Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

03.05.2023
Gewicht: 88,1 kg

Mach seit Dienstag eine Speedweek. Bin zum einen schneller fett geworden als erhofft. Aber vor allem hab ich mich in den letzten Tagen ziemlich gehen lassen was Süßigkeiten und so angeht. Da kommt mir jetzt ein harter Cut irgendwie zu Gute da wieder auf Spur zu kommen.

Training - Radeln G1
Zur Arbeit und zurück. War soweit ok, wobei ich schon fitter war.

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04.05.2023
Gewicht: 87,7 kg

Heute morgen beim Arzt, mittags wurde dann Krafttraining gemacht.

Training - Krafttraining
Prep
A1) Contralateral Dead Bug

• 60 s
• 60 s
• 60 s

A2) 1/2 Get Up

• 12 kg x5 -> neues 5RM
• 12 kg x5
• 12 kg x5

Wir besser, aber jetzt mit der schwereren Hantel war wieder ein bisschen Schwung drin.

A3) Broad Jump

• x3
• x3
• x3

Kraft
B1) Kniebeuge

• 90 kg x6
• 90 kg x6
• 90 kg x6

Wird langsam anstrengender aber immer noch fein.

B2) Pull-Ups

• BW x7
• BW x5
• BW x4

Geht wieder aufwärts.


Ergänzung
C1) Hip Thrusts

• 30 kg x11
• 35 kg x11
• 37,5 kg x11

Das war bisschen zu leicht, ich hatte aber keine Lust für 5 kg Scheiben wieder runter zu machen .

C2) Ring Rows

• BW x14
• BW x9
• BW x8

Wird auch langsam.

C3) Suitcase Carry

• 24 kg x30 s/Seite
• 24 kg x30 s/Seite
• 24 kg x30 s/Seite

[Höfer]

Von mir auch noch alles Gute nachträglich und immer eine volle Lunge.
Gib auf dich acht, so eine Speedweek ist für uns Ausdauersportler so eine Sache. Aber das weißt du sicher selbst ;-)

[Christoph]

Von mir auch noch alles Gute nachträglich und immer eine volle Lunge.
Gib auf dich acht, so eine Speedweek ist für uns Ausdauersportler so eine Sache. Aber das weißt du sicher selbst ;-)

Danke dir! Ja weiß ich, ist auch nicht mein erstes mal. Ich mach auch die Softy-Variante mit noch etwas Reis jeden Tag. Bin mir aber nicht mehr sicher ob es 50 oder 100 g Reis je Tag waren die Frank empfohlen hat . Man merkt natürlich trotzdem deutlich, dass die Leistung nicht da ist. Bei Ausdauersachen viel deutlicher als beim Krafttraining.
Schade, dass es den Artikel auf TA nicht mehr gibt . Ich esse jetzt 50 g Reis jeden Tag und bin auch bei den Eiweißquellen nicht ganz so streng. Also öfter mal Quark z.B. was ja auch noch paar Carbs mehr hat als man eigentlich in 'ner Speedweek essen sollte. Eisweis gern auch mal Tofu, was mehr Fett hat als eigentlich gedacht. Die Kalorienaufnahme ist damit halt 200-300 kcal höher als in der original Speedweek. Aber ich denke durch das Ausdauertraining bin ich immer noch in einem massiven Defizit. Man muss das ja alles nicht überbewerten. In erster Linie geht es mir auch echt mal um einen Reset um wieder von der Scheiß Rittersport Voll Nuss weg zu kommen die es bei uns im Automaten in der Firma gibt! Und wenn ich in dem Zuge noch 1-1,5 kg abwerfe ist es auch kein Fehler.

Egal, ich hab es auch bald schon wieder hinter mir. Heute Abend bin ich noch bei 'nem Kollegen eingeladen. Da gibt es Flammkuchen. Da werde ich auch nicht nichts essen sondern halt weniger und dafür den Reis weg lassen und Sonntag bin ich bei meinen Eltern. Also quasi 4 Tage richtig Speedweek und dann zwei eher improvisiert.
Notfallgel ist jetzt aber beim Radeln immer mit dabei. Wenn ich irgendwann mal den Mann mit dem Hammer kennen lerne, dann jetzt . Hunger ist eigentlich echt ok dieses mal. Ich bekomme langsam leichtes Kopfweh, aber das ist ja auch nicht überraschend wenn man nach 3 Tagen Low Carb/mangelernährung erstmal nüchtern 'n Stunde radelt.

Ergänzend: hab gestern gleich Fakten geschaffen und die Gewichtsweste bestellt. Ist vorhin schon angekommen, irre wie schnell das geht.

[Höfer]

Ich sehe du hast deine Hausaufgaben gemacht, gut so. Ich meine im übrigen es waren 100g oder ein Beutel oder ganz anders :-D
Also bei Leuten wie uns ist alles unter 300-400g Carbs Low Carb, zumindest für mich kann ich das sagen.

[Christoph]

Ich sehe du hast deine Hausaufgaben gemacht, gut so. Ich meine im übrigen es waren 100g oder ein Beutel oder ganz anders :-D
Also bei Leuten wie uns ist alles unter 300-400g Carbs Low Carb, zumindest für mich kann ich das sagen.

Zumindest an Tagen mit Ausdauersport braucht man sich nicht wirklich Gedanken machen ob man jetzt 50 oder 100 g Carbs zu sich nimmt. Das hab ich ja dann schon vor dem Frühstück auf dem Arbeitsweg verbraucht .

05.05.2023
Freitag ging OK los und dann stark abwärts. Morgens in die Firma geradelt nach Vorschlag von der Uhr. Hatte dann zum Mittag erstes Hals-kratzen und dann ging es bis 15 Uhr ziemlich abwärts. Kopfweh und irgendwie allgemein so ein bisschen malat. Naja, dann hab ich früh Feierabend gemacht und wollte Heimrollen. Zu allem Überfluss hat mich dann noch ein Kollege auf dem Heimweg angefahren. Den größten Schaden hatte das Auto. Bei mir ist nix, bin nicht Mal hingefallen. Mein Lenker hat ne Delle auf seiner Motorhaube hinterlassen und bei mir ist nur das Lenkerband etwas abgerieben. Bin froh, dass.ich mit dem Alu-Rad unterwegs war. Bei Carbon hätte ich ein schlechteres Gefühl.
Naja, haben dann noch die Bullen gerufen und uns erklären lassen, dass Radfahrer auf dem Radweg Vorfahrt haben vor Autos die aus Kreisverkehren rausfahren. Hab ich auch nicht gewusst. Ich würde das auch als "dumm gelaufen" abstempeln. Ich hab den nicht gesehen und der hat mit mir nicht gerechnet.
Naja, wie gesagt: nix passiert. Wenn ich "von Auto angefahren" auf die Weise von meiner bucket list streichen kann ist das ok. Nochmal muss ich das ja nicht machen.

Training - Radeln G1 mit 6x20 s kette Rechts

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06.05.2023
Immer noch nicht fit. Heute Besuch gehabt von Ner Freundin mit Sohnemann. Quasi ein Krabbelgruppen-Kumpel von meinem Sohn. Hab dann für alle Mittagessen gekocht und bin dann mit dem Kater los zum Tierarzt vor dem Essen. Der hat sich den Fuß verletzt und das hat.sich entzündet. Jetzt hat er nen Cone of Shame und findet es doof.
Nachmittags dann bisschen Rasen gepflegt und abends Krafttraining. Für das Radeln hab ich mich nicht fit genug gefühlt.

Krafttraining
Hat richtig Spaß gemacht. Mal wieder bisschen gepumpt.
Prep
A1) YTW

• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10

A2) KB Bottom Up Press

• 8 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

A3) Depth Push Up to explosiv rebound up

• BW x3
• BW x3
• BW x3

Kraft
B1) Bankdrücken

• 70 kg x6
• 70 kg x6
• 70 kg x6

Wird auch langsam anstrengend.

B2) KH Rudern

• 24 kg x9
• 26 kg x9
• 28 kg x9

Gutes Gewicht.


Ergänzung
C1) Slight decline DB Bench Press

• 22 kg x15
• 24 kg x7
• 20 kg x10

Der erste Satz war easy, die beiden anderen hart.

C2) Banded Push Down

• rotes Band x10
• Rotes band x10
• Rotes Band x10

C3) Chest elevated Push Ups on Bar

• BW +13,75 lbs x25
• BW +13,75 lbs x11
• BW +13,75 lbs x10

Müsste die Weste einfach testen. Cooles Teil!


D1) Alternating KH Curls

• 14 kg x10
• 16 kg x3
• 12 kg x7

D2) Banded Hammer Curls

• rotes Band x30
• rotes Band x30
• rotes Band x30

D3) Reverse Curls

• 5 kg x20
• 5 kg x20
• 5 kg x20

[Höfer]

Ich denke ich weiß wie du es meinst, bei mir war der Fehler, dass ich meist 50-100g zu wenig zu mir genommen habe ...

Oh ha, gut dass dir nichts weiter passiert ist. War dies dein erster Unfall/ "Sturz" mit dem Rad? Von vergessen auszuklicken oder mit dem Pucky in den Graben gefahren mal abgesehen, hehe.

Mach lieber ruhig, aktuell werden viele krank, dass braucht man nicht. Drücke dir die Daumen.

[Christoph]

Ich denke ich weiß wie du es meinst, bei mir war der Fehler, dass ich meist 50-100g zu wenig zu mir genommen habe ...

Oh ha, gut dass dir nichts weiter passiert ist. War dies dein erster Unfall/ "Sturz" mit dem Rad? Von vergessen auszuklicken oder mit dem Pucky in den Graben gefahren mal abgesehen, hehe.

Mach lieber ruhig, aktuell werden viele krank, dass braucht man nicht. Drücke dir die Daumen.

Ja man muss bei mir aber auch die Kirche im Dorf lassen: bin jetzt gute 3 h Rad gefahren die Tage, das Pensum ist durch den Lauf-Entfall, Krankheit und den Wechsel der Kategorie in meinem Programm ja schon deutlich gesunken. Bei den 9-10 h Sport Wochen wär das so nicht gegangen.

Erstaunlicherweise war das echt mein erster Unfall mit diesem Fahrrad. War zwar schon ein paar Mal vor nem beinahe-Sturz, konnte mich bisher aber immer retten. In meiner Jugend hab ich mich natürlich schon öfter Mal lang gelegt, aber wirklich passiert ist nie was und das war auch immer ohne Fremdbeteiligung.

[Höfer]

Dann sei froh, toi toi toi dass es dabei bleibt.
So in meinem Umfeld und mich mit eingeschlossen, hat da jeder seine Geschichte(n) ...

[Höfer]

Ich musste heute an die Unterhaltung hier zum 5000m Lauf denken. Es gab ja verschiedene Meinungen, hier mal wieder ein Schmankerl

[Leucko]

Wüsste ich nur gerne was untrainiert genau heißt. Das impliziert ja das er einfsch von der Couch aufgestanden ist und 18min gerannt ist.
Vermutlich hat er ja aber anderweitig Trainiert nur eben nicht laufen.

[Christoph]

Irre, 18 min ist schon start. Also unter 20 min ist ja auch schon für die besseren Hobby-Läufer eine Herausforderung.

[Höfer]

Dies wurde in dem Porträt nicht genauer definiert, allerdings sind 18min ne richtige Hausnummer wenn man mal im breiten Sport schaut.
Da sind noch mehr so krasse Frauen und Männer, die übrigens eher Ultras Laufen und nicht Unterdistanzen.

[Christoph]

08.05.2023
Gewicht: 86,8 kg

Gestern mittag bisschen Krafttraining gemacht. Da eier ich gerade auch so ein bisschen Ziellos/Planlos und mittelmäßig motiviert rum ehrlich gesagt. Mal schauen wie sich das entwickelt. Das Training macht schon immer Spaß, Kraft ist aber irgendwie garnicht so wirklich im Fokus. Momentan tendiere ich dazu 'ne Art alternierenden GK zu machen. A: Kniebeuge/Bankdrücken/Klimmzüge, B: Kreuzheben/OHP/Split Squats und ergänzend das "Johnnie Bod", ein Bodybuilding Ergänzungsprogramm von Powerathlete HQ. Da waren jetzt auch die Ergänzungsübungen aus dieser und der letzten TE her. Fokus liegt da ganz klar auch Armen, Schulter, Core, Brust und Lat.

Zum Ausdauersport gibt es zu vermelden, dass ich am 23.07. wohl beim Mühlacker Triathlon in der Sprint- oder Jedermann-Distanz teilnehmen werde. Melde mich da heute Abend an, muss vorher nochmal ein verbindliches OK meiner Regierung holen. Ich hoffe, dass der Fuß im Vorfeld dann auch noch ein paar Wochen Lauftraining ermöglicht. Ansonsten sind die Sprintdistanz 750 m Schwimmen in der Enz (wovor ich schon etwas Respekt habe), 20 km Radeln und 6 km Laufen. 6 km schaffe ich zur Not auch ohne großes Training, dann jogge ich das Ding irgendwie runter. Mir geht es garnicht primär um Leistung sondern einfach darum, dass mal ausprobiert zu haben.
Jedermann wären 500 m im Freibad, 10 km Radeln (was mir irgendwie zu wenig ist) und 4 km Laufen. Weiß nicht. 10 km Radeln ist mir eigentlich zu wenig, allerdings sind 750 m Freiwasserschwimmen für jemanden, der eigentlich nie schwimmt schon 'ne Ansage finde ich.


Krafttraining
Core
A1) KB supported Dead Bug Hands

• 60 s
• 60 s
• 60 s
• 60 s

A2) Kneeling Landmine Twist

• leere Stange x10
• 2,5 kg x10
• 2,5 kg x10
• 2,5 kg x10

Das ist mal eine fiese Übung!


Kraft
B1) Kreuzeben

• 90 kg x6
• 90 kg x6
• 90 kg x6

Easy! Technisch auch gut denke ich.

B2) Half Kneeling KB OHP

• 8 kg x9
• 12 kg x9
• 16 kg x9

Auch easy.


Traps/Upper Back
C1) Reverse Shrugs on Dip Bars

• 6,25 kg x10
• 12,5 kg x10
• 17,5 kg x10

C2) DB Shrugs

• 12 kg x15
• 14 kg x15
• 16 kg x15

Das ist schwerer als ich dachte.

C3) Incline Bench Rear Delt Fly

• 2 kg x20
• 4 kg x20
• 4 kg x16+4 partials

Danach war der obere Rücken dann auch durch. hat auch mal Spaß gemacht.

[Höfer]

Guten Abend,
Je nachdem, auf welchem Leistungsniveau man den Ausdauersport betreibt und wie weit man im Kraftsport Bereich ist, wird es ohnehin schwierig mit Progression.
Mir geht es aber wie dir der Spaß dabei.

Toll das du dich für den Triathlon anmelden wirst. Ich empfehle dir den Sprint und bin mir sicher den packst du.
Viel Erfolg.

[Christoph]

Guten Abend,
Je nachdem, auf welchem Leistungsniveau man den Ausdauersport betreibt und wie weit man im Kraftsport Bereich ist, wird es ohnehin schwierig mit Progression.
Mir geht es aber wie dir der Spaß dabei.

Toll das du dich für den Triathlon anmelden wirst. Ich empfehle dir den Sprint und bin mir sicher den packst du.
Viel Erfolg.

Sehe ich auch so. Der Fokus wird sich garantiert auch mal wieder verschieben, im Moment ist mir Ausdauer aber wichtiger. Ich mach das Krafttraining weil es mir Spaß macht. Daher die Idee Fokus auf die Grundübungen und da auch etwas versuchen Progression zu machen (bei meinem Niveau geht da schon noch was) und dann in den Ergänzungen auf a) Sachen zu setzen, die mir beim Ausdauersport helfen wie das ganze Core Training und b) OK Bodybuilding-Zeug weil halt breites Kreuz, Nacken, Schultern und Arme optisch schon was her machen. Bin ja eh so eine Bohnenstange.

Bzgl. Triathlon wird es wohl wenn dann der Sprint, da hab ich mich auch durchgerungen. Gestern Abend nur keine Zeit mehr gehabt weil ich noch so lange mit den Kids rumgemacht hab.

10.05.2023
Heute ist erstmal ein kack Tag. Wollte eigentlich Radeln bin aber mit voll Kopfweh und so aufgewacht. Einfach gerade angeschlagen und da hab ich es für wenig schlau gehalten im Regen draußen rumzuradeln. Eigentlich wollte ich dann einfach Home Office machen, mir ist dann aber um 8 aufgefallen, dass mein Laptop im Büro ist. Dann also sehr spät noch los usw..
Ich mach jetzt mal ein paar Tage Pause. Momentan geht es mir gesundheitlich von Tag zu Tag etwas schlechter, das muss jetzt erstmal weg (leider). Ggf. pumpe ich mal ein bisschen wenn ich Lust hab. Aber Beugen und Heben mit dickem Schädel ist auch kein Hochgenuss.