Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Tobeass]

Vaseline ist die einzigwahre Creme, die mir schon einige Schmerzen erspart hat
#nohomo

[husefak]

Bepanthen als Sitzcreme vor langen Radtouren, die billige ausm DM.

Ansonsten eher Team Leucko. Innerlich angewendet bringen Wirkstoffe meist mehr...

[beingboredsucks]

Ansonsten eher Team Leucko. Innerlich angewendet bringen Wirkstoffe meist mehr...

Nicht, wenn man sich Kytta-Salbe versehentlich ins Auge reibt

[pushpony]

Also die warme Pferdesalbe (rot) hat mir schon manche blockierte Schulter oder Nacken wieder gelöst

[husefak]

Ansonsten eher Team Leucko. Innerlich angewendet bringen Wirkstoffe meist mehr...

Nicht, wenn man sich Kytta-Salbe versehentlich ins Auge reibt

Uff. Hold.

Hatte mal noch Finalgon an den Fingern als ich im Auge...

War auch mal beliebt auf den Beinen vorm Wintertraining draußen.

[Rhovan]

Ansonsten eher Team Leucko. Innerlich angewendet bringen Wirkstoffe meist mehr...

Nicht, wenn man sich Kytta-Salbe versehentlich ins Auge reibt

Du arme *tröstet dich aus der Ferne*. Bisher habe ich mir nur mit Chili ins Auge gerieben. Auch 0 von 10 Sternen. Nicht nachmachen, brennt wie hulle.

Vielen Dank für die ganzen Infos, das ein oder andere werde ich auch mal testen auch wenn es eher zum wohlfühlen. Oder für den Kopf ist. Schaden kann es ja nicht.

Workout 12 November 2024

Good Morning 30 kg 3x5
Shoulder Press 40 kg 3x5
Lat Pulldown 10 kg 3x5

Waren für mich das erste Mal good mornings. Ich muss sagen die Ausführung ist mir schwer gefallen. Der Kopf wollte ähnlich wie bei der Front Kniebeuge die normale kniebeuge ausführen. Ansonsten ist mir die Hantel einmal hoch in den Nacken gerutscht.
Zusätzlich kam das ich mich nicht ganz nach vorne rein legen könnte, ich denke ich muss das nächste Mal mich noch etwas mehr dehnen.


Die cardio Partnerin kam runter und hatte mich darauf aufmerksam gemacht, dass ich mich tiefer runterbeugen soll. Außerdem sollte ich weniger in die Knie gehen. Zumindest denke ich dass sie das gemeint hat.

Zum Dank wurde sie der Eisenstätte verwiesen. Um nach der Huldigung des Eisens, noch eine kleine cardio Runde zu drehen.

► Text anzeigen

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Heute Mittag gab es noch ein Ei für die Cardiobeauftragte.

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Ich werde diesen Winter mir noch mehr Übungen aneignen und ausprobieren. Ansonsten lese ich mir gerade das "Werde ein geschmeidiger Leopard" Buch von Kelly Starrett an. Habe meine Beweglichkeit als größte Baustelle ausgemacht. Natürlich werde ich trotzdem am Nikolaus Lauf und am Silvester Lauf teilnehmen. Beim Silvester lauf habe ich mich wieder für die kürzere Distanz von 5 km entschieden, damit ich meinen Ziehsohn beim bambinilauf anfeuern kann.

Der ist jetzt wieder krank.

Vielen lieben Dank fürs lesen und wünsche euch einen schönen Start in die Woche.

[Tobeass]

Also man sieht da am Video nicht so wirklich was, aber nach Good Mornings sieht das nicht aus.

Du squattest halt eher als du eine HInge-Bewegung machst.
Wirkt so als würdest du die Bewegung zwar nicht so schlecht einleiten, aber das untere Stück dann einfach beugen, weil du noch weiter runter willst.

Würde da eher erstmal Hip Thrusts, RDLs oder evtl. Seated Good Mornings ausprobieren um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

[Leucko]

Die Knie sollten nur leicht gebeugt sein und daran ändert sind während der Übung auch nichts. Nur die Hüfte geht bei der Abwärtsbewegung nach hinten.
Am besten mal ein Video zu anschauen.

Ich denke das du die Übung grundsätzlich schon kannst. Nur wie du selbst schreibst wusstest du wohl gsrnicht so recht was du vor hast und hast eine weirde Kniebeuge drauß gemacht.

[Rhovan]

Also man sieht da am Video nicht so wirklich was, aber nach Good Mornings sieht das nicht aus.

Du squattest halt eher als du eine HInge-Bewegung machst.
Wirkt so als würdest du die Bewegung zwar nicht so schlecht einleiten, aber das untere Stück dann einfach beugen, weil du noch weiter runter willst.

Würde da eher erstmal Hip Thrusts, RDLs oder evtl. Seated Good Mornings ausprobieren um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

Die Knie sollten nur leicht gebeugt sein und daran ändert sind während der Übung auch nichts. Nur die Hüfte geht bei der Abwärtsbewegung nach hinten.
Am besten mal ein Video zu anschauen.

Ich denke das du die Übung grundsätzlich schon kannst. Nur wie du selbst schreibst wusstest du wohl gsrnicht so recht was du vor hast und hast eine weirde Kniebeuge drauß gemacht.

Guten Morgen Sonnenschein.
Danke für die Tipps. Werd mir die Übungen mal anschauen.

Hier ein Video von der dritten Runde. Mit besserer Sicht, allerdings mit genau dem gleichen Bild. Also eher beuge als Verneigung. Weirde Kniebeuge.

[Tobeass]

Bis zu dem Punkt (bzw. kurz davor) find ich es ok.

Screenshot 2024-11-13 073652.jpg

Dann wird es zur Beuge. Siehst du ja dann bei der Aufwärtsbewegung, dass du erstmal wieder aus der Beuge rauskommen musst, bevor du das Becken wieder nach vorne schiebst.

[Rhovan]

Mit einer Frequenz von 2 Laufeinheiten pro Woche sehe ich da aber noch kein Problem (wer 3-4x pro Woche Laufen geht, sollte dann aber die Frequenz im Krafttraining noch mal überdenken).

Ich würde schon gerne auf 3-4 x Laufen pro Woche hochgehen. Also so bei ca 35 - 40 Wochenkilometer landen.

Die Beinübung am Montag wird immer unter dem langen Lauf vom Sonntag leiden, weshalb ich mir ein Set ups überlegen würde, mit dem die Beinübung am Montag immer weiter rotiert. Ja, im Kraft- und Hypertrophie-Training denken wir meistens sehr übungsspezifisch (ich muss noch Deadlifts machen, ich muss noch Backsquats machen), je "funktionaler" (was auch imemr das heißen mag ) man jedoch denkt, desto eher kann man in Bewegungsmustern denken (also bspw. Hinge/hüftdominante UK-Übung = Deadlift, RDL, Trapbar-Deadlift, Good Morning etc. vs. Squat/kniedominante UK-Übung = Backsquat, Frontsquat, Splitsquat, Lunge etc.) - so rotieren wir im CrossFit meistens auch die Übungen durch und machen trotzem Fortschritte -das "Squatpattern" wird durch alles mögliche besser (Airsquats, Backsquats, Frontsquats, Overhead Squats, Goblet Squats, Box Jumps, Step ups, Lunges, Wall Balls etc.).
Was auch immer du für eine UK-Übung am Montag machst, ich würde den Plan so aufstellen, dass es nicht immer dieselbe ist, sondern manchmal ein "Squat" und manchmal ein "Hinge" (und noch weitere Variation, siehe unten).

Da bin ich voll dabei, da habe ich auch richtig lust drauf neue Übungen zu lernen. Dadurch, das ich jetzt auch noch ein kleines zeit Fenster Dienstag und Freitag zur Verfügung habe, kann ich mir die Wochenaufteilung auch besser einteilen.

Ich würde erstmal die Finger von so einem (mMn unnötig) komplizierten Progressionsmodell lassen, das halte ich für (noch) verfrüht. Ich würde einfach eine lineare Progression der Trainingsgewichte nutzen und keine double Progression mit Gewichtssprüngen (um die geplanten Repranges auch von den RPE her zu treffen) machen. D.h. einfach die Gewichte (natürlich übungsspezifisch) von Trainingssession zu Trainingssession steigern und die jeweils 3 Sets mit 1-2 RIR beenden. Die Reps werden dann mit der Zeit weniger werden, klar, die Gewichtsprogression wird irgendwann die Kraftzuwächse überholen, aber das macht mMn nichts, dann wird einfahc in einem niedrigeren Reprange trainiert. Wenn man keine 3x5 Reps mehr schafft, sollte man erstmal abbremsen und die Progression verlangsamen. Zu dem Zeitpunkt bietet sich vermutlich auch ein Deload und vielleicht sogar ein Setback der Trainingsgewichte um 10-20% an, um dann einfach mit 3x5 Reps die letzten Einheiten zu wiederholen (5 Reps, weil das ca. der Sweetspot zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie ist, der bei den meisten Anfängern mit irgendwie "hybriden Plänen" mit den größten Carryover hat).

Ich versuche es mal in meinen eigenen Worten zusammen zu fassen damit man sehen kann ob ich es verstanden habe.
Wenn ich verschiedene Übungen rotierend trainiere, muss ich dann die Progression für jede Übung separat tracken? Und wenn ich bei einer Übung ein Plateau erreiche und das Gewicht reduzieren muss, gilt das dann nur für diese spezifische Übung oder muss ich alle Übungen zurücksetzen?

Wenn die Antwort JA ist wäre meine Schlussfolgerung:
Das jede Übung individuell betrachtet und ihre eigene Progression hat. Das bedeutet:
(Ich nehme mal Beugen als Beispiel, jeder liebt Beugen)

Übungsrotation mit verschiedenen Beugeübungen:

• Woche 1: Kniebeugen mit 100kg
• Woche 2: Air Squats (Körpergewicht)
• Woche 3: Front Squats mit 80kg
• Woche 4: Bulgarian Split Squats mit 40kg
• Woche 5: Kniebeugen jetzt mit 105kg (+5kg)

Plateaus sind übungsspezifisch:
Wenn man bei Overhead Press (OHP) ein Plateau erreicht, und zurücksetzen musst. Hat das keinen Einfluss auf die Kniebeuge-Gewichte. Quasi, jede Übung entwickelt sich in ihrem eigenen Tempo und hat ihren eigenen progress.

Ich kann RIR (Reps in Reserve) noch nicht gut einschätzen. Daher meine Frage:
Wenn zwischen meinen Trainingseinheiten für die gleiche Übung 3-4 Wochen liegen (wegen der Rotation): Macht es dann Sinn, erst beim zweiten Technikversagen das Gewicht zu reduzieren, oder sollte ich direkt nach dem ersten Mal die Gewichte anpassen?

Beispiel: Kniebeugen mit 100kg:

• Erste Session: Ich merke, meine Form wird schlecht in Satz 3, Rep 4 → ich schreibe das auf
• Nächste Session (4 Wochen später) wieder mit 100kg: Wieder Probleme an ähnlicher Stelle sagen wir mal bei Rep 5 → ich erkenne das Muster
• Meine Entscheidung: Runter auf 80-90kg, Focus auf saubere Ausführung

Ich hoffe es wurde verständlich was ich meine. Also ob man halt direkt reagiert und es direkt zurücksetzt oder aber (jeder kann mal einen schlechten tag haben) man versucht das gleiche Gewicht in X Wochen noch einmal, in der Hoffnung jetzt stärker zu sein.

Wenn man dann noch mal plateaued, kann man komplexere Modelle in Angriff nehmen und regelmäßig planvolle Deloads in sein Training integrieren, bis dahin kann man mMn die lineare Progression gut ausreiten.

Ok, nächste Frage "planvolle Deloads"? Ich denke, die beziehen sich nicht auf den aktuellen plan, da der reset ja pro Übung stattfinden wird. Korrekt?

Ich glaube, dass du es mit den langen Läufen bei deinen aktuellen Umfängen und Trainingsleistungen noch übertreibst. Du musst bei deinem Trainingsstand nicht jede Woche einen langen Lauf mit 25-30km absolvieren, vor allem nicht, wenn du sowieso nur 2 Einheiten läufst. MMn würde dir eine höhere Frequenz gut (besser) tun, auch, wenn die Läufe selbst kürzer sind.

Warum ich so lange Läufe mache, ist eher ein Kopf ding bei mir. Einmal stell ich mir vor, das ich auf mein Marathon Konto damit einzahle, mit jedem einzelnen Lauf. Zum anderen ist es tatsächlich einer der wenigen Momente in der Woche wo ich nur bei mir bin und beim Hund natürlich.

Ich würde sagen, das ich bei 25 km Schluss mache. Ich sollte erst generell schneller werden, bevor ich meinem Körper beibringe sich auf längere Distanzen sich zu akklimatisieren. Da erst im Februar ein HM Wettkampf ansteht, kann ich den "langen" Lauf ja wirklich auf 15 oder so reduzieren.

Dein Intervall/Tempo/Fahrspiel-Lauf ist vielleicht auch noch ein bisschen zu viel des Guten. Ich würde hier eher einen "Minimum-Effective-Dose-Ansatz" wählen, mit dem man lange Zeit gute Erfolge einfahren kann.

Ich würde gerne ein Intervall oder Tempolauf in der Woche behalten. Obwohl man dazu sagen muss, das wenn ich mit Kali laufe, jeder lauf eher ein Fahrtspiel ist.
Hier mal schnuppern, da mal eine Hundebegegnung. Konstant durchlaufen ist halt mit Kali nicht drin.

Bei 3 Läufen pro Woche würde ich auch einen "normalen" Lauf, einen langen und einen intensiven einplanen, bei nur 2 Einheiten würde ich nicht den "normalen" Lauf streichen, sondern einen der anderen bzw. diese im Wechsel betreiben. Z.B. über 3 Wochen verteilt eine Intervall-Einheit, einen wirklich langen Lauf (20+km) und einen "längeren Lauf", der vom Umfang her zwar über deinem normalen Lauf liegt, aber nicht immer so eine zerstörerische Wirkung auf deine Regeneration hat (z.B. 12-15km). Wenn du diese Läufe durchrotierst, sollte sich auch dein Beintraining etwas entspannen.
Dieses würde ich dann um die "schweren Basics" (Squat und Deadlift) herum aufbauen, aber mit leichteren Alternativen (Lunges, Splitsquats, DB RDLs etc.) abwechseln. So kannst du nach dem wirklich langen Lauf z.B. nur die "leichten Alternativen" absolvieren, nach dem "längeren Lauf" aber die Standards als bspw. 3x5.

Also quasi Sonntag langer lauf, Montag frei und Dienstag weil Tag vorher frei dann Kniebeuge. Hier muss ich mir noch mal mehr den Kopf zerbrechen, denke aber mal das wenn ich mit einer Frischeren Birne ran gehe, das ich das eher durchblicke. Wenn ich wieder mal zeit am stück habe, versuche ich mal einen simplen "plan" zu schreiben und das Wissen das sich hier jetzt über mehrere Seiten erstreckt zusammen zu fassen.

Update meine Sportlichen Ziele:

• Weiter abnehmen, akzeptiere aber auch Gewicht halten.
• Technik Lernen, sowohl Laufen als auch beim Kraftsport. Vor allem neue Übungen einbauen.
• Werde ein geschmeidiger Leopard lesen. Deckt sich sehr gut mit dem vorherigen zielen.
• Mehr Mobility integrieren. Also feste Routinen etablieren.
• 08.12.2024 Nikolauslauf in Weiterstadt 10 km unter 50 min.
• 16.02.2025 Halbmarathon unter 1h 55m.

Echt ein wenig viel, wenn man das mal so niedergeschrieben sieht.

Noch mal, vielen lieben dank lieber @Carter T R Das du dir so viel mühe gibst.

[Tobeass]

[*] Technik Lernen, sowohl Laufen als auch beim Kraftsport. Vor allem neue Übungen einbauen.
[*] Werde ein geschmeidiger Leopard lesen. Deckt sich sehr gut mit dem vorherigen zielen.
[*] Mehr Mobility integrieren. Also feste Routinen etablieren.

Die drei Dinge gehen ja schon mal miteinander einher, wenn du die alles aus dem Umsetzt.
Schließlich sieht das Buch tägliche Mobility vor

[pushpony]

Ich verstehe nicht so gsnz, wieso du beim Kraftspprt stämdig die Übungen rotieren willst? Also mor wär das viel zu viel durcheinander, kompliziert und du lernst doch die Übungen auch nie richtig, geschweige denn, dich zu steigern? Bin keine Auskennerin, aber mir kommt das seltsam vor - hast du dafür einen bestimmten Grund?

[Rhovan]

Bis zu dem Punkt (bzw. kurz davor) find ich es ok.

Screenshot 2024-11-13 073652.jpg

Dann wird es zur Beuge. Siehst du ja dann bei der Aufwärtsbewegung, dass du erstmal wieder aus der Beuge rauskommen musst, bevor du das Becken wieder nach vorne schiebst.

Vielen lieben Dank für die Analyse. Jetzt kann ich es viel besser einordnen, wann es bei mir sauber aussieht.

Ich verstehe nicht so gsnz, wieso du beim Kraftspprt stämdig die Übungen rotieren willst? Also mor wär das viel zu viel durcheinander, kompliziert und du lernst doch die Übungen auch nie richtig, geschweige denn, dich zu steigern? Bin keine Auskennerin, aber mir kommt das seltsam vor - hast du dafür einen bestimmten Grund?

Du hast absolut Recht: Gerade als Anfänger ist es sinnvoller, sich auf wenige Grundübungen zu konzentrieren, diese richtig zu lernen und sich darin zu verbessern, statt ständig die Übungen zu wechseln.

Allerdings habe ich dies vor knapp einem Jahr schon einmal durchgespielt. Weshalb ich mich jetzt etwas umorientieren möchte.

Ich Versuche mal das wissen was ich dahingehend meine, angesammelt zu haben wieder zu geben.
Bitte jedoch unsere Profis und alte Hasen auch mal ein Auge drauf zu werfen, nicht das ich jetzt Quatsch erzähle @To_be_ass, @Leucko und @Carter T R. Natürlich sind auch die, die nicht namentlich genannt wurden eingeladen mit zu diskutieren.

Beispiel OHNE Rotation (einfacher Ansatz):
Jedes Krafttraining die gleichen Übungen:

• Kniebeuge: 3x5 Wiederholungen
• Kreuzheben: 3x5 Wiederholungen
• Klimmzüge: 3x8 Wiederholungen

Vorteile:

• Einfach zu merken
• Klare Progression verfolgbar
• Bewegungsabläufe werden perfektioniert
• Weniger kompliziert

Nachteile:

• Einseitige Belastung
• Kann monoton werden
• Erhöhtes Risiko von Überlastung einzelner Gelenke/Muskelgruppen
• Weniger vielseitige Bewegungsmuster

Beispiel MIT Rotation (komplexer Ansatz):
Ständig wechselnde Übungen:

• Montag: Kniebeuge
• Mittwoch: Bulgarian Split Squats
• Freitag: Ausfallschritte
• Nächste Woche: Wieder anders

Vorteile:

• Vielseitigere Belastung
• Geringeres Überbelastungsrisiko
• Ausgleich von Muskelungleichgewichten (besonders bei einbeinigen Übungen)
• Mehr Bewegungserfahrung
• Kann bei Verletzungen/Einschränkungen Alternativen bieten

Nachteile:

• Schwieriger zu tracken
• Bewegungsmuster müssen neu gelernt werden
• Progression schwerer messbar
• Komplizierter Trainingsplan

Ich bin mir nicht sicher bei dem Zitat:
"Die nächsten Bewegung ist die beste Bewegung. " - Louie Simmons

Bei mir gibt es einige Punkte, die dafür sprechen, mehr verschiedene Übungen mit rein zu nehmen. Ich nehme mal Kniebeuge als Beispiel. Mache ich drei, vier Wochen Kniebeuge hintereinander, habe ich immer Knieschmerzen. Dies aber nur in Kombi mit laufen. Habe noch nicht herausgefunden weshalb dies so ist. Bau ich aber Ausfallschritte ein, selbst wenn sie zusätzlich sind. Geht es meinen Knien gut und ich kann 30-40 km die Woche laufen.

[pushpony]

Bin ehrlich beeindruckt, wie genau du das Zusammenspiel und die Auswirkungen deiner Trainings kennst. Klasse.