Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Carter T R]

Training - Radeln Trittfrequenzpyramiden
Also. Leistung immer Grundlage. Und dann hab ich drei Trittfrequenz-Pyramiden gemacht. Heißt immer jeweils eine Minute 60-70-80-90-100-110-100-90-80-70-60 rpm. Interessant war wie mein Puls sich auch so pyramidenförmig verhalten hat. Also bei 110 über 140, bei 60 unter 130.

Da würde mich mal eine Darstellung von HR vs. Trittfrequenz und HR vs. Watt (oder alles zusammen in einer Darstellung) interessieren! Könntest du sowas mal posten?

[Christoph]

Training - Radeln Trittfrequenzpyramiden
Also. Leistung immer Grundlage. Und dann hab ich drei Trittfrequenz-Pyramiden gemacht. Heißt immer jeweils eine Minute 60-70-80-90-100-110-100-90-80-70-60 rpm. Interessant war wie mein Puls sich auch so pyramidenförmig verhalten hat. Also bei 110 über 140, bei 60 unter 130.

Da würde mich mal eine Darstellung von HR vs. Trittfrequenz und HR vs. Watt (oder alles zusammen in einer Darstellung) interessieren! Könntest du sowas mal posten?

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

2025-11-25_12h42_21.png

[Carter T R]

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

[Christoph]

25.11.2026 - Vorbereitung W3T2 - Schwimmen + Krafttraining
Und weiter gehts. Heute morgen war ich endlich mal wieder Schwimmen. Ich hoffe meine Nase wird es mir verzeihen. Aber irgendwann muss ich ja wieder einsteigen. Danch die Kids weg gebracht. Und in der Mittagspause schon gepumpt. Heute sind wiede lange Termine und abends ist Jahresabschlussveranstaltung von unserer Traithlon Betriebssportgruppe inkl. Vortrag unserer zwei Hawaii-Teilnehmerinnen von diesem Jahr

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Training morgens - Schwimmen
Wie gesagt, hatte meinen Plan neu gestartet. Daher mehr oder weniger das gleiche wie immer. Ich hab nur vorher in so einem kleinren Becken vier Bahnen Front Sculling gemacht und einen Drill geändert um besser auf meine Spezifischen Schwächen einzugehen.
Interessant ist ja, wie sehr man sich an Bewegungen gewöhnt. Wenn ich jetzt bewusst versuchen, etwas anders und vermeintlich besser zu machen, dann fühlt es sich viel anstrengender an.

• 4 Kurze Bahnen Front Scull
• 100 m Kraulen mit Flossen
• 2x 100, Fokus: nur durch die Nase ausatmen
• 2x50 616-Drill
• 100 m mit Fokus auf Kopfposition beim Einatmen
• 50 m, Atmung alle 2 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 2 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 3 Züge
• 50 m, Atmung alle 3 Züge
• 50 m, alle 3 Züge
• 50 m, alle 4 Züge
• 50 m, alle 5 Züge
• 100 m, alle 4Züge
• 100 m normal

Diesmal ist mir hinten raus die Zeit ausgegangen. Hätte eigentlich noch 3x100 mehr schwimmen sollen. Aber durch die anderen Drills hat es etwas länger gedauert. Ist aber auch nicht schlimm. Müssten gute 1600 m gewesen sein.

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Training mittags - GK2
Das war wieder ziemlich gut. Eigentlich überall ein bisschen mehr drauf gemacht. Vor allem Kreuzheben und die Split Squats haben sich wesentlich besser angefühlt. OHP war schwer, daher hab ich dann nach dem zweiten Satz die Pause etwas verlängert.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4
Kreuzheben	102,5 kg x3 @7	97,55 kg x5 @7	97,5 kg x5 @7
Bankdrücken pausiert	74 kg x1 @7,5	65,5 kg x5 @6	66 kg x5 @6,5	66 kg x5 @6,5
Bulgarian Split Squat	30 kg x5 @6	33 kg x5 @7	36 kg x5 @8
Swiss Bar Press	45 kg 3 @8	45 kg x3 @9	45 kg x3 @8	45 kg x3 @9
Rotation Rows	20 kg x10 @8	20 kg x7 @9

[Christoph]

Da sieht man einigermaßen was ich meine glaube ich. Vor allem in den ersten Runden.

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

Puh, das übersteigt meine Kenntnisse. Ich denke das Herz braucht ja immer ein bisschen um zu reagieren auf sich ändernde Umstände. Ich hätte aber nicht gedacht, dass bei gleicher Leistung die Trittfrequenz so einen großen Unterschied macht. Bzw. das sie höher ist bei hoher Trittfreuqenz hatte ich schon erwartet. Aber nicht, dass sie danach auch so stark wieder fällt. Und ich hätte auch erwartet, dass so um meine Wohlfühlzone von der Trittfrequenz so um die 85 rpm die Herzfrequenz tendenziell am niedrigsten ist. Ich hätte erwartet, dass der Körper in seiner Wohlfühlzone am effizientesten arbeitet.

[Carter T R]

Ja, da kommen mehrere Faktoren zusammen, deshalb ist es ja mMn interessant, vor allem, da die "Leistung" (in Watt) konstant bleibt. Deshalb hatte ich explizit nach den Watt gefragt, als du Trittfrequenz und HR zusammengebracht hast. Vielleicht komme ich heute Abend noch mal darauf zurück.

[Christoph]

26.11.2025 - Vorbereitung W3T3 - Radeln
Gestern war auch wieder ein langer Tag. Bin dann abends nochmal auf die Rolle gesprungen. Gut, dass aktuell die Sporteinheiten nicht so lang sind.

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Training - Radfahren Grundlage und Spin-Ups
45 min, Grundlage. 5x1 min mit hoher Trittfreuqenz. Nicht viel dazu zu sagen.

[Carter T R]

Ja, in der Tat, wobei die Interpretation des Lags interessant sein könnte. Die Watt schön konstant gehalten!

Puh, das übersteigt meine Kenntnisse. Ich denke das Herz braucht ja immer ein bisschen um zu reagieren auf sich ändernde Umstände. Ich hätte aber nicht gedacht, dass bei gleicher Leistung die Trittfrequenz so einen großen Unterschied macht. Bzw. das sie höher ist bei hoher Trittfreuqenz hatte ich schon erwartet. Aber nicht, dass sie danach auch so stark wieder fällt. Und ich hätte auch erwartet, dass so um meine Wohlfühlzone von der Trittfrequenz so um die 85 rpm die Herzfrequenz tendenziell am niedrigsten ist. Ich hätte erwartet, dass der Körper in seiner Wohlfühlzone am effizientesten arbeitet.

Grundsätzlich würde man vermutlich annehmen, dass der Puls bei gleicher Leistung (in Watt) gleich bleiben sollte, die Muskulatur führt zwar mehr Kontraktionen in derselben Zeit aus, aber diese Kontraktionen werden mit weniger Kraft (=weniger rekrutierten Muskelfasern) ausgeführt, die Belastung pro Kontraktion ist also geringer.
Der Puls selbst wird nicht vom Herzen gesteuert, das Herz "reagiert" eigentlich nur. Wenn ein Muskel belastet wird, setzt er Stickstoffverbindungen frei, die in den umliegenden Gefäßen zu einer Vasodilatation (Gefäßerweiterung) führen (derselbe Mechanismus wie bei Arginin, Citrullin oder auch Rote Bete-Saft). Diese führt dann durch das plötzlich erhöhte Volumen zu einem Abfall des Blutdrucks - darauf reagiert das Herz mit einer Erhöhung der Pumpfrequenz (HR), um dem Druckabfall des Blutdrucks entgegenzuwirken.
Die höhere Trittfrequenz hat aber auch einen Effekt auf das Herz, denn durch die schnelle Kontraktionsfolge wird das venöse Blut stärker/schneller zum Herzen (bzw. dem rechten Ventrikel des Herzens) zurückgepumpt. Die "Befüllung des Herzens" mit venösem Blut aus dem Körperkreislauf nennt man "Preload", hier gibt es wieder einen Mechanismus (Starling-Effect oder Frank-Starling-Law), je stärker das Herz befüllt wird, also desto höher/stärker der Preload, desto stärker werden die Herzmuskelfasern dabei gestretched und desto stärker kontrahieren diese Muskelfasern daraufhin, d.h. das Herz pumpt dann mit einem größeren Strokevolume (Herzminutenvolumen) - die HR muss davon aber nicht betroffen sein.
Hier haben wir also ein Wechselspiel zwischen Trittfrequenz>Strokevolume / gleichbleibender (objektiv physikalischer) Leistung / und HR. Man hätte also auch annehmen können, dass das erhöhte Strokevolume allein (trotz gleichbleibender Leistung) zunächst die erhöhte Frequenz mit ausreichend Sauerstoff versorgen kann ... um das Verhältnis ging es mir bei meiner Nachfrage.

Zu den Wohlfühlzonen ... die echten Wohlfühlzonen des Körpers (mit maximaler Effizienz) liegen mE meistens etwas niedriger als die subjektiv als Wohlfühlzonen empfundenen Bereiche (können aber auch höher liegen). Ich könnte mir vorstellen, dass das mit dem "Training-Age" zusammenhängt.

[Christoph]

27.11.2025 - Vorbereitung W3T4 - Laufen und Schwimmen
Lustiger Tag gestern. Bin ganz gut aus dem Bett gekommen und gleich locker laufen gegangen. Dann wieder 10 h im Büro die Backen hinhalten damit die Kollegen ihren Frust rauslassen können . Und abends schwimmen.
Ich bau langsam Momentum auf, jede Woche etwas mehr als die Vorwoche. Das ist auch gut so, denn bald geht's mit Base 1 richtig los mit der Vorbereitung.

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Training morgens - Laufen (Metronom)
Wieder das Metronom angemacht, zumindest ein mal weil ich dafür immer hätte die Handschuhe ausziehen müssen . War aber wieder ganz gut. Schrittfequenz 162 diesmal, ich bin aber auch kurz gegangen wegen einem Straßenübergang oder so. Das zieht den Schnitt dann gleich ziemlich runter. Aber immerhin über 160.

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Training abends - Schwimmen
Also ich kann das nicht mehr detailliert wiedergeben. Trainer meinte "wir machen Black Week Schwimmen, wir lassen was weg" und alle so "Yeah, heute wird es weniger!". Was er meinte war: jeweils eine Bahn schwimmen und bei jeder Bahn durfte einer sich ein Körperteil aussuchen was wir dann "weg gelassen" haben. War dann mal nur ein arm, nur ein Bein, ganz ohne Beine, mit Faust (die Finger weg gelassen) und sowas. Hat wirklich Spaß gemacht, aber gemerkt hab ich mich logischerweise nicht alles. Wir haben dann noch ein paar vorbereitende Übungen für eine Rollwende gemacht, bisschen Beine geschwommen und am Ende noch 300 m mit Schnorchel und Pull Buyoe.

[Christoph]

28.11.2025 - Vorbereitung W3T5 - Krafttraining
Und weiter geht die wilde Fahrt. Heute abend ist Weihnachtsfeier. Da hab ich schon gepumpt.

Montag zieh ich wohl noch GK2 her. Danach geht's auf den Weg nach Schweden. Da werde ich wohl nicht sauber trainieren können.

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Training - Krafttraining GK1
War gut. Bin gut wieder reingekommen und hab wieder die Gewichte überall nochmal ordentlich erhöhen können im Top-Satz.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Kniebeuge	92,5 kg x3 @8	78 kg x5 @7	78 kg x5 @7	78 kg x5 @7
Bankdrücken	82,5 kg x1 @9	68 kg x5 @6	68 kg x5 @7	68 kg x5 @7
RDL	70 kg x10 @7,5	70 kg x10 @8
KH Schulterdrücken sitzend	22 kg x10 @8,5	20 kg x10 @8,5	20 kg x8@10
Klimmzüge	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3@8	BW x3@8

[Leucko]

Kann ihm bitte jemand sagen das die Formatierung der Tabelle gruselig ist?

[Christoph]

Kann ihm bitte jemand sagen das die Formatierung der Tabelle gruselig ist?

Hm, was genau? Auf dem Smartphone machen die Zeilenumbrüche tatsächlich nicht so nen guten Eindruck . Das fällt am PC überhaupt nicht auf.

[Christoph]

Gerade wieder bisschen stiller. Bin aktuell auf Dienstreise und hab da wenig Zeit. Werde denke ich spätestens Samstag wieder aktiver Posten .

Trainiert wurde einigermaßen nach Plan. Am Wochenende musste ich etwas improvisieren zeitlich. Gestern hab ich noch so eine KI Leistungsdiagnostik gemacht. Werde ich auch am Wochenende berichten bei der Planung des Base 1 Blockes. Lasst es mich so sagen: ich habe große Potenziale... um das positiv auszudrücken.