Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Carter T R]

Training - Radeln Trittfrequenzpyramiden
Also. Leistung immer Grundlage. Und dann hab ich drei Trittfrequenz-Pyramiden gemacht. Heißt immer jeweils eine Minute 60-70-80-90-100-110-100-90-80-70-60 rpm. Interessant war wie mein Puls sich auch so pyramidenförmig verhalten hat. Also bei 110 über 140, bei 60 unter 130.

Da würde mich mal eine Darstellung von HR vs. Trittfrequenz und HR vs. Watt (oder alles zusammen in einer Darstellung) interessieren! Könntest du sowas mal posten?

[Christoph]

Training - Radeln Trittfrequenzpyramiden
Also. Leistung immer Grundlage. Und dann hab ich drei Trittfrequenz-Pyramiden gemacht. Heißt immer jeweils eine Minute 60-70-80-90-100-110-100-90-80-70-60 rpm. Interessant war wie mein Puls sich auch so pyramidenförmig verhalten hat. Also bei 110 über 140, bei 60 unter 130.

Da würde mich mal eine Darstellung von HR vs. Trittfrequenz und HR vs. Watt (oder alles zusammen in einer Darstellung) interessieren! Könntest du sowas mal posten?

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

2025-11-25_12h42_21.png

[Carter T R]

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

[Christoph]

25.11.2026 - Vorbereitung W3T2 - Schwimmen + Krafttraining
Und weiter gehts. Heute morgen war ich endlich mal wieder Schwimmen. Ich hoffe meine Nase wird es mir verzeihen. Aber irgendwann muss ich ja wieder einsteigen. Danch die Kids weg gebracht. Und in der Mittagspause schon gepumpt. Heute sind wiede lange Termine und abends ist Jahresabschlussveranstaltung von unserer Traithlon Betriebssportgruppe inkl. Vortrag unserer zwei Hawaii-Teilnehmerinnen von diesem Jahr

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Training morgens - Schwimmen
Wie gesagt, hatte meinen Plan neu gestartet. Daher mehr oder weniger das gleiche wie immer. Ich hab nur vorher in so einem kleinren Becken vier Bahnen Front Sculling gemacht und einen Drill geändert um besser auf meine Spezifischen Schwächen einzugehen.
Interessant ist ja, wie sehr man sich an Bewegungen gewöhnt. Wenn ich jetzt bewusst versuchen, etwas anders und vermeintlich besser zu machen, dann fühlt es sich viel anstrengender an.

• 4 Kurze Bahnen Front Scull
• 100 m Kraulen mit Flossen
• 2x 100, Fokus: nur durch die Nase ausatmen
• 2x50 616-Drill
• 100 m mit Fokus auf Kopfposition beim Einatmen
• 50 m, Atmung alle 2 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 2 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 3 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 4Züge
• 100 m normal

Diesmal ist mir hinten raus die Zeit ausgegangen. Hätte eigentlich noch 3x100 mehr schwimmen sollen. Aber durch die anderen Drills hat es etwas länger gedauert. Ist aber auch nicht schlimm. Müssten gute 1600 m gewesen sein.

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Training mittags - GK2
Das war wieder ziemlich gut. Eigentlich überall ein bisschen mehr drauf gemacht. Vor allem Kreuzheben und die Split Squats haben sich wesentlich besser angefühlt. OHP war schwer, daher hab ich dann nach dem zweiten Satz die Pause etwas verlängert.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4
Kreuzheben	102,5 kg x3 @7	97,55 kg x5 @7	97,5 kg x5 @7
Bankdrücken pausiert	74 kg x1 @7,5	65,5 kg x5 @6	66 kg x5 @6,5	66 kg x5 @6,5
Bulgarian Split Squat	30 kg x5 @6	33 kg x5 @7	36 kg x5 @8
Swiss Bar Press	45 kg 3 @8	45 kg x3 @9	45 kg x3 @8	45 kg x3 @9
Rotation Rows	20 kg x10 @8	20 kg x7 @9

[Christoph]

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

Puh, das übersteigt meine Kenntnisse. Ich denke das Herz braucht ja immer ein bisschen um zu reagieren auf sich ändernde Umstände. Ich hätte aber nicht gedacht, dass bei gleicher Leistung die Trittfrequenz so einen großen Unterschied macht. Bzw. das sie höher ist bei hoher Trittfreuqenz hatte ich schon erwartet. Aber nicht, dass sie danach auch so stark wieder fällt. Und ich hätte auch erwartet, dass so um meine Wohlfühlzone von der Trittfrequenz so um die 85 rpm die Herzfrequenz tendenziell am niedrigsten ist. Ich hätte erwartet, dass der Körper in seiner Wohlfühlzone am effizientesten arbeitet.

[Carter T R]

Ja, da kommen mehrere Faktoren zusammen, deshalb ist es ja mMn interessant, vor allem, da die "Leistung" (in Watt) konstant bleibt. Deshalb hatte ich explizit nach den Watt gefragt, als du Trittfrequenz und HR zusammengebracht hast. Vielleicht komme ich heute Abend noch mal darauf zurück.

[Christoph]

26.11.2025 - Vorbereitung W3T3 - Radeln
Gestern war auch wieder ein langer Tag. Bin dann abends nochmal auf die Rolle gesprungen. Gut, dass aktuell die Sporteinheiten nicht so lang sind.

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Training - Radfahren Grundlage und Spin-Ups
45 min, Grundlage. 5x1 min mit hoher Trittfreuqenz. Nicht viel dazu zu sagen.

[Carter T R]

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

Puh, das übersteigt meine Kenntnisse. Ich denke das Herz braucht ja immer ein bisschen um zu reagieren auf sich ändernde Umstände. Ich hätte aber nicht gedacht, dass bei gleicher Leistung die Trittfrequenz so einen großen Unterschied macht. Bzw. das sie höher ist bei hoher Trittfreuqenz hatte ich schon erwartet. Aber nicht, dass sie danach auch so stark wieder fällt. Und ich hätte auch erwartet, dass so um meine Wohlfühlzone von der Trittfrequenz so um die 85 rpm die Herzfrequenz tendenziell am niedrigsten ist. Ich hätte erwartet, dass der Körper in seiner Wohlfühlzone am effizientesten arbeitet.

Grundsätzlich würde man vermutlich annehmen, dass der Puls bei gleicher Leistung (in Watt) gleich bleiben sollte, die Muskulatur führt zwar mehr Kontraktionen in derselben Zeit aus, aber diese Kontraktionen werden mit weniger Kraft (=weniger rekrutierten Muskelfasern) ausgeführt, die Belastung pro Kontraktion ist also geringer.
Der Puls selbst wird nicht vom Herzen gesteuert, das Herz "reagiert" eigentlich nur. Wenn ein Muskel belastet wird, setzt er Stickstoffverbindungen frei, die in den umliegenden Gefäßen zu einer Vasodilatation (Gefäßerweiterung) führen (derselbe Mechanismus wie bei Arginin, Citrullin oder auch Rote Bete-Saft). Diese führt dann durch das plötzlich erhöhte Volumen zu einem Abfall des Blutdrucks - darauf reagiert das Herz mit einer Erhöhung der Pumpfrequenz (HR), um dem Druckabfall des Blutdrucks entgegenzuwirken.
Die höhere Trittfrequenz hat aber auch einen Effekt auf das Herz, denn durch die schnelle Kontraktionsfolge wird das venöse Blut stärker/schneller zum Herzen (bzw. dem rechten Ventrikel des Herzens) zurückgepumpt. Die "Befüllung des Herzens" mit venösem Blut aus dem Körperkreislauf nennt man "Preload", hier gibt es wieder einen Mechanismus (Starling-Effect oder Frank-Starling-Law), je stärker das Herz befüllt wird, also desto höher/stärker der Preload, desto stärker werden die Herzmuskelfasern dabei gestretched und desto stärker kontrahieren diese Muskelfasern daraufhin, d.h. das Herz pumpt dann mit einem größeren Strokevolume (Herzminutenvolumen) - die HR muss davon aber nicht betroffen sein.
Hier haben wir also ein Wechselspiel zwischen Trittfrequenz>Strokevolume / gleichbleibender (objektiv physikalischer) Leistung / und HR. Man hätte also auch annehmen können, dass das erhöhte Strokevolume allein (trotz gleichbleibender Leistung) zunächst die erhöhte Frequenz mit ausreichend Sauerstoff versorgen kann ... um das Verhältnis ging es mir bei meiner Nachfrage.

Zu den Wohlfühlzonen ... die echten Wohlfühlzonen des Körpers (mit maximaler Effizienz) liegen mE meistens etwas niedriger als die subjektiv als Wohlfühlzonen empfundenen Bereiche (können aber auch höher liegen). Ich könnte mir vorstellen, dass das mit dem "Training-Age" zusammenhängt.

[Christoph]

27.11.2025 - Vorbereitung W3T4 - Laufen und Schwimmen
Lustiger Tag gestern. Bin ganz gut aus dem Bett gekommen und gleich locker laufen gegangen. Dann wieder 10 h im Büro die Backen hinhalten damit die Kollegen ihren Frust rauslassen können . Und abends schwimmen.
Ich bau langsam Momentum auf, jede Woche etwas mehr als die Vorwoche. Das ist auch gut so, denn bald geht's mit Base 1 richtig los mit der Vorbereitung.

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Training morgens - Laufen (Metronom)
Wieder das Metronom angemacht, zumindest ein mal weil ich dafür immer hätte die Handschuhe ausziehen müssen . War aber wieder ganz gut. Schrittfequenz 162 diesmal, ich bin aber auch kurz gegangen wegen einem Straßenübergang oder so. Das zieht den Schnitt dann gleich ziemlich runter. Aber immerhin über 160.

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Training abends - Schwimmen
Also ich kann das nicht mehr detailliert wiedergeben. Trainer meinte "wir machen Black Week Schwimmen, wir lassen was weg" und alle so "Yeah, heute wird es weniger!". Was er meinte war: jeweils eine Bahn schwimmen und bei jeder Bahn durfte einer sich ein Körperteil aussuchen was wir dann "weg gelassen" haben. War dann mal nur ein arm, nur ein Bein, ganz ohne Beine, mit Faust (die Finger weg gelassen) und sowas. Hat wirklich Spaß gemacht, aber gemerkt hab ich mich logischerweise nicht alles. Wir haben dann noch ein paar vorbereitende Übungen für eine Rollwende gemacht, bisschen Beine geschwommen und am Ende noch 300 m mit Schnorchel und Pull Buyoe.

[Christoph]

28.11.2025 - Vorbereitung W3T5 - Krafttraining
Und weiter geht die wilde Fahrt. Heute abend ist Weihnachtsfeier. Da hab ich schon gepumpt.

Montag zieh ich wohl noch GK2 her. Danach geht's auf den Weg nach Schweden. Da werde ich wohl nicht sauber trainieren können.

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Training - Krafttraining GK1
War gut. Bin gut wieder reingekommen und hab wieder die Gewichte überall nochmal ordentlich erhöhen können im Top-Satz.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Kniebeuge	92,5 kg x3 @8	78 kg x5 @7	78 kg x5 @7	78 kg x5 @7
Bankdrücken	82,5 kg x1 @9	68 kg x5 @6	68 kg x5 @7	68 kg x5 @7
RDL	70 kg x10 @7,5	70 kg x10 @8
KH Schulterdrücken sitzend	22 kg x10 @8,5	20 kg x10 @8,5	20 kg x8@10
Klimmzüge	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3@8	BW x3@8

[Leucko]

Kann ihm bitte jemand sagen das die Formatierung der Tabelle gruselig ist?

[Christoph]

Kann ihm bitte jemand sagen das die Formatierung der Tabelle gruselig ist?

Hm, was genau? Auf dem Smartphone machen die Zeilenumbrüche tatsächlich nicht so nen guten Eindruck . Das fällt am PC überhaupt nicht auf.

[Christoph]

Gerade wieder bisschen stiller. Bin aktuell auf Dienstreise und hab da wenig Zeit. Werde denke ich spätestens Samstag wieder aktiver Posten .

Trainiert wurde einigermaßen nach Plan. Am Wochenende musste ich etwas improvisieren zeitlich. Gestern hab ich noch so eine KI Leistungsdiagnostik gemacht. Werde ich auch am Wochenende berichten bei der Planung des Base 1 Blockes. Lasst es mich so sagen: ich habe große Potenziale... um das positiv auszudrücken.

[Christoph]

Update KW49
So ihr lieben und liebenden. Hab jetzt endlich mal Ruhe auf der Dienstreise und kann mich mal etwas sammeln. Bin seid Dienstag mit 9 Kollegen in vier Autos auf Achse aus dem Großraum Stuttgart bis in's schöne Schwedisch Lappland gefahren zu Testzwecken. Ich mach ja beruflich irgendwas mit Autos. Lief soweit gut, ist aber trotzdem anstrengend und mit einem akuten Mangel an Schlaf und Freizeit verbunden. Freitag abend sind wir dann aufgeschlagen. Dann heißt es sich erstmal häuslich am örtlichen Standort einrichten etc. und ich muss mich dann drum kümmern, dass alles läuft usw.. Jetzt sind meine Schäfchen alle unterwegs und ich kann mal Pause machen.

Was ist die letzten Tage passiert? Ich mach jetzt hier keinen detaillierten Log zu allem sondern eine Kurzzusammenfassung.

29.11.2025:
Samstag wollte ich eigentlich Radfahren. Dann war ich aber mit meinem Töchterchen beim Handballtraining noch bei meinen Eltern. Und dann war es plötzlich spät und ich hab nochmal mein Lauf-ABC gemacht. 40 min, 5km mit diversen Übungen.

30.11.2025:
Sonntag wollte ich eigentlich Radfahren. Dann hab ich aber mega kacke geschlafen. Leistungstest sollte ja sein und den übermüdet zu machen macht ja wenig Sinn. Wir waren dann vormittags Schwimmen. Das war gut. Und im Laufe des Tages nahm das Unglück dann seinen Lauf und ich bin auch später nicht mehr radeln gewesen.

01.12.2025:
Morgens war ich nochmal ein Stündchen Schwimmen. 1,7 km. Einschwimmen mit Flossen, dann meine Übungen (616 Drill und Front Scull) danach waren es viele 5,3,1x100 m mit Pull Buoy und dazwischen immer 1x100 m schnell normal Kraulen. war eine lustige Einheit.
Nachmittags hab ich dann noch den Leistungstest auf dem Rad gemacht. Dazu schreibe ich gleich separat nochmal mehr.

02.12.2025: 6 Uhr abfahrt, dementsprechend nix.

03.12.2025: morgen 4 km gaaaaanz easy mit nem Kollegen gelaufen

04.12.2025: nüscht

05.12.2025: Workout mit 'nem kollegen (500 m 7:xx, dann je 1,5 km bei 6:40, 6:20, 6:10). Der ist ein noch langsamerer Läufer als ich, also hab ich einfach mit gemacht.

Und seit dem Chille ich hier so rum. Ich hatte mir für die Woche nicht viel vorgenommen und bin komplett mit mir im Reinen.

[Christoph]

AI Leistungsdiagnostik - Eingangstest
Hab mir mal den Test von AI Diagnostics gekauft. Ist von dem Institut von Björn Geesmann, den ich sehr schätze. Vermutlich in der Genauigkeit nicht mit einer richtigen Leistungsdiagnostik zu vergleichen. Aber ich denke es gibt schon etwas mehr Aussagekraft als ein normaler FTP Test.

Protokoll
Kann man alles auf der Homepage nachlesen. Test ist:

• Einfahren
• 2x20 s all-out Sprint
• 12 min all-out effort
• 4 min all-out effort

Wie lief's?
Soweit ganz gut eigentlich. Eckdaten:

Maximale leistung über:

• 2 s 994 W
• 20 s 828 W
• 4 min 295 W
• 12 min 244 W

Leider hab ich auf 4 min auch bei längeren Anstiegen schon deutlich besser performt. Aber auf der Ebene ist es einfach irgendwie anders als am Berg und ich hatte natürlich auch die Vorbelastung durch die 12 min All-Out.
Maximale Herzfrequenz waren 174 bpm bei den 12 min All-Out. Ich war auch fertig danach. Also ich bin mit der Durchführung zufrieden. Ich hab mich auf jeden Fall gut ausbelastet und nichts im Tank gelassen. Das war auch bei den 4 min so. Ich denke damit kann man auch mit dem Ergebnis was Anfangen.


Ergebnis
Da war ich jetzt auch gespannt. Mal ein paar Ergebnisse

VO2 max

• VO2 max: 4015 ml/min | 45,6 ml/min/kg
• Leistung bei VO2 max: 309 W
• HF bei VO2 max: 174 bpm

Das war der Wert bei dem ich so garkeinen Plan hatte was dabei rauskommt. Garmin hat mir 50 ausgerechnet auf dem Fahrrad. ist jetzt auch nicht komplett daneben. 45,6 ist ok, ich denke da sieht man schon, dass ich ab und an Sport mache. Es ist aber auch weit weg davon gut zu sein. Man muss dazu sagen, dass ich aktuell mit gut 88 kg ja leider relativ schwer bin. Also wenn ich mal meine angepeilten 3.5 kg abnehme(n würde) wäre der Wert schon bei 47-48. Definitiv ist hier aber noch Luft mach oben. Jetzt hab ich ehrlich gesagt keine Ahnung welche Stiegerungen man hier in einem überschaubarem Zeitraum erwarten kann.

Laktatbildungsrate
vlamax ist bei 0,6 mmol/l/s. Für die nicht-Ausdauersportler: VO2max ist im übertragenen Sinne die maximale Leitung des Motors. Je mehr desto besser, immer. Kein Ausdauersportler ärgert sich über eine höhere VO2 max. Vlamax ist am ehesten mit dem Verbrauch zu vergleichen. Je höher desto mehr verbraucht man. Super für Sprinter die schnell mal viel Leistung abrufen müssen. Schlecht für jemanden, der 5,x h eine Mitteldistanz machen will. 0,6 ist so dazwischen. Für einen Sprinter eher zu niedrig. Für meine Olypische Distanz wäre es denke ich ok, da ist die Belastungsdauer ja auch noch nicht sooo ewig. Für meine Mitteldistanz-Ziele ist es eigentlich zu hoch und ich sollte eher Versuchen Richtung 0,4 zu kommen.

Anaerobe Schwelle

• Schwellenleistung: 213 W, 2,42 W/kg
• Ausnutzung der VO2max: 68,8%
• Herzfrequenz an der Schwelle: 155 bpm

Da bin ich etwas enttäuscht und hätte mir eher 15-20W mehr erhofft/erwartet. Aber gut, jetzt ist es so und es ist ein Ausgangspunkt. Die Schwellenleistung explizit trainieren werde ich jetzt nicht. Das ist am Ende ein Ergebnis aus VO2max und Vlamax. Wenn ersteres steigt, dann steigt auch die FTP. Wenn die vlamax sinkt sollte auch die Ausnutzung der VO2max (und damit auch die FTP) steigen (nach meinem Verständnis).

max. Fettverbrennung

• Leistung bei Fatmax 135 W, 1,53 W/kg
• Ausnutzung der VO2max: 43,64%
• Herzfrequenz bei Fatmax: 133/min

Fatmax werde ich denke ich auch nicht explizit trainieren. Das liegt alles im G1 Bereich. Also ich werde da quasi eh in dem Bereich trainieren. Und ich denke so genau wird das auch nicht sein, dass es jetzt einen relevanten Unterschied macht, ob ich 135 oder 140 W trete. Bzw. werde ich auf der Rolle denke ich auch mal Fat-Max Intervalle fahren, weil die halt 5 W höher liegen, als das was der als GA1 Ziel vorgibt .
Von meinem Verständnis, ist sowohl meine FTP als auch mien Fatmax im Vergleich zu Hobby-Triathleten schlecht. Muss beides ausgebaut werden.


Und nu?
Netterweise hat AI Diagnostics einen Potenzialrechner. Also ich kann mir auswerten lassen welche Verbesserung in: Gewicht, VO2max, Vlamax dann welche Auswirkung hat. Wenn ich 4% Gewicht verliere (84,5 kg statt 88) ist die relative VO2max schon bei 47,5 statt bei 45,6 und die FTP bei etwa 2,5 statt 2,42 W/KG. Steigerung der VO2max um 5% dazu bringt mich dann zu 49,9 und 2,75W/kg. Damit wäre ich dann auch langsam in einem Bereich wo man sich als Hobby-Triathlet nicht mehr komplett schämen muss. Also das heißt: laut Einteilung von AI Diagnostics bin ich dann nicht mehr schwach sondern "Potenzial". Also von gut oder sehr gut ist da auch immer noch nicht die Rede .
Eine Senkung der Vlamax um 5% auf 0,57 macht dann ehrlicherweise keinen gigantischen Unterschied mehr. Das steigert die FTP dann auf 2,78 W/kg.

Der Plan ist jetzt also die VO2 max zu steigern. Wir macht man das vereinfacht gesagt: viel Sauerstoff verbrauchen. die VO2max steigert sich eigentlich durch alles. Also GA1, GA2, Schwellentraining usw.. Je mehr desto besser. Gezielte Einheiten, die besonders viel bringen sind dann logischerweise hochintensive Intervalle. Gemäß dem Kredo: vom unspezifischen ins spezifische Training werde ich jetzt mal mit 30/30 Intervallen einmal pro Woche starten um die VO2 max zu puschen. Im weiteren Verlauf werde ich dann eher längere Intervalle im Spitzenbereich machen oder dann wieder die 4x8min all-out.
Grundsätzlich denke ich, dass das Profil im Laufen ähnlich ist, auch wenn ich es nicht testen kann. Ich bin auch nicht unzufrieden damit. Es zeigt sich einfach, dass ich grundsätzlich "schlecht bin". Mir ist es lieber so als wenn ich jetzt eine Vlamax von 0,9 hätte und komplett nur darauf fokusieren muss. So kann ich jetzt einen Fokus auf die VO2 max legen und dann in den späteren Phasen Wettkampf-spezifischer werden. Ich denke nach meiner Olympischen Distanz vor der Mitteldistanz könnte ich bei Bedarf nochmal einen vlamax-Block machen.