ARRGs Krüppel Log *S12 Mega Update*

[ARRG]

Multipresse kann ich mal probieren. Die ist aber leider oft belegt. Und ist eine MP mit schräger Führung. Noch nie an so einer trainiert. Mag frei aber tendenziell lieber. Vlt fühl ich mich bald auch wieder sicher genug für KHSBD. Mal gucken.

[Hardy.]

Multipresse kann ich mal probieren. Die ist aber leider oft belegt. Und ist eine MP mit schräger Führung. Noch nie an so einer trainiert. Mag frei aber tendenziell lieber. Vlt fühl ich mich bald auch wieder sicher genug für KHSBD. Mal gucken.

Mach das ruhig mal.
Dann weißt du zumindest ob es ein struktuelles Problem ist oder eines der Stabilisatoren/ kleinen Muskeln ist

[ARRG]

Morgen gehts dann btw zu den Schwiegereltern. Nächstes Training ist dann erst wieder nächste Woche Freitag.

[Netzokhul]

Ja aber was ist mit heute?!?

[dirtyoldcamel]

Multipresse kann ich mal probieren. Die ist aber leider oft belegt. Und ist eine MP mit schräger Führung. Noch nie an so einer trainiert. Mag frei aber tendenziell lieber. Vlt fühl ich mich bald auch wieder sicher genug für KHSBD. Mal gucken.

MP SBD kann ich auch nur empfehlen, dachte bis vor paar Jahren ich muss die MP meiden wie den Teufel (wahrscheinlich so ein 2010er 5x5 Bank ist alles was man braucht /fit/ Ding was noch im Kopf hing), mittlerweile liebe ich sie, auch für Squats oder Nackendrücken.
Jedenfalls würde ich der echt eine Chance geben, man hat ja nix zu verlieren.
Hab allerdings nur mit einer geraden MP Erfahrung.

[ARRG]

Ja aber was ist mit heute?!?

Heute war ich einkaufen. Das muss reichen.

[Searching]

Ja aber was ist mit heute?!?

Heute war ich einkaufen. Das muss reichen.

Jetzt noch krass spamen

[ARRG]

Ja aber was ist mit heute?!?

Heute war ich einkaufen. Das muss reichen.

Jetzt noch krass spamen

[ARRG]

Tfw endlich wieder daheim.

[Arjen]

Ist am schönsten...

[Netzokhul]

Im gewohnten Gym...

[ARRG]

Endlich wieder im eigenen Bett geschlafen. Und das beste war der Morgenschiss auf dem eigenen Klo eben. Pure Bliss.

Dort gabs viel Brot. Ist ja lecker aber nach paar Tagen merke ich, wie mein Verdauungstrakt immer gereizter wird. Wenn ich heute die Willenskraft aufbringen kann, faste ich heute, damit der Körper alles rausscheißen kann, was noch drin ist.

Kann mich erst nächstes WE wieder wiegen. Hab keine Waage. Aber 3 Kilo hab ich safe zugenommen. Ab morgen dann wieder meinen gewohnten Ernährungsplan. Morgen auch wieder Training.

[ARRG]

Hab jetzt noch mal alles etwas überarbeitet.

Trainingsplan:
Montag + Freitag:

Vorgebeugtes Seitheben 3x10-20
Seitheben 3x10-20
Shrugs 3x10-15

Latzug Warmup
Klimmzüge Cluster (Fokus auf Scapula Pull)
LH Schrägbankdrücken 3x8-12
Bankrudern 3x10-15
Kelso Shrugs 2x10-15
Flexion Rows 1x15-25

Neck Curls 2x15-20
Neck Extensions 2x15-20
Side Planks 2 Sätze
Planks 2 Sätze
Hyperextensions 1x AMRAP
Hängendes Knieheben 3x10

---

Mittwoch:
Vorgebeugtes Seitheben 3x10-20
Seitheben 3x10-20
Shrugs 3x10-15

Sitzende Beincurls 3x10-15
Hacksquats 2x10-15
Glute Bridges 3x10-15
Beinstrecker 2x20

Neck Curls 2x15-20
Neck Extensions 2x15-20
Side Planks 2 Sätze
Planks 2 Sätze
Hyperextensions 1x AMRAP
Hängendes Knieheben 3x10

Di, Do, (Sa) will ich zu Hause noch 2-3 Sätze Bizepscurls mit Kurzhanteln daheim ergänzen. Falls möglich auch Kurzhantel Trizepsstrecken überkopf. Ich hab Netzos Tipp mit dem Scapula Pull Zeug in die Klimmzüge eingefügt. Also jeden Klimmzug bewusst so beginnen, dann den Klimmzug vollenden.

Außerdem will ich Kelso Shrugs an einer Low Row testen/einbauen, da ich bei Bankrudern echt 0 Muskelgefühl hab und ein beeindruckendes Video iwo hier im Forum dazu gesehen hab.

Außerdem liegt mein Fokus bei Schultern, Nacken, Rücken, Core. Schultern wegen Optik und der Rest wegen meiner Wirbelsäule. Ich schaffs mir regelmäßig Brustwirbel oder Lendenwirbel auszurenken und grade meine LWS ist empfindlich (chronisches Hohlkreuz). Und mein dürrer, fragiler Hals soll auch dicker werden. Brust ist mir zZ nicht wichtig. Unterkörpertraining gibts nur, weil meine GF nen Quadfetisch hat und die Hüfte bei LWS Problemen auch nicht vernachlässigt werden sollte.

Ernährungsplan:
IF, Essensfenster 4-6 Std. Aber planmäßig so:
14 Uhr Reis kochen. Wenn fertig dann Mittagessen.

250 g Rinderhack (Kaufland)
300-400 g Zwiebeln
150 g Reis Parboiled
20 g Knoblauch
1 Dose gehackte Tomaten
Jodsalz (ca 1,5 Teelöffel), Pfeffer, Oregano, Basilikum, Curry
1280 kcal, 64 g Protein, 40 g Fett, 161 g Carbs

Abendessen 20 Uhr
1 Kilo Magerquark
30 g geschrotete Leinsamen
5 g Flohsamenschalen
821 kcal, 128 g Protein, 11 g Fett, 42 g Carbs

Macht in Summe:
2102 kcal, 193 g Protein, 52 g Fett, 204 g Carbs

Ziel ist Fettabbau. Erstes Etappenziel <90 Kilo. Dann mal gucken. Vlt Diet Break, vlt weiter abspecken. Hab jetzt noch kiloweise Rinderhack eingefroren. Das brauche ich noch auf. Aber ich habe diesen sehr interessanten Artikel gelesen ( @H_D hatte den iwo gepostet) :
https://genetisches-maximum.de/fette/fe ... n-teil-iv/

Dieses Detailwissen über Palmitinsäure hatte ich zuvor nicht. Aber wenn ich den Artikel richtig verstehe, ist Rapsöl ja absolut top, was O3:O6 Verhältnis angeht. Und Rapsöl ist auch ziemlich billig. Das macht es zu einer akzeptablen Fettquelle. Das wiederum würde mich in die Lage versetzen von fettem Rinderhack auf mageres Schweinefleisch (weil am billigsten) umzusteigen. Bspw Minutensteaks im Angebot. Logistisch würde ich es wohl so machen, dass ich das magere Schwein massenhaft kaufe, massenhaft durch brate und dann abpacke und einfriere, so dass ein gefrorener Klumpen einfach in den Tomatenschlabber kommt und darin auftauen kann. Wenn fertig gekocht, kann ich dann das Rapsöl rein kippen, um es nicht unnötig Hitze auszusetzen. Meine primären Fettquellen wären dann Rapsöl und Leinsamen und das bissle Schweinefett.

Supplements:
Meine Supplement Routine hab ich bisher noch nicht in Gänze aufgeschlüsselt. Das will ich hiermit nachholen.

Direkt nach dem Aufstehen:
1/2 Teelöffel Elektrolytmix (Meersalz mit Jod und KCl im 3:1 Verhältnis. Bei Rewe hab ich ein Jodsalz ohne Flourid gefunden, das nehme ich. Ich meide Flouride.)
Das spül ich mit ca 1 l Wasser auf Ex runter.

Nachdem ich dann scheißen war gibts folgende Supps:

6 mg Bor aus Natriumborat (Pro Fuel)

Vit B Komplex (Pro Fuel)
1,1 mg Thiamin
1,4 mg Riboflavin
16 mg Niacin
6 mg Pantothensäure
1,4 mg B6
50 ug Biotin
200 ug Folsäure
2,5 ug B12

25 mg Zink aus Zink-Bisglycinat (Pro Fuel) e2d
2 mg Kupfer aus Kupfer-Bisglycinat (Pro Fuel) e2d
Zink und Kupfer also immer im Wechsel.

Ca 500 mg Vitamin C Pulver

Alles davon spüle ich mit 2 Gläsern kaltem Wasser runter, in dem ich 30 g Kartoffelstärke gelöst habe. Kartoffelstärke liefert resistente Stärke fürs Mikrobiom. Soll Butyrat Produktion boosten und super für die Darmschleimhaut sein. Vertrag ich problemlos ohne Bähungen.

Chatty meinte es gab Studien bei MS mit hochdosiertem Folat und B12. Ich hab die letzten ca 3-4 Monate also beides noch ultra hochdosiert eingenommen:
2 mg (1000% Tagesbedarf) Folat aus Calcium-L-Folat (Pro Fuel)
2,5 mg (100.000% Tagesbedarf) B12 aus Methylcobolamin Tropfen (Pro Fuel)
Aber Folat geht langsam zur Neige. Hab absolut nichts davon gemerkt. Ich strecke also was ich noch hab und verringere auf:
400 ug Folat ed
500 ug B12 ed

An Trainingstagen gibts noch 1/2 Teelöffel Elektrolytmix bevor ich mich auf den Weg ins Gym mache (ca 30 min vor Trainingsbeginn). Außerdem 30 mg Medikinet adult 1 Std bevor ich aufbreche. Das kann sich ändern, da ich nächste Woche Elvanse (Lisdexamphetamin) testen will. Hab ADHS und alles über Psychiaterin.
Das wars mit den wasserlöslichen Supps.

Zum Mittagessen gibts dann die fettlöslichen Supps:

1-3 mal pro Woche 1 Tropfen Retinylpalmitat (1000 ug Vit A). Das nehm ich absichtlich nicht asketisch jeden Tag und vergesse es auch mal ne Woche lang. Tropf ich einfach ins Essen. Manchmal tropfen auch 2-3 Tropfen rein. Tropfen sind kacke aber billig.

5 Fischöl Kapseln (die 60%igen von BB Depot) das macht 1,5 g DHA/EPA, wobei DHA davon 1,25 g ausmacht. Da MS neurodegenerativ wirkt, störe ich mich an dem hohen DHA Anteil nicht. Ich plane in naher Zukunft die tägliche Dosis Fischöl zu verdoppeln um wenigstens 3 g DHA/EPA zu bekommen. Leider ist Fischöl von allen Supps das teuerste. Und ich will eins ohne zugesetztes Vitamin E. Das macht es sehr schwierig für mich. Eine 1000 Pillen Box von BB Depot reicht dann nur ca 3 Monate. Wird btw im Kühlschrank aufbewahrt.

Vit D3 ist kompliziert. Ich hab ein Kombipräparat.
20k IU D3 + 200 ug K2 MK7 von Vitaminversand. Das hab ich jetzt paar Monate gemacht. Jetzt aber gesehen, dass auf diese D3 Menge eher 400 ug K2 sinnvoll wären.
Ich hab noch 2 andere Präparate.
Einmal 10.000 IU Vit D3 only von Vitaminversand.
Und noch ein Kombipräparat von Platural (1000 IU Vit D3, 600 ug K1, 300 ug K2, auch wieder All Trans schießmichtot.)
Zur Zeit nehm ich also die 10k + das 1k Kombiding. Also:
11.000 IU Vit D3, 300 ug Vit K2, 600 ug K1.

An Trainingstagen gibts zum Mittagessen auch noch 120 mg Magnesium aus Magnesium-Bisglycinat (Profuel).

Etwa um 23 Uhr oder eben vorm Schlafengehen gibts dann täglich immer 360 mg Magnesium. Zum einen für Schlaf, zum anderen brauchts gute Magnesium Level für den Vitamin D3 Stoffwechsel.

Wenn ich mich ins Bett lege spül ich mit dem letzten Schluck Wasser dann 1-3 mg Melatonin runter. Kommt darauf an, wie lang ich schlafen kann. Bkn ich total am Arsch und kann unbegrenzt ausschlafen 3 mg. An den meisten Tagen 2 mg. Wenn die Nacht sehr kurz wird nur 1 mg. Das sind Tabletten, keine sublingualen Strips. Ich will, dass die wirken, wenn ich bereits eingeschlafen bin. Ich bekomme davon mehr und intensivere Träume. Scheint also REM zu boosten. Aber 3 mg machen am nächsten Morgen Hangover. Daher gibts die idR nur an Trainingstagen, wenn ich am nächsten Tag keine Termine hab.
Supps handhabe ich also vermutlich komplizierter als nötig. Bin da offen für Feedback. Aus finanziellen Gründen, würde ichs gerne entschlacken. Ab nächsten Monat iwann kommen noch 5 g Creatin zu den Postmorgenschiss Supps dazu.

Aber langfristig will ich mich dann auf diese fokussieren:
10 Fischöl Kapseln
Vit B Komplex
Magnesium
Kreatin
Bor vlt auf 3 mg halbieren
Vit D3 abhängig davon, ob mein Spiegel jetzt endlich high af ist.

Vit A wird noch ewig halten.

Zink/Kupfer weiß ich nicht, obs sinnvoll/nötig ist.

Bevor jetzt Tipps kommen wie "Friss mehr Gemüse, Nüsse, Obst, Fäkalien".

Supps sind billiger und berechenbarer als Essen. Meine Ernährung funktioniert, weil ich einfach ed aufs Gramm abgewogen den gleichen Scheiß fressen kann. Und die Supps sorgen dafür, dass es mir an nichts mangelt, selbst wenn ich mich entschließen sollte einfach 1,5 Kilo Magerquark only ed zu fressen. (+ vlt bissle Rapsöl für Aufnahme von Fischöl + fettlösliche Supps)

Alles in allem bin ich stolz, wie viel ich aus so wenig Kohle raushole. Aber dennoch will ich natürlich weiter Kosten reduzieren und unnötige Supps streichen. Folat und B12 werd ich vermutlich nicht nachbestellen.

[Harun]

Rapsöl schmeckt auch einfach richtig gut.

[Arjen]

Rapsöl schmeckt auch einfach richtig gut.

Erstmal direkt Flasche exen...