Cardio Thread

[labil]

@Carter T R

wie und wann bzw. in welchen abständen würdest du die vo2max protokolle variieren?

fahre aktuell meine 4x4 mit 240 watt auf dem spinningbike, kann man daraus eine optimale wattzahl für andere protokolle herleiten?

wie wichtig ist es, beim vo2max training in allen intervallen dieselbe leistung (z.b. watt) zu bringen und wieso?

kannst du gute (am besten aktuelle) bücher empfehlen?

[Netzokhul]

macht halt null sinn, wenn man im zone 2 training zwischendurch sprints einbaut, weil durch die laktatproduktion die fettoxidation gehemmt und damit der trainingseffekt auf die mitochondrien verringert wird. der pulsbereich kann da im schnitt auch im optimalen bereich liegen (natürlich individuell), aber entscheidend für die adaptationen ist die stoffwechsellage (und die dauer).

Ich frage mich wie groß dieser Effekt wirklich ist.
Ich weiß das ISM und Peter Attia das so propagieren, aber ich frage mich wie relevant das wirklich ist.

Mitten in einem langen Lauf auch mal Intervalle zu machen ist zumindest immernoch eine relativ gängige Praxis.

[husefak]

Mitten in einem langen Lauf auch mal Intervalle zu machen ist zumindest immernoch eine relativ gängige Praxis.

Theorie trifft Praxis. Im Rennen kannste leider nicht sagen, sorry, dass passt jetzt nicht zu meinem Stoffwechselbereich, wenn die andern antreten. Und ich denke auch, dass die Mischtrainings, die sind, die dich als Sportler weiterbringen. Tempohärte, Laktattoleranz, anaerobe Leistung und Pulsvariabilität, das kommt nicht vom Rumpimmeln in Zone2, sonst würden uns tausende von Trekkingradfahrern in Wolfskin und Northface Bekleidung abhängen. L2 schafft Vorraussetzungen, aber wenn du wirklich schneller und besser werden willst, musst du spezifisch trainieren.

[Carter T R]

wichtig ist natürlich, dass der pulsbereich über eine sinnvolle dauer gehalten wird. besonders wenn es um zone 2 geht. macht halt null sinn, wenn man im zone 2 training zwischendurch sprints einbaut, weil durch die laktatproduktion die fettoxidation gehemmt und damit der trainingseffekt auf die mitochondrien verringert wird. der pulsbereich kann da im schnitt auch im optimalen bereich liegen (natürlich individuell), aber entscheidend für die adaptationen ist die stoffwechsellage (und die dauer).

An dieser Stelle würde ich tendenziell widersprechen. Gerade im Low Intensity Bereich ist das Wochenvolumen entscheidender, als möglichst lange Einheiten zu fahren (auf der Basis empfehlen ISM und darauf basierend auch Attia, das Zone 2-Training auf mehrere kürzere Einheiten zu verteilen und fahren glaube ich beide 4x pro Woche 1 Std.). Der Bereich von "Exercise-Snacks" wird aktuell auch gerade sehr stark bearbeitet und die Datenlange geht im Moment eher in die Richtung, dass man auch vuele sehr kurze Einheiten absolvieren kann, solange das Gesamtvolumen eben sinnvoll hoch ist. Die Wahrheit lieg vermutlich irgendwo in der Mitte?

Was die Sprints im Zone 2 Training angeht, so gibt es auch da unterschiedliche Ansätze. Ich erinnere mich an eine Studie, in der verschiedene Marker der Mitochondrienbiogenese und ich meine auch des Fettstoffwechsels signifikant erhöht waren, wenn am Anfang einer Low Intensity Einheit 5x30s Sprints (Pausnlänge habe ich nicht mehr im Kopf, aber ich meine sie war "unvollständig") eingebaut waren. Die daraus folgende Hypothese war, dass die hohen Laktatkonzntrationen die Phosphofruktokinase (ein Enyzm aus der Glykolyse) gehemmt haben, die Glykolyse war also ebenfalls gehemmt und es kam über die Dauer der Einheit zu einem insgesamt stärkeren Shift zur Verstoffwechselung von Fettsäuren.

[Carter T R]

Ich frage mich wie groß dieser Effekt wirklich ist.
Ich weiß das ISM und Peter Attia das so propagieren, aber ich frage mich wie relevant das wirklich ist.

Siehe auch meinen anderne Post.

Mitten in einem langen Lauf auch mal Intervalle zu machen ist zumindest immernoch eine relativ gängige Praxis.

Solche Protokolle dienen aber nicht immer dem Training des Fettstoffwechsels, das sollte man dabei nicht außer Acht lassen (aber wie gesagt, siehe meinen anderen Post).

[Carter T R]

Theorie trifft Praxis. Im Rennen kannste leider nicht sagen, sorry, dass passt jetzt nicht zu meinem Stoffwechselbereich, wenn die andern antreten. Und ich denke auch, dass die Mischtrainings, die sind, die dich als Sportler weiterbringen. Tempohärte, Laktattoleranz, anaerobe Leistung und Pulsvariabilität, das kommt nicht vom Rumpimmeln in Zone2, sonst würden uns tausende von Trekkingradfahrern in Wolfskin und Northface Bekleidung abhängen. L2 schafft Vorraussetzungen, aber wenn du wirklich schneller und besser werden willst, musst du spezifisch trainieren.

Sehe ich ähnlich, wie gesagt, hier sollte man eine differenziertere Betrachtung in Erwägung ziehen. Ich halte es aber für durchaus zielführend auch mal wirklich länger nur (also im Rahmen einer Einheit) in bestimmten Bereichen zu trainieren, also dedizierte Low Intensity Einheiten zu absolvieren - eben in einer Mischung mit anderen Einheiten, die spezfischer Tempohärte, Laktattoleranz etc. targeten. Letztere Einheiten vermutlich im Rahmen einer gewissen Periodisierung, zumindest, wenn man eine optimale individuelle Leistung in Wettkämpfen anstrebt.

[Netzokhul]

Ist halt wieder die Frage ob man rein auf Gesundheit trainiert oder eben auch eine gewisse Leistung bringen will.

Tatsächlich bin ich, jedenfalls nicht zu 100%, davon überzeugt das man dediziertes Cardio für Gesundheit wirklich braucht, wenn die Gesamtmenge an Aktivität stimmt.
(Vorraussetzung hier sowieso immer das Krafttraining betrieben wird.)

Meine Prioritätenliste wäre:

Gesamtaktivität + Krafttraining
>
+ Zone 2
>
+ Intervalle

[husefak]

Und als Sportler landet man dann wieder bei 80/20 (L2/Intervalle) bzw. 80/15/5 (L2/FTP/VO2Max) und da natürlich auch auf die individuellen Schwächen und Stärken abgestimmt.

Hobbies neigen dazu das zu machen, wo sie stark drin sind und Sportler (bzw. Trainer) neigen dazu die Schwächen verbessern zu wollen. Denn das sind in der Regel die Begrenzer für bessere Leistungen.

[Carter T R]

wie und wann bzw. in welchen abständen würdest du die vo2max protokolle variieren?

Dazu gibt es quasi keine Studien, aber ich variiere meine permanent. Ich bin da +/- bei Greg Glassman, dass 3rd wave adaptations nicht immer sinnvoll sind, um weiterhin gute Trainingsreize zu erzeugen, und nutze immer wieder dieselben, aber eben unterschiedliche und auch mit unterschiedlichen Modalitäten (in der Regel Echobike und Rower). Interessant könnte da für dich die Ronnestad et al. Studie zu 12 Wochen Blockperiodisierung sein, denn gerade, wenn man schon ein etwas fortgeschritten ist, kann es Sinn machen, nicht stumpf jede Woche 1x VO2max-Training zu machen (mache ich auch nicht ), sondern das ein bisschen anders anzugehen und in Blöcken zu organisieren.

fahre aktuell meine 4x4 mit 240 watt auf dem spinningbike, kann man daraus eine optimale wattzahl für andere protokolle herleiten?

Kaum. Wenn du ein Spinningbike mit Wattanzeige hast, kannst du aber einen FTP-Test fahren (evtl. auch eine Power Duration Curve ermitteln, ein Bike mit Powermeter und Trainingpeaks macht das für dich automatisch) und deine Protokolle dann anhand deiner Ergebnisse programmieren. Anhand eines FTP-Tests fährst du VO2max Protokolle dann in der Regel zwischen 106 und 120% deiner FTP.

wie wichtig ist es, beim vo2max training in allen intervallen dieselbe leistung (z.b. watt) zu bringen und wieso?

Der stärkste Trigger für dein Herz (also die zentralen Anpassungen) ist die Zeit, die du über 90% liegst, du willst diese Zeit also mit dem gefahrenen Protokoll möglichst maximieren. Das erreichst du mit Iso-Efforts am besten. 4x3min (weil die Slow Component die erste Minute der 4min benötigt um auf oder über 90% zu kommen) bei 90% sind effektiver als 1x3min bei 95% und danach 3x3min bei nur noch 85%, weil du dich im ersten Intervall abgeschossen hast.
Um die slow component zu beschleunigen aber eben mit "quickstart", suche dazu am besten mal nach den Arbeiten von Ronnestad und/oder Bossi (aus Ronnestads Labor, iirc) zu dem Thema, das muss zwischen 2020 und 2023 gewesen sein.

kannst du gute (am besten aktuelle) bücher empfehlen?

Ich habe das ultimative Cardio-Trainingsbuch noch nicht gefunden, weshalb ich dazu übergegangen bin, einfach regelmäßig die Primärliteratur zu wälzen ... aber ein guter Anfang zu wattgesteuerten Trainingsprotokollen ist auf jeden Fall Allen & Coggan "Training and Racing with a Powermeter".

[labil]

boah, stabiler input hier.
muss das alles erstmal verarbeiten.
in diesem sinne geh ich jz mal nen +50kg klimmzug testen

[Carter T R]

Ist halt wieder die Frage ob man rein auf Gesundheit trainiert oder eben auch eine gewisse Leistung bringen will.

Tatsächlich bin ich, jedenfalls nicht zu 100%, davon überzeugt das man dediziertes Cardio für Gesundheit wirklich braucht, wenn die Gesamtmenge an Aktivität stimmt.
(Vorraussetzung hier sowieso immer das Krafttraining betrieben wird.)

Wenn die Intensität der Belastung, die dabei unter "Gesamtaktivität" fällt, ausreichend hoch ist, ist das möglich, ansonsten ist es eigentlich Konsens, dass "ein bisschen Cardiotraining für die Gesundheit sehr viel bringen kann".

Meine Prioritätenliste wäre:

Gesamtaktivität + Krafttraining
>
+ Zone 2
>
+ Intervalle

Ich würde Krafttraining auch an erste Stelle setzen, aber je weniger Zeit man für Cardio hat, desto eher würde ich auf Intensität setzen. Wenn du keine Zeit hast, mach halt 1x pro Woche Tabataintervalle auf einem Airbike - die 4min (zzgl. der Zeit, die du danach auf dem Boden liegst und nach Luft ringst) hast du schon irgendwo und das ist besser als nichts und 1x pro Woche regeneriert man das auch - 4min Zone 2 pro Woche hat vermutlich sehr viel weniger Nutzen. Wenn du ein bisschen mehr Zeit hast, mach noch ein bisschen Zone 4/Sweet Spot, das hat einen guten Bang for your Buck bei wenig Zeit.
Wenn du Zeit für ein echtes Trainingsprogramm hast, dann schlagen große Umfänge bei niedriger Intensität gemischt mit hier und dort höheren Intensitäten (in einem polariersten oder pyramidalen Ansatz , wie @Netzokhul es etwa aufgeschlüsselt hat) vermutlich alles andere, vor allem langfristig.

[Netzokhul]

Ja, war natürlich wieder relativ undifferenziert meine Aussage gerade in Bezug auf den Aspekt der verfügbaren Zeit.

Um die Frage recht konkret und übersichtlich zu beantworten wäre wahrscheinlich ein Entscheidungs(baum)diagramm das Beste.

[Carter T R]

Ja, war natürlich wieder relativ undifferenziert meine Aussage gerade in Bezug auf den Aspekt der verfügbaren Zeit.

Um die Frage recht konkret und übersichtlich zu beantworten wäre wahrscheinlich ein Entscheidungs(baum)diagramm das Beste.

Exakt - und deshalb habe ich auf @H_Ds Frage auch geantwortet, dass ich zunächst danach fragen würde, wie viel Zeit für das Cardiotraining zur Verfügung steht (und wie das Krafttraining gestaltet ist).

[husefak]

Ist halt wieder die Frage ob man rein auf Gesundheit trainiert oder eben auch eine gewisse Leistung bringen will.

Tatsächlich bin ich, jedenfalls nicht zu 100%, davon überzeugt das man dediziertes Cardio für Gesundheit wirklich braucht, wenn die Gesamtmenge an Aktivität stimmt.
(Vorraussetzung hier sowieso immer das Krafttraining betrieben wird.)

Wenn die Intensität der Belastung, die dabei unter "Gesamtaktivität" fällt, ausreichend hoch ist, ist das möglich, ansonsten ist es eigentlich Konsens, dass "ein bisschen Cardiotraining für die Gesundheit sehr viel bringen kann".

Meine Prioritätenliste wäre:

Gesamtaktivität + Krafttraining
>
+ Zone 2
>
+ Intervalle

Ich würde Krafttraining auch an erste Stelle setzen, aber je weniger Zeit man für Cardio hat, desto eher würde ich auf Intensität setzen. Wenn du keine Zeit hast, mach halt 1x pro Woche Tabataintervalle auf einem Airbike - die 4min (zzgl. der Zeit, die du danach auf dem Boden liegst und nach Luft ringst) hast du schon irgendwo und das ist besser als nichts und 1x pro Woche regeneriert man das auch - 4min Zone 2 pro Woche hat vermutlich sehr viel weniger Nutzen. Wenn du ein bisschen mehr Zeit hast, mach noch ein bisschen Zone 4/Sweet Spot, das hat einen guten Bang for your Buck bei wenig Zeit.
Wenn du Zeit für ein echtes Trainingsprogramm hast, dann schlagen große Umfänge bei niedriger Intensität gemischt mit hier und dort höheren Intensitäten (in einem polariersten oder pyramidalen Ansatz , wie @Netzokhul es etwa aufgeschlüsselt hat) vermutlich alles andere, vor allem langfristig.

Das ist hier so von Anfang die Gretchenfrage in diesem Thread. Was ist Cardio, wo beginnt Ausdauersport und was davon braucht der geneigte Pumper eigentlich?

Und da prasseln dann teils sehr konträre Positionen aufeinander und finden k(aufm )einen Konsens.

Auch immer wieder schön das von manchen viel Theorie aufgebracht wird, dann aber mit dem unschlagbaren Universalargument 'ich glaube aber..." doch was ganz anderes gemacht wird. Da merkt man dann, wer schonmal Leistungssport unter einem Trainer gemacht hat und wer immer für sich alleine.
Es bleibt spannend.

Stay tuned for the nächste Therapiesitzung im Cardio.

[Maxim]

Bei Attia geht es ja darum, die Lebens- und Gesundheitsspanne zu optimieren. Training ist da ja nur ein Part bzw. Vehikel, wenn auch das wichtigste. Es geht dabei aber ganz einfach nicht um Leistungssport, nicht einmal um ambitionierten Amateursport.

Dieses 80/20 Prinzip ist die Empfehlung, wenn man 3-4x / Woche mindestens 45-60 Minuten Zone 2 macht, also ca. 3-4h Gesamtaufwand. Die dazu passende 4x4 Intervall-Einheit (wieder: das empfohlene "Minimum") wäre dann ja auch nur ca. 30-45 Minuten lang, womit man etwa dieses Verhältnis träfe.

Da im Ausdauerbereich nach Attia die Höhe der VO2max mit "länger & gesünder leben" korreliert, ist dieses Training auch darauf ausgerichtet: Die eines "Normalos" auf einfache Weise so weit zu erhöhen, dass er von diesem Effekt profitiert. Der verringert sich natürlich in der Spitze, d.h. jemand, der 80% seines genetischen Maximums erreicht dürfte real einen ähnlichen Vorteil haben wie jemand der 95% schafft bzw. wäre der Unterschied für das Ziel (!) vermutlich relativ irrelevant.

Ich folge dem Ansatz (neben der Gründlichkeit bei der Herangehensweise) vor allem deshalb, weil der hohe Anteil großer Umfänge mit niedriger Intensität perfekt dazu passt, wenn man gleichzeitig noch relativ hochintensiv Kraft trainieren will. Aber ich denke nicht, dass es unbedingt der beste Ansatz ist, wenn man sich von 94% auf 97% seines Potenzials als Ausdauersportler steigern will.