Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

Danke dir! Ja, die letzten Fotos (und alle weiteren) sind aus dem Bunker, jetzt bin ich ein amtliches Kellerkind.


Das Elbgym hatte anabole Spiegel, die z.B. für die älteren Vergleichsfotos und zwei Rückenpics im ersten Post genutzt wurden. Das unverschämt gute Licht ist aber auch der einzige Aspekt, den ich etwas vermisse.


Ich habe mal das einzige Foto in guter Form angehängt, das ich aus meinen Zwanzigern noch konserviert habe. Da wog ich etwa 76-77 kg. Heute ist natürlich erheblich mehr Magermasse drauf, hoffentlich sieht es dann am Ende der Diät besser aus.

Kannste nichts sagen. Sieht aus wie der David von Michelangelo.
Gefällt mir persönlich sehr gut.

Besten Dank für die Blumen! Damals ging es noch ein Stück weiter runter, aber das war vor meiner Applezeit... kein iCloud = Handy weg und alle Fotos bis auf das eine sind im Nirvana verschwunden. Das sollte aber nur meine Motivation erhöhen, bald neue zu schießen.

Witzig ist, dass mein Aufwärmen vor der Trainingseinheit größtenteils daraus besteht, im gesamten Gym exakt die gleichen Gewichtsscheiben zu suchen, die ich jede Woche verwende.
Was sich als durchaus aufwändig gestaltet, wenn man bei mittlerweile zehn Scheiben zu 25 kg angekommen ist, die man in 3-4 verschiedenen Räumen zusammen suchen muss. Ja, einer der wenigen Nachteile des Bunkers.

Da kommt man wenigstens auf die nötige Tagesschrittezahl. Ich war auch mal dort im hintersten Winkel . Das slalomlaufen zwischen den Geräten hält frisch

Ach, geil, die Ecke kenne ich tatsächlich nur vom Sehen, da ich momentan keine Übungen im Powerrack durchführe.
Aber eine Neuerung gibt es seit Kurzem, links davon ist jetzt ein waschechter Posingraum!
Da wird dann auch bei Gelegenheit das Posen trainiert, noch ist das ja alles Zukunftsmusik.
Woher auch immer diese gemütliche Samtliege stammen mag, sieht doch stark nach einer Requisite für, ähem, Erwachsenenfilme aus.

[Kolibri]

Joa, heute war Ruhetag. Davon gibt es ja nur einen pro Woche, lege das flexibel nach Bedarf.
Der Hunger macht sich etwas stärker bemerkbar, aber wenn ich mir überlege, dass nur noch etwa 68 Tage vor mir liegen, relativiert sich das wieder.

Zum Ausprobieren habe ich mir mal alle Arten von Diätwaffeln gekauft, waren zum Teil im Angebot.
Die Erbsenwaffeln waren erstaunlich lecker, schön knusprig.

[Arjen]

Auf Dauer schmecken mir die alle nicht

[Kolibri]

Das glaube ich dir gerne… Ich versuche, etwas Abwechslung reinzubringen, habe seit Jahren? keine Reiswaffeln o.ä. gegessen.
Aber am Ende der Diät kann ich die bestimmt auch nicht mehr sehen.

[Arjen]

Bin ich mal gespannt

Hoffe selbst auch irgendwann im August (länger soll es auf jeden Fall nicht werden) fertig zu sein, habe jetzt aber keinen festen Zeitplan

Ohne Waffeln hoffentlich

[runn12]

Keine Sorge, in einer echten Diät schmecken die besser und besser.

Weiss noch, wie ich vorletztes jahr in einer Schublade einen uralten vollkorn wrap fand und drauf und dran war, den mit schnittresten der pausenbrote der Kinder zu verzehren...

Würde ich jetzt nichtmal mit der kneifzange anfassen.

[LeifEriksson]

Abo

[-theANIMAL-]

@Übungswahl

Machst du auch Freihantel Übungen oder alles an Maschinen?

[Kolibri]

@Übungswahl

Machst du auch Freihantel Übungen oder alles an Maschinen?

Fast nur Maschinen, was DER Grund für den Bunker ist, die Auswahl ist einfach absurd gut

Aktuell habe ich lediglich am Schultertag Lateral Swings / Reverse Flys mit Kurzhanteln drin und am Beinbeugertag RDL mit Kurzhanteln, das war‘s.

Eventuell werde ich auch die Nautilus Flys wieder durch freie Flys austauschen, die Schultern finden die Startposition nicht so berauschend.

Die KH-RDL werde ich wahrscheinlich durch RDL an der Belt-Squat-Maschine ersetzen. Die KH-Variante ist mir trotz Zughilfen etwas zu viel Belastung auf Hände und Ellenbogen, was von der eigentlichen Zielmuskulatur ablenkt.

Zwei freie Übungen, die ich vorher sehr gern ausgeführt habe und die eventuell nach der Diät wieder reinkommen:

- Glute-Ham-Raises
- Sissy Squats an der entsprechenden Bank

[-theANIMAL-]

Warum so wenig Freihantel?

[Kolibri]

Grund 1:
Viele freie Übungen lassen sich nicht gut mit Restpause-Sätzen kombinieren und das ist mein favorisiertes Trainingssystem.

Grund 2:
Der wichtige Grund ist aber die Tatsache, dass der Fokus auf Lang- und Kurzhanteln letztlich zu meiner fünfjährigen Sportpause führte. Schultern, Ellenbogen, Knie… Schmerzen überall, etliche Deloads, wieder alte PRs, wieder Schmerzen und Deload usw.

Aus diesem Karussell sprang ich dann einfach irgendwann raus und kam knapp 5 Jahre lang nicht mehr zurück.

Erst am 26.03.2024 traute ich mich wieder ins Gym und beschloss zu diesem Zeitpunkt, dass mein höchstes Ziel die Gesundheit meiner Gelenke sein würde, was ich so erreichen wollte, dass ich ausschließlich Übungen reinnahm, die gleichermaßen leicht zu steigern waren und sich in den passiven Strukturen gut anfühlten.

Da dies im alten Gym für viele Muskelgruppen die Übungsauswahl stark beschränkte, wechselte ich dann diesen Frühling zum Bunker, probierte mich durch ALLE(!) Geräte einmal durch und fand die Favoriten, die dann auch aktuell drin sind, kleinere Änderungen sind natürlich weiterhin geplant.

Resultat bisher:
Keine Tendonitis im Ellenbogen mehr, die Schultern fühlen sich besser als mit Ende Zwanzig und das linke Knie macht nur in Ausnahmefällen Probleme.
Das ist ein gigantischer Fortschritt gegenüber dem Stand von 2019.

[Moseltaler]

Grund 1:
Viele freie Übungen lassen sich nicht gut mit Restpause-Sätzen kombinieren und das ist mein favorisiertes Trainingssystem.

Grund 2:
Der wichtiger Grund ist aber die Tatsache, dass der Fokus auf Lang- und Kurzhanteln letztlich zu meiner fünfjährigen Sportpause führte. Schultern, Ellenbogen, Knie… Schmerzen überall, etliche Deloads, wieder alte PRs, wieder Schmerzen und Deload usw.
Aus diesem Karussell sprang ich dann einfach irgendwann raus und kam knapp 5 Jahre lang nicht mehr zurück.
Erst am 26.03.2024 traute ich mich wieder ins Gym und beschloss zu diesem Zeitpunkt, dass mein höchstes Ziel die Gesundheit meiner Gelenke sein würde, was ich so erreichen wollte, dass ich ausschließlich Übungen reinnahm, die gleichermaßen leicht zu steigern waren und sich in den passiven Strukturen gut anfühlten.

Da dies im alten Gym für viele Muskelgruppen die Übungsauswahl stark beschränkte, wechselte ich dann diesen Frühling zum Bunker, probierte mich durch ALLE(!) Geräte einmal durch und fand die Favoriten, die dann auch aktuell drin sind, kleinere Änderungen sind natürlich weiterhin geplant.

Resultat bisher:
Keine Tendonitis im Ellenbogen mehr, die Schultern fühlen sich besser als mit Ende Zwanzig und das linke Knie macht nur in Ausnahmefällen Probleme.
Das ist ein gigantischer Fortschritt gegenüber dem Stand von 2019.

Alles richtig gemacht

[Kolibri]

11.06.25, Beinbeuger und Gesäß

Beinbeuger sitzend:
55 kg × 13, 4, 3, 3, 2

RDLs an der Belt-Squat-Maschine:
140 kg × 14, 180 kg × 12, 180 kg × 12

Beinbeuger liegend:
80 kg × 11, 3, 3, 2, 2

Nautilus Hip Thrusts:
127,5 × 12, 4, 3, 3, 2

Hip Abduction Machine:
14 Platten × 12, 4, 3, 3, 2
——————————————

Kommentare:
Sehr stressig heute. Kam alltagsbedingt eine Stunde(!) später als geplant ins Gym. Dann war wohl heute internationaler Beinbeugertag, alles war durchgehend besetzt. Musste daher die übliche Reihenfolge ändern, wovon ich kein Fan bin.
Aber gut, Reize gegen die Atrophie wurden gesetzt, mehr ist ja in einer Diät nicht notwendig.
Die Waden mussten leider ausfallen, das kann ich aber problemlos morgen nachholen, da gehe ich zwischen meinen Kursen und habe dementsprechend fast 2,5 Stunden Zeit für das Training.

Achja: Die RDL an der Belt-Squat-Maschine feierten heute Premiere. Sehr empfehlenswert, kamen direkt in der Zielmuskulatur an und man hat natürlich mehr Stabilität als mit KH. Einziger Wermutstropfen: Ohne Spotter nicht durchzuführen, sofern man von oben starten will. Denn irgendjemand muss den Hebel lösen, leider ist mir trotz intensiver Bemühungen aber noch kein dritter Arm gewachsen (auch kein drittes Bein).

[Kolibri]

Neuer Booster ist gerade angekommen!

Bisher habe ich ja entweder Black Label von XXL Nutrition oder Poison von Swiss genutzt, mal schauen, was der Götterpuls so kann.
Es sind nur 200 mg Koffein drin, aber da ich ohnehin ordentlich grünen Tee und ab und an mal einen Monster Zero konsumiere, dürfte das kein Problem sein.

[Kolibri]

12.06.25, Schultern und Waden

Schulterdrücken an der Multi:
67,5 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Schulterpresse:
30 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Nautilus Seitheben:
68,18 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Duale Seithebemaschine:
20 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Reverse Fly Swings:
30 kg × 24, 8, 5, 4, 3

Reverse Butterfly:
35 kg × 12, 4, 3 (30 kg), 3, 2

Donkey Calf Raises:
14 Platten × 12, 4, 3, 3, 2

Wadenmaschine stehend:
21 Platten × 12, 3, 3, 3, 2

Nautilus Wadenheben stehend, mit Hüftgurt:
113 kg × 10, 3, 3, 3, 3

Wadenheben sitzend:
65 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Tibialis-Maschine:
42,5 kg × 20, 5, 3, 3, 2

————————————-

Kommentare:
Heute war es wieder total überfüllt, jedenfalls für Bunkerverhältnisse. Eine ganze Gruppe Bodybuilder aus England besetzte den Schulterbereich.

So wurde dann meine favorisierte duale Schultermaschine gegen eine reguläre Schulterpresse ausgetauscht, die meine Schultern nicht so mögen. Bei den hohen Wh-Zahlen und Vorermüdung kein Ding, aber nächstes Mal werde ich dann hoffentlich wieder alles nach Plan machen können.

Dito für das Wadenheben… bis ich endlich an das Gerät im Sitzen kam… Jesusmaria. In der Zwischenzeit beschloss ich dann einfach, noch eine weitere Übung im Stehen durchzuführen, wir haben da eine interessante Kombomaschine von Nautilus, an der man mit Hüftgurt (wie bei Belt Squats) etliche Übungen durchführen kann.
Es gibt drei Treppenstufen, die erste eignet sich wunderbar für stehendes Wadenheben ohne Druck auf die Schultern wie bei der anderen Wadenmaschine.

Das führte in der Vergangenheit zu Schmerzen in meiner rechten Schulter, als ich mal etwas höhere Lasten bewegen wollte, also 26 von 30 Platten. Deswegen wurden bei dieser Maschine dann einfach die Wh erhöht UND das Tempo noch ein Stück verlangsamt.

Einziges Manko der Nautilusmaschine ist das Höchstgewicht von 113 kg, aber mit starker Vorermüdung kann man das schon nutzen, außerdem haben wir mehrere Gym Pins, um da bei Bedarf 10, 20, 30 kg draufzuklatschen.

Joa, das Körpergewicht lag am Montag bei 98,0 kg, gestern und heute kam ich auf 95,8-95,9 kg.
Wasser adé, mal schauen, wie es Ende nächster(!) Woche aussieht, das wird dann schon aussagekräftiger.
Ich ziehe einfach mal durch, der Hunger ist etwas nervig, aber nun sind es nur noch 66 Tage, die ich durchhalten muss.

Mit Schnappern möchte ich etwas sparsamer werden, vielleicht stelle ich welche nach der Hälfte der Diät rein und selbstverständlich am Ende in allen Posen.