Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Bin gestern die ersten Intervalle seit letzten Winter gefahren, 4x4 mit 4 min Pause.
Ersten 275, danach die drei mit 270 Watt.

Bekomme meinen Puls da nicht über 160, Oberschenkel sind klar der limitierende Faktor.
Bin da durchaus neidisch, dass du höher kommst.

(2x) 6x30/30sek sollte man bei einer höheren Leistung fahren können als 4x4min. Kennst du deine FTP (und anaerobic reserve)?

Interessehalber: Mit was für Kadenzen fahrt ihr die Intervalle?

Bin mit 325 W gefahren, Trittfrequenz ist dann immer so um die 100.

[Christoph]

Probier ich nächstes Mal, dachte die 4 min Vorlage ist erstmal am einfachsten. Bis auf die Art der Intervalle sah meine Stunde Training eigentlich genauso aus wie bei Christoph.

FTP ist laut Zwifttest etwa 250.

Kadenz war im ersten Intervall so 95, danach hab ich mir gedacht schneller sollte mehr Kreislauf und weniger Oberschenkel involvieren und war dann so bei 102-105.

Will hier aber jetzt auch keinen fremden log mit meinen Problemen zuspammen.

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

[Carter T R]

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

Ist so ... am besten immer denselben Test verwenden (oder das Modell von WKO5). Ich finde den 20min Test (allerdings MIT ca. 5min Blow out, den die meisten Leute weglassen und dann zu hohe Werte messen, die sie im Training nicht umsetzen können!) am besten. Rampentest oder bspw. (2x) 8min liefern oft zu hohe Werte. Ich weiß aber gar nicht, welches Modell hinter der Garminkalkulation steckt ... vermutlich etwas Proprietäres...

[Christoph]

12.12.2025 bis 14.12.2025 - Base 1 W1T5-7 - Krafttraining
Freitag ging es wie geplant weiter. Mittags hab ich mir irgendwie die Zeit für Training freigeräumt und gepumpt.

Abends bin ich dann gegen 9 auf dem Sofa eingepennt. Da ging es echt abwärts. Samstag bin ich dann mit Kopf- und Gliederschmerzen aufgewacht. Damit hatte sich die Frage wie ich meinen Sport zeitlich unterbringe dann auch erledigt und ich hab pausiert.

---

Training Freitag - Krafttraining
Da hatte ich ja die schlimmsten Befürchtungen weil ich ja doch länger pausiert hatte. Es lief aber gut soweit. Anderes Format, da einigen ja Tabellen nicht gefallen (*hust* Leucko *hust*)

Kreuzheben

• 107,5 x3 @7,5
• 100x5 @7/@7

Das war soweit gut, hat sich technisch auch sauber angefühlt


Pausiertes Bankdrücken

• 80x1@9
• 67,5 x5 @7/7/7

War auch gut. Gerade im Backup sehr konstant.


SSB Bulgarian Split Squat

• 31 x5@6
• 34 x5@7
• 37,5x5@8

Wird langsam schwer, aber gut .


Swissbar Press

• 45x3 @7/7/8/8/8,5

Pausen kurz gehalten, war gut.


Rotation Row

• 22,5 x10@8/9,5

Die Übung ist schon ziemlich cool. Auch für den Core.

[Christoph]

250 ist aber stark, bin ja nur so um 215 . Aber hängt auch sehr start vom Testprotokoll ab. Garmin meint ja ich hätte eine FTP von 270 oder so. Da falle ich nach 5 min-10 min tot vom Fahrrad.

Ist so ... am besten immer denselben Test verwenden (oder das Modell von WKO5). Ich finde den 20min Test (allerdings MIT ca. 5min Blow out, den die meisten Leute weglassen und dann zu hohe Werte messen, die sie im Training nicht umsetzen können!) am besten. Rampentest oder bspw. (2x) 8min liefern oft zu hohe Werte. Ich weiß aber gar nicht, welches Modell hinter der Garminkalkulation steckt ... vermutlich etwas Proprietäres...

Garmin macht glaube ich irgendwas wie deine Durchschnittsleistung bei irgendeinem prozentsatz des Maximalpulses. Und da Garmin immer den Maximalpuls vom Laufen nimmt, der ja höher ist als beim Radeln, kommt da immer Grütze raus. Die FTP Werte von Garmin und auch die täglichen Trainingsvorschläge die ich davon bekomme sind auf jeden Fall immer komplett unrealistisch.

Ich werde jetzt bei der Remote Diagnstik von AI Diagnostics bleiben. Das hat mir gut getaugt. Ansonsten würde ich immer eher den 20 min Test als einen Rampentest machen. Das ist zwar schwerer im Pacing, aber deutlich repräsentativer. Zwift hat aber beide Protokolle als Test an Board.

[Honeycakehorse]

Bei mir war es jetzt der Rampentest, für die 20Minuten muss man im Kopf echt bereit sein und ich hab gerade viel Stress, da hab ich das einfach nicht gefühlt.

Da hatte ich irgendwann im Frühjahr 245 oder so.

Was macht die Gesundheit?

[Christoph]

Bei mir war es jetzt der Rampentest, für die 20Minuten muss man im Kopf echt bereit sein und ich hab gerade viel Stress, da hab ich das einfach nicht gefühlt.

Da hatte ich irgendwann im Frühjahr 245 oder so.

Was macht die Gesundheit?

Ist so. Die 20 Minuten erfordern auch einfach Übung. Man soll ja nicht Vollgas losfahren und dann langsamer werden und man soll auch nicht 18 Minuten rumpimmeln und dann voll den Endspurt einlegen. Das ist auch so ein Test wo man die ersten paar Mal meistens bessere Ergebnisse hat weil man sich einfach besser pacen kann. Und es tut halt wirklich lange weh. Hab teilweise so live FTP-Tests von power&pace mit Live-Stream mitgemacht. Gemeinsam leiden ist ja cool. Da war die Aussage immer "Das S in Triathlon steht für Spaß ".

Edit: bei 245 müsstest du die 20 min aber auch mit 270-280W fahren.

Bzgl. Gesundheit: gestern schon deutlich besser. Heute morgen das Schwimmtraining hab ich trotzdem nochmal geskippt. Ich werde heute Nachmittag (so Gott will) aber mit Krafttraining wieder einsteigen und dann mal schauen wie sich das entwickelt.

[Carter T R]

Ist so. Die 20 Minuten erfordern auch einfach Übung. Man soll ja nicht Vollgas losfahren und dann langsamer werden und man soll auch nicht 18 Minuten rumpimmeln und dann voll den Endspurt einlegen. Das ist auch so ein Test wo man die ersten paar Mal meistens bessere Ergebnisse hat weil man sich einfach besser pacen kann. Und es tut halt wirklich lange weh. Hab teilweise so live FTP-Tests von power&pace mit Live-Stream mitgemacht. Gemeinsam leiden ist ja cool. Da war die Aussage immer "Das S in Triathlon steht für Spaß ".

Ich betrachte so etwas dann auch immer direkt als "mentales Training" .

Ansonsten orientiere ich mich immer an meiner bisherigen Leistungsfähigkeit. Wenn ich weiß, dass ich gerade weniger fit bin als beim letzten Mal, orientiere ich mich vom average nach unten, wenn ich den Test fahre, weil ich das Gefühl habe, dass es mal wieder an der Zeit ist und ich fitter bin, peile ich ein paar % mehr Leistung ein. Wenn ich die für die ersten 10min gut halten kann, verschärfe ich noch mal - aber eher konservativ -, um den average noch mal ein kleines bisschen nach oben zu treiben. Damit bin ich immer ganz gut gefahren und nie am Ende komplett eingebrochen. Aber klar, dazu braucht man den einen oder anderen Vergleichswert.

Ich bin aber auch schon eine Weile keinen Test mehr gefahren und schätze meine FTP aktuell eher nach Gefühl (was erstaunlich gut funktioniert, wenn man erstmal weiß, wie es sich anfühlen soll). Grundsätzlich halte ich es aber auch erst für sinnvoll, wenn man (nach einer Pause) die ersten paar Wochen Training hinter sich hat. In der Zeit steigt der Wert meistens so schnell an, dass sich der Test oder auch die abgeleiteten Trainingsintensitäten noch nicht wirklich lohnen (wenn man halbwegs weiß, was man tut).

Ich bin aber schon gespannt, wo ich in Q1 dann stehen werden ... da werde ich mal wieder ein paar Tests machen (Bike, Echobike und Rower, wobei bei letzterem ein 5k Timetrial quasi dasselbe ist).

[Honeycakehorse]

245 war dann wohl was rauskam als Wert für die 20 Minuten. Kann mir nicht vorstellen, dass ich da 275 für 20 min gefahren bin.

[Christoph]

245 war dann wohl was rauskam als Wert für die 20 Minuten. Kann mir nicht vorstellen, dass ich da 275 für 20 min gefahren bin.

Zwift rechnet die FTP aber auch immer sehr wohlwollend aus. Wenn du da am Ende bei 400 W warst hattest du wahrescheinlich schon einen Schnitt so zwischen 250 und 260 und vermutlich zieht Zwift dann einfach nur 3% ab oder so.

Ist auch egal. Es ist ja wie du sagst: man hat das ja schon gut im Gefühl. Außerdem ist es sowohl für VO2Max Training als auch für Grundlage eh unerheblich wie die Schwelle ist. 30/30 oder 4x4 min fährt man eh deutlich über der Schwelle. Das ist ja mehr so ein "so hoch wie möglich ohne das man im letzten Intervall verreckt". Und bei Grundlage ist es auch Hupe ob du jetzt 10 W zu viel oder zu wenig trittst. Das einzige wo es wirklich was aus macht sind Schwellenintervalle. Da ist bei 99% der Schwelle halt richtig geil, bei 95% immer noch okay. Bei 102% verfehlt man das Ziel er Einheit. Ich würde aber mal dezent die Frage stellen ob man durch so einen Test diesen Wert wirklich so genau ermitteln kann. Ich glaube wenn man so Schwellentraining macht nimmt man am ehesten etwas konservativere Werte an oder testet beim Training Laktatwerde.

[Honeycakehorse]

Sehe ich genauso, die Tests sind alle nicht super genau und wir sind ja sowieso keine Profis.
Wenn man konstant ziemlich gutes Training macht komme man schon sehr weit.

Ich wollte eigentlich morgen 30/30er machen und gucken ob der Puls dann mal richtig hochgeht.
Gestern war aber Sonne da hab ich das Rad erstmal wieder rausgeholt.
Draußen fahre ich dann jetzt nur Grundlage / sweetspot nach Gefühl.
Intervalle gibts dann sobald das Wetter wieder schlecht wird und ich es reinhole.

[Carter T R]

Ist auch egal. Es ist ja wie du sagst: man hat das ja schon gut im Gefühl. Außerdem ist es sowohl für VO2Max Training als auch für Grundlage eh unerheblich wie die Schwelle ist. 30/30 oder 4x4 min fährt man eh deutlich über der Schwelle. Das ist ja mehr so ein "so hoch wie möglich ohne das man im letzten Intervall verreckt". Und bei Grundlage ist es auch Hupe ob du jetzt 10 W zu viel oder zu wenig trittst. Das einzige wo es wirklich was aus macht sind Schwellenintervalle. Da ist bei 99% der Schwelle halt richtig geil, bei 95% immer noch okay. Bei 102% verfehlt man das Ziel er Einheit. Ich würde aber mal dezent die Frage stellen ob man durch so einen Test diesen Wert wirklich so genau ermitteln kann. Ich glaube wenn man so Schwellentraining macht nimmt man am ehesten etwas konservativere Werte an oder testet beim Training Laktatwerde.

Mit einem guten Modell benötigt man eigentlich keine Laktatwerte mehr, das ist schon ein cooler Vorteil. Ansonsten sind Veränderungen der FTP mMn ein sinnvoller Proxy dafür, wie gut das Training funktioniert.
Neben eigentlichem Schwellentraining (vor allem, wenn es um TTE geht!) sehe ich auch bei Over-Unders noch eine sehr sinnvolle Ableitung, außerdem bietet sie zumindest einen guten "Ballpark" für viele Protokolle über der Schwelle. Ja, grundsätzlich ist "so hart wie möglich, ohne am Ende zu verrecken" richtig, aber wie soll man das so genau abschätzen, wenn man bisher nur 30/30er gefahren ist und plötzlich 3x8min fahren soll? Da sind grobe Bereiche ausgehend von der FTP schon ein sinnvolles Maß, um sich einzuordnen. Wenn man dann nur Nasal Breathing gebraucht hat, hat man wohl eine deutlich höhere anaerobe Capacity und kann die Intensität weiter nach oben verschieben, aber erstmal einen gewissen Range vorgegeben zu haben, ist schon ein guter Anhaltspunkt.
Für Endurance-Arbeit ist es auch nicht schlecht, sich bei maximal 70% FTP ein oberes Cap zu setzen (auch, wenn das individuell sehr unterschiedlich liegen kann!).

Ansonsten helfen mir meine Daten dabei, in mixed modality Sessions mein Pacing sinnvoll zu steuern und nicht "einfach nach Gefühl" zu gehen (aber das ist natürlich eine sehr spezielle und nur individuell relevante Anwendung).

[Christoph]

Ist auch egal. Es ist ja wie du sagst: man hat das ja schon gut im Gefühl. Außerdem ist es sowohl für VO2Max Training als auch für Grundlage eh unerheblich wie die Schwelle ist. 30/30 oder 4x4 min fährt man eh deutlich über der Schwelle. Das ist ja mehr so ein "so hoch wie möglich ohne das man im letzten Intervall verreckt". Und bei Grundlage ist es auch Hupe ob du jetzt 10 W zu viel oder zu wenig trittst. Das einzige wo es wirklich was aus macht sind Schwellenintervalle. Da ist bei 99% der Schwelle halt richtig geil, bei 95% immer noch okay. Bei 102% verfehlt man das Ziel er Einheit. Ich würde aber mal dezent die Frage stellen ob man durch so einen Test diesen Wert wirklich so genau ermitteln kann. Ich glaube wenn man so Schwellentraining macht nimmt man am ehesten etwas konservativere Werte an oder testet beim Training Laktatwerde.

Mit einem guten Modell benötigt man eigentlich keine Laktatwerte mehr, das ist schon ein cooler Vorteil. Ansonsten sind Veränderungen der FTP mMn ein sinnvoller Proxy dafür, wie gut das Training funktioniert.
Neben eigentlichem Schwellentraining (vor allem, wenn es um TTE geht!) sehe ich auch bei Over-Unders noch eine sehr sinnvolle Ableitung, außerdem bietet sie zumindest einen guten "Ballpark" für viele Protokolle über der Schwelle. Ja, grundsätzlich ist "so hart wie möglich, ohne am Ende zu verrecken" richtig, aber wie soll man das so genau abschätzen, wenn man bisher nur 30/30er gefahren ist und plötzlich 3x8min fahren soll? Da sind grobe Bereiche ausgehend von der FTP schon ein sinnvolles Maß, um sich einzuordnen. Wenn man dann nur Nasal Breathing gebraucht hat, hat man wohl eine deutlich höhere anaerobe Capacity und kann die Intensität weiter nach oben verschieben, aber erstmal einen gewissen Range vorgegeben zu haben, ist schon ein guter Anhaltspunkt.
Für Endurance-Arbeit ist es auch nicht schlecht, sich bei maximal 70% FTP ein oberes Cap zu setzen (auch, wenn das individuell sehr unterschiedlich liegen kann!).

Ansonsten helfen mir meine Daten dabei, in mixed modality Sessions mein Pacing sinnvoll zu steuern und nicht "einfach nach Gefühl" zu gehen (aber das ist natürlich eine sehr spezielle und nur individuell relevante Anwendung).

Ich wollte auch nicht zum Ausdruck bringen, dass die FTP ein sinnloser Wert ist. Ich meine nur, dass es in den meisten Punkten nicht kriegsentscheidend ist ob die 10 W zu hoch oder zu tief geschätzt ist. Und das ich sie im Zweifel lieber zu tief als zu hoch annehmen würde. Für eine grobe Schätzung in welcher Intensität man Einheiten fährt wird es reichen. Ich fahre im Zweifel lieber zu leicht als zu hart. Lieber mache ich im dritten Intervall bei 4x8 min 2% mehr als im vierten die Leistung nicht mehr zu bringen. Genau so bei 30/30ern.

Und bei der Endurance-Arbeit: wenn du das Cap bei 70% der FTP setzt und bei der FTP daneben liegst und es ist dann eigentlich 67% oder 73% ist das auch kein Beinbruch.