Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Woher kommt der Plan noch mal?

Trainingpeaks annual training plan bzw. die Triathlon Trainingsbibel von Joe Friel. Ich denke die gehen davon aus, dass Schwimmen und Krafttraining auch mit skaliert wird. Da das Schwimmen aber meine Schwäche ist und auch wenig impact hat lass ich das einfach jede Woche gleich. Und Krafttraining hat bei mir einfach aus historischen Grünen eine höhere Wertigkeit als bei anderen Triathleten. Dadurch ist aber eben ein großer Anteil der Trainingsstunden einfach fix.
Aufteilung Radeln/Laufen mach ich nach eigenem Gusto. Ich rechne damit etwas unter 3 h auf dem Rad zu brauchen und etwas unter 2 h zu laufen. Daher wollte ich dann das Trainingsvolumen ähnlich verteilen wie der Anteil am Wettkampf auch ist. Das macht denke ich auch Sinn.

[Christoph]

10.02.2026 - Base 2 W6T2 - Schwimmen und Kraft

Und Vollgas geht's weiter diese Woche. Damit hätte ich garnicht gerechnet. Aber bisher läuft es. Heute morgen ganz gut aus dem Bett gekommen und ab in's Schwimmbad. Bis zum Mittag hatte ich dann schon zwei mal die Welt gerettet. Beruflich gerade super intensiv. Aber irgendwie auch gut gerade weil auch richtig was vorwärts geht. Hab dann in einer längeren Pause noch den Weg nach hause geschafft und konnte am Ende noch pumpen. Läuft.

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Training morgens - Schwimmen
War gut, wirklich gut. Hab da nur so ein Henne-Ei-Problem: um schneller zu schwimmen müsste ich glaube ich mehr schwimmen. Wegen Schwimmbadöffnungszeiten etc. hab ich aber immer nur eine knappe Stunde im Wasser. Das heißt um mehr zu schwimmen müsste ich schneller schwimmen ;D. Weil länger geht nicht. Aber wir kriegen das alles hin. Plan ist auf jeden Fall die Stunde die ich habe auszunutzen. Hab ich heute auch schon annähernd gemacht. Musste nur in's Büro und deshalb noch Haare schön machen vor der Abfahrt, daher hab ich schon nach 55 min Schluss gemacht.

• 2x jeweils 50 m Kraulbeine mit Britt/Kraularme mit Pull Buoy
• 4x jeweils 25 m Power Diamond Drill/25 m Kraulen, beides mit Flossen und Schnorchel
• 6x150 m mit 20 s Pause
• 300 m mit Flossen und Schnorchel
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen
• 2x25 m Fokus auf Technik/Wasserlage (das war quasi der Bonus)

-> 1850 m

Idee ist zum Abschluss jetzt einfach einzelne Bahnen mit Fokus auf sehr gute Technik und meinen aktuellen Fokus zu machen. Damit Ende ich immer schön und hänge einfach an die Einheit nochmal 50-200 m an. Wird mich sicher nicht schaden.

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Training abends - Krafttraining
Gut war's jetzt geht's richtig wieder los. Ich hab ein paar Übungen ausgetauscht. Also bzw. eher andere Varianten gewählt. Im Grunde bleibt das Programm gleich.

Kniebeuge

• 102,5 x3 @7
• 89 kg 3x5 @6/6/7

War gut, da gibt es garnichts zu sagen.


Bankdrücken

• 84,5 kg x2 @7
• 75 kg x5 @7
• 73 kg @7
• 71 kg x5 @7

Das kam mir schwer vor. Aber passt schon.


B-Stance RDL

• 60 kg x10 @8
• 63,5 kg x9 @8

Neue Übung, hat sich aber geil angefühlt.


Arnold Press

• 24 kg x7 @9
• 20 kg x10 @9
• 18 kg x11 @9

Erstaunlich, dass das so viel schwerer ist wie einfach KH-Schulterdrücken. Finde ich aber gut. Ich hab den Wiederholungsbereich auch etwas nach oben angepasst. Ich finde das wird sonst vom Umsetzen her immer echt schwer.


Chin-Ups

• BW +6 kg 3x3

Easy. Auch hier etwas Variation.

[Christoph]

11.02.2026 - Base 2 W6T3 - Laufen

Wer schnell sein will muss leiden, altes Sprichwort. Und die andere Weisheit ist: Probleme werden immer nur größer wenn man sie aussitzen will. Heute morgen nicht aus dem Bett gekommen. Daher musste ich heute Abend dann meine Intervalle laufen. Jetzt hab ich es hinter mir.

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Training - Laufen 10x400 m
Junger Vatter, das war hart. Irgendwann war das "Traben" in den Pausen dann eher gehen. Aber ich konnte es durchziehen.

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[Leucko]

Ich finde es ja geschickter mit zeitlich fixen Pausen zu arbeiten.

[Carter T R]

Ich finde es ja geschickter mit zeitlich fixen Pausen zu arbeiten.

Hat beides Vor- und Nachteile und beides kannst du autoregulativ beeinflussen - bei einer fixen Distanz kannst du durch langsameres oder schnelleres Gehen/Laufen die zeitliche Länge der Pause beeinflussen, bei einer fixen Zeit kannst du die Geschwindigkeit der Erholung ebenso beeinflussen. Die fixe Zeit macht dich aber natürlich etwas weniger flexibel und zwingt dich, irgendwann weiterzumachen, während du bei der fixen Zeit natürlich auch 5m vor erreichen der Distanz und damit dem Beginn des nächsten Intervalls erstmal stehenbleiben kannst (aber wer weiß, vielleicht verbessert genau das die Qualität des nächsten Intervalls auch...).

[Leucko]

Ja, aber 75s bei 6:15 vs. 113s bei 9:15 sind ja doch Welten was die Erholung angeht.
Ebenso wie die Dauer würde ich auch die Intensität (traben oder gehen) während der Pause festlegen.
So bleiben Belastungs- als auch Erholgungsphasen über die Intervalle hinweg gleich was ja nicht ganz unüblich ist im Laufgame

[Tobeass]

Ja, aber 75s bei 6:15 vs. 113s bei 9:15 sind ja doch Welten was die Erholung angeht.
Ebenso wie die Dauer würde ich auch die Intensität (traben oder gehen) während der Pause festlegen.
So bleiben Belastungs- als auch Erholgungsphasen über die Intervalle hinweg gleich was ja nicht ganz unüblich ist im Laufgame

Manchmal weiß man halt im Vorhinein noch nicht ob man es schafft, dass man die Pausen noch trabt.
Aber in dem Fall ist man dann die Intervalle über den eigenen Verhältnissen gelaufen.

[Christoph]

@Leucko kann den Gedanken Grundsätzlich nachvollziehen. Im Prinzip ist ja Zeit oder Distanz mehr oder weniger egal. Wir reden da je nach Geschwindigkeit von einem Unterschied von +-2 Sekunden in der Intervalldauer. Klar, wenn man dann geht ist der Unterschied deutlich größer. Aber wie @Tobeass sagt: manchmal weiß man nicht ob man es schafft. Und auch die Vorteile, die @Carter T R erwähnt hat sehe ich.
War gestern abend im dunkeln und im Regen nach einem harten Arbeitstag sicher auch nicht optimal. Letzte Woche bin ich ja mit locker Traben durchgekommen bis auf in einer Pause wo ich ein Gel gegessen hab.
Ehrlich gesagt: ich neige ja auch zum Überanalysieren. Aber ich sehe das gerade alles wenig eng. Ich bin ja kein guter Läufer. Es gibt diese Pyramide was beim Laufen am wichtigstens ist. Ganz unten steht viel Laufen, da drüber steht oft laufen und da drüber steht ab und zu mal schnell laufen. Intensitätsverteilung und was weiß ich kommt dann im Ranking weit dahinter. Ich glaube es ist auf meinem Niveau nicht kriegsentscheidend ob die Pause dann 10% länger ist.
Also nicht falsch verstehen: ich verstehe den Einwand und das ist sicher auch etwas was ich optimieren könnte.

Auf der anderen Seite: ich hab mich in der Vergangenheit glaube ich auch oft dadurch limitiert, dass ich mir zu wenig zu getraut habe. Daher gebe ich jetzt lieber etwas mehr Gas und lass mich mal überraschen. Das wird dann auch manchmal in die Hose gehen.

Nächste Woche mach ich 3x4x400 m mit je 5 min Pause dazwischen. Die werde ich dann sicher ohne Geh-Pause durchziehen können.

[Carter T R]

Ja, aber 75s bei 6:15 vs. 113s bei 9:15 sind ja doch Welten was die Erholung angeht.
Ebenso wie die Dauer würde ich auch die Intensität (traben oder gehen) während der Pause festlegen.
So bleiben Belastungs- als auch Erholgungsphasen über die Intervalle hinweg gleich was ja nicht ganz unüblich ist im Laufgame

Auch hier kann man es so oder so machen. Ich würde sagen: das ist zielabhängig - that being said ist es auch in meiner Trainingspraxis eher üblich, Pausenlänge und Belastungsintensität während der Pause vorher zu definieren, aber ich habe es auch schon anders gehandhabt, hatte dazu gute Gründe und würde es wieder tun, wenn ich es für sinnvoll erachte.

Sich dogmatisch an etwas zu klammern, nur weil es üblich ist, halte ich hingegen nicht für die beste Lösung. Ja, ein so "konservativer Ansatz" funktioniert erwiesenermaßen (auch) gut, aber das bedeutet nicht, dass es die bestmögliche Lösung ist.

[Christoph]

12.02.2026 - Base 2 W6T4 - Radeln und Schwimmen

Gestern war wieder ein guter Tag. Ging nicht so richtig energiegeladen gut, wurde dann aber immer besser. Morgens früh raus und auf die Rolle. War genau die richtige Entscheidung hier nicht die hochintensiven Intervalle zu fahren. Anschließend etwas früher in's Büro, deshalb musste ich beim Radeln auch noch etwas abkürzen. Aber nicht weiter wild.
Dann zur Abwechselung mal ein eher im negativen Sinne anstrengender Arbeitstag. Donnerstag hocke ich immer in so einem Monstergremium. So 'ne Grillparty wo jeder mal das Grillgut sein darf. Ich bin da eigentlich ganz gut im abschalten. Aber es macht ja schon was mit einem wenn man sich mal 6 h lang nur gemaule und gemecker anhört.
Abends dann müde los zum Schwimmen, das war wiederum echt richtig gut.

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Training morgens - Radeln 3x10 min G2
Ich hatte hier ja noch mit dem Gedanken gespielt SweetSpot Training zu machen. Aber nach den Erfahrungen im ersten Zyklus dann auf G2 geswitcht am Wochenende. Nach dem Lauf von Mittwoch waren meine Waden auch komplett zu. So richtig gut war das gestern früh noch nicht. Da war ich besonders froh nicht noch unnötigt hart fahren zu müssen. Eigentlich stand 1:15 h auf dem Plan, weil meine Mitfahrgelegenheit dann früher kam als sonst hab ich mal 10 min abgekürzt.

3x10 min G2 bei 175 W, Rest G1. Puls hat sich in den Intervallen dann immer bei so 137-139 stabilisiert. Hatte auch keinen Drift. Also die Leistung hat ganz gut gepasst.

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Training abends - Schwimmen
Hatte es im Intro erwähnt: war wieder müde. Aber mittlerweile weiß ich schon, dass ich nach dem Schwimmen immer happy bin. War heute auch erstmal die längste Einheit des Jahres.

• 300 m Einschwimmen
• 4x25 m Technikgedöns
• 200 m Kraulbeine mit Flossen
• 4x25, halbe Bahn Vollsprint, rest easy
• 200 m Kraulbeine mit Flossen
• 8x50 mit Paddles, Fokus schöne Form
• 200 m Kraulbeine mit Flossen
• 700 m mit Flossen und Schnorchel
• 100 m locker Ausschwimmen

Irgendwas fehlt in meinem Gedächtnisprotokoll noch. Es waren am Ende 2250 m. Ich war sehr zufrieden mit mir .

[Christoph]

13.02.2026 - Base 2 W6T5 - Krafttraining

Heute hab ich mal wieder geschafft in der Mittagspause zu trainieren. Das ist schon mal richtig gut für meine Laune.

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Training - Krafttraining
Auch hier: neuer Block, neues Glück. Heiß der Plan ist im wesentlichen der gleiche, ich hab nur ein paar andere Übungsvarianten für die nächsten 10 Wochen gewählt.

Kreuzheben

• 133 kg x3 @7
• 117,5 kg 2x5 @6/@7

Im Kreuzheben hab ich richtig angezogen vom Gewicht. Form irgendwie immer noch in Ordnung, aber es darf nicht schlechter werden. Bei der zweiten Rep ging mir die Hüfte wieder zu schnell hoch, die dritte hat sich besser angefühlt. Backups waren dann gut.

Video:

► Text anzeigen

Feet-Up Bench

• 80 kg x3 @8
• 71 kg 2x5 @6/@7
• 70 kg x5 @7

Neue Variante. Ich denke hier wird es in den nächsten Wochen schnell hoch gehen.


Front Feet elevated Split Squat

• 40 kg x8 @6
• 42,5 kg x8 @7
• 45 kg x8 @8

Letzten Block BSS, jetzt mal der vordere Fuß hoch.


Swissbar Press

• 50 kg 3x3

Richtig cool. Am Anfang vom letzten Block hab ich die 50 km nicht einmal hochbekommen. Also hier ist schon eine ordentliche Steigerung.


DB Helms Row

• 28 kg x9@9
• 28 kg x7 @9
• 26 kg x8@9

[Carter T R]

Wie fühlt sich der Front Foot elevated Split Squat im Vergleich zum Bulgarian für dich an?

Warum den Press mir Swiss Bar? Um eine neutrale und keine pronierte Handposition zu erreichen? Ist der Schwerpunkt der Bar durch die "Tiefe" des Griffes nicht weiter vor dem Körper als bei einer normalen Barbell und erzeugt damit einen ungünstigen Hebelarm?

[Christoph]

Wie fühlt sich der Front Foot elevated Split Squat im Vergleich zum Bulgarian für dich an?

Warum den Press mir Swiss Bar? Um eine neutrale und keine pronierte Handposition zu erreichen? Ist der Schwerpunkt der Bar durch die "Tiefe" des Griffes nicht weiter vor dem Körper als bei einer normalen Barbell und erzeugt damit einen ungünstigen Hebelarm?

Front foot elevated geht gefühlt mehr auf die Quads und ist stabiler. Hab da wenig Hintergedanken, nur ein bisschen Variation in den Assistenz-Übungen.

Swiss Bar war mir mit der Langhantel immer die Schulter weh tut. Mit der neutralen Griffposition kein Thema, die Langhantel beleidigt meine Schulter. War früher nicht so, aber ich hab nicht das Gefühl, dass ich das irgendwann wieder los werde.

[Christoph]

14.02.2026 - Schwimmen und Radeln

Wochenende ist wieder Großkampf angesagt. Heute die kurze Schwimmeinheit gemacht und abends harte Intervalle auf dem Rad. Morgen steht dann der Long Run an.

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Training mittags - Schwimmen
Kurze Einheit wie an den meisten Wochenenden. Davor und danach mit den Kids geplanscht.

• 4x 25 m Kraulbeine mit Kickboard/ 25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 50 m YMCA mit Flossen und Schnorchel
• 50 m YMCA +1 Stroke mit Flossen und Schnorchel
• 50 m Kraulen mit Flossen und Schnorchel
• 3x200 m mit 20 s Pause
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen

1050 m und damit glaube ich meine erste Woche über 5000 m.

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Training abends - 5x3 min VO2max Intervalle
Was ist schlimmer als 4x3 min. VO2max? Genau... Hab die Leistung mal auf 290 reduziert und während der Einheit noch runter auf 280. Das hat glaube ich auch gut gepasst. Ich hatte bei 290 und 285 große Schwierigkeiten die Trittfrequenz hoch zu halten. Ich glaube es war besser so. War wieder Sau hart. Mal sehen was ich da nächste Woche mache. Ich denke ich werde mich Mal an 4x4 min wagen. Das ist dann eine Minute mehr Belastung als heute. Pausen mache ich dann von 3 auf 4 Minuten und dann schauen wir mal.

[Christoph]

15.02.2026 - Base 2 W6T7 - Laufen und Prehab

Gestern zum krönenenden Abschluss der Woche bin ich morgens kurz Brötchen holen gelaufen. Abends dann noch mein Waden/Core-Prehab Programm gemacht. knapp 12 h Training letzte Woche stehen zu Buche, den Plan hab ich damit erfüllt.
Ich hab gestern auch noch Bremsbeläge am Gravelbike gewechselt und festegstellt, dass ich eine neue Kette brauche. Ist auch schon bestellt worden. Jetzt muss ich die Bremsen noch einstellen, die schleifen leider.

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Training morgens - Long Rund mit 2x5 Strides
1:40 h G1 mit 2x5 Strides. Lief soweit wirklich gut.

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Training abends - Prehab
Core-Training und Exzentrisches Wadenheben.

Einbeiniges exzentrisches Wadenheben

• 8 kg 2x15, 1x13

Bodysaw

• BW x8/x6/x6

Plank with Reach

• BW x9/x7/x5