GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10102026 am

Easy Run
Distance: 5,06km
ascend: 45m
ave Pace: 8:34
ave/max HR: 106/125 BPM
TE: 1,8/0,0

100 Push ups in Sets w/30s Rest
15, 15, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 5, 5, 5

War das Wochenende über unterwegs und hatte nicht wirklich Zeit, Gelegenheit oder die Möglichkeit, irgendwas zu machen, also wurde es ein sehr leichter Easy Run und ein paar Push ups. Fertig.

[Carter T R]

12102026 am

Easy Run
Distance: 6,08km
ascend: 76m
ave Pace: 7:03
ave/max HR: 117/129 BPM
TE: 2,3/0,0

Nach einem sehr schönen aber auch anstrengenden Wochenende habe ich heute Morgen länger zu Schlafen priorisiert und das Training geskipped. Dafür bin ich bei dem Easy Run ein bisschen weiter gelaufen und habe den Umweg über einen steilen Hügel genommen, um noch ein paar mehr Höhenmeter zu sammeln.

Die Adduktorenproblematik habe ich am Wochenende quasi nicht wahrgenommen, aber sie ist noch persistent, was ich vor allem beim bergablaufen gespürt habe.

Heute Abend wird dann gebenched. Cossack Squats lasse ich aber wohl weg ... stattdessen werde ich wieder Maschinen einbauen.

[Carter T R]

12102026 pm C59W1D3

5min Echobike @253 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/13
70/20 (19+1)

Supplemental Lift:
Press 4x8 @FSL 1'
35/8
42,5/4x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/18, 18, 18, 16

Assistance:
Leg Extensions 1' 84kg/14, 13, 12
Superset w/
Leg Curls 1' 84kg/14, 13, 12
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+15kg/15, 13, 11

Reverse DB Flys 1' 2x18kg/15, 12
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+18kg/28, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,29km

10min SkiErg
Distance: 2411m
ave Pace: 2:04,4/500m
ave Power: 182 Watt
ave s/m: 36
SPI: 5,1
IF: 0,96
TSS: 15,3

Gute Session! Die 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 129 kg, was eher mein Top-End Bereich ist, den ich eher selten erreiche - und die letzte Rep war noch ziemlich strong, es war mindestens noch eine halbe, vielleicht sogar eine weitere im Tank. Bei dem Widowmaker war es aber schade, dass die 20 nicht in einem Set gingen, aber nach 19 Reps musste ich das erste Set beenden - und die letzte Single Rep war nach der kurzen Pause schon noch ziemlich schwer.
Press lief gut, bei den Banded Pull ups habe ich ordentlich Volumen draufpacken können (3x18 und 1x16 statt 4x15). Die Cossack Squats habe ich durch Leg Extensions und Leg Curls substituiert. Ring Dips waren okay, aber da habe ich gemerkt, dass ich nicht so gut gefueled bin (nach dem Wochenende...).

Der Rest der Assistance war okay. Am Ende habe ich mir noch 10min auf dem SkiErg gegönnt, um da noch ein bisschen Volumen zu machen.

[Carter T R]

13102026 am

5min Echobike @250 Watt 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Kettlebell Swings & Pull ups

For Time: 2 Rounds w/3min Rest b/w Rounds of
21-15-9
cals BikeErg (Damper 10)
Pull ups

Time: 11:19
Round 1: 3:25
Round 2: 4:54
ave/max HR: 132/151 BPM
TE: 2,1/0,5
BikeErg ave Pace: 1:36,2/1000m
BikeErg ave Power: 396,8 Watt
BikeErg ave RPM: 69

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ich habe mich leider bei der Session gestern Abend verletzt, was sich erst später am Abend manifestiert hat. Bei meinem ersten Set mit dem Wristroller hatte ich eigentlich 1,5 Sets absolviert, aber die zusätzliche halbe Rep (1x hochrollen, aber nicht wieder abrollen) hat mich so fertig gemacht, dass ich das Teil danach einfach gedropped habe. Die Metallstange ist leider genau auf meinen rechten Knöchel gefallen und hat sogar durch die Socken einen kleinen Cut hinterlassen, der durch die Socken geblutet hat. Ich dachte, das wäre nicht weiter schlimm, so ein Impact direkt auf dem Knochen tut halt einen Moment weh und der Schmerz ließ auch wie erwartet wieder nach, kehrte aber nach dem Essen auf dem Sofa sehr viel eindrücklicher zurück ... und da schwoll der Knöchel auch ziemlich heftig an. Ich habe dann noch den Cut versorgt und außen herum Ibuprofensalbe auf die Schwellung getan ... und dann noch Icepacks mit einer Mullbinde fixiert.
Heute Morgen war das Auftreten schwierig und schmerzhaft, an irgendwas mit einem "Impact" im Knöchel war nicht zu denken, aber das stand auch nicht auf dem Programm, und auch die Sprunggelenkfunktion ist eingeschränkt. Ich habe mich dann erstmal aufgewärmt ... und dadurch und vor allem durch die Bewegung wurde es deutlich besser.
Ich habe mir dann vorgenommen, es zu probieren und ggf. abzubrechen, wenn es zu unangenehm wird. Aber es wurde tatsächlich nur besser ... ggf. Adrenalin?

Das WOD war dann ein kleiner Metcon-Sprint, wobei es sich nur in der 1. Runde nach einem Sprint angefühlt hat. Sieht man ja auch an der Zeit und der Zeit-Differenz zwischen Runde 1 und 2. In Runde 1 habe ich die cals mit 465, 419 und 396 Watt absolviert, was bei dem Dampersetting kein Vergnügen war. Die Pedale bewegen sich gefühlt so langsam und bieten so einen großen Widerstand (69-73 RPM), dass die Protonen in den Quads nur so spritzen. Glücklicherweise ist die Zeit zu kurz, als dass die Azidose sich im ganzen Körper ausbreiten kann und so konnte ich die Pull ups relativ fresh und in Runde 1 auch alle unbroken abliefern, wobei 21 Reps in einem WOD (wenn auch ganz am Anfang) ein neuer Reprecord sein dürften, zumindest erinnere mich ansonsten nur an "Barbara" mit 5x20 unbroken Pull ups entweder am Anfang des WODs oder nach jeweils 3min Pause.
Runde 2 fühlt sich aber plötzlich ganz anders an. Nach der Pause hat der Körper zwar einen Teil der Azidose unter Kontrolle, aber sie hat sich zu dem Zeitpunkt im ganzen Körper ausgebreitet und es ist echt weird, die H+Ionen aus den Quads plötzlich in den Schultern zu spüren. Das Gefühl in den Quads auf dem Bike war wirklich unangenehm und meine Cadence ging in die Knie (65-69 RPM), was den Widerstand gefühlt noch verstärkt. Bei den Pull ups musste ich die Sets splitten und habe 14+7, 9+6 und 6+3 gemacht - und ich musste vor den letzten 3 Reps eine ganz schon lange Pause einlegen.

Vermutlich hätte ich eine bessere Zeit abgeliefert, wenn ich mich auf dem BikeErg weniger verausgabt hätte. Dann hätte ich zwar längere Bikesplits gehabt, aber vermutlich weniger bzw. kürzer pausiert. Ein frei wählbares Dampersetting hätte sich auch deutlich anders angefühlt, ich hätte dann vermutlich irgendwo bei 90-100 RPM und weniger Widerstand getreten, da bin ich deutlich ökonomischer.

Trotzdem war es cool, mal wieder so etwas kurzes zu machen und danach mit dem "Training" tatsächlich fertig zu sein.

Den Ruck werde ich meinem Knöchel zuliebe heute skippen, mal schauen, wie es sich entwickelt. Eine Laufpause wäre jetzt echt nicht so cool.

[Rhovan]

Gute Besserung an deinen Knöchel. Hoffe der ist schnell wieder ganz einsatzfähig.

[Maxim]

Gute Besserung.

Wenns nur drauf geknallt ist und danach alles normal beweglich war, sollte es hoffentlich bei der Schwellung bleiben.

[wuzzner]

Fix in zwei/drei Tagen wieder besser. Gute Genesung