Sammlung minimalistischer / wenig zeitaufwendiger Pläne

[martin1986]

Hi zusammen,

ich denke sehr viele von uns stehen auf Grund von Job, Familie, Studium, etc. vor dem Problem, nur wenig Zeit für das Training zu haben. Ich möchte daher mal anregen, dass hier Trainingspläne und -ansätze zusammengetragen werden, die besonders zeitschonend umzusetzen sind - egal, ob eigener Plan oder fremdes System.

Wie sehen eure Pläne, Ideen und Erfahrungen für zeitsparendes Training aus? Bin gespannt auf Anregungen und Ideen .

(Sollte es einen derartigen Thread schon geben, das Unterforum nicht passen oder der Thread gepinned werden - gerne anpassen.)




Ich mache mal den Aufschlag mit zwei Möglichkeiten für 3 Tage Training pro Woche, die ich beide getestet habe (und zweite Variante auch weiter so umsetze) - bei beiden Varianten ist man Samstag und Sonntag ca. 90min Gym (könnte man z.B. früh morgens erledigen, wenn die Family noch schläft) und muss nur einmal unter der Woche ins Gym, wobei man hier jede Woche flexibel den Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag wählen kann.
Gibt sicher noch zeitsparendere Möglichkeiten, aber ich denke, mein Ansatz ist für Leute, die unter der Woche viel arbeiten (wir Berater z.B. ), gut geeignet.

Fokus Hypertrophietraining 3 Tage

► Text anzeigen

Samstag: Oberkörper (Dauer 90min)
5*5 Bankdrücken, 40 Klimmzüge, 3*10 KH-Schrägbankdrücken, 3*10 Rudern, 3* Flys SS Seitheben vorgebeugt, 3* Bizeps SS Trizeps

Sonntag: Unterkörper (Dauer 90min)
5*5 Kniebeugen, 4*8 rum. Heben, 3*15 Ausfallschritte, 5* Waden

1-2 mal an Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: GK (Dauer 60-75min)
Kniedominante Übung: Frontkniebeuge, SSB-Beuge, Hackenschmidtmaschine, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach max 2 Minuten Pause)
Drückübung Oberkörper: Schrägbankdrücken, Brustpresse, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Zugübung Oberkörper: Klimmzüge, Bankziehen, Rudern, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Hüftdominante Übung: Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse breiter Stand, Ausfallschritte, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach 2 Minuten max Pause)

Fokus Powerbuilding 3 Tage

► Text anzeigen

Samstag: TE1 - Fokus Beuge, Dauer 90 Minuten
Kniebeuge (schwer mit Steigerungsschema), Bankdrücken (leicht), Beinpresse oder Hackenschmidtmaschine oder Beinstrecker, Wadenheben

Sonntag: TE2 - Fokus Heben, Dauer 90 Minuten
Kreuzheben (mittel mit Steigerungsschema), Ausfallschritte, Beinbeuger oder gestrecktes Heben, KH-Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Rudern

Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: TE3 - Fokus Bank, Dauer 60 Minuten
Kniebeuge vorne (leicht), Bankdrücken (schwer mit Steigerungsschema), Schrägbankdrücken oder KH-Schulterdrücken oder Brustmaschine

[Matt-Eagle]

Kommt ja immer drauf an ob es an den Tagen liegt oder der Dauer des Trainings.
Max OT wäre z.b ein sehr zeitsparendes Training weil die Einheiten an sich sehr sehr knackig sind. Allerdings muss man eben 5 Mal rein, dafür nur 30-40 Minuten je nach MG

[Asstograss]

Na ja, wahrscheinlich ist 3x die Woche GK der beste Split, wenn man nicht öfters ins Gym kann als Natty. Das sieht auch C. Staley so:

https://www.t-nation.com/workouts/the-s ... out-split/

[Asstograss]

Was ich gerne mache bei wenig Zeit ist Circuit-Training:

https://www.t-nation.com/training/new-c ... -workouts/

Funktioniert bei mir ganz gut, die Arbeitsgewichte sind nicht tiefer als bei normalen Sätzen, da man ja zwischen den eigentlichen Übungen fast länger pausiert als normal.

[Sauropodenwürger]

Hi zusammen,

ich denke sehr viele von uns stehen auf Grund von Job, Familie, Studium, etc. vor dem Problem, nur wenig Zeit für das Training zu haben. Ich möchte daher mal anregen, dass hier Trainingspläne und -ansätze zusammengetragen werden, die besonders zeitschonend umzusetzen sind - egal, ob eigener Plan oder fremdes System.

Wie sehen eure Pläne, Ideen und Erfahrungen für zeitsparendes Training aus? Bin gespannt auf Anregungen und Ideen .

(Sollte es einen derartigen Thread schon geben, das Unterforum nicht passen oder der Thread gepinned werden - gerne anpassen.)




Ich mache mal den Aufschlag mit zwei Möglichkeiten für 3 Tage Training pro Woche, die ich beide getestet habe (und zweite Variante auch weiter so umsetze) - bei beiden Varianten ist man Samstag und Sonntag ca. 90min Gym (könnte man z.B. früh morgens erledigen, wenn die Family noch schläft) und muss nur einmal unter der Woche ins Gym, wobei man hier jede Woche flexibel den Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag wählen kann.
Gibt sicher noch zeitsparendere Möglichkeiten, aber ich denke, mein Ansatz ist für Leute, die unter der Woche viel arbeiten (wir Berater z.B. ), gut geeignet.

Fokus Hypertrophietraining 3 Tage

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Samstag: Oberkörper (Dauer 90min)
5*5 Bankdrücken, 40 Klimmzüge, 3*10 KH-Schrägbankdrücken, 3*10 Rudern, 3* Flys SS Seitheben vorgebeugt, 3* Bizeps SS Trizeps

Sonntag: Unterkörper (Dauer 90min)
5*5 Kniebeugen, 4*8 rum. Heben, 3*15 Ausfallschritte, 5* Waden

1-2 mal an Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: GK (Dauer 60-75min)
Kniedominante Übung: Frontkniebeuge, SSB-Beuge, Hackenschmidtmaschine, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach max 2 Minuten Pause)
Drückübung Oberkörper: Schrägbankdrücken, Brustpresse, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Zugübung Oberkörper: Klimmzüge, Bankziehen, Rudern, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Hüftdominante Übung: Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse breiter Stand, Ausfallschritte, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach 2 Minuten max Pause)

Fokus Powerbuilding 3 Tage

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Samstag: TE1 - Fokus Beuge, Dauer 90 Minuten
Kniebeuge (schwer mit Steigerungsschema), Bankdrücken (leicht), Beinpresse oder Hackenschmidtmaschine oder Beinstrecker, Wadenheben

Sonntag: TE2 - Fokus Heben, Dauer 90 Minuten
Kreuzheben (mittel mit Steigerungsschema), Ausfallschritte, Beinbeuger oder gestrecktes Heben, KH-Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Rudern

Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: TE3 - Fokus Bank, Dauer 60 Minuten
Kniebeuge vorne (leicht), Bankdrücken (schwer mit Steigerungsschema), Schrägbankdrücken oder KH-Schulterdrücken oder Brustmaschine

... damit könnte ich auch dienen, wenn ich denn die Muße hätte, während meines Trainings (so auch heute), die Bemühungen der Kollegen im Studio zu notieren.

Beispiel 29.03.23, 14:10 h:

Ich mache gerade meine Hantel für den ersten "Warmmach-Versuch" fertig.
Kollege kommt zur Nachbar-Bank.
Ich beende meinen 3. Warmmachversuch, um das eigentliche Training zu beginnen.
Kollege nimmt Handtuch von der Bank, und verlässt zufrieden die Stätte seines Schaffens.
Eigentlich wollte ich ihn noch fragen, wie viele Tage er sich jetzt davon regenerieren muß.

Da ich auch auf musikalischem Gebiet tätig bin: Dort rechnet man - bis zum Erreichen eines sehr hohen Niveaus - ca. 10.000 Stunden (ca. 10 Jahre). Im Sport geht es natürlich sehr viel schneller. Aber 1.000 - 2.000 Stunden wären es in jedem Fall. Vorausgesetzt, man betreibt Leistungssport.

Sehr minimalistisch könnte es bei meinen Kollegen auch zugehen, wenn darauf verzichtet würde, während 90 % der Zeit im Studio, auf das Smartphone zu glotzen.

[shazor]

Ich finde, dass 4:15h-Trainingszeit nicht minimalistisch ist. Das eigentliche Problem sind die 2 Trainingstage hintereinander. Minimalistisch dagegen ist eher der Powerlifting-Ansatz: wenn man knapp in der Zeit und das Trainingsziel Hypertrophie ist, sollte man nicht 3-5 Minuten pausieren, also darauf warten, dass die Muskeln sich wieder regeneriert haben. Das ist verlorene Zeit, in der man andere Muskelgruppen mittrainieren kann. Deswegen bieten sich Zirkeltraining, Supersätze, Gigasets und Intensitätstechniken wie myo-reps und/oder Dropsätze an.

Trainingsplan basierend auf Supersätzen (Es sind nicht soo viele, so dass man wenn man neu zu dem Supersatz-Konzept ist genügen Zeit zum Luftholen hat):

Samstag
3 x Kniebeuge 8-12 + KH-Bizepcurls 6-12
3 x Bankdrücken 8-12 + Seitheben vorgebeugt 8-15
3 x Klimmzüge 6-12 + Wadenheben-sitzend 15-25
3 x Neck-Curls 10-20 + Leg Raises AMRAP

Sonntag
3 x rum. Heben 6-8 + Hammer Curls 6-12
3 x KH-Schrägbankdrücken 6-12 + Seitenheben 8-15
3 x LH-Rudern 6-12 + Trizeps-Pushdown 6-12
3 x Ausfallschritte 10-15 + reverse curls 6-12

Mittwoch
4 x Front-Kniebeuge 4-8 + Klimmzüge 6-12
3 x Bankdrücken 4-8 + KH-Rudern 8-12
3 x SZ-Bizep-Curls 6-12 + skullcrusher 6-12 (Hier die Isolationsübungen-Supersatz für Muskelgruppen auf die man sich fokussieren will)

[-theANIMAL-]

Workout A:
Kniebeugen
Dips


Workout B:
Kreuzheben
Klimmzüge im UG

[M.a.K]

Mein Training dauert 30-40min an 4-5 Tagen.
Hat mein ein Homegym ist das wirklich minimalistisch muss man in ein Studio verliert man meist noch sehr viel zusätzliche Zeit.

Training besteht aus
Kniebeuge vorne zum tagesmax (eher was ich so will)
danach ein MaxOT-Split
Schulter (3 Übungen a zwei Sätzen)
Arme (2 Übungen je 2 Sätze Bizeps, 1 Übung 2 Sätze Trizeps, 1 Übung 2 Sätze Unterarme, 1-2 Übungen je 2 Sätze Bauch)
Rücken (30KZ, 2 weiter Übungen a zwei Sätzen)
Brust (3 Übungen a zwei Sätzen)

Zum Muskelaufbau reicht es und der Fokus liegt klar auf der Beuge und den Kraftaufbau in dieser Übung.

[martin1986]

Hi zusammen,

ich denke sehr viele von uns stehen auf Grund von Job, Familie, Studium, etc. vor dem Problem, nur wenig Zeit für das Training zu haben. Ich möchte daher mal anregen, dass hier Trainingspläne und -ansätze zusammengetragen werden, die besonders zeitschonend umzusetzen sind - egal, ob eigener Plan oder fremdes System.

Wie sehen eure Pläne, Ideen und Erfahrungen für zeitsparendes Training aus? Bin gespannt auf Anregungen und Ideen .

(Sollte es einen derartigen Thread schon geben, das Unterforum nicht passen oder der Thread gepinned werden - gerne anpassen.)




Ich mache mal den Aufschlag mit zwei Möglichkeiten für 3 Tage Training pro Woche, die ich beide getestet habe (und zweite Variante auch weiter so umsetze) - bei beiden Varianten ist man Samstag und Sonntag ca. 90min Gym (könnte man z.B. früh morgens erledigen, wenn die Family noch schläft) und muss nur einmal unter der Woche ins Gym, wobei man hier jede Woche flexibel den Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag wählen kann.
Gibt sicher noch zeitsparendere Möglichkeiten, aber ich denke, mein Ansatz ist für Leute, die unter der Woche viel arbeiten (wir Berater z.B. ), gut geeignet.

Fokus Hypertrophietraining 3 Tage

► Text anzeigen

Samstag: Oberkörper (Dauer 90min)
5*5 Bankdrücken, 40 Klimmzüge, 3*10 KH-Schrägbankdrücken, 3*10 Rudern, 3* Flys SS Seitheben vorgebeugt, 3* Bizeps SS Trizeps

Sonntag: Unterkörper (Dauer 90min)
5*5 Kniebeugen, 4*8 rum. Heben, 3*15 Ausfallschritte, 5* Waden

1-2 mal an Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: GK (Dauer 60-75min)
Kniedominante Übung: Frontkniebeuge, SSB-Beuge, Hackenschmidtmaschine, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach max 2 Minuten Pause)
Drückübung Oberkörper: Schrägbankdrücken, Brustpresse, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Zugübung Oberkörper: Klimmzüge, Bankziehen, Rudern, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*12-15 (nach max 2 Minuten Pause)
Hüftdominante Übung: Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse breiter Stand, Ausfallschritte, o.ä. 1*5-8 (schwer), 1*15-20 (nach 2 Minuten max Pause)

Fokus Powerbuilding 3 Tage

► Text anzeigen

Samstag: TE1 - Fokus Beuge, Dauer 90 Minuten
Kniebeuge (schwer mit Steigerungsschema), Bankdrücken (leicht), Beinpresse oder Hackenschmidtmaschine oder Beinstrecker, Wadenheben

Sonntag: TE2 - Fokus Heben, Dauer 90 Minuten
Kreuzheben (mittel mit Steigerungsschema), Ausfallschritte, Beinbeuger oder gestrecktes Heben, KH-Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Rudern

Dienstag, Mittwoch oder Donnerstag: TE3 - Fokus Bank, Dauer 60 Minuten
Kniebeuge vorne (leicht), Bankdrücken (schwer mit Steigerungsschema), Schrägbankdrücken oder KH-Schulterdrücken oder Brustmaschine

... damit könnte ich auch dienen, wenn ich denn die Muße hätte, während meines Trainings (so auch heute), die Bemühungen der Kollegen im Studio zu notieren.

Beispiel 29.03.23, 14:10 h:

Ich mache gerade meine Hantel für den ersten "Warmmach-Versuch" fertig.
Kollege kommt zur Nachbar-Bank.
Ich beende meinen 3. Warmmachversuch, um das eigentliche Training zu beginnen.
Kollege nimmt Handtuch von der Bank, und verlässt zufrieden die Stätte seines Schaffens.
Eigentlich wollte ich ihn noch fragen, wie viele Tage er sich jetzt davon regenerieren muß.

Da ich auch auf musikalischem Gebiet tätig bin: Dort rechnet man - bis zum Erreichen eines sehr hohen Niveaus - ca. 10.000 Stunden (ca. 10 Jahre). Im Sport geht es natürlich sehr viel schneller. Aber 1.000 - 2.000 Stunden wären es in jedem Fall. Vorausgesetzt, man betreibt Leistungssport.

Sehr minimalistisch könnte es bei meinen Kollegen auch zugehen, wenn darauf verzichtet würde, während 90 % der Zeit im Studio, auf das Smartphone zu glotzen.

Ich habe recht früh mit Gewichtheben begonnen und das viele Jahre durchgezogen. Gerade dieser Sport lehrt, dass ohne Geduld und viel Arbeit gar nichts geht. Zeitweise war ich jeden Tag an der Hantel. Du brauchst mir diesbezüglich also nichts erzählen.
Dennoch ist man nicht sein Leben lang Student und dann direkt Rentner - sondern es gibt auch Phasen, wo zeitbedingt reduziert werden muss - man aber trotzdem ein gewisses Niveau halten oder sogar verbessern möchte.
Gibt btw. gerade im Bereich KDK auch Leute, die mit 3 Einheiten pro Woche nationale und internationale Titel errungen haben. Davon bin ich weit entfernt, aber es zeigt, dass gerade recht anspruchsloser Kraftsport (im Gegensatz beispielsweise zu Gewichtheben) mit überschaubarem zeitlichen Aufwand betrieben werden kann.
Und um genau solche Konzepte geht's mir.

[Asstograss]

Mein Training dauert 30-40min an 4-5 Tagen.
Hat mein ein Homegym ist das wirklich minimalistisch muss man in ein Studio verliert man meist noch sehr viel zusätzliche Zeit.

Training besteht aus
Kniebeuge vorne zum tagesmax (eher was ich so will)
danach ein MaxOT-Split
Schulter (3 Übungen a zwei Sätzen)
Arme (2 Übungen je 2 Sätze Bizeps, 1 Übung 2 Sätze Trizeps, 1 Übung 2 Sätze Unterarme, 1-2 Übungen je 2 Sätze Bauch)
Rücken (30KZ, 2 weiter Übungen a zwei Sätzen)
Brust (3 Übungen a zwei Sätzen)

Zum Muskelaufbau reicht es und der Fokus liegt klar auf der Beuge und den Kraftaufbau in dieser Übung.

30-40 Minuten mit Kniebeuge ans Tagesmax? Da wäre ich mit Aufwärmen schon 25 Minuten beschäftigt...

[martin1986]

Workout A:
Kniebeugen
Dips


Workout B:
Kreuzheben
Klimmzüge im UG

Perfekter Plan für Cluster-HST, falls sich noch jemand erinnert (ist dann in den letzten Wochen allerdings sicher nicht mehr zeitsparend).

[shirtausitalien]

Finde Wendlers Wochenendplan vom „Effective training for Busy Men“ interessant:

Woche 1
Samstag:
Kniebeuge schwer
SSB-Beuge 5*10
rum. Heben 5*10

Sonntag:
Bankdrücken schwer im SS mit Klimmzügen
Überkopfdrücken 5*10
Rudern 5*10

Woche 2
Samstag:
Heben schwer
SSB-Beuge 5*10
rum. Heben 5*10

Sonntag:
Überkopfdrücken schwer im SS mit Rudern
Bankdrücken 5*10
Klimmzüge 5*10

Die Nebenübungen können durch ähnliche Übungen getauscht werden. Wenn man mehr Volumen/Training möchte, kann man ja wie im Plan vom Threadersteller an einem zusätzlichen Tag in der Woche einen schnellen (Maschinen)GK ergänzen.

[-theANIMAL-]

Workout A:
Kniebeugen
Dips


Workout B:
Kreuzheben
Klimmzüge im UG

Perfekter Plan für Cluster-HST, falls sich noch jemand erinnert (ist dann in den letzten Wochen allerdings sicher nicht mehr zeitsparend).

WENN ich den Plan ausführen würde, würd ich ihn alternierend 3x die Woche machen und via 1-Satz Training also hohe Intensität.
20er bei SQ und DL (PITT)
1x8-12 bei den Oberkörperübungen.

[M.a.K]

Ich mache ab 120-130kg länger Pause als Scheiben aufstecken und geh dann aktuell bis 150-160.
Dauert ca. 15min mache ja ab 130 nur noch Einzel Wdh mit halt 130/140/150/160

[onkelholli]

Wie wäre es mit Heavy Duty Training . ( Mike Mentzer)
Die Einheiten sind kurz gehalten, fordern aber ganz schön.

Oder eben PITT Force