Allgemeiner Ernährungs Talk

[Leucko]

Ich bezweifel das es einen nennenswerten Unterschied macht ob du nun 180gr oder 220gr Protein am Tag isst.
Bist ja so oder so sehr weit von Lowcarb entfernt.
Daher würde ich im Sinne davon unnötigen Aufwand zu vermeiden da nichts großartig ändern.

[Netzokhul]

Hallo Experten und Achtung: Teppich an Text und eigentlich ja schon fast ein eigenes Thema wert.

Geht zwar um mich, aber ich denke, das kann auch gut verallgemeinert und auf viele andere auch übertragen werden.

Ich habe das """Problem""", dass ich sehr einfach auf eine Proteinmenge von 2g/kg (Ziel)Körpergewicht komme, das bedeutet in meinem Fall, je nach Körpergewicht, 160-180g. Die Menge setzt sich nicht nicht nur aus den primären Quellen, sondern auch das, was in den Beilagen wie Reis, Haferflocken, Gemüse usw. enthalten sind.

Ich habe kein Problem mit der Verträglichkeit von Proteinmengen 2g/kg Körpergewicht oder mehr.
Etwa 2,5g/kg Körpergewicht sind/waren bisher ebenfalls unproblematisch.

==> Die erste Frage: Ist es falsch, die "sekundären" Proteinquellen mit einzurechnen (Hobbysportler, falls wichtig)?

Jetzt ist es bisher so gewesen, dass ich das vernachlässigt habe. Mehr Protein, solange verträglich, sind ja erstmal nicht schlecht, solange die Fette mindestens ausreichend sind, angestrebt sind dabei bis 1g/kg Körpergewicht, die Realität liegt eher so bei 55-70g. wobei ich Öle und Omega3 nicht tracke, weil immer da und immer gleich und keine Stellschraube. Gilt auch vereinzelt für Gemüse, dass ich es, wenn auch selten, mal nicht eintrage. Je nach Mahlzeit sind aber schon 200-500g die Regel, möglichst bunt (entweder in der Mahlzeit oder über den Tag verteilt). Mit Ballaststoffen habe ich auch bisher keine Probleme, wobei sich höhere Obstmengen in der Diät zeitweise bemerkbar gemacht hatten, aber das soll hier nicht das Thema sein.

Bisher war die Handhabung eigentlich, dass bei der KCAL- bzw Mahlzeiten-Planung immer die Kohlenhydrate die Stellschraube waren. Jede Mahlzeit hätte bspw. so aussehen können, dabei klammere ich mal Gemüse ebenfalls aus zur Vereinfachung:

► Text anzeigen

100g Reis
200g Hähnchen

100g Haferflocken
150g Beeren
40g Whey

300g Kartoffeln
250g Lachs

100g Reis
150g Tunfisch
2-4 Volleier, 100-250g Eiklar optional

100g XYZ Kohlenhydratquelle
200g Tofu, Soje-Geschnetzeltes

500g Magerquark/Skyr
300-500g Obst (Apfel, Kiwi, Orangen, Banane, ...)

usw. usf. Nudeln kommen eher weniger zum Einsatz, aber ihr kennt das ja selbst; der Lebensmittelpool, wenn auch möglichst vielfältig, ist zum größten Teil eher gleichbleibend.

Die Menge/Mahlzeit der Proteinquellen bleibt eigentlich immer gleich. "Low/No"-Carb Mahlzeiten (bspw. Eier mit Käse) gibt es ab und zu auch mal, aber die Regel ist eher "100g KH-Quelle + 200g Proteinquelle". In einer Diätsituation werden dann die KH-Mengen bspw. auf 75g Reis oder 50g Haferflocken reduziert.

Jetzt will ich hier im Aufbau mal bei den Kohlenhydraten und Proteinen etwas genauer schauen, ob ich versuche, die Proteine auf 180g (bis max 200g) zu planen und die Kohlenhydrate entsprechend erweitere. Wir sprechen von aktuell 3000kcal, Tendenz, dass es in Richtung 3500 oder 4000kcal gehen wird und das absehbar (bedingt durch Laufpensum).

Ich nehme mal den heutigen Tag als Beispiel

► Text anzeigen

100g Haferflocken
40g Casein
125g Beeren
20g Erdnussbutter
==> 707kcal (71g KH, 19g F, 56g EW)

300g Kartoffeln
250g Lachs
200g Sauerkraut
==> 820kcal (65g KH, 34g F, 62g EW)

100g Reis
250g Magerquark
100g Rotkohl
100g Weißkohl
150g Gurke
150g Tomate
==> 655kcal (114g KHm 2g F, 43g EW)

130g Maiswaffeln
250g Magerquark + 150g Beerenmix (im Mixer, quasi Fruchtdip/Aufstrich)
==> 742kcal (131g KH, 4g F, 42g EW)

Somit ergeben sich 2.924kcal (378g KH, 58g F, 201g EW)
Bei der Aufteilung in MFP sollten es bei 3.000kcal 413g KH, 67g F und 188g EW sein.

Das Thema ist jetzt nicht das punktgenaue Treffen der Makros, nicht falsch verstehen! Das ist auch nur ein Beispieltag, es können durchaus auch 4-6 Mahlzeiten sein, es ist nicht immer Lachs usw. usf.

Die Dritte Mahlzeit hätte auch gut 200g Hähnchen sein können, in der vierten wären es dann 500g Magerquark und mehr Obst (plus 300g Apfel, 80g Datteln, 120g Banane) und schwupsdiwups bin ich bei 3600kcal bzw. 250g EW und 506g.

==> Die eigentliche Frage: Was würdet ihr tun? das KH/EW Verhältnis anpassen und die Menge der Proteinquellen reduzieren (bspw. 150g Hähnchen statt 200) und dafür die Kohlenhydratquellen erhöhen (bspw. 125g Reis statt 100g)? Oder gar nichts tun, weil es so bisher auch schon funktioniert hat.


Hinweis, wenn bis hierher gelesen: Ich werde nicht stumpf umsetzen, was hier im Internet geschrieben wird, erhoffe mir aber durch unterschiedliche und ähnliche Ansichten einfach nur frische Einflüsse und Gedanken.

Natürlich zählen alle Eiweißquellen.
Um sowas müsste man sich höchstens als Veganer oder mit extrem einseitiger Ernährung Gedanken machen.

Punkt 2 wäre:
Anhand deines Beispieltages, falls der repräsentativ ist...
Würde ich mehr Fett empfehlen.
Nicht bis 1g/kg sondern eher mehr und als absolutes Minimum 0,8g/kg.

Punkt 3:
3 Mahlzeiten/Proteinfeedings am Tag wären auch absolut ausreichend.
Nicht das ich dir davon abrate wenn du es so gerne praktizierst, aber 4-6 Mahlzeiten sind definitiv nicht notwendig.

Eigentliche Frage:
Du konsumierst sowohl ausreichend Protein, als auch recht gute Mengen Kohlenhydrate, aber einen Versuch ist es sicherlich Wert zu schauen ob du von höherer Menge KH auf Kosten von Eiweiß profitierst.
Wobei ich wie gesagt eher zu meinem 2. Punkt verweisen würde.

[D58]

Hallo Experten und Achtung: Teppich an Text und eigentlich ja schon fast ein eigenes Thema wert.

Geht zwar um mich, aber ich denke, das kann auch gut verallgemeinert und auf viele andere auch übertragen werden.

Ich habe das """Problem""", dass ich sehr einfach auf eine Proteinmenge von 2g/kg (Ziel)Körpergewicht komme, das bedeutet in meinem Fall, je nach Körpergewicht, 160-180g. Die Menge setzt sich nicht nicht nur aus den primären Quellen, sondern auch das, was in den Beilagen wie Reis, Haferflocken, Gemüse usw. enthalten sind.

Ich habe kein Problem mit der Verträglichkeit von Proteinmengen 2g/kg Körpergewicht oder mehr.
Etwa 2,5g/kg Körpergewicht sind/waren bisher ebenfalls unproblematisch.

==> Die erste Frage: Ist es falsch, die "sekundären" Proteinquellen mit einzurechnen (Hobbysportler, falls wichtig)?

Jetzt ist es bisher so gewesen, dass ich das vernachlässigt habe. Mehr Protein, solange verträglich, sind ja erstmal nicht schlecht, solange die Fette mindestens ausreichend sind, angestrebt sind dabei bis 1g/kg Körpergewicht, die Realität liegt eher so bei 55-70g. wobei ich Öle und Omega3 nicht tracke, weil immer da und immer gleich und keine Stellschraube. Gilt auch vereinzelt für Gemüse, dass ich es, wenn auch selten, mal nicht eintrage. Je nach Mahlzeit sind aber schon 200-500g die Regel, möglichst bunt (entweder in der Mahlzeit oder über den Tag verteilt). Mit Ballaststoffen habe ich auch bisher keine Probleme, wobei sich höhere Obstmengen in der Diät zeitweise bemerkbar gemacht hatten, aber das soll hier nicht das Thema sein.

Bisher war die Handhabung eigentlich, dass bei der KCAL- bzw Mahlzeiten-Planung immer die Kohlenhydrate die Stellschraube waren. Jede Mahlzeit hätte bspw. so aussehen können, dabei klammere ich mal Gemüse ebenfalls aus zur Vereinfachung:

► Text anzeigen

100g Reis
200g Hähnchen

100g Haferflocken
150g Beeren
40g Whey

300g Kartoffeln
250g Lachs

100g Reis
150g Tunfisch
2-4 Volleier, 100-250g Eiklar optional

100g XYZ Kohlenhydratquelle
200g Tofu, Soje-Geschnetzeltes

500g Magerquark/Skyr
300-500g Obst (Apfel, Kiwi, Orangen, Banane, ...)

usw. usf. Nudeln kommen eher weniger zum Einsatz, aber ihr kennt das ja selbst; der Lebensmittelpool, wenn auch möglichst vielfältig, ist zum größten Teil eher gleichbleibend.

Die Menge/Mahlzeit der Proteinquellen bleibt eigentlich immer gleich. "Low/No"-Carb Mahlzeiten (bspw. Eier mit Käse) gibt es ab und zu auch mal, aber die Regel ist eher "100g KH-Quelle + 200g Proteinquelle". In einer Diätsituation werden dann die KH-Mengen bspw. auf 75g Reis oder 50g Haferflocken reduziert.

Jetzt will ich hier im Aufbau mal bei den Kohlenhydraten und Proteinen etwas genauer schauen, ob ich versuche, die Proteine auf 180g (bis max 200g) zu planen und die Kohlenhydrate entsprechend erweitere. Wir sprechen von aktuell 3000kcal, Tendenz, dass es in Richtung 3500 oder 4000kcal gehen wird und das absehbar (bedingt durch Laufpensum).

Ich nehme mal den heutigen Tag als Beispiel

► Text anzeigen

100g Haferflocken
40g Casein
125g Beeren
20g Erdnussbutter
==> 707kcal (71g KH, 19g F, 56g EW)

300g Kartoffeln
250g Lachs
200g Sauerkraut
==> 820kcal (65g KH, 34g F, 62g EW)

100g Reis
250g Magerquark
100g Rotkohl
100g Weißkohl
150g Gurke
150g Tomate
==> 655kcal (114g KHm 2g F, 43g EW)

130g Maiswaffeln
250g Magerquark + 150g Beerenmix (im Mixer, quasi Fruchtdip/Aufstrich)
==> 742kcal (131g KH, 4g F, 42g EW)

Somit ergeben sich 2.924kcal (378g KH, 58g F, 201g EW)
Bei der Aufteilung in MFP sollten es bei 3.000kcal 413g KH, 67g F und 188g EW sein.

Das Thema ist jetzt nicht das punktgenaue Treffen der Makros, nicht falsch verstehen! Das ist auch nur ein Beispieltag, es können durchaus auch 4-6 Mahlzeiten sein, es ist nicht immer Lachs usw. usf.

Die Dritte Mahlzeit hätte auch gut 200g Hähnchen sein können, in der vierten wären es dann 500g Magerquark und mehr Obst (plus 300g Apfel, 80g Datteln, 120g Banane) und schwupsdiwups bin ich bei 3600kcal bzw. 250g EW und 506g.

==> Die eigentliche Frage: Was würdet ihr tun? das KH/EW Verhältnis anpassen und die Menge der Proteinquellen reduzieren (bspw. 150g Hähnchen statt 200) und dafür die Kohlenhydratquellen erhöhen (bspw. 125g Reis statt 100g)? Oder gar nichts tun, weil es so bisher auch schon funktioniert hat.


Hinweis, wenn bis hierher gelesen: Ich werde nicht stumpf umsetzen, was hier im Internet geschrieben wird, erhoffe mir aber durch unterschiedliche und ähnliche Ansichten einfach nur frische Einflüsse und Gedanken.

Natürlich zählen alle Eiweißquellen.
Um sowas müsste man sich höchstens als Veganer oder mit extrem einseitiger Ernährung Gedanken machen.

Punkt 2 wäre:
Anhand deines Beispieltages, falls der repräsentativ ist...
Würde ich mehr Fett empfehlen.
Nicht bis 1g/kg sondern eher mehr und als absolutes Minimum 0,8g/kg.

Punkt 3:
3 Mahlzeiten/Proteinfeedings am Tag wären auch absolut ausreichend.
Nicht das ich dir davon abrate wenn du es so gerne praktizierst, aber 4-6 Mahlzeiten sind definitiv nicht notwendig.

Eigentliche Frage:
Du konsumierst sowohl ausreichend Protein, als auch recht gute Mengen Kohlenhydrate, aber einen Versuch ist es sicherlich Wert zu schauen ob du von höherer Menge KH auf Kosten von Eiweiß profitierst.
Wobei ich wie gesagt eher zu meinem 2. Punkt verweisen würde.

Zerdenker Lifestyle, kennst es doch.

Zu schonmal 3) Bin aktuell (immer noch) weniger satt und öfter hungrig bzw. habe mindestens Appetit, da "hilft" es mir eher, öfter zu essen. Ist aber auch alltagsabhängig; drei Mahlzeiten sind schon die Regel. Snacks sind für mich auch Mahlzeiten, wenn auch nicht immer vergleichbar kcal-technisch.

[H_D]

Schade, dass da nicht zwischen Wurst und Fleisch unterschieden wird

Sowohl Eltern als auch Kinder armutsgefährdeter Haushalte essen demnach im Schnitt weniger Obst, Gemüse und Getreide als empfohlen. Dafür liegt der Verzehr von Fleisch und ungesunden Snacks über der empfohlenen Menge.

https://www.sueddeutsche.de/politik/ern ... KQtchxTeMf

[D58]

Schade, dass da nicht zwischen Wurst und Fleisch unterschieden wird

Sowohl Eltern als auch Kinder armutsgefährdeter Haushalte essen demnach im Schnitt weniger Obst, Gemüse und Getreide als empfohlen. Dafür liegt der Verzehr von Fleisch und ungesunden Snacks über der empfohlenen Menge.

https://www.sueddeutsche.de/politik/ern ... KQtchxTeMf

Wird doch grundsätzlich kaum, wenn immer hervorgehoben werden soll, wie schädlich tierische Lebensmittel sind.

[Somewhere87]

"Die Studie vergleicht zudem die Essgewohnheiten der Familien mit den Ernährungsempfehlungen der DGE."

Ok - da sind ja 2 Eier pro Woche schon zuviel.

Hälfte der Befragten sind erst seit kurzem hier. Größtenteils geflüchtete Ukrainer. Warum?