Sammlung minimalistischer / wenig zeitaufwendiger Pläne

[Sonnigesgemüt]

30-40 Minuten mit Kniebeuge ans Tagesmax? Da wäre ich mit Aufwärmen schon 25 Minuten beschäftigt...

Beugst du 200+? Falls nein dauert dein Warm-up viel zu lange

[martin1986]

30-40 Minuten mit Kniebeuge ans Tagesmax? Da wäre ich mit Aufwärmen schon 25 Minuten beschäftigt...

Beugst du 200+? Falls nein dauert dein Warm-up viel zu lange

So ein Quatsch. Das Warm-Up dauert so lange wie es dauert. Je nach körperlichen Voraussetzungen und evtl alten Verletzungen oder Verschleiß auch sehr lange.

Tatsächlich habe ich aber früher beim GH auch gemerkt, wenn man jeden Tag trainiert, ist man viel schneller wieder bereit und warm als nach paar Tagen Pause von einer Übung/Muskelgruppe.

[Landesmeister]

PITT ist perfekt wenn man Zeit sparen will.
Hab Buch gerade nicht zur Hand, dort stehen paar Pläne drin. Vielleicht hat die ja jemand.

[Matt-Eagle]

Der GK Plan ist natürlich dafür perfekt gemacht

[IronIan]

PITT ist perfekt wenn man Zeit sparen will.
Hab Buch gerade nicht zur Hand, dort stehen paar Pläne drin. Vielleicht hat die ja jemand.

Hier im Forum unter Trainingspläne gibt es eine großartige Übersicht zu PITT

[Hans Wurst]

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
B
Kreuzheben
OH Press
DB Überzüge

2-3xdie Woche nach Pitt Force

Oder ala Doug Hepburn (auch nach seinem Progressions Schema)
A
Kniebeugen 8x2
Bankdrücken 8x2
Kniebeugen 3x6
Bankdrücken 3x6
B
Kreuzheben 8x2
OH Press 8x2
Kreuzheben 3x6
OH Press 3x6

4xdie Woche

[Matt-Eagle]

Ich wollte den Thread von @martin1986 nochmal pushen

Ich bin momentan auf der Arbeit und anderen Verpflichtungen ziemlich am Limit und suche deshalb ein Training was in ca 45 Minuten zu erledigen ist. Im besten Fall bei 3 Einheiten

[Hubee]

Ich wollte den Thread von @martin1986 nochmal pushen

Ich bin momentan auf der Arbeit und anderen Verpflichtungen ziemlich am Limit und suche deshalb ein Training was in ca 45 Minuten zu erledigen ist. Im besten Fall bei 3 Einheiten

Vielleicht kannst was davon ableiten. ;-) bei drei Sätzen pro Übung brauche ich 50min. Bei zwei Sätzen würde man in 30-40min fertig werden.


PUSH A

Hackenschmidt
Bankdrücken KH flach
Seitheben am Kabelzug
Trizepsdrücken
(Bauch)

PULL A
Langhantelrudern mit ausgestellten Ellenbogen brustgestützt
Latziehen im engen OG
Hyperextensions
Scott Curls
(Hintere Schulter)

PUSH B

Ausfallschritte nach hinten KH
Schrägbankdrücken
Aufrechtes Rudern
Trizepsstrecken vorgebeugt
(Bauch)

PULL B

Rum. Kreuzheben
Latziehen UG schulterweit
Seal Rows mit ausgestellten Ellenbogen
Schrägbankcurls
(Hintere Schulter)

[Netzokhul]

Ich wollte den Thread von @martin1986 nochmal pushen

Ich bin momentan auf der Arbeit und anderen Verpflichtungen ziemlich am Limit und suche deshalb ein Training was in ca 45 Minuten zu erledigen ist. Im besten Fall bei 3 Einheiten

Trainierst doch schon eine Weile.
Einfach auf Maschinen switchen spart vermutlich enorm an Zeit fürs aufwärmen.

Würde vermutlich OkUk machen mit Supersätzen, ggf. Arme mit am UK Tag je nachdem welche Prioritäten du für Muskelgruppen hast.

GK natürlich auch immer eine Option.

Was Arbeit/Zeit angeht fährst du vermutlich am effektivsten dich nicht auf Muskelgruppen zu versteifen und einen Fullbodysplit zu machen.

Trainingsplan basierend auf Supersätzen (Es sind nicht soo viele, so dass man wenn man neu zu dem Supersatz-Konzept ist genügen Zeit zum Luftholen hat):

Samstag
3 x Kniebeuge 8-12 + KH-Bizepcurls 6-12
3 x Bankdrücken 8-12 + Seitheben vorgebeugt 8-15
3 x Klimmzüge 6-12 + Wadenheben-sitzend 15-25
3 x Neck-Curls 10-20 + Leg Raises AMRAP

Sonntag
3 x rum. Heben 6-8 + Hammer Curls 6-12
3 x KH-Schrägbankdrücken 6-12 + Seitenheben 8-15
3 x LH-Rudern 6-12 + Trizeps-Pushdown 6-12
3 x Ausfallschritte 10-15 + reverse curls 6-12

Mittwoch
4 x Front-Kniebeuge 4-8 + Klimmzüge 6-12
3 x Bankdrücken 4-8 + KH-Rudern 8-12
3 x SZ-Bizep-Curls 6-12 + skullcrusher 6-12 (Hier die Isolationsübungen-Supersatz für Muskelgruppen auf die man sich fokussieren will)

Sowas wie shazor schon vorgeschlagen hat.
Würde paar Sachen anders machen, aber das ist ja dann jedem selbst überlassen.

[WideLoad]

[Matt-Eagle]

Was ich halt bezüglich Zeit bei einem Full Body immer schwierig finde ist das Thema aufwärmen der einzelnen MG. Da lässt man dann halt viel liegen finde ich

[Kolibri]

Ich hatte zu meiner aktiven Zeit den größten Erfolg mit Myoreps, PITT und Doggcrapp, z.B. für Myoreps:

Push:
Bankdrückvariante
Schrägbankvariante / Schulterdrückvariante
Latzug oder Klimmzug
Rudern brustgestützt oder T-Bar
Trizepsiso
Bizepsiso
(Je nach Bedarf evtl. noch Seitheben oder Reverse Butterfly.)

Oder für die Beine:
Kniebeugen oder Hack Squats
Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben
Beinpresse
Beinbeuger 2
Wadenheben-Variante
Bauchübung

Vorgehen:
Jede Übung bekommt einen ausgedehnten Satz:
Aktivierungssatz bis zum Muskelversagen oder 1 Wh davor, dann mit minimalen Pausen von 10-30 sec (je nach Wh-Zahl) im Aktivierungssatz bis zu 5 Mini-Sets, die alle ans MV oder nah dran gehen.

Beispiel:
Klimmzüge 13+3+3+3+2 oder
Brustpresse 11+3+3+2 oder auch
Beinpresse 16+4+4+4+4+3

Abbruch, wenn die Wh-Zahlen deutlich einbrechen oder 5 Minisätze erreicht wurden.

Die Minisets haben zwischen 2-5 Wh als Ziel, eher 5 Wh bei 15-20 Wh im Aktivierunggsatz, eher 2-3 Wh bei <10 Wh im Aktivierungssatz. Die Pausenzeiten variieren auch je nach verwendetem Gewicht und Übung, eher 5 tiefe Atemzüge (10 sec) bei Isos und 15-20 Wh im Aktivierungssatz, eher 10-15 Atemzüge (20-30 sec) bei Verbundübungen mit schweren Gewichten.

Das System war extrem zeitsparend und sehr intensiv, beim Oberkörper kann man je nach Aufwärmsätzen in 45 min fertig sein, bei den Beinen in 60 min usw.

[H_D]

Ich wollte den Thread von @martin1986 nochmal pushen

Ich bin momentan auf der Arbeit und anderen Verpflichtungen ziemlich am Limit und suche deshalb ein Training was in ca 45 Minuten zu erledigen ist. Im besten Fall bei 3 Einheiten

Fokus?
Equipment?

[Matt-Eagle]

Equipment ganz normales clever Fit Studio

Fokus Muskelaufbau

[H_D]

Na dann ist es doch nicht so schwer: an Maschinen und ballern

Schau dir hier Folge 1 und 2 an und bau einen ähnlichen Plan und versuch möglichst viel produktives Volumen reinzubekommen (erst Übung mit der verkürzten Position, dann gedehnte, erster Satz kein Versagen, zweiter Satz ans Versagen etc)