Hybrid Dingsbums

[Sympathikus]

Boah gar kein Bock auf Marathon im Moment, würd ich erst wieder machen wenn ich eher an 80kg dran bin, aber mit dem Gewicht jetzt hab ich's Gefühl ich könnt ne Woche nicht geben danach und vielleicht auch gut den Marathon für die Midlife-Crisis aufzuheben .

[Maxim]

Starker 5er, Glückwunsch

Zotto gibt einfach keine Ruhe mit seinem Marathon, das ist mittlerweile schon ein Meme.

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pew pew

[Leucko]

Starker 5er, Glückwunsch

Zotto gibt einfach keine Ruhe mit seinem Marathon, das ist mittlerweile schon ein Meme.

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pew pew

Ich hoffe immer wenn ich sowas lese das er es nicht ernst meint

[Zotto]

Starker 5er, Glückwunsch

Zotto gibt einfach keine Ruhe mit seinem Marathon, das ist mittlerweile schon ein Meme.

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pew pew

Ich hoffe immer wenn ich sowas lese das er es nicht ernst meint

Du bist mitgemeint!

[Sympathikus]

Mein Plan ist vorerst mal das Lauftraining auf 7 Tage/Woche zu verteilen, mit 3 easy runs a 40 Minuten, dazu 1 "long run" mit 70-80 Minuten. Die Intervalleinheiten werde ich mal so beibehalten und mit den neuen Paces anhand des 5K von heute, also in Wahrheit ändert sich da nicht viel, hatte die Zeit recht gut eingeschätzt im Vorhinein.

Montag: 40' easy (-70% HFmax)
Dienstag: 3x10' 4:24-4:32/km
Mittwoch: 40' easy
Donnerstag: 10x3' 4:12-4:20/km
Freitag: 40' easy
Samstag: 6x5' 4:18-4:26/km
Sonntag: 70-80' long run

Alle easy runs würde ich im Wald laufen, die Intervalle alle an der Donau an meiner Standardstrecke.

Das Krafttraining verlege ich auf die Intervalltage, Überlegung war vom Torso/Ex auf Push/Pull zu wechseln und das Beinvolumen noch etwas zu reduzieren, bzw. Übungen die verhältnismäßig viel Muskelkater machen, auszutauschen. Variante 2 wäre. Torso/Ex beizubehalten und einfach schauen, ob der eine Tag easy run zur Erholung ausreicht um bei der nächste Intervalleinheit wieder frisch zu sein. Variante 3 Torso/Ex, aber mit nur einem Ex Tag die Woche.

Weiters möchte ich eine kleine Diät starten mit Ende der Weihnachtszeit mit einem Zielgewicht unter 85kg.

Input/Ideen/Kritik erwünscht

[Carter T R]

Glückwunsch zum sub20er 5k!

Input/Ideen/Kritik erwünscht

Da du explizit nach Input und Kritik fragst ...
1. Ich würde - insbesondere wenn du Kraft- und Ausdauertraining machen willst - mindestens 1 echten Rest Day einplanen, an dem du maximal eine leichte Recovery Aktivität einplanst (deine aktuelle So.-Mo.-Kombination ist da mMn noch ausbaufähig).
2. Bevor du in Stein meißelst, ob du Beintraining mit Intervallen kombinierst (was dem consolidation of stressors Ansatz von Viada entsprechen würde), würde ich das erstmal ausprobieren. Also mal an Intervalltagen und mal an eher Easyrun-Tagen und schauen, wie sich das regenerationsmäßig für dich anfühlt. Für manche ist das etwas. für andere nicht ... und meiner Meinung nach unterscheiden sich da Threshold-Intervalle auch noch mal von Supra-Threshold-Intervallen (also z.B. 15/15er oder 4x4 etc.) - gerade Threshold-Training nimmt mich in der Kombination stärker mit, auch wenn VO2max-Intervalle als Intervalle für sich genommen härter sind, ist die Kombination noch mal eine andere Sache (ich gehe davon aus, dass die tatsächliche Ähnlichkeit der muskulären Belastung hier eine Rolle in der Regulation des Anpassungsreizes spielt). Evtl. lässt sich Beintraining (vermutlich volumenabhängig) auch okay mit (wirklich) low Intensity Training kombinieren, weil du dadurch weniger gegenseitige Inhibition von AMPK und mTOR verursachen könntest (bedenke dabei auch, dass ein AMPK-Reiz für PGC1alpha relativ kurzlebig ist, während ein mTOR -Signal auch mal 48h+ hochreguliert sein kann).
3. MMn immer einen Read wert: Robineau et al. 2016 (Concurrent Training von Rugby Playern; tl;dr: nach Krafttraining 6h Pause, nach hartem Ausdauertraining 12h Pause - vor der jeweils anderen Einheit).

[Maxim]

Glückwunsch zum sub20er 5k!

Input/Ideen/Kritik erwünscht

3. MMn immer einen Read wert: Robineau et al. 2016 (Concurrent Training von Rugby Playern; tl;dr: nach Krafttraining 6h Pause, nach hartem Ausdauertraining 12h Pause - vor der jeweils anderen Einheit).

Tatsächlich sehr empfehlenswert.

Wenn man es auf Laufen + Kraft übertragen will, ist imho aber der größte Unterschied, dass man ziemlich sicher auch harte Laufeinheiten mit OK-Training innerhalb kürzerer Zeiträume (~6h) kombinieren kann, weil der Interferenzeffekt großteils systemisch sein und es muskulär nur sehr wenig Overlap geben wird.

Rugbyspieler werden es schon durch das spielspezifische Training immer schwerer haben, das so gezielt zu trennen.

[Sympathikus]

Also bezüglich Beintraining und Intervalle, ich merk halt wie es jetzt is, die Beineinheit hängt mir ziemlich in den Knochen bei den Intervallen, kann tendenziell meine Leistung bringen, aber die Beine sind einfach unfassbar schwer. V.a. nach Split squats oder gestrecktem Kreuzheben, daher auch das Volumen reduzieren, oder eventuell auch auf GK 3x wöchentlich und wirklich nur jeweils 2 Sätze Hamstrings/Quads pro Einheit, oder sogar noch weniger um einfach auf Erhalt zu bleiben.

Das zu den VO2 Max Intervallen macht schon Sinn wie du es erklärst, war für mich auch eher muskulär ermüdend und ging nach den Krafteinheiten teilweise echt mühsam. Ich sehe einfachh den aktuellen Schwerpunkt bei den niedrigeren Intensitäten, weil ich da laut den letzten Tests einfach noch am meisten zu holen habe, v.a. unter LT1. Also wär es vermutlich auch nicht verkehrt, das Gesamtvolumen der SUB Threshhold Minuten/Woche zu Beginn noch geringer anzusetzen (also z.B.: mit 70' beginnen). Aber allgemein, 40' Laufen bei 60% Max HF sollte ja der Regeneration nicht wirklich im Weg stehen.


Würde ja generell nichts dagegen sprechen wenn ich zum Beispiel die Variante mit Beintraining 1x die Woche, z.B.: am Donnerstag morgens und am Nachmittag die Intervalle, würd relativ wenig interference sein. Denk aber allgemein, dass ich noch nicht auf einem so hohen Niveau bin, dass alles perfekt sein muss, möchte einfach den Fokus ein bisschen shiften. Könnt natürlich so weiter machen wie bisher, aber die 15km Einheiten alle 2 Tage kosten mir halt doch überdurchschnittlich viel Energie und sind auch passiv belastend (was ich am ehesten als den gefährlichen Punkt sehe, also Sprunggelenke, LWS und Hüfte).

[Carter T R]

Wenn man es auf Laufen + Kraft übertragen will, ist imho aber der größte Unterschied, dass man ziemlich sicher auch harte Laufeinheiten mit OK-Training innerhalb kürzerer Zeiträume (~6h) kombinieren kann, weil der Interferenzeffekt großteils systemisch sein und es muskulär nur sehr wenig Overlap geben wird.

Rugbyspieler werden es schon durch das spielspezifische Training immer schwerer haben, das so gezielt zu trennen.

Ja - gute Ergänzung!

... oder eventuell auch auf GK 3x wöchentlich und wirklich nur jeweils 2 Sätze Hamstrings/Quads pro Einheit, oder sogar noch weniger um einfach auf Erhalt zu bleiben.

Ich würde eher weg von GK hin zu OK/UK-Split empfehlen, um die OK Einheiten auch an Lauftagen (oder zumindest in zeitliche Nähe zu harten Laufeinheiten) platzieren zu können und an UK-Tagen auch wirklich einen Fokus darauf zu legen.

[Sympathikus]

Werd ich mal so machen, danke für den Input!

[Sympathikus]

Also ich werde beim Krafttraining jetzt deutlich reduzieren was das Volumen angeht, definitiv Richtung Erhalt und Fokus auf Grundübungen, habs Gefühl sonst schieß ich mich gleich ab. Gewicht verlieren wird jetzt auch mal nicht zur Priorität gemacht, eventuell passiert ja bisschen was von allein, sonst mach ich da was, wenn mal etwas Routine drinnen ist. Ein weiterer Plan wäre, den langen Lauf durch eine Rad- oder Rudereinheit auszutauschen.

OK 1 Dienstag
Schulterdrücken 1x4-6 2x Backoff
Klimmzüge 3xBW
Incline Fly 2x8-12
Trizeps 2x8-12

UK Donnerstag
Reverse Lunge 2x4-6
Single Leg Deadlift 2x4-6
Beinstrecker 1x8-12
Nordic Curl 1x8-12
Bauch/Waden 2 Sätze

OK 2 Samstag
Bankdrücken 1x 4-6 2xBackoff
T-Bar Row 3x6-10
Seitheben 2x10-15
Bizeps 2x8-12

[Carter T R]

Ein weiterer Plan wäre, den langen Lauf durch eine Rad- oder Rudereinheit auszutauschen.

Hier lohnt es sich ggf. die konkrete Zielsetzung einer solchen Session nicht aus den Augen zu verlieren. Ja, du trainierst dabei auch immer "irgendwie deine Grundlagenausdauer" - aber ich halte es für sinnvoll, nicht zu vergessen, was das eigentlich bedeutet. Wenn du zwischen zentralen und peripheren Anpassungen differenzierst, ist ein signifikanter Teil der Anpassungen bei solchen langen Sessions im peripheren Bereich zu finden und Muskelfaser- und -zellspezifisch. Du ermüdest ja deine Typ I Fasern, was dann entsprechende Anpassungen hervorruft (Mitochondriendichte/Citratsynthase, Kapillarisierung etc.). Wenn du das jetzt mit einer VO2max-Session vergleichst, ist ein guter Teil der (insbesondere erwünschten) Anpassungen eher zentraler Natur (Strokevolume des linken Ventrikels), natürlich nicht ausschließlich ... aber scheinbar umso mehr, je trainierter ein Athlet bereits ist (ansonsten ist je nach Protokoll auch ein starker Effekt auf die anaerobe Kapazität zu erwarten, aber das maxxed schneller aus).
Zentrale Anpassungen haben natürlich einen stärkeren Transfer als periphere (in der Regel eher sportspezifische) Anpassungen ... in der Praxis ist das auch der Grund, warum es bspw. gängig ist, dass Läufer auch VO2max Einheiten auf dem Rad absolvieren, aber eher weniger lange Endurance Rides.

Grundsätzlich hast du aber natürlich trotzdem einen gewissen sportunspezifischen Übertrag, wenn du Laufsessions durch Radeinheiten oder Rudern ersetzt ... und vor allem weniger exzentrische Last als beim Laufen, von der du dich erholen musst.

[Sympathikus]

Hast absolut recht, war nur eine Idee, merke aber selbst, wieviel ich allein durch verbesserte Laufökonomie profitiere wenn ich regelmäßiger Laufe.

Heute gibts noch nen Pausetag, war grad noch bei der Thrombozytenspende und mein Kreislauf sagt eher nein zu einem Lauf heut.

[Sympathikus]

Nach ca. 2000 Kalorien Süßkram doch noch gelaufen.

[Sympathikus]

Puls heute unfassbar niedrig + paar GPS Löcher (mitten in der Stadt )

** Seated Shoulder Press **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Kelso Shrug **
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 8 reps

** Ring Dips **
- 8 reps
- 6 reps

** Pullup **
- 16 reps
- 12 reps

** Cable Rear Delt **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps