Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

22.02.2026 - Laufen und Schwimmen

Sonntag war soweit ganz gut. Ich hab meinen Long Run gemacht. Dann haben wir gefrühstückt und danach sind wir noch zusammen Schwimmen gegangen. Die ganz kurze macht da gerade auch große Fortschritte.
Die zweite Krafteinheit wird am 23. (mit Minimalumfang) nachgeholt. Damit ist dann effektiv eigentlich nur die eine Schwimmeinheit entfallen.

Ich muss das dennoch beobachten. In beiden Blöcken lief es jetzt in Woche 1 und 2 gut und in Woche 3 ist das Kartenhaus zusammengebrochen. Und ich bin mir unsicher, ob das Training dann zu viel wurde oder ob es die Begleitumstände waren. Mein Job ist gerade auch sehr fordernd.

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Training morgens - Laufen
Wie immer: 1:40 mit 2x5 Strides. Strides sind übrigens cool, macht das ganze wesentlich kurzweiliger. Lauf war auch wirklich gut, hat sich locker angefühlt.

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Training mittags - Schwimmen
Da hab ich etwas improvisiert.

• 4x 25 m Kraulbeine mit Brett/25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x 25 m YMCA/25 m YMCA + 1 Stroke/50 m Kraulen (mit Flossen und Schnorchel)
• 5x100 m mit 15-20 s Pause
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 1000 m

[Honeycakehorse]

Kenne das mit dem Puls auf dem Rad.
Wenn ich laufe kommt geht der problemlos auf 185, auf dem Rad nicht über 165.

[Carter T R]

Training - Radeln 4x4 min VO2max + 2x8 min G2
Einheit war ganz gut. 4x4 min bei 280 W + 4 min Pause. Danach noch 2x8 min G2 (175 W). Im zweiten G2 Intervall war der Puls dann niedriger als beim ersten. Für mich ein Zeichen, dass die VO2 max Intervalle von der Intensität schon nachhaltig fordernd waren und auch, dass der G2 Bereich auf jeden Fall nicht zu hoch genommen ist.

Bin mit den Intervallen nicht 100% zufrieden. Irgendwie funktioniert die Steuerung in TrainingPeaks virtual nicht gut. Die Leistung war im Schnitt immer niedriger als gefordert. Ich hätte mir auch einen höheren Puls gewünscht. Diese VO2max-Intervalle mit mittlerer Länge waren mal ein Experiment. Ich muss ehrlich sagen: hat mich jetzt nicht überzeugt. Gefühlt finde ich die 30/30-Intervalle besser. Da konnte ich mich besser ausbelasten. Bei den 3-4 min Intervallen war es mir immer entweder zu schwer oder gefühlt nicht schwer genug. Max Puls war 165 am Samstag.

Mit was für Kadenzen fährst du die 4x4 oder 30/30s und wie hoch ist deine HR dabei jeweils?

[Christoph]

Training - Radeln 4x4 min VO2max + 2x8 min G2
Einheit war ganz gut. 4x4 min bei 280 W + 4 min Pause. Danach noch 2x8 min G2 (175 W). Im zweiten G2 Intervall war der Puls dann niedriger als beim ersten. Für mich ein Zeichen, dass die VO2 max Intervalle von der Intensität schon nachhaltig fordernd waren und auch, dass der G2 Bereich auf jeden Fall nicht zu hoch genommen ist.

Bin mit den Intervallen nicht 100% zufrieden. Irgendwie funktioniert die Steuerung in TrainingPeaks virtual nicht gut. Die Leistung war im Schnitt immer niedriger als gefordert. Ich hätte mir auch einen höheren Puls gewünscht. Diese VO2max-Intervalle mit mittlerer Länge waren mal ein Experiment. Ich muss ehrlich sagen: hat mich jetzt nicht überzeugt. Gefühlt finde ich die 30/30-Intervalle besser. Da konnte ich mich besser ausbelasten. Bei den 3-4 min Intervallen war es mir immer entweder zu schwer oder gefühlt nicht schwer genug. Max Puls war 165 am Samstag.

Mit was für Kadenzen fährst du die 4x4 oder 30/30s und wie hoch ist deine HR dabei jeweils?

Kadenz bei den 30/30s war irgendwie so 90.95, bei den längeren Intervallen hatte ich echt zu knabbern über 90 zu kommen. Weiß auch nicht warum. Puls ist schon ein Phänomen. Ich war in beiden Varianten teilweise richtung 175 Unterwegs und bei anderen Einheiten kaum über 165 gekommen.

[Christoph]

Damit ihr euch nicht wundert: die Woche wird wohl im wesentlichen Log-Pause sein und vermutlich sportlich auch noch weiter reduziert als ich eh schon geplant hatte. Bekomme es gerade nicht hin,

[Christoph]

Rückblick Kalenderwoche 9

Letzte Woche war Hardcore. Beruflich gerade krass. Wir sind gerade im Endspurt von unserem Projekt, bis diesen Freitag müssen alle noch offenen Probleme gelöst werden und jeder Verzug kostet einen mittleren zweistelligen Millionenbetrag <3. Dementsprechend ist gerade ein bisschen Druck auf dem Kessel und ich darf eigentlich täglich dem oberen Management berichten wo wir sind.
Privat gerade auch überschaubar. Meine Frau will sich selbstständig machen und hat dann natürlich neben eigentlichem Job. Dementsprechend war mein Tagesablauf: früh aufstehen und in's Büro gehen, spät heimkommen, abendessen, Kinder in's Bett bringen und dann hatte keiner Zeit sich mit mir auseinander zu setzen und ich konnte dann alles mit mir selbst ausmachen. Da kommt dann immer vieles zusammen. Wochenende war gut, die Stimmung ist auf jeden Fall deutlich besser.


Rückblick letzte Woche
Montag: wurde gepumpt
Dienstag: wurde garnischt gemacht
Mittwoch: war endlich mal wieder schönes Wetter, folglich bin ich abends 20 Uhr im dunkeln laufen gegangen
Donnerstag: Hab ich mich auf die Rolle gehockt kurz
Freitag: war ich nochmal kurz laufen
Samstag: Hab ich die KI Leistungsdiagnostik gemacht
Sonntag: Nochmal kurz laufen.

-> waren am Ende trotzdem 5:15 h Training. Also nicht nichts, aber gut war es auch nicht.


Ausblick
Ich hab bisher mein Training ja selbst geplant. Ich war auch nicht ganz erfolglos, werde gleich noch was von meinem Leistungstest schreiben. Aber in dem Stress letzte Woche hatte ich das Bedürfnis diese Planerei wieder "zu delegieren". Ich hab mich jetzt wieder bei Power&Pace angemeldet. Also kein 1:1 Coaching, aber eben ein Plan der zumindest zielgerichtet auf meinen Hauptwettkampf geplant ist und neuerdings auch auf Basis der Leistungsdiagnostik man sich gezielter einen Plan für seine persönliche physilogie rauslassen kann. Also es gibt Fokus VLamax, VO2max oder ausgegleichen.

Die Woche sieht's wie folgt aus:
Montag: Prehab-Zeug
Dienstag: Schwimmen und nochmal Leistungstest auf dem Rad
Mittwoch: Krafttraining und lockerer Lauf
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Krafttraining und locker Radeln
Samstag: Radeln G2 + kurzer Lauf (Vorbelastung)
Sonntag: 10 km Lauftest und abends locker ausradeln

Dienstag wollte ich den Leistungstest nochmal auf dem Zeitfahrrad wiederholen... meine Motivation hält sich in Grenzen weil es schon echt hart war. Aber was muss das muss. Sonntag ist dann ein Lauftest. Da gehe ich mal die 10 km in 50 min an.

[Christoph]

Leistungstest auf dem Rad und weiterer Plan

Samstag mittag war es so weit, Wiederholung des Leistungs-Tests. Vorerst die Nackten Zahlen:

Max. Sauerstoffaufnahme

• Absolute VO2max: 4109 ml/min (alt: 4015, +2,3%)
• Relative VO2max: 46,7 ml/min/kg (alt: 45,6, +2,3%)
• Leistung bei VO2max: 317 W (alt: 309 W, +2,6%)
• Herzfrequenz bei VO2max: ~177 /min (alt: 183, +1,6%)

Max. Laktatbildungssrate

• VLamax: 0,52 mmol/l/s (alt: 0,6, -13,2%

Anaerobe Schwelle

• Absolute Schwellenleistung: 228 W (alt: 213 W, +7,3%)
• Relative Schwellenleistung: 2,60 W/kg (alt: 2,42 W, +7,3%)
• Ausnutzung der VO2max: 71,97% (alt: 68,8 %, +4,6%)
• Herzfrequenz bei Schwellenleistung: ~158 /min (alt: 155, +1,8%)

Max. Fettverbrennung

• Absolute Leistung bei max. Fettverbrennung: 149 W (alt: 135 W, +10,4%)
• Relative Leistung bei max. Fettverbrennung: 1,69 W/kg (alt: 1,53, +10,4%)
• Ausnutzung der VO2max: 46,95% (alt: 43,6 %, +7,6%)
• Herzfrequenz bei max. Fettverbrennung: ~133 /min (alt: 133, +-0)

So. Was gibt es dazu zu sagen? Erstmal bin ich sehr zufrieden. Ich hab mich in allen relevanten Metriken verbessert. Testausführung war top, also ich war sowohl am Ende des 12 min Efforts als auch bei den 4 min echt fertig. 4 min all-out ist auch so eine echte Grenzerfahrung. Man braucht schon danach nochmal 4 min um wieder einigermaßen normal zu atmen.
Fokus war ja die Steigerung der VO2max in den letzten Woche. Das Ziel hab ich auch erreicht. Ich kann ehrlich gesagt nicht einschätzen ob eine Verbesserung um 2,3% jetzt gut, normal oder wenig ist. Aber ich nehme das mal hin. Witzigerweise war das Gewicht gleich.
Was mich sehr wundert ist, dass die VLamax so deutlich gesunken ist. Ich hatte eigentlich damit gerechnet, dass die gleich bleibt oder eher minimal steigt. Aber ich nehme ads natürlich auch gerne mit, eine niedriger VLamax ist ja für meinen Sport auch was positives.
Gut 7% mehr FTP finde ich schon stark in eigentlich nur 2 Monaten ordentlichem Training. Der Dezember war ja grütze. Und was ich auch freut ist die deutlich höhere Leistung bei Fatmax. Also es verschiebt sich schon alles in die richtige Richtung.

Was nehme ich mit: mein Experiment sich selber zu trainieren war erstmal nicht unerfolgreich. Weiterhin ist der Fokus auf VO2max. Und das aus zwei Gründen: die VO2max bietet immer noch das größte Potenzial. Das ist bei mir immer noch sehr ausbaufähig. Und offensichtlich leidet meine VLamax unter dem hochintensivem Training auch nicht. Daher sehe ich da nur upsides und keine negativen Themen.

[Christoph]

Puh, Update. Unverhofft kommt oft. Ggf. starte ich am 14.03. bei einem Lauf der Betriebssport Laufserie und ersetze dadurch den 10km Test. Dann würde ich eigentlich diese und die nächste WOche Tauschen und dann kommt einiges anders... entscheidet sich spätestens morgen Vormittag.

[Christoph]

Neuer Plan KW10

Also... der Vorstandausschuss für Wochenend-Termine hat getagt und meinem Antrag am 14.03. an diesem Laufwettkampf teilzunehmen streng im Zwei-Augen-Prinzip (nämlich die Augen meiner Frau) stattgegeben. Dementsprechen plane ich jetzt um. Da es irgendwie besser passt tausche ich einfach diese und nächste Woche im Plan aus. Damit ist die Test-Woche einfach nächste Woche.
Weiterhin hab ich beschlossen das Rennrad auf der Rolle zu lassen und mit der Zeitfahrmaschiene direkt rauszugehen. Spart umbauaufwand und ich lerne die Position besser kennen. Und draußen trifft man die Zonen eh nie so genau, dass jetzt 5% hin oder her wirklich relevant wären. Also muss ich auch den lustigen Leistungstest nicht wiederholen <3

Neue Woche wird hardcore, sieht aber so aus:

Montag: Ruhetag/Prehab (bereits erledigt)

Dienstag: Krafttraining und Radeln hochintensiv (40/20-Intervalle *kotz*) (dazu später mehr)

Mittwoch: Laufen 400 m Intervalle + eventuell eine kurze Schwimmeinheit

Donnerstag: Radfahren (kurz, G1+G2) und Schwimmen

Freitag: Laufen (DLext, DLint und Tempo-DL) und Krafttraining

Samstag: Radfahren EB+G2 und Schwimmen

Sonntag: Radfahren Grundlage und Laufen Grundlage

Generell hat der Plan jetzt mehr Einheiten, die dafür kürzer sind. Also es wird öfter gelaufen, dafür eigentlich selten über 1h vs. vorher meine 1:40 h am Sonntag. Das passt mir gerade gut in den Kram. Ich hab mit meiner Frau den deal, dass sie abends ihre Selbstständigkeit voran treibt und ich in der zeit auch Sport machen kann. Also es sollte ganz gut passen zwei Einheiten am Tag zu machen. Die Woche komme ich trotzdem auf 13,5 h wenn ich alles durchziehe was schon krass ist. Am Schwimmen ist da noch ein kleines Fragezeigen aber der Rest sollte eigentlich passen.

[Christoph]

02.03.2026 - Ruhetag/Prehab

Gestern wie geplant Ruhetag gemacht. War ganz chillig. Bin recht spät vom Büro heimgekommen und hab mir dann mehr oder weniger mit meiner Frau die Klinke in die Hand gegeben weil die noch zu einer Gemeinderatsitzung musste/wollte. Hab dann nach dem Abendessen die Kids in's Bett gebraucht, bisschen Liebe in die Gravelbike-Pflege gesteckt und noch meine Leibesübungen gemacht.
Das Radl hat jetzt eine neue gewachste Kette, neue Bremsbeläge und ich hab die Kasette mal richtig schön sauber gemacht und sogar die Umlenkröllchen abgebaut und ordentlich gereinigt und einen Tropfen Öl in die Lager gemacht.

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Prehab
Waden und Core. Ein Zirkel aus:

Exzentrisches Einbeiniges Wadenheben

• 14 kg x17/x12
• 6 kg x15

Bodysaw

• x10/x8/x7

Plank with Reach

• x12/x9/x8

[Christoph]

03.03 - Schwimmen, Krafttraining und Radfahren

Gestern war ein guter Tag um meine wiedergewonnene Resilienz unter Beweis zu stellen. Ich bin um 5 aufgestanden, hab eine kleine Portion Joghurt mit Banane verspeißt und mich auf den Weg zum Schwimmen gemacht. Erstmal war eine Straße gesperrt und ich muss noch einen Umweg fahren um zur Tiefgarage zu kommen. Dann ging ich durch das Treppenhaus hoch und dachte "Komisch, das ist so dunkel". Mich erwartete dann ein Zettel, dass das Schwimmbad am 02.03 geschlossen ist und am 03.03. erst um 13 Uhr wieder aufmacht... leider war es ja erst 6:10 Uhr. War also ein Satz mit X. Bin dann wieder nach Haus gefahren, hab für die Kids Frühstück gemacht und meine Tochter zum Kindergarten gebracht. Also hab ich die Zeit auch gewinnbringend genutzt und mich eigentlich nicht groß geärgert.
Um den Tag dennoch erfolgreich zu nutzen hab ich dann einfach das Krafttraining vorgezogen und abends noch wie geplant auf dem Rad gesessen.

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Training Nachmittags - Krafttraining
Nachdem ich letzte Woche das Krafttraining mehr oder weniger ausgefallen ist ging es dann gestern wieder weiter. Den umständen entsprechend war es gut.

Kniebeuge

• 108 kg x3 @9
• 90,5 kg 3x5 @6/7/7

Das war soweit ganz gzt,


Bankdrücken

• 88,5 kg x2 @10
• 75 kg x5 @7
• 74 kg x5 @7
• 72 kg x5 @6

Geht so.


B-Stance RDL

• 70 kg x8@8
• 68 kg x8@8

Arnold Press

• 24 kg x7@9
• 22 kg x6 @9
• 20 kg x7 @9

Chin-Ups hab ich vertagt.

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Training abends - Radeln 3x8x40/20
Gute Einheit. Ich hatte mit schlimmem gerechnet, weil 40/20 echt nochmal eine andere Sportart ist als 30/30 und ich davor ja gebeugt hab. Aber es war echt ok.

40/20 bei 285W/150 W -> also die high intervall deutlich niedriger als vorher, dafür die Pausen im Fatmax bereich. Hinten raus hart. Aber es hat sich insgesamt sehr viel kontrollierter angefühlt.

[Christoph]

04.03.2026 - Schwimmen und Laufen

Gestern war mal wieder ein erfolgreicher Tag. Nachmittags hab ich mal auf den Job geschissen und bin mit dem Sohnemann zum Schwimmen gefahren. Der hat sein Training im Verein gemacht und ich hab diesmal die Zeit genutzt auch noch eine Weile zu schwimmen.
Abends war ich dann noch Laufen und dann sind wir eigentlich auch pünktlich in's Bett gegangen.

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Training Nachmittags - Schwimmen
Komplett ungewohnt mal im hellen zum Schwimmen. Also natürlich haben die Lampen im Bad, aber das auch durch die Glasfront Sonne kommt hatte ich echt schon lange nicht mehr. Ich war ja jetzt ca. 1,5 Wochen nicht mehr im Wasser. Das hat man natürlich schon gemerkt, war aber eigentlich ganz ok vom Gefühl.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 5x25 m Kraulbeine mit Brett/25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schneller mit Fokus auf Wasserlage
• 100-200-300-100 mit 15 s Pause
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 1350 m

Musste wegen der Zeit bisschen was weglassen. Sonst wäre es 100-200-300-400-300-200-100.

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Training abends - Laufen 2x4x400 m
Das hat gestern gut geklappt. Mal wieder die Carbon-Sohlen ausgepackt in Vorbereitung auf den Lauf nächste Woche. Die Intervalle bin ich zwischen 4:10 und 4:30 min/km gelaufen. 200 m Pause getrabt, also so 6:45 min/km. Richtig geil. Ich erinnere mich daran, dass ich ähnliche Einheiten vor 3 Jahren gelaufen bin. Da bin ich aber langsamer gelaufen und musste in den Pausen immer gehen. Also man merkt schon, dass ich fitter geworden bin. Richtig gut gelaufen.

2026-03-05_10h19_37.png

[Christoph]

doppelt...

[Christoph]

triple...

[Christoph]

06.03.2026 - Laufen und Krafttraining

Richtig geil. Lange Mittagspause und dann in der Sonne laufen. Abends hab ich noch gepumpt. Guter Tag.

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Training mittags + Laufen 2x2 min DLint - 2x3 min Tempo-DL - 2x2 min DLint
Titel sagt es schon. Eine Einheit in der Art bin ich noch nie gelaufen. War aber gut und kurzweilig. In der Mitte 2x3 min an der Schwelle. Davor und danach je 2x oberer Grundlagenbereich. Sonst locker.
Glaube ich hab bei den Schwellenintervallen etwas überzogen mit 4:55 und 4:52 min/km. Aber sicher noch im Rahmen. DLint im Schnitt bei 5:45.

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Training abends - Krafttraining
Meine Frau war unterwegs, deshalb konnte ich es ruhig angehen lassen.

Kreuzheben

• 140 kg x3@9
• 120 kg x3 @7
• 117,5 kg x3@7

Schön richtig schwer. Technisch war ich da auch schon sauberer im Top-Satz. Muss bei Gelegenheit das Video mal hochladen.


Feet Up Bench

• 85 kg x2 @10
• 70 kg 3x5@6/6/6

Top Satz zu schwer, Back-Offs zu leicht.


Front foot elevated Split Squat

• 50 kg x6@7
• 51 kg x5 @7
• 52 kg x5@7

Hätte ich schwerer machen sollen.


Swiss Bar Press

• 50 kg 5x3

Das lief erschreckend flüssig.


DB Helms Row

• 28 kg X10/x9/x7 @9/9/9

Geile Übung.