Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Rückblick Vorbereitungsphase und Ausblich Base 1
So. Seit gestern befinde ich mich in der Base 1 Phase. Daher jetzt kurz nochmal ein Rückblick was die letzte Phase angeht und dann der Ausblick in die Zukunft.


Rückblick Vorbereitungsphase
Es wird euch eventuell wundern. Aber ich bin eigentlich zufrieden mit mir. Die letzten Wochen waren zwar durchzogen von Erkältungssymptomen, Dienstreisen und anderen Unwegsamkeiten. Ich konnte auch meinen Plan nicht eine Woche wirklich durchziehen. Aber trotzdem habe ich das Gefühl das beste aus der Zeit gemacht zu haben. Ich habe versucht (soweit gesund) das Schwimmen zu priorisieren. Da hab ich auch einiges abgerissen. So hab ich jetzt in den letzten Wochen wenig Strukturiert trainiert. Das ist aber eigentlich auch in Ordnung in der Phase. Ich zitiere mein Buch: "Das einzig Strukturierte Training in der Vorbereitungsphase sollte im Kraftraum stattfinden." Gut, bei mir kam Schwimmen dazu. Aber das ist halt auch einfach meine absolute Schwäche. Ansonsten hab ich die Zeit genutzt mental den Shift in die neue Saison zu bringen ohne schon viel zu verbissen anzufangen.

Ziele waren:

• Schrittfrequenz beim Laufen steigern -> Check, das hab ich erreicht
• Beim Schwimmen Fokus auf Atmung und Wasserlage -> hab ich gemacht und zumindest die Atmung ist mittlerweile auch gut
• 200 m am Stück schwimmen können ohne riesen Pause -> hab ich nicht getestet, bin aber guter Dinge auch das mittlerweile hinzukriegen
• Gewicht verlieren -> darüber reden wir besser nicht. Das hat nicht geklappt befürchte ich

Krafttraining läuft soweit auch gut. Peter the Powerbuilder ist ein cooles Programm. Muss jetzt halt dranbleiben und nicht immer wieder unterbrechen. Aber es sieht aktuell auch so aus als ob das klappen müsste die nächsten Wochen.


Ausblick Base 1
Jetzt geht der ernst des Trainingsalltages los. Ihr könnt euch darauf freuen, dass sowohl Volumen als auch Intensität gut ansteigen werden. Ich überlege ggf. auch in Base 1 nochmal das Krafttraining etwas intensiver zu Betreiben, also noch eine dritte Einheit pro Woche zu machen über Weihnachten. Aber das überlege ich mir bei der Detailplanung und hängt bisschen von dem drumherum ab.

Ziele:

• Ende des Blockes möchte ich einen CSS-Test schwimmen
• VO2 max im Radfahren steigern (das wird eher eine Gefühlte Sache, ich werde nicht noch so einen Test machen nach dem Block
• 10 km laufen in 50:xx (seien wir Realistisch: unter 50 wird vermutlich nichts werden. Aber so 'ne pace zwischen 5:00 und 5:05 muss gehen)
• Gewicht verlieren (so 500 g pro Woche)

Wochenstruktur
Da hab ich mich verhältnismäßg schwer getan. Ankertage sind Schwimmen Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Das liegt an Öffnungszeiten etc. und geht nicht anders. Ich möchte auch nicht am Tag vor dem Schwimmen Krafttraining machen, weil mich das im Schwimmen doch sehr ausbremst. Dann kann ich am Wochenende die längeren Sachen machen. Und irgendwie würde ich dann die Einheiten auch noch einigermaßen gleichmäßig verteilen. Also nicht drei Tag in Folge Laufen und dann vier Tage frei machen. Das ist jetzt mal das Ergebnis für den Start:

Montag: Rest-Day (bisschen Mobility/Core)
Dienstag: Morgens schwimmen, abends Krafttraining
Mittwoch: Laufen long run
Donnerstag: Radfahren VO2max Intervalle 30/30 und Schwimmen
Freitag: Krafttraining
Samstag: Laufen Hill Sprints
Sonntag: Radfahren Grundlage und kurz Schwimmen

Mir Gefällt das zwar nicht zu 100%, aber so ist es halt. Was mich stört ist, dass ich laufen und Radfahren auf 5 Tage zusammen dampfe und dann 2 Tage nicht schwimme und Laufe. Aber ich kriege es auch nicht wirklich besser hin. Ist nicht wild, ich werde dann denke ich mittelfristig Montag noch eine locker Radeinheit drauf nehmen. Dann passt das auch besser.
Long run unter der Woche um die harten Einheiten besser zu verteilen. Und der Plan ist dann auch in's Büro zu laufen. Das klappt aber auch nur wenn ich eine Mitfahrgelegenheit nach Hause habe. Also ggf. muss ich da dann den Mittwochs Lauf auch mit der Radfahrt von Donnerstag tauschen bei Bedarf.

[Carter T R]

Bedenke, dass deine Vlamax steigen wird, wenn du VO2max durch hochintensive Intervalle trainierst. Das ist aber unvermeidbar ... mit einem entsprechend hohen Volumen im niedrigintensiven Bereich kannst du dem aber entgegensteuern.

Strenggenommen gibt es keine Power oder HR @VO2max. Dein Körper sollte deine VO2max bei allen Intensitäten erreichen, sobald die Intensität (deutlich) über der Schwelle liegt, es dauert nur unterschiedlich lange (je nachdem, wie schnell deine Typ II Fasern die Slow Component in die Höhe treiben). Ähnliches gilt für die HR (die wird vermutlich sogar in Abhängigkeit der Trittfrequenz bei gleicher vVO2 variieren). Aber als Anhaltspunkte sind solche Werte trotzdem sinnvoll (keine Frage!).

Bei FATmax Training ist es mMn sinnvoll, immer eine Sache im Hinterkopf zu behalten: Der Körper wird nicht besser im Fettverbrennen, weil du viel Fett verbrennst, sondern weil du mit entsprechenden Trainingsreizen die Anzahl/Dichte und Funktion deiner Mitochondrien verbesserst (in denen Fett verstoffwechselt wird). Diese Reize werden aber nicht durch den Energieumsatz der Fette gesetzt. D.h. du musst nicht genau an deinem FATmax trainieren. Das ist lediglich ein guter Anhaltspunkt.

[Christoph]

Bedenke, dass deine Vlamax steigen wird, wenn du VO2max durch hochintensive Intervalle trainierst. Das ist aber unvermeidbar ... mit einem entsprechend hohen Volumen im niedrigintensiven Bereich kannst du dem aber entgegensteuern.

Korrekt. Und da das Potenzial durch eine gesenkte Vlamax so viel niedriger ist als einer gesteigerten VO2max nehme ich das in Kauf. Ich würde jetzt erstmal die VO2max priorisieren und versuchen, dass die Vlamax nicht ins Unermessliche steigt. Ist ja durchaus übliches Vorgehen in der Grundlagenphase die VO2max zu steigern und dann Richtung Saison zu versuchen die vlamax zu senken ohne zu viel von der VO2 max zu verlieren.

Strenggenommen gibt es keine Power oder HR @VO2max. Dein Körper sollte deine VO2max bei allen Intensitäten erreichen, sobald die Intensität (deutlich) über der Schwelle liegt, es dauert nur unterschiedlich lange (je nachdem, wie schnell deine Typ II Fasern die Slow Component in die Höhe treiben). Ähnliches gilt für die HR (die wird vermutlich sogar in Abhängigkeit der Trittfrequenz bei gleicher vVO2 variieren). Aber als Anhaltspunkte sind solche Werte trotzdem sinnvoll (keine Frage!).

Hm, da muss ich mal die Knowledgebase studieren. Nach meinem Verständnis steigt mit der Leistung auch der Sauerstoffverbrauch. Also ich kann mir schon vorstellen, dass es eine Herzfrequenz über der Schwelle gibt bei der man noch nicht die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht. An der Stelle hab ich den Wert aber relativ unreflektiert abgeschrieben. Für mich ist der eigentlich nicht besonders relevant. Für meinen Sport ist eine hohe VO2max vorteilhaft und eine möglichst hohe Ausnutzung der VO2max unterhalb der Schwelle. Also ich möchte ja möglichst viel von meinem Potenzial auch im Wettkampf nutzen.
Wie hoch die Leistung ist bei der VO2max (wenn es sowas gibt) ist mir erstmal egal.

Bei FATmax Training ist es mMn sinnvoll, immer eine Sache im Hinterkopf zu behalten: Der Körper wird nicht besser im Fettverbrennen, weil du viel Fett verbrennst, sondern weil du mit entsprechenden Trainingsreizen die Anzahl/Dichte und Funktion deiner Mitochondrien verbesserst (in denen Fett verstoffwechselt wird). Diese Reize werden aber nicht durch den Energieumsatz der Fette gesetzt. D.h. du musst nicht genau an deinem FATmax trainieren. Das ist lediglich ein guter Anhaltspunkt.

Ja ist so. Und laut Analyse ist Zielleistung GA1 130W und Fatmax 135... jetzt darf man gerne diskutieren ob das dann einen wirklichen Unterschied macht. Ich würde es trotzdem als Intensität im Training auf der Rolle nutzen. Ich denke es wird am Ende keinen echten Unterschied machen, aber 4x10 min Fatmax mit GA1 dazwischen ist (auch wenn es egal ist) kurzweiliger als einfach 90 min GA1 . Wenn ich draußen fahre würde ich nach Puls fahren und dann stumpf im GA1 Bereich bleiben. Das mit dieser Leistungssteuerung ist da eh immer schwer.

[Christoph]

Planung KW50
Da Tabellen auf mobilen Endgeräten Strange aussehen versuche ich darauf zu verzichten. Schade eigentlich, weil auf größeren Displays ist es schon sehr übersichtlich.

Gedanken für die Planung:

Schwimmen Dienstag hab ich immer so 1500-2000 m auf der Uhr. Hier nutze ich Trainingseinheiten von Effortless Swimming, die nächsten drei WOchen Fokus auf Body Positioning und so, und ersetze (nach Rücksprache mit dem Planersteller) das Warm-Up durch Front Sculling und 6-1-6 Drills um an meinen individuellen Arbeitspunkten zu arbeiten. Donnerstag halt das was es im Verein gibt und Sonntag die kürzere Einheit mit Fokus auf Technik.

Radfahren Eine Einheit mit 30/30 Intervallen (2x6, 3x6, 3x8) und am Wochenende eine weitere Einheit mit Intensitäten, aber alles unterhalb der Schwelle. Werde diese Woche mal mit SweetSpot anfangen und dann wenn die Wiederholungen Mittwochs steigen die Intensität am Wochenende senken. Ab nächster Woche wohl noch Montags die Grundlagentour. Wir hatten ja die Diskussion mit polarisiertem Training und so. Das wird jetzt eher pyramidal. Ich würde mir die Intensitätsverteilung am Ende aber mal anschauen und dann ggf. im nächsten Block gegensteuern. Bei zwei Einheiten bekomme ich aber vermutlich mehr für meine Zeit wenn ich da nicht nur im GA1-Bereich unterwegs bin.

Laufen Mittwochs ein längerer Lauf mit ein paar Strides (immer wieder gut). Samstag gönne ich mir Hügel-Sprints. Hab ich noch nie gemacht. Auch hier vom unspezifischen in's spezifische: ich würde in den nächsten Blöcken die Intervalle länger machen und die Intensität senken. Hab jetzt 4 Wochen Base 1, 8 Wochen Base 2 und 4 Wochen Base 3 (unterscheidet sich vor allem im Volumen). Also 16 Wochen Grundlage. Da kann ich Hügelsprints - 200 m - 400 m - 800 m Intervalle machen und kann dann in der Buildphase auf 1000m Auwärts an der Schwelle bzw. Race-Pace Intervalle. Da der erste Wettkampf eine olympsiche Distanz ist ist das dann in etwa das selbe .


Konkreter Plan, diese Woche 9,5 h
Montag

• Rückflug Schweden, Rest-Day

Dienstag

• Morgens: Schwimmen
• Abends: Krafttraining

Mittwoch:

• Morgens: Laufen 60 min Grundlage
• Abends: Mobility/Core

Donnerstag:

• Morgens: Radfahren 60 min inkl. 2x6x30/30
• Abends: Schwimmen im Verein

Freitag:

• Krafttraining

Samstag:

• Laufen Hügesprints 6x20 s

Sonntag:

• Radfahren 90 min inkl. 3x10 min SweetSpot
• Schwimmen kurz

[Christoph]

09.12.2025 - Base 1 W1T2 - Schwimmen + Mobility/Core
Gestern geplant und gleich verkackt. Termin ging ungeplant wesentlich länger und abends hatte ich irgendwie Bauchweh und viel im Haushalt zu tun und hab dann einfach Mobility Kram gemacht und werde das Krafttraining nachholen.

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Training morgens - Schwimmen
Gut weiter zu machen. War auch wenig los um 6:15 im Bad.

• 100 m mit Flossen
• 4x25 m Sculling/25 m Kraulen mit Flossen
• 4x25 m 616-Drill/25 m Kraulen mit Flossen
• 3x3x100 m Kraulen (60/70/80%)
• 100 m Locker

->1500 m

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Training abends - Mobility/Core
Wieder an meinen Schwächen gearbeitet.

• 2 Sätze exzentrisches Wadenheben
• Rollen Waden
• Couch Stretch
• Hamstring Stretch
• 2x8 Bodysaw
• 2x8 Plank with Reach

[KenTakel]

Muss mal hierlassen, dass ich echt beeindruckt bin wie strukturiert und (aus meiner Sicht) sehr technisch/professionell du dein Training planst und auch durchziehst. Freue mich schon drauf die Entwicklung mitzubekommen.

[Carter T R]

Ja ist so. Und laut Analyse ist Zielleistung GA1 130W und Fatmax 135... jetzt darf man gerne diskutieren ob das dann einen wirklichen Unterschied macht. Ich würde es trotzdem als Intensität im Training auf der Rolle nutzen. Ich denke es wird am Ende keinen echten Unterschied machen, aber 4x10 min Fatmax mit GA1 dazwischen ist (auch wenn es egal ist) kurzweiliger als einfach 90 min GA1 . Wenn ich draußen fahre würde ich nach Puls fahren und dann stumpf im GA1 Bereich bleiben. Das mit dieser Leistungssteuerung ist da eh immer schwer.

Du hast da vermutlich deutlich mehr Spielraum, als die meisten Leute denken. Die Physiologie - insbesondere unter dem LT1 - sollte man sich eher "stufenlos" vorstellen. Es ist vermutlich(!) recht unerheblich, ob da jetzt 5 oder auch 10 oder 20 Watt mehr oder weniger auf dem Powermeter stehen (solange du unter LT1 bleibst und es nicht so locker wird, dass es wirklich nur noch ganz easy Recovery ist), die physiologischen Anpassungen bleiben dieselben - relativ höhere Intensitäten führen nur zu einer tendenziell schnelleren Anpassung und tendenziell mehr Anpassung, aber eben einhergehend mit mehr Ermüdung. Die exakte Wattzahl ist weniger relevant, das ist vermutlich "ein sehr breiter Korridor". 125 Watt funktionieren vermutlich genauso gut wie 140 Watt (solange die Grenzen eben nicht überschritten werden).

[Christoph]

Muss mal hierlassen, dass ich echt beeindruckt bin wie strukturiert und (aus meiner Sicht) sehr technisch/professionell du dein Training planst und auch durchziehst. Freue mich schon drauf die Entwicklung mitzubekommen.

Stets bemüht. Ich mach den Sport ja jetzt schon ein paar Monate/Jahre. Einen Plan haben ist für mich essenziell. Plan durchziehen wär noch besser . Ich hoffe ich nehm mir nicht zu viel vor.

Ja ist so. Und laut Analyse ist Zielleistung GA1 130W und Fatmax 135... jetzt darf man gerne diskutieren ob das dann einen wirklichen Unterschied macht. Ich würde es trotzdem als Intensität im Training auf der Rolle nutzen. Ich denke es wird am Ende keinen echten Unterschied machen, aber 4x10 min Fatmax mit GA1 dazwischen ist (auch wenn es egal ist) kurzweiliger als einfach 90 min GA1 . Wenn ich draußen fahre würde ich nach Puls fahren und dann stumpf im GA1 Bereich bleiben. Das mit dieser Leistungssteuerung ist da eh immer schwer.

Du hast da vermutlich deutlich mehr Spielraum, als die meisten Leute denken. Die Physiologie - insbesondere unter dem LT1 - sollte man sich eher "stufenlos" vorstellen. Es ist vermutlich(!) recht unerheblich, ob da jetzt 5 oder auch 10 oder 20 Watt mehr oder weniger auf dem Powermeter stehen (solange du unter LT1 bleibst und es nicht so locker wird, dass es wirklich nur noch ganz easy Recovery ist), die physiologischen Anpassungen bleiben dieselben - relativ höhere Intensitäten führen nur zu einer tendenziell schnelleren Anpassung und tendenziell mehr Anpassung, aber eben einhergehend mit mehr Ermüdung. Die exakte Wattzahl ist weniger relevant, das ist vermutlich "ein sehr breiter Korridor". 125 Watt funktionieren vermutlich genauso gut wie 140 Watt (solange die Grenzen eben nicht überschritten werden).

Ja das meine ich. GA1 Bereich ist irgendwie von 110-160 W. Ich fang jetzt mal bei der Empfehung 130W an und würde auch mal beobachten wie der Puls dann ist. Gerade bei längeren Fahrten in niedrigem Intensitätsbereich pegelt sich das ja schon ein und ist auch ein guter Indikator dafür, ob man gerade gut unterwegs ist oder am Ziel vorbei fährt. Zu hoch ist blöd, zu niedrig auch.
Wie ich das mit Fatmax mache (135 W) wenn sich jetzt rausstellt, dass ich besser 140 W fahren soll weiß ich auch nicht. Aber ganz ehrlich: das wäre dann auch der Punkt wo ich bezweifeln würde, dass diese Remote Diagnostik so genau ist. Ich werde bestimmt nicht an irgendeinem theoretisch gerechnetem FatMax fahre mit einer zu niedrigen Intensität würde ich eher drauf scheißen. Man stellt ja auch nicht 1W darüber die Fettverbrennung komplett ein und nutzt nur noch Kohlenhydrate.

[Christoph]

10.12.2025 - Base 1 W1T3 - Laufen
Jaja, eigentlich wollte ich mein Krafttraining nachholen. Dann hat meine Frau mich ganz traurig angeschaut und meint ich mach wieder so viel Sport. Lange Rede kurz: die Einheit fällt aus. Eigentlich hab ich Dienstag abend immer einen Termin wo ich nur zuhören muss und mach das nebenbei (schreibe es mir auch nicht als Arbeitszeit auf). Aber der wurde ungeplant durch einen anderen Termin überregelt.
Ich muss mir generell angewöhnen: geplantes Training ist zu priorisieren und einzuhalten. Und wenn es mal nicht klappt (wie gestern), dann fällt es halt auch. Ich glaube jetzt zu versuchen alles immer Nachzuholen führt nur zu Frust. Dafür ist mein Volumen für mich und meinem Berufs- und Privatleben einfach zu viel. Natürlich werde ich mir erlauben dann ggf. umzuplanen um nicht gerade die Prio-Einheiten ausfallen zu lassen.

Bin aber morgens früh raus und gelaufen.

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Training - Laufen Grundlage
Unspekatkulär. Nach Puls in Zone 2 gelaufen. 6 Strides zum Ende mit je 3 min Pause dazwischen. Ich mag Strides. Also einfach in 100 m hochbeschleunigen bis schneller als 5k pace und dann die Pace langsam abfallen lassen.
Pace war heute sehr niedrig. Ich bin glaube ich einfach etwas außer Form wegen des doch deutlich geringerem Volumen die letzten Wochen und davor war ich ja krank. Muss man aber auch nicht überbewerten. Ich hab ja auch noch ein paar Monate bis es drauf ankommt.

[Carter T R]

Man stellt ja auch nicht 1W darüber die Fettverbrennung komplett ein und nutzt nur noch Kohlenhydrate.

Und selbst wenn das passieren würde, wäre es unerheblich, denn für den Reiz ist die verbrannte Fettmenge irrelevant (nicht jedoch der Gesamtenergieumsatz - nur dessen Quelle). Der Reiz wird durch Dinge wie das intrazelluläre Verhältnis von ADP zu ATP oder Ca-Freisetzung gesetzt, das ist komplett unabhängig vom Fett. Du kannst bspw. denselben Effekt auf ADP:ATP mit der Verbrennung von Carbs ODER Fett erzielen, weil beide Makronährstoffe an der Stelle des Stoffwechsels nur noch Acetyl-Co-A sind (das in den TCA-/Krebs-Cycle eingeschleust wird, aus dem dann die Elektronentransportkette angeworfen wird).

Indirekt hat es natürlich einen Effekt, denn wenn du nur Carbs verbrennst, ist dein Training vorbei, wenn deine Speicher leer sind, je mehr Fett du verstoffwechselst, desto länger laufen die Prozesse (und desto mehr Ca wird freigesetzt etc.)

[Christoph]

11.12.2025 - Base 1 W1T4 - Radfahren und Schwimmen
Gestern war mal ein guter Tag . Morgens Intervalle ballern, auffallend erfolgreicher Tag im Büro und das Schwimmen war auch richtig gut.

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Training morgens - Radfahren 2x6x30/30
Fokuseinheit. Will ja die VO2max steigern. Ich wollte jetzt aber auch zur ersten Intervalleinheit der Saison gleich mit 3x12x40/20 oder so einsteigen . War gut gestern.

• 20 min Einfahren
• 6x30/30 mit Zielleistung 325 W/105 W
• 5 min GA1
• 30/30 mit 325 W/105 W
• Ausfahren bis die Stunde voll war

Puls ging in der Spitze hoch bis 166. Also für mich schon hoch. Aber so soll es ja sein. Über den ersten Block kontinuierlich angestiegen. In der Pause wieder gefallen und danach im zweiten Block sehr schnell angestiegen und dann auch hoch geblieben. Also ich denke das war gut von der Steuerung her. Konnte die Einheit auch gut durchziehen, war aber schon froh nicht drei Serien fahren zu müssen .

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Training abends - Schwimmen
Leider die letzte Einheit im Verein dieses Jahr . War aber wirklich gut. Aus dem Gedächtnis:

• 250 m Einschwimmen
• 6x25 m einarmig
• 200 m Kraulenbeine mit Flossen
• 200 m Kraulen mit Schnorchel
• 4x25 m halbe Bahn Sprint, halbe Bahn locker
• 200 m Beine (25 m Kraulbeine/25 m Brustbeine)
• 6x25 m Fokus auf Druckphase
• 4x25 m halbe Bahn Sprint, halbe Bahn locker
• 200 m Kraulen mit Schnorchel

1700 m müssten es in etwa gewesen sein.

Immerhin mehrfach 200 m am Stück. Richtig gut .

[Honeycakehorse]

Bin gestern die ersten Intervalle seit letzten Winter gefahren, 4x4 mit 4 min Pause.
Ersten 275, danach die drei mit 270 Watt.

Bekomme meinen Puls da nicht über 160, Oberschenkel sind klar der limitierende Faktor.
Bin da durchaus neidisch, dass du höher kommst.

[Carter T R]

Bin gestern die ersten Intervalle seit letzten Winter gefahren, 4x4 mit 4 min Pause.
Ersten 275, danach die drei mit 270 Watt.

Bekomme meinen Puls da nicht über 160, Oberschenkel sind klar der limitierende Faktor.
Bin da durchaus neidisch, dass du höher kommst.

(2x) 6x30/30sek sollte man bei einer höheren Leistung fahren können als 4x4min. Kennst du deine FTP (und anaerobic reserve)?

Interessehalber: Mit was für Kadenzen fahrt ihr die Intervalle?

[Honeycakehorse]

Probier ich nächstes Mal, dachte die 4 min Vorlage ist erstmal am einfachsten. Bis auf die Art der Intervalle sah meine Stunde Training eigentlich genauso aus wie bei Christoph.

FTP ist laut Zwifttest etwa 250.

Kadenz war im ersten Intervall so 95, danach hab ich mir gedacht schneller sollte mehr Kreislauf und weniger Oberschenkel involvieren und war dann so bei 102-105.

Will hier aber jetzt auch keinen fremden log mit meinen Problemen zuspammen.

[Carter T R]

FTP ist laut Zwifttest etwa 250.

Wenn wir annehmen, dass der Zwifttest ein verlässliches Ergebnis geliefert hat, dann sind 275 Watt sinnvoll für deine 4x4er (106-110% FTP als - a priori - Zielbereich), bei (2x)6x30/30s solltest du (wenn man strikten Empfehlungen folgt) zwischen 287,5 und (tadaa) 325 Watt liegen - im Topend also wie bei Christoph (115-130% FTP).

Gute Kadenz!