soll und wenn die Qualität derer darunter leidet, man lieber gehen als traben soll. Gerne korrigieren, wenn ich das falsch mache.

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Also... wenn ihr es genauer wissen wollt...

Es gibt da kein dogmatisches Richtig oder Falsch, es kommt auf den Kontext und das Ziel an. Wenn man zwischen 400ern geht, kann sich das (komplette) anaerobe System (also PCr und Glykolyse bzw. Azidose) besser "entspannen" und man kann mehr Intervalle mit gleichbleibender Qualität laufen, der Reiz für das aerobe System wird dadurch aber gemindert, weil in den Intervallen der Beitrag des anaeroben Stoffwechsels größer ist. Wenn man zwischen den 400ern eher trabt, kann sich das anaerobe System weniger gut erholen und sein Beitrag wird von Intervall zu Intervall tendenziell abnehmen, was sich auch in einer abnehmenden Geschwindigkeit zeigen kann, d.h. aber nicht, dass die Intervalle deshalb schlecht sind, denn der Einbruch des anaeroben Systems wird vom aeroben System abgefangen, was sich im Vergleich in einer vermutlich höheren HR und in einer höheren Atemfrequenz äußert. Der aerobe Reiz wird dadurch eher verstärkt.

Wenn wir 400er z.B. im Kontext von VO2max betrachten, dann ist der Reiz pro Intervall eher zu kurz, wenn man dann nur geht, wird die Einheit diesen Parameter eher zu einem geringeren Maß verbessern, als andere mögliche Einheiten, wenn man trabt, wird der Reiz vermutlich eher verstärkt. Aber(!), man kann mit den Gehpausen und qualitativ hochwertigen 400ern (also alle mit derselben Pace gelaufenen) sehr gut seine anaerobe Kapazität, Schnelligkeit/Geschwindigkeit verbessern und vor allem Reize für die Typ IIa und z.T. vermutlich auch IIx(!) Muskelfasern setzen, die man mit 1600ern und 4x4 etc. eher nicht oder kaum (und nur wenn alle anderen schon erschöpft sind) erreicht.

Wenn ihr also für eure VO2max und eure Schwelle entsprechende Einheiten im Plan habt, dann sind 400er mit Gehpausen eine sinnvolle Ergänzung, um den Leistungsbereich über eurer VO2max auch noch anzusprechen.

Diggi woher hast du eigetnlich diese Unmengen an Fachwissen?
Oder eher weniger "woher" sonder warum?
Bist/warst du im Leistungssport / Umfeld oder in der Foschung unterwegs?

[Asmodäus]

Keine Ahnung was richtig ist, aber ich gehe da auch

Sehr stark, auch mit dem quasi erhaltenen Gewicht. Hast Du ohne viel Aufwand parat, was Du so an Kilometern bekommen hast die letzten Monate? Habe da eine Vermutung

Wie viel ich gelaufen bin, meinst du?

Ja genau, mich interessiert ob du das Volumen signifikant erhöht hast und um wie viel und was davon Easy war

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90%, eher 95% davon easy.
Intensive Sachen erst so seit 3-4 Wochen, würde ich sagen.

Vor Dezember meistens knapp unter 100km im Monat.

[Lauch]

Starke Intervalle!

[Carter T R]

Diggi woher hast du eigetnlich diese Unmengen an Fachwissen?
Oder eher weniger "woher" sonder warum?
Bist/warst du im Leistungssport / Umfeld oder in der Foschung unterwegs?

Die Wissenschaft/Theorie ist für mich ein Teil des Hobbys und ich habe schon als Teenager Fachliteratur zum Thema Trainingswissenschaften gelesen, weil ich Spaß daran hatte und irgendwie schon immer mein eigenes Training gestaltet habe oder gestalten wollte. Ich bin Biologe und habe im Bereich Zellphysiologie (aber nicht im Bereich Exercise Science) gearbeitet, die Wissenschaft aber vor knapp 10 Jahren hinter mir gelassen. Der Zugang zu wissenschaftlicher Literatur hat mir vieles erleichtert. Jetzt schaue ich, dass ich halbwegs am Ball bleibe, probiere vieles selbst aus, bilde mich regelmäßig weiter etc.

Details finden sich immer mal wieder in meinem Log.

[Asmodäus]

Donnerstag, 16.07.2026

Morgens Laufen:

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Heute etwas flotter gelaufen, inklusive 2x 5-6 Minuten Bergintervallen, die ich ziemlich flott (4:50-5:00) gelaufen bin. Nach dem zweiten Intervall habe ich aus der Lunge gepfiffen wie eine Lokomotive. Junge Junge, das war tough

Ich habe bezüglich meiner HF Thematik übrigens 2-3 Nachrichten mit Pawel Dregan auf Insta gewechselt. Folge dem schon was länger und hatte mit ihm auch mal über ein potenzielles Coaching geschrieben. Das habe ich (bisher) zwar nicht angenommen, aber er beantwortet mir Fragen immer. Zwar kurz und knapp, finde ich aber alles andere als selbstverständlich. Schließlich hat der sicherlich besseres zu tun In jedem Fall läuft der auch oft morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen und er sagt, es ist ganz normal, dass da die HF 8-10 Schläge tiefer sein kann, als am Abend. Wäre bei ihm auch so.

Details siehe Spoiler

► Text anzeigen

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Nachmittags dann Push

Schrägbankdrücken LH
80x 8, 7, 4

Dips
106 (=+20kg)x 8, 8, 8

Schulterdrücken Maschine
50x 10, 8, 8

Seitheben KH
12,5x 20, 15, 12

Seitheben Kabel einarmig
5x 12, 12, 12

Butterfly Reverse
30x 20, 20, 20

Frenchpress KH
17,5x 10, 10, 10

Trizeps Kabel Seil
35x 15, 15, 15

Macht echt Spaß aktuell! Ich bin gut in Form, durch das Essen aber gut im Saft. Die Art von Training sorgt auch für nen ziemlich geilen Pump. In der Schulter war es fast schon schmerzhaft heute
Nervig nur, dass die Einheiten immer so lange dauern. 1:15h bin ich locker immer zu Gange. Da gefallen mir die 45 Minuten bei HIT Einheiten besser. Da ist der Pump aber nicht so gut.

Ich bleib erstmal dabei und schaue mal.

[Asmodäus]

Freitag, 17.07.2026

Morgens Laufen:

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Nachmittags dann Pull

Klimmzüge OG
97 (=+10)x 8, 8, 8, 6

LH Rudern
100x 8, 8, 8

Rudern Maschine
80x 12, 12, 12

Latziehen UG
65x 10, 10, 10

Facepulls
40x 15, 15, 15

LH Curls
40x 6, 6, 6

Hammercurls KH
15x 10, 10, 10

Hyperextension
87 (=BW)x 10, 10, 10

Heute mal „schwer“ gecurlt (selbstverständlich im Squat Rack) - habe das Gefühl die Übung ist Fluch und Segen in einem. Bringt mir einen mords Pump, selbst bei nur sechs Wiederholungen, aber irgendwie glaube ich, dass ICH dabei hohes Risiko habe, mich zu verletzen. Habe dabei immer ein ganz komisches Gefühl an der hinteren Schulter. Da setzt doch die Bizepssehne an, Glaube ich?

[Asmodäus]

Samstag, 18.07.2026

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Die Form zieht an! Objektiv, rein auf die Zahlen bezogen, ist das heute wohl der beste Lauf meines Lebens gewesen. Über 40km, über 1100HM und trotzdem eine 6er Pace - das gab's vorher noch nicht!

Wenn man bedenkt, wo ich herkomme (November 2024 10km, 167HM, nahezu All-Out mit 5:30er Pace. Februar 2025 Halbmarathon, 400HM, 150er HF bei 7:30er Pace) ist das eine Entwicklung, die mich glücklich und auch ein klein wenig stolz macht
Ist schließlich das erste Mal, dass ich eine 6er Pace bei einem Long Run geschafft habe. Natürlich ist das noch nicht das Ende der Fahnenstange und der P-Weg wird sowohl von der Distanz, als auch den Höhenmetern nochmal fast das Doppelte - was mir aktuell gehörig Respekt einflößt, aber was sind schon Herausforderungen, bei denen man sich vorher schon denkt "wird n Klacks"?

Subjektiv habe ich den Lauf als hart empfunden. Ich bin viele Anstiege gelaufen statt gewandert (@Lauch danke für den Kommentar in deinem Log diese Woche - daran habe ich öfter gedacht), wodurch auch die 6er Pace möglich war. Andererseits hatte ich vorher schon 41km diese Woche gemacht und vier Krafteinheiten inklusive schwerem Kreuzheben abgespult. Denke, das kann man als Vorermüdung gelten lassen.
Ein vernünftiges Tapering vor dem P-Weg und frische Beine dürften dafür sorgen, dass es zumindest am Anfang etwas weniger hart wird.

Mit 82km diese Woche dürfe es auch die volumenreichste Laufwoche meines Lebens bisher sein.

[Maxim]

krasse Entwicklung!

Aber den Marathon hätte ich für die Schatulle schon voll gemacht