Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Bin gestern die ersten Intervalle seit letzten Winter gefahren, 4x4 mit 4 min Pause.
Ersten 275, danach die drei mit 270 Watt.

Bekomme meinen Puls da nicht über 160, Oberschenkel sind klar der limitierende Faktor.
Bin da durchaus neidisch, dass du höher kommst.

(2x) 6x30/30sek sollte man bei einer höheren Leistung fahren können als 4x4min. Kennst du deine FTP (und anaerobic reserve)?

Interessehalber: Mit was für Kadenzen fahrt ihr die Intervalle?

Bin mit 325 W gefahren, Trittfrequenz ist dann immer so um die 100.

[Christoph]

Probier ich nächstes Mal, dachte die 4 min Vorlage ist erstmal am einfachsten. Bis auf die Art der Intervalle sah meine Stunde Training eigentlich genauso aus wie bei Christoph.

FTP ist laut Zwifttest etwa 250.

Kadenz war im ersten Intervall so 95, danach hab ich mir gedacht schneller sollte mehr Kreislauf und weniger Oberschenkel involvieren und war dann so bei 102-105.

Will hier aber jetzt auch keinen fremden log mit meinen Problemen zuspammen.

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

[Carter T R]

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

Ist so ... am besten immer denselben Test verwenden (oder das Modell von WKO5). Ich finde den 20min Test (allerdings MIT ca. 5min Blow out, den die meisten Leute weglassen und dann zu hohe Werte messen, die sie im Training nicht umsetzen können!) am besten. Rampentest oder bspw. (2x) 8min liefern oft zu hohe Werte. Ich weiß aber gar nicht, welches Modell hinter der Garminkalkulation steckt ... vermutlich etwas Proprietäres...

[Christoph]

12.12.2025 bis 14.12.2025 - Base 1 W1T5-7 - Krafttraining
Freitag ging es wie geplant weiter. Mittags hab ich mir irgendwie die Zeit für Training freigeräumt und gepumpt.

Abends bin ich dann gegen 9 auf dem Sofa eingepennt. Da ging es echt abwärts. Samstag bin ich dann mit Kopf- und Gliederschmerzen aufgewacht. Damit hatte sich die Frage wie ich meinen Sport zeitlich unterbringe dann auch erledigt und ich hab pausiert.

---

Training Freitag - Krafttraining
Da hatte ich ja die schlimmsten Befürchtungen weil ich ja doch länger pausiert hatte. Es lief aber gut soweit. Anderes Format, da einigen ja Tabellen nicht gefallen (*hust* Leucko *hust*)

Kreuzheben

• 107,5 x3 @7,5
• 100x5 @7/@7

Das war soweit gut, hat sich technisch auch sauber angefühlt


Pausiertes Bankdrücken

• 80x1@9
• 67,5 x5 @7/7/7

War auch gut. Gerade im Backup sehr konstant.


SSB Bulgarian Split Squat

• 31 x5@6
• 34 x5@7
• 37,5x5@8

Wird langsam schwer, aber gut .


Swissbar Press

• 45x3 @7/7/8/8/8,5

Pausen kurz gehalten, war gut.


Rotation Row

• 22,5 x10@8/9,5

Die Übung ist schon ziemlich cool. Auch für den Core.

[Christoph]

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

Ist so ... am besten immer denselben Test verwenden (oder das Modell von WKO5). Ich finde den 20min Test (allerdings MIT ca. 5min Blow out, den die meisten Leute weglassen und dann zu hohe Werte messen, die sie im Training nicht umsetzen können!) am besten. Rampentest oder bspw. (2x) 8min liefern oft zu hohe Werte. Ich weiß aber gar nicht, welches Modell hinter der Garminkalkulation steckt ... vermutlich etwas Proprietäres...

Garmin macht glaube ich irgendwas wie deine Durchschnittsleistung bei irgendeinem prozentsatz des Maximalpulses. Und da Garmin immer den Maximalpuls vom Laufen nimmt, der ja höher ist als beim Radeln, kommt da immer Grütze raus. Die FTP Werte von Garmin und auch die täglichen Trainingsvorschläge die ich davon bekomme sind auf jeden Fall immer komplett unrealistisch.

Ich werde jetzt bei der Remote Diagnstik von AI Diagnostics bleiben. Das hat mir gut getaugt. Ansonsten würde ich immer eher den 20 min Test als einen Rampentest machen. Das ist zwar schwerer im Pacing, aber deutlich repräsentativer. Zwift hat aber beide Protokolle als Test an Board.

[Honeycakehorse]

Bei mir war es jetzt der Rampentest, für die 20Minuten muss man im Kopf echt bereit sein und ich hab gerade viel Stress, da hab ich das einfach nicht gefühlt.

Da hatte ich irgendwann im Frühjahr 245 oder so.

Was macht die Gesundheit?