Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Ausblick Base 2 W7

So, damit geht die Base 2 Phase auf ein Ende zu. Letzte Belastungswoche, dann deload und tests. Da muss ich mir noch überlegen, wie ich das genau mache mit dem Test. Aber das ist ein Thema für den Christoph der Zukunft.
Positiv: ab dieser Stelle im ersten 4 Wochen Block war ich schon ziemlich durch. Diesmal bin ich noch frisch. Also ich denke ich gewöhne mich an den Load un es war auch eine gute Idee mich auf eine harte Radeinheit pro Woche zu beschränken und den Rest im Grundlagenbereich zu machen. Ich bin gerade sehr zufrieden wie das läuft und wie ich das alles gemanaged bekomme.

Plan für diese Woche war bis gestern Mittag:

Montag: Mit dem Rad zu Arbeit: morgens 60 min, abends 45 zurück -> siehe unten

Dienstag: Schwimmen + Kraft

Mittwoch: Laufen 3x4x400 m

Donnerstag: morgens Radeln und abends schwimmen

Freitag: kurz easy laufen + Krafttraining

Samstag: Radeln 4x4 min VO2-max + 2x8 min G2 + Prehab

Sonntag: Long Run + kurz Schwimmen


Sooo, wer aufgepasst hat hat festgestellt, dass mein Gravel Bike gerade nicht einsatzfähig ist. Außerdem war heute morgen Schneeregen, auch nicht optimal. Daher hab ich mich heute morgen erstmal 60 min auf die Rolle gehockt. Jetzt muss ich mal schauen wo ich die anderen fehlden 45 min noch unterbringe. Entweder ich hock mich heute abend nochmal 45 min auf die Rolle oder ich überlege mir das irgendwie nochmal.
Plan gibt diese Woche 13,5 h Training vor. Das wird schon nochmal eine Herausforderung.

[Rhovan]

Zukunfts Christoph, bester mann, der kümmert sich um alles.
Echt ein ordentliches Pensum was du das fährst/schwimmst/läufst/liftest. Mirin.

[Carter T R]

Ich hab die letzte Tage nochmal über mein Training nachgedacht. Das Volume fluktuiert gerade recht stark. Also Deload 6:45 h und dann von Woche 1-3 des Blockes 10 h - 12 h - 13:30 h. Das klingt erstmal nicht dramatisch. Wenn ich jetzt aber bedenke, dass davon immer 2,5 h Schwimmen, 2 h Krafttraining und 0,5 h Core/Prehab ist schwankt das Volumen Radfahren + Laufen wie folgt: Deload 1:45 h und Woche 1-3: 5 h - 7 h - 8,5 h. Und das ist ja schon erheblich.

Ich hatte am Wochenende noch mal Friels Buch in der Hand und mich dabei an deinen Post erinnert. Ich wusste noch, dass es eine Tabelle zur Trainingsplanung gab, in der die Wochenstunden in den verschiedenen Phasen der Periodisierung aufgelistet sind. Dabei ist jede Phase immer in 4 Wochen aufgeteilt, von denen die ersten drei mit progressiv steigendem Volumen (gemessen in Trainingsstunden) angegeben sind, während das Volumen in der 4. Woche - einer Entlastungswoche - nach Friels Empfehlungen tatsächlich massiv reduziert wird. Im Vergleich zu Woche 3 sind das meistens knapp unter 50% bzw. eine halbe Stunde mehr, die Reduktion beläuft sich auf knapp unter 50%, d.h. es wird auf etwas über 50% reduziert. Wenn also Das Volumen in Woche 3 bspw. 16h betrug, sinkt die Trainingszeit in Woche 4 auf 8,5h. Maximal wird das Volumen von Woche 3 auf 4 um 50% reduziert, das aber nur bei einer niedrigen Wochenstundenzahl. Die größten Schwankungen treten hier aber wirklich von Woche 3 zu 4 auf, was die Wochen mit dem höchsten bzw. niedrigsten Volumen sind.

[Christoph]

Ich hab die letzte Tage nochmal über mein Training nachgedacht. Das Volume fluktuiert gerade recht stark. Also Deload 6:45 h und dann von Woche 1-3 des Blockes 10 h - 12 h - 13:30 h. Das klingt erstmal nicht dramatisch. Wenn ich jetzt aber bedenke, dass davon immer 2,5 h Schwimmen, 2 h Krafttraining und 0,5 h Core/Prehab ist schwankt das Volumen Radfahren + Laufen wie folgt: Deload 1:45 h und Woche 1-3: 5 h - 7 h - 8,5 h. Und das ist ja schon erheblich.

Ich hatte am Wochenende noch mal Friels Buch in der Hand und mich dabei an deinen Post erinnert. Ich wusste noch, dass es eine Tabelle zur Trainingsplanung gab, in der die Wochenstunden in den verschiedenen Phasen der Periodisierung aufgelistet sind. Dabei ist jede Phase immer in 4 Wochen aufgeteilt, von denen die ersten drei mit progressiv steigendem Volumen (gemessen in Trainingsstunden) angegeben sind, während das Volumen in der 4. Woche - einer Entlastungswoche - nach Friels Empfehlungen tatsächlich massiv reduziert wird. Im Vergleich zu Woche 3 sind das meistens knapp unter 50% bzw. eine halbe Stunde mehr, die Reduktion beläuft sich auf knapp unter 50%, d.h. es wird auf etwas über 50% reduziert. Wenn also Das Volumen in Woche 3 bspw. 16h betrug, sinkt die Trainingszeit in Woche 4 auf 8,5h. Maximal wird das Volumen von Woche 3 auf 4 um 50% reduziert, das aber nur bei einer niedrigen Wochenstundenzahl. Die größten Schwankungen treten hier aber wirklich von Woche 3 zu 4 auf, was die Wochen mit dem höchsten bzw. niedrigsten Volumen sind.

Ja genau die Tabelle meine ich. Das stimmt was du sagst. Ich denke bei mir ist das Thema, dass du durch Krafttraining und Schwimmen schon mal 4,5 h abziehen kannst die jede Woche gleich sind. Der Rest ist dann Radfahren und laufen und der schwankt dann Prozentual natürlich mehr. Wäre anders, wenn ich auch das Schwimmen da periodisierter machen würde. Also ich könnte ja statt 3x2,5 h zu schwimmen auch 1,5-2-2,5 machen.

Woche	Volumen Radfahren	Volumen Schwimmen + Kraft
1	5,5	4,5
2	7,5	4,5
3	9	4,5
4	2,25	4,5

Jetzt mal die Entlastungswoche außen vor, da hab ich immer ein bisschen zu viel traniert. Aber 5,5 h Radeln + Laufen zu 9 h ist halt schon ein ordentlicher Unterschied.

[Christoph]

16.02.2026 - Base 2 W7T1 - Radfahren

Wie schon berichtet: gestern das Radfahren auf die Rolle verlegt. Dafür nur 1 h statt eben morgens + abends in Summe 1:45 h. Mal schauen wann und wie ich die 45 min noch irgendwo anders anhänge. Das war gestern sehr unspekatkulär. Ich hatte dann überlegt abends auch noch mal 45 min zu fahren. Aber es hat sich irgendwie nicht ergeben und ich glaube es macht irgendwie auch mehr Sinn da an einer anderen Stelle nochmal aufs Rad zu steigen oder eine andere Einheit länger zu machen.

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Training morgens - Radfahren Grundlage
Meine Einheit im Plan war nach Puls, deshalb hab ich einfach eine Grundlageneinheit von TraingpeaksVirtual genommen. Nach Puls auf der Rolle funktioniert nicht gut, da regelt er immer am Anfang viel zu stark die Leistung hoch um den Puls in 2 min in den korrekten Bereich zu zwingen. Dadurch war es jetzt 150 W statt der übrigens 135 W G1 aus meinen Zonen von Anfang Dezember. Puls war im Schnitt bei 123, maximal 132. Also das ist für mich perfekt für G1, werde ich jetzt so beibehalten.

[Christoph]

17.02.2026 - Base 2 W7T2 - Schwimmen und Krafttraining Radfahren

Ich krieg schon wieder einen Hals, ich hatte das schon alles getippt und jetzt ist es weg. Also, Dienstag war ein behindertert Tag. Ich lass das meiste gejammer jetzt aber weg. Schwimmen morgens war gut. Arbeit dann sehr lang und ich war abends dann komplett durch und hab einfach die 45 min auf dem Rad gemacht statt Krafttraining zu machen.

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Training morgens - Schwimmen
Da war die Welt noch i.O.m, das war echt gut.

• 2x 50 m Kraulen/50 m Side Kick (alles mit Flossen)
• 2x 25 m YMCA/YMCA + 1Stroke/50 m Kraulen mit Flossen und Schnorchel
• 3x100 m (15 s Pause)
• 3x100 m mit Paffles (15 s Pause)
• 2x 75 min locker/75 m bissl härter
• 3x25 m Triceps Extension/25 m Kraulen mit Flossen
• 6x50 m (2x2er Zug, 2x3er, 2x4er)
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen
• 6x25 "schöne Technik"

-> 2100 m

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Training abends - Radeln Grundlage
Einfach 45 min bei 150 W. Easy.

[Christoph]

18.02.2026 - Base 2 W7T3 - Laufen

Gestern war der Tag im Büro wieder intensiv und nervenaufreibend. Ich hab dann 16:20 meinem Chef gesagt, dass ich mal gedanklich ausklingen muss und bin dann einfach laufen gegangen. Wetter war ausbaufähig mit Schneeregen. Aber wenigstens war es noch hell. Ich war irgendwie trotzdem auch ziemlich motiviert.
Die Phase ist für mich gerade lehrreich. Das eine Krafttraining diese Woche wird einfach ausfallen. Ich hatte überlegt das gestern früh zu machen, aber dann war 7:30 der erste Termin und davor noch Trainieren und so wird irgendwann auch eng. Aber ich schaffe es gerade gut das zu akzeptieren und da nachsichtig mit mir zu sein. Die Phase ist gerade hardcore, wenn da mal ein Training ausfällt ist es auch so und davon bricht die Welt nicht zusammen. Zumal ich ja im Krafttraining auch keine großen Wettkampfziele oder so habe. Das ist ja nur just for fun und weil ich es für vorteilhaft für die Gesundheit und teilweise auch Leistung im Triathlon halte. Um auch einfach mal was positives aus der Situation zu finden.

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Training - Laufen 3x4x400 m
Das war (den Umständen entsprechend) gestern wirklich gut. 3x4 Intervalle mit einer kurzen Pause dazwischen sind mir deutlich leichter gefallen als 10 am Stück. Auch wenn das Gesamtvolumen größer war. Hat mir gut gefallen. Ich hab auch geschafft die Intervalle etwas lockerer anzulaufen. Also ich ja die letzten Male eigentlich immer etwas zu schnell gelaufen. War diesemal auch so, aber etwas weniger.
Ich würde einen Screenshot schicken. Aber es geht nicht. Muss jetzt mal nachdenken wie ich das nächsten Block mache. Nochmal 400er oder ich mache die Intervalle länger. 400 m waren immer so 1:50 rum, ggf. geh ich einfach auf 3 min und schau dann weiter.

Nachtrag: so sah das aus:

2026-02-19_15h08_24.png

[pushpony]

Quadruplathlet während wir anderen als Hybride schon überfordert sind !

[Zotto]

Quadruplathlet während wir anderen als Hybride schon überfordert sind !

Werdet halt nicht so oft krank

[pushpony]

Quadruplathlet während wir anderen als Hybride schon überfordert sind !

Werdet halt nicht so oft krank

Mach du erstmal ordentliches Krafttraining!!!

[Zotto]

Quadruplathlet während wir anderen als Hybride schon überfordert sind !

Werdet halt nicht so oft krank

Mach du erstmal ordentliches Krafttraining!!!

Scheint ja nicht zu helfen

[Christoph]

Werdet halt nicht so oft krank

Mach du erstmal ordentliches Krafttraining!!!

Scheint ja nicht zu helfen

Why? Ich bin ja auch nicht oft krank. Also außer im Winter .

[Christoph]

19.02.2026 - Base W7T4 - Radfahren und Schwimmen

Bin ja transparent und möchte auch erwähnen was ich alles nicht schaffe. Gestern früh hab ich mich auf die Rolle gehockt und vor der Arbeit mein Radprogramm abgespuhlt. Dann ging's wieder ab uns Büro. Im Moment ist ja immer Grillparty und ich gehöre zu den Würstchen. Bin dann 19 Uhr nach Haus gefahren, musste dann noch abendessen und hatte dann einfach keinen Nerv direkt wieder los zu fahren zum Schwimmen. Werde jetzt meine Schwimmeinheit am Wochenende länger machen.

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Training morgens - Radeln 3x15 min G2
Da war die Welt noch in Ordnung. Die Einheit hat sich anständig angefühlt. 3x15 min bei 175 W, Rest 135 W.

[Christoph]

20.02.2026 - Base 2 W7T5 - Krafttraining

Freitag abend noch im Keller gepumpt. Ich hab mich bewusst auf ein Minimum beschränkt, weil ich Samstag ja eine längere Schwimmeinheit und eine harte Radeinheit geplant hatte.

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Training - Krafttraining
War soweit gut.

Kniebeuge

• 105,5 x3 @8
• 90 kg 3x5 @6/7/7

Bankdrücken

• 87 2x @9
• 75 2x5 @6/7
• 73x5 @7

Da hab ich mich bissl übernommen.


Chin-Ups

• BW +6 4x3

[Christoph]

21.02.2026 - Base 2 W7T6 - Radfahren und Schwimmen

Einfach fail diese Woche. Samstag früh raus und auf's Rad. Danach waren wir bei Nachbarn zum Brunchen eingeladen und das hat so ewig gedauert, dass mir dann die Öffnungszeiten des Schwimmbads ausgegangen sind.

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Training - Radeln 4x4 min VO2max + 2x8 min G2
Einheit war ganz gut. 4x4 min bei 280 W + 4 min Pause. Danach noch 2x8 min G2 (175 W). Im zweiten G2 Intervall war der Puls dann niedriger als beim ersten. Für mich ein Zeichen, dass die VO2 max Intervalle von der Intensität schon nachhaltig fordernd waren und auch, dass der G2 Bereich auf jeden Fall nicht zu hoch genommen ist.

Bin mit den Intervallen nicht 100% zufrieden. Irgendwie funktioniert die Steuerung in TrainingPeaks virtual nicht gut. Die Leistung war im Schnitt immer niedriger als gefordert. Ich hätte mir auch einen höheren Puls gewünscht. Diese VO2max-Intervalle mit mittlerer Länge waren mal ein Experiment. Ich muss ehrlich sagen: hat mich jetzt nicht überzeugt. Gefühlt finde ich die 30/30-Intervalle besser. Da konnte ich mich besser ausbelasten. Bei den 3-4 min Intervallen war es mir immer entweder zu schwer oder gefühlt nicht schwer genug. Max Puls war 165 am Samstag.