Wideloads Powerlifting Log - Stärker werden: Bank und Beugen

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Pläne für die nächsten Monate: Im Bankdrücken deutlich stärker werden. Bis zur Bankdrück MS im Herbst 170kg+ sind eh nur +15kg gegenüber vom letzten Wettkampf. Die 155 beim Wettkampf waren ein Grinder, aber doch am Ende oben, wenn auch nicht gültig. Als Gym PR würde er durchgehen

Das nächste längere Programm (ca. ab Anfang Juli eventuell auch früher, abhänging von nächsten Wettkampf, Dauer 15 Wochen) wird das RISE n GRIND Bench More von Pascal Su und Jonah Wiendieck, nämlich die 3-Tage-Version, da ich ohnehin im Schnitt nie mehr als 3 Einheiten in der Woche schaffe. Bullmastiff war ein 4 Tage/Woche Programm, für das ich ohnehin immer deutlich länger als angegeben gebraucht habe. (Ist grad verbilligt: 60€ statt 100€)
Wenn sichs zeitlich ausgeht, dann noch reines Bankdrücken vor der Bankdrück MS.

[bilbo]

Interessant, würde auch gern im Bankdrücken stärker werden, aber bei mir ist zur Zeit irgendwie Hopfen und Malz verloren.
Kannst den 3-Tages-Plan ja mal reinposten, würde mich dafür interessieren.

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Interessant, würde auch gern im Bankdrücken stärker werden, aber bei mir ist zur Zeit irgendwie Hopfen und Malz verloren.
Kannst den 3-Tages-Plan ja mal reinposten, würde mich dafür interessieren.

Mehr Bankdrücken, 3x die Woche. Hab ich damals für die Bankdrück Meisterschaft 6 Wochen lang gemacht.
Siehe: viewtopic.php?p=537746#p537746
Hat +15kg gebracht.

Schau dir auch mal die Videos von Pana an:
https://www.youtube.com/@panagiotistarinidis5004

[bilbo]

Vielen Dank noch mal!
Im Video: Der Kerl hat eine kranke Kraft

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Video vom Wettkampf

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Ich habe beschlossen an der ÖM ( Österreichische Meisterschaften Kraftdreikampf RAW 2025 - Frauen und Männer – Jugend, Junioren, Altersklassen 1, 2, 3, 4) teilzunehmen. Diese findet 20.-21.6. statt. d.h. in gut 4 Wochen. Ich werde versuchen da meine Maximalwerte zu stabilisieren. Ziel für die ÖM ist mein aktuelles Potential von ca. 220/155/245 auszuschöpfen, in Summe 620. Das sollte im Rahmen des Möglichen sein. Ich werde in den nächsten 4 Wochen da auf ausschließlich niedervolumiges Techniktraining konzentrieren.

Heute 21.5. nur improvisierter Bankdrück- und Oberkörpertag ohne Log.

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Wettkampfvorbereitung mit der 3-Tage Version "Ultra Power" von "The Panash" Panagiotis Tarinidis, Dauer laut Plan 5 Wochen
https://www.youtube.com/@panagiotistarinidis5004

Ich beginne aus Zeitmangel gleich mit Woche 2

Ultra Power | W2

23.5.2025 - 28 days out
W2 - Workout 1

Squat

1x 180kg
1x 192.5kg
1x 200kg
5x 182.5kg [PR]
5x 170kg
5x 170kg

Bench, 3ct Pause

1x 127.5kg
1x 137.5kg
1x 145kg - fail, die Kraft war nimmer da

Bench (Larsen)

5x 102.5kg
5x 110kg
5x 117.5kg
5x 117.5kg
5x 107.5kg

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Der Plan hats in sich ... Es wird das trainiert, was im Plan steht!
Viielleicht hilfts ja, ist ja nur für paar Trainingseinheiten. Außerdem etwas übernachtig, weil der Samstagabend etwas länger geworden ist. Mit Sonnenaufgang bin ich ins Bett

25.5.2025 - 26 days out
W2 - Workout 2

Squat

3x 165kg
3x 177.5kg
3x 190kg
8x 155kg
8x 155kg
8x 155kg

Bench

3x 120kg
3x 127.5kg
3x 137.5kg
7x 117.5kg
7x 107.5kg
7x 107.5kg

Deadlift

4x 190kg
4x 205kg
3x 222.5kg .. für die 4. Rep hat die Kraft nimmer gereicht [PR]
4x 195kg
4x 187.5kg

Lat Pull down (statt planmäßige pull-ups) AMRAP

8x 87kg
6x 87kg
9x 77kg
8x 67kg

tot.

[Waldo]

Plan sieht sehr fordernd aus.
3er PR im Heben nach dem Gebeuge und Gebanke zuvor. Respekt
Bist hoffentlich für die nächste Einheit wieder fit.

[WideLoad]

Bist hoffentlich für die nächste Einheit wieder fit.

Wird wohl 2,3 Tage dauern

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29.5.2025 - 23 days out
W2 - Workout 3

am 21.6. um 6:30 hab ich Abwaage Da ist ja noch tiefste Nacht.

Squat

1x 185kg
1x 197.5kg
1x 210kg
1x 192.5kg

Bench

1x 137.5kg
1x 145kg
1x 150kg

Bench (Larsen, 2ct Pause)

3x 112.5kg
3x 112.5kg
3x 112.5kg

Deadlift

1x 205kg
1x 217.5kg
1x 230kg
6x 190kg
6x 190kg
6x 172.5kg

Ging ohne Probleme kraftmäßig
590kg total, wenn man die schwersten Singles hernimmt

[WideLoad]

Ultra Power | W3

01.06.2025 - 20 days out
W3 - Workout 1

Squat

1x 180kg
1x 192.5kg
1x 200kg
5x 182.5kg
5x 182.5kg
5x 170kg

Bench (3ct Pause)

1x 127.5kg
1x 137.5kg
1x 145kg - Ging diesmal problemlos im Gegensatz zu W2 - Workout 1

Bench (Larsen)

5x 102.5kg
5x 110kg
5x 117.5kg
5x 117.5kg
5x 107.5kg

[WideLoad]

03.06.2025 - 18 days out
W3 - Workout 2

Squat

3x 165kg
3x 177.5kg
3x 190kg
8x 155kg
8x 155kg
8x 155kg

Bench

3x 120kg
3x 127.5kg
3x 137.5kg
7x 117.kg
7x 107.5kg
7x 107.5kg

Deadlift

2x 195kg
2x 215kg
2x 232.5kg fail

Hier hab ich das Training dann abgebrochen weil die Kraft weg, ich müde
und es schon fast Mitternacht war. Hab da beschlossen das Training nach einem Restday fortzusetzen
Alter Mann darf schon mal aussetzen

... somit ...

05.06.2025 - 16 days out
Der Rest von W3 - Workout 2 in alter Frische

Deadlift

2x 195kg
2x 215kg
2x 232.5kg [PR] ... diesemal ohne Probleme
4x 195kg
4x 187.5kg

Dann noch ein bißl planmäßiges 4 Sätze Lat Pull Down (Werte uninteressant)
und bißchen off-plan Schultertraining
Dann Sauna

Am Sonntag die letzte schwere Einheit, dann gehts schon in die finale Phase vor dem Wettkampf

[WideLoad]

08.06.2025 - 13 days out
W3 - Workout 3

Squat

1x 192.5kg
1x 205kg
1x 212.5kg
1x 187.5kg

Bench

1x 137.5kg
1x 145kg
1x 150kg

Bench (Larsen, 2ct Pause)

3x 112.5kg
3x 112.5kg
3x 112.5kg

Deadlift

1x 212.5kg
1x 225kg
1x 237.5kg
6x 172.5kg
6x 172.5kg

Ging ohne Probleme kraftmäßig
600kg total, wenn man die schwersten Singles hernimmt

[WideLoad]

10.06.2025 - 11 days out

W4 - Workout 1 entfällt aus Zeitgründen
daher gleich weiter mit
W4 - Workout 2

Squat

3x 165kg
3x 177.5kg
3x 170kg
3x 142.5kg
3x 142.5kg

Bench

3x 120kg
3x 127.5kg
3x 137.5kg
7x 117.5kg
7x 107.5kg
7x 107.5kg

Deadlift

2x 190kg
2x 200kg
2x 215kg
4x 185kg
4x 185kg

War irgendwie anstrengend.