LL's most average Hybrid-Log

[Zotto]

Kenne das mit den vergleichsweise kurzen Schwellenintervallen gar nicht. Bei 800m-1,6k Reps zielen meine Programme eher auf die 5k Pace bzw. Vo2Max ab. Das macht dann vielleicht auch direkt mehr Bock??

[Carter T R]

Aus dem Hybrid Dingsbums-Log von @Sympathikus:

Habe auch schon viel zu NWS gelesen. Auf Letsrun vergöttern sie den Typen regelrecht. Bin jetzt mit Pfitzinger gestartet und der Plan ist wirklich komplett geisteskrank.

NWS=Norwegian Singles, im Grunde EOD-Subthreshold-Training mit Easy Runs dazwischen. Nach Copeland mit Intervall-Längen zwischen 3-10min mit 60-90s Recovery, nach Bakken liegt die ideale Intervalldauer (bei "Subthreshold"!) bei 1-6min (bei bis zu mehrfachen Sessions pro Tag) und teilweise sogar darunter (besonders beliebt bei ihm: 45/15er). Gerade die kurze Belastungsdauer (pro Intervall) mit (daraus resultierenden) relativ hochfrequenten Pausen ermöglicht es dem Körper, sich auch von höheren Gesamttrainingsvolumina (im Vergleich zu eher klassischen Threshold-Intervallen mit längerer Belastungszeit und niedrigfrequenteren Pausen) sehr gut zu erholen. Das ist eigentlich der Main-Point dieser kompletten Trainingsphilosophie (neben der Tatsache, dass man eben knapp unter LT2 bleibt).

Kenne das mit den vergleichsweise kurzen Schwellenintervallen gar nicht. Bei 800m-1,6k Reps zielen meine Programme eher auf die 5k Pace bzw. Vo2Max ab. Das macht dann vielleicht auch direkt mehr Bock??

Ich frage mich ja, was du dann "so viel zu NWS gelesen hast", wenn du den Hauptaspekt der NWS-Philosophie "gar nicht kennst".

Ja, man kann bei "so kurzen" Intervallen natürlich auch mit einer höheren Intensität trainieren (und 800-1600m sind durchaus typisch für die Timedomain, in der Regel dann aber mit längeren Pausen), aber das triggert dann natürlich andere Adaptationen und geht vor allem mit einer höheren Ermüdung einher, die bei Norwegian Singles oder Norwegian Double Threshold bewusst vermieden werden soll, um in dem angepeilten Intensitätsbereich (knapp unter LT2) das Trainingsvolumen maximieren zu können (für maximalen ROI).

PS
Lese jetzt nebenbei auch mal rein interessehalber den Pfitzinger (Advanced Marathoning, 3rd Edition)

[Zotto]

@Carter T R der Vergleich mit dem Vorgehen hier und bei den Schwelleneinheiten in NWS ist doch einfach Quatsch. Du hast in deinem Post ja bereits selbst Bezug auf das Grundprinzip des Doubles genommen. Da muss man die Intervalle kürzer halten, um die angesetzten Reize überhaupt verarbeiten zu können. Das ist hier ja absolut nicht der Fall.

Asmodäus gönnt sich viel Grundlage, was absolut richtig ist und solide Erfolge zeitigt. Da kann man die Reps bei der einen Schwelleneinheit die Woche durchaus länger ansetzen.

PS
Lese jetzt nebenbei auch mal rein interessehalber den Pfitzinger (Advanced Marathoning, 3rd Edition)

Bin sehr gespannt, was du dazu sagst.

[Carter T R]

@Carter T R der Vergleich mit dem Vorgehen hier und bei den Schwelleneinheiten in NWS ist doch einfach Quatsch. Du hast in deinem Post ja bereits selbst Bezug auf das Grundprinzip des Doubles genommen. Da muss man die Intervalle kürzer halten, um die angesetzten Reize überhaupt verarbeiten zu können. Das ist hier ja absolut nicht der Fall.

In meiner Welt besteht durchaus ein Unterschied darin, ob man sagt "Ich kenne das gar nicht" und "ich kenne so kurze Schwellenintervalle nur in einem anderen Zusammenhang/nur im Zusammenhang mit Double Threshold/Norwegian Singles" - und bei den Singles ist der Gesamtumfang ja gar nicht so groß und die Intervalle trotzdem überschaubar kurz (3-10min, also genau der Bereich, den Garmin auch hier vorgeschlagen hatte).

Bin sehr gespannt, was du dazu sagst.

Mein erster Eindruck ist tendenziell positiv. Gut gefällt mir beispielsweise die ausdrückliche Erwähnung von Krafttraining als sinnvolle Ergänzung zum Laufen oder einige Abschnitte zu Ernährung und Recovery. Etwas nervig ist die mMn sehr subjektive "Überhöhung" des Marathonsports, die immer wieder zwischen den Zeilen durchklingt. Da bin ich einfach ein Freund einer etwas neutraleren Perspektive.
Eher peinlich sind allerdings auch Fehler, bspw. dass die Autoren von Type I und Type IIa/IIb Muskelfasern schreiben und sich dabei auf den Menschen beziehen. Der Mensch besitzt KEINE Type IIb Muskelfasern, sondern lediglich Type IIa und Type IIx (es gibt lediglich Hinweise auf dormante Type IIb Fasern), aber in dem Text müsste es eigentlich um Type IIa und IIx Fasern gehen. Ist aber auch nur ein willkürlich herausgegriffenes Beispiel, bei dem sie einfach falsch liegen oder dem aktuellen Stand der Wissenschaft Jahrzehnte hinterherhängen (das ist Lehrbuchwissen aus den 80ern des letzten Jahrtausends...).

[Höfer]

Schnell Laufen, kommt von Schnell Laufen. Just saying

[schlafschaf]

Schnell Laufen, kommt von Schnell Laufen. Just saying

Puh. Gut das du da bist!

[Asmodäus]

Donnerstag, 04.06.2026

Morgens 45 Minuten „Power Hiking“ durch den Wald

Abends dann Beine:

Waden
90x 17, 16, 15

Beinbeuger liegend
50x 13

Abduktoren
75x 20

Kniebeuge
100x 10

Hip Thrusts PL
50x 10

Ausfallschritte Sandbag
12x 60

Wallsit
80 Sekunden

Hab mich dazu entschieden das Wendlern für Kniebeuge wieder sein zu lassen. Es bringt mir einfach nichts. Ich werde nie ein guter Beuger werden, weil mir die Übung einfach nicht liegt. Wenn ich schwer (also im niedrigen Wiederholungsbereich) beuge, wird die Form einfach immer Scheiße.
Ich werde daher wieder 10er Sets machen und mich da langsam mit dem Gewicht nach oben arbeiten.
Außerdem wöchentlich im Wechsel mit der Hackenschmidt - das hat mir in der Vergangenheit auch immer schon gut getaugt.


Zur Diskussion oben - netter Input, auch wenn ich nur chinesisch verstehe. Ich finde es immer wieder bemerkenswert, was hier im Forum für Diskussionen entstehen, wenn man Kommentare zu seinen Laufeinheiten abgibt.

Ich hatte nie danach gefragt, wie ich schneller werde, aber mein Gefühl ist, dass gerade bei Lauf-Themen hier immer sofort aus allen Rohren geschossen werden muss, die Diskussionen sich dann in fünf verschiedene Richtungen entwickeln und am Ende keiner mehr weiß, worüber am Anfang eigentlich gesprochen wurde.

Nutzt dafür doch bitte den Cardio Thread.

Wenn ich konkrete Fragen stelle, bin ich euch sehr dankbar für euer Feedback, wirklich! Aber das war hier nicht der Fall.

Ich bin kein reiner Läufer und will auch keiner werden

[Zotto]

Alles gut, werde hier unaufgefordert nichts mehr zum Thema Laufen schreiben

[Asmodäus]

Freitag, 05.06. 2026

Morgendliches Gelaufe

IMG_8039.jpeg

Nachmittags Oberkörper:

Klimmzüge OG/PG/UG
86 (=BW)x 100 Total (5x 10er Sätze, 10x 5er Sätze)

Supersatz

Dips
86 (=BW)x 100 Total (5x 10er Sätze, 10x 5er Sätze)

(Dauer für die beiden Übungen: 29:46 Minuten)

KH Überzüge
32,5x 17, 10, 8

Seitheben PL
30x 14, 10, 9, 8, 8

Facepulls
40x 20, 13, 10

Trizeps V-Griff Überkopf
35x 11, 9

KH Curls
15x 16, 10


Ziemlich wenig Dampf gehabt heute. Schon morgens beim Laufen hab ich gemerkt, dass kaum Energie da ist.

Hab zu Beginn des Trainings überlegt, ob ich nur die Klimmzüge und Dips mache, dann aber doch alles durchgezogen.

Das Kaloriendefizit beende ich ab heute. Ich merke schon den ganzen Zyklus über, dass sich die Vorbereitung auf den Ultra und das Kaloriendefizit nicht vereinbaren lassen.

Ich bin optisch noch nicht da, wo ich gerne wäre, stehe aber an einem Punkt, an dem ich entscheiden muss, was beim Ultra (bzw. Auf dem Weg dahin) mehr zählt - Energie, oder 2-3% weniger Körperfett?

Die Antwort dürfte klar sein.

Die langen Läufe gehen jetzt auch langsam auf die 40km zu, da brauche ich Kalorien.

Ich werde daher jetzt bis Mitte-Ende September auf Erhalt bzw. Leicht drüber gehen. Vielleicht kann ich ja sogar ein bisschen recompen, die Leistung steigern und gleichzeitig leichte optische Verbesserungen erzielen. Wenn nicht - auch nicht schlimm. Ich bereite mich auf einen Ultra vor, nicht auf die Bühne.

Außerdem kämpfe ich dann (hoffentlich) auch beim Krafttraining nicht mehr nur noch gegens „nicht schlechter werden“ an, sondern kann mich auch da wieder verbessern.

Nur für die Akten: Tiefstgewicht war 85,6kg - irgendwann kurz vor Malle. Höchstgewicht bei Diätstart 91,4kg.

Je nachdem was man jetzt als Maßstab nimmt (Tages- oder Wochengewicht) werden es also irgendwas zwischen 3-6kg Fett sein, die weg sind.

[Asmodäus]

Samstag, 06.06.2026

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Schöner Long-Run heute mit über 1000 HM. Mit der Pace kann ich dabei gut leben.

Nach 600g Kohlenhydrate gestern und knapp 150g heute Morgen zum Frühstück hatte ich auch wieder mehr Energie.

Sauerland (das echte, nicht HSK @Netzokhul) schon echt top, um sich auf Trail Ultras vorzubereiten, wenn es jetzt nicht gerade alpin wird. Bin die ganze Zeit in Max. 10 Kilometer Umkreis von meiner Wohnung gelaufen und hatte alles dabei, was man braucht. Schade nur, dass hier in den letzten Jahren so viel abgeholzt wurde und die Wälder sehr ausgedünnt sind. Langsam wächst dort aber neues wildgestrüpp seit 3-4 Jahren, auch spannend zu beobachten. Sieht schon fast wieder aus wie ein kleiner Wald.

Edit: jetzt steht Deload Woche an, worüber ich auch sehr froh bin.

[Asmodäus]

An die erfahrenen Läufer hier:

Hat jemand nen Geheimtipp gegens Wolf laufen?

Obwohl ich mir immer alles großzügig mit Vaseline oder so einschmiere, laufe ich mir vor allem bei den langen Läufen immer einen Wolf an den Innenschenkeln, Damm, oder teilweise auch Arsch.

Hab schon verschiedene Hosen probiert und da keinen Unterschied feststellen können. Hab wohl nen zu fetten Göt

[Searching]

Hab wohl nen zu fetten Göt

Kdf

[Lauch]

An die erfahrenen Läufer hier:

Hat jemand nen Geheimtipp gegens Wolf laufen?

Obwohl ich mir immer alles großzügig mit Vaseline oder so einschmiere, laufe ich mir vor allem bei den langen Läufen immer einen Wolf an den Innenschenkeln, Damm, oder teilweise auch Arsch.

Hab schon verschiedene Hosen probiert und da keinen Unterschied feststellen können. Hab wohl nen zu fetten Göt

Silikongleitgel könntest du noch probieren.
Aber denke es hängt auch stark von der Hose ab. Die billigen H&M Unterhosen funktionieren bei mir irgendwie besser als teure Sport-Unterhosen.

[Höfer]

Geiler Streifen

[Höfer]

An die erfahrenen Läufer hier:

Hat jemand nen Geheimtipp gegens Wolf laufen?

Obwohl ich mir immer alles großzügig mit Vaseline oder so einschmiere, laufe ich mir vor allem bei den langen Läufen immer einen Wolf an den Innenschenkeln, Damm, oder teilweise auch Arsch.

Hab schon verschiedene Hosen probiert und da keinen Unterschied feststellen können. Hab wohl nen zu fetten Göt

Was für Hosen trägst du?

Ich nutze Melkfett und 2 in 1 Split Shorts hatte noch nie einen Wolf, obwohl ich keine Haare an den Innenschenkel habe durch die ständige Reibung.