ich weiß nicht ganz wohin - 5 Tage / OK UK

[Carter T R]

PPB hat bei 4 Tage/Woche wirklich keine gute Frequenz. Das einzige Set up, in dem ein PPB Plan gut funktioniert (ich meine evience based und nicht enhanced) ist bei 6 Tage/Woche.
Ein 4er Split ist für den Anfang im übrigen auch eine eher schlechte Wahl.

Ich bin ehrlich , ich denke aktuell über so viel Quatsch nach, hab keine Lust mehr auf mein Training wie es gerade läuft und war auch leider mit dem TP von HD nicht ganz zufrieden. Mir muss es ja schlussendlich Spaß bringen, dass ich die Motivation finde, wieder hin zu gehen. Es blockiert mich weil ich aktuell keine Lust mehr auf den o.g TP hab. Overthink und so .

Das hat bei mir in dem Moment aufgehört, als ich mit 5/3/1 angefangen habe. Das Programm gibt dir einerseits einen eigentlich immer sinnvollen Plan vor, lässt dir aber gleichzeitig so viele Freiheiten, dass man es für fast jeden Geschmack anpassen kann. Es is außerdem angenehm abwechslungsreich was Loads und Reps betrifft, weil du in jeder Trainingswoche im Mainlift (und je nach Template auch im Supplemental Lift) mit unterschiedlichen % trainierst. Die quasi-programmierten Deloads machen es auch langfristig angenehm - man trainiert einfach nicht jede Einheit in derselben Übung am selben Anschlag.
Die Juggernaut Method läuft auf einem ähnlichen System, Chad Wesley Smith sagt aber auch ganz offen, dass er von 5/3/1 inspiriert wurde.

[H_D]

PPB hat bei 4 Tage/Woche wirklich keine gute Frequenz. Das einzige Set up, in dem ein PPB Plan gut funktioniert (ich meine evience based und nicht enhanced) ist bei 6 Tage/Woche.

Wie kommst du darauf?

[Carter T R]

Wie kommst du darauf?

Eine ideale Frequenz - um eine Muskelgruppe zu trainieren (wie gesagt: evidence based und nicht enhanced) - liegt wohl eher bei 2-3x/Woche. Mit PPB 6 Tage/Woche kommt man immerhin auf 2x (und das vermutlich sogar mit einem recht hohen Volumen). Klassischerweise wird ein PPB oft nur 3 Tage/Woche traniert (Frequenz 1x), da bleibt viel Potenzial ungenutzt. Bei 4 Tage pro Woche kommen wir auf 1,3x/Woche.

Oder habe ich deine Frage missverstanden?

[Netzokhul]

Wie kommst du darauf?

Eine ideale Frequenz - um eine Muskelgruppe zu trainieren (wie gesagt: evidence based und nicht enhanced) - liegt wohl eher bei 2-3x/Woche. Mit PPB 6 Tage/Woche kommt man immerhin auf 2x (und das vermutlich sogar mit einem recht hohen Volumen). Klassischerweise wird ein PPB oft nur 3 Tage/Woche traniert (Frequenz 1x), da bleibt viel Potenzial ungenutzt. Bei 4 Tage pro Woche kommen wir auf 1,3x/Woche.

Oder habe ich deine Frage missverstanden?

Glaube die Evidenz in der Richtung ist aber schon schwächer geworden und zeigt eher:
Es ist nur eine der Möglichkeiten um das Gesamtvolumen zu erhöhen.
Vermutlich eine sehr gute Möglichkeit,persönlich würde ich bevorzugen was mir mehr Spaß macht, weil es Motivation und reingesteckten effort erhöht.

[Moseltaler]

Eine ideale Frequenz - um eine Muskelgruppe zu trainieren (wie gesagt: evidence based und nicht enhanced) - liegt wohl eher bei 2-3x/Woche.

Die Unterschiede sind marginal … und von zwei- auf dreimal erst recht. Für kraftorientiertes Training schaut das anders aus.

[Carter T R]

Glaube die Evidenz in der Richtung ist aber schon schwächer geworden und zeigt eher:
Es ist nur eine der Möglichkeiten um das Gesamtvolumen zu erhöhen.

Nein, eigentlich nicht. Eher im Gegenteil.

Das Volumen gemessen in "Hard Sets" scheint (eine ausreichende mechanische Spannung vorausgesetzt) sich als maßgeblicher Antrieb für Hypertrophie herauszukristallisieren und 10-20 Sets pro Woche pro Muskelgruppe scheinen der Sweetspot zu sein (mehr Sets pro Woche sind vermutlich noch besser, aber da wird die Studienlage langsam dünn und damit weniger verlässlich).
Es ist auch klar, dass der Effekt pro Set pro Trainingseinheit mit zunehmender Zahl abnimmt. Set 1-3 haben einfach einen stärkeren Effekt als Set 8-10. Wenn du also 10 "gute" "Hard Sets" pro Woche absolvieren willst, ist es sinnvoller, diese auf 2-3 Einheiten zu verteilen, als sie alle in eine Einheit zu quetschen.

[H_D]

Glaube die Evidenz in der Richtung ist aber schon schwächer geworden und zeigt eher:
Es ist nur eine der Möglichkeiten um das Gesamtvolumen zu erhöhen.

Nein, eigentlich nicht. Eher im Gegenteil.

Das Volumen gemessen in "Hard Sets" scheint (eine ausreichende mechanische Spannung vorausgesetzt) sich als maßgeblicher Antrieb für Hypertrophie herauszukristallisieren und 10-20 Sets pro Woche pro Muskelgruppe scheinen der Sweetspot zu sein (mehr Sets pro Woche sind vermutlich noch besser, aber da wird die Studienlage langsam dünn und damit weniger verlässlich).
Es ist auch klar, dass der Effekt pro Set pro Trainingseinheit mit zunehmender Zahl abnimmt. Set 1-3 haben einfach einen stärkeren Effekt als Set 8-10. Wenn du also 10 "gute" "Hard Sets" pro Woche absolvieren willst, ist es sinnvoller, diese auf 2-3 Einheiten zu verteilen, als sie alle in eine Einheit zu quetschen.

Ich kenne mittlerweile deutlich niedrigere Empfehlungen was das "optimale" Satzvolumen angeht (siehe Chris Beardsley).
Und 6x Training pro Woche bedarf schon viel Erfahrung und Gefühl (RIR etc) - unabhängig von Science

[Carter T R]

Und 6x Training pro Woche bedarf schon viel Erfahrung und Gefühl (RIR etc) - unabhängig von Science

Ich wollte damit nicht sagen, dass ich das für sinnvoll halte, aber es ist eben der naheliegendste Weg, um mit PPB auf eine Frequenz von 2x/Woche zu kommen.

Ich kenne mittlerweile deutlich niedrigere Empfehlungen was das "optimale" Satzvolumen angeht (siehe Chris Beardsley).

Ach ja? Sorry, keine Ahnung, wie ich hier Bilder einfüge, aber in diesem Instagram Post schreibt Beardsley selbst von 10+ Sets pro Woche und zitiert dabei Schoenfeld et al. 2017.

Hier berichtet er von Brigatto et al. 2019, in deren Studie 16 Sets pro Woche mit Abstand die besten Ergebnisse in Sachen Hypertrophie (im Vergleich zu 12 oder 8 Sets pro Woche) mit sich brachten.

Das waren jetzt die ersten Treffer bei einer suche nach Chris Beardsley und Volumen, aber ich schaue mir seinen aktuellen Kram gerne noch mal an - und bin über den einen oder anderen Link durchaus dankbar.

Schoenfeld, Israetel, Nippard und Co. empfehlen da mW aber mittlerweile alle eher mehr als weniger Volumen - zumindest, soweit ich aktuell informiert bin.

[UltraMotion]

Hier berichtet er von Brigatto et al. 2019, in deren Studie 16 Sets pro Woche mit Abstand die besten Ergebnisse in Sachen Hypertrophie (im Vergleich zu 12 oder 8 Sets pro Woche) mit sich brachten.

Ähm ich lese da 16 Sets per Workout, also 32 pro Woche dann. Echt jetzt? Sorry aber für mich klingt das nach total Overkill.

[Carter T R]

Ähm ich lese da 16 Sets per Workout, also 32 pro Woche dann. Echt jetzt? Sorry aber für mich klingt das nach total Overkill.

Ja, stimmt, also sogar noch höher ... was meine Aussage (10-20 Sets pro Woche oder mehr) ja noch deutlicher unterstreicht und weniger als 10 Sets pro Woche, was Beardsley ja laut @H_D empfiehlt, noch unwahrscheinlicher macht.

[H_D]

Der Post ist aus dem Mai 2018 - wäre schlimm, wenn man seine Ansichten nicht ändern dürfte.
Ich bin ja wahrlich ein Freund von der Wissenschaft als Grundlage, aber sollte nie die praktische Erfahrung und Umsetzung außer Acht lassen

[Carter T R]

Der Post ist aus dem Mai 2018 - wäre schlimm, wenn man seine Ansichten nicht ändern dürfte.
Ich bin ja wahrlich ein Freund von der Wissenschaft als Grundlage, aber sollte nie die praktische Erfahrung und Umsetzung außer Acht lassen

Da bin ich absolut bei dir. Vielleicht verlinkst du uns einfach die neueren Beiträge, die deine Aussage stützen.

[UltraMotion]

Ähm ich lese da 16 Sets per Workout, also 32 pro Woche dann. Echt jetzt? Sorry aber für mich klingt das nach total Overkill.

Ja, stimmt, also sogar noch höher ... was meine Aussage (10-20 Sets pro Woche oder mehr) ja noch deutlicher unterstreicht und weniger als 10 Sets pro Woche, was Beardsley ja laut @H_D empfiehlt, noch unwahrscheinlicher macht.

Dann bin ich gespannt auf einen TP wie das aussehen soll und/oder wer auf dieser Basis trainiert und stahlhart klarstellen kann, daß zuwenig nichts bringt. Und das als Natty wohlgemerkt.

[Carter T R]

Dann bin ich gespannt auf einen TP wie das aussehen soll und/oder wer auf dieser Basis trainiert und stahlhart klarstellen kann, daß zuwenig nichts bringt. Und das als Natty wohlgemerkt.

Meinst du jetzt 10-20 Sets pro Woche oder die 32? Bei Letzeren geht es mMn weniger darum, eine realistische Vorgabe für Trainierende zu machen, sondern darum, die Mechanismen und die Ausmaße ihres Einflusses auf die Hypertrophie zu verstehen. Und was meinst du mit:

daß zuwenig nichts bringt.

Es ist mWn Konsens, dass bei Untrainierten die minimal effective dose, um einen Hypertrophie-Effekt zu erzielen, extrem niedrig ist (1 schweres Set pro Woche), hier geht es aber darum, was die "physiologisch optimale Frequenz bzw. das physiologisch optimale Volumen" (für Hypertrophie) ist oder sein könnte.

[Carter T R]

Der Post ist aus dem Mai 2018 - wäre schlimm, wenn man seine Ansichten nicht ändern dürfte.
Ich bin ja wahrlich ein Freund von der Wissenschaft als Grundlage, aber sollte nie die praktische Erfahrung und Umsetzung außer Acht lassen

Ich bin mal Beardsleys Instagram Account rückwärts durchgegangen, aktuell ist Volumen scheinbar nicht so das Thema im Vordergrund, aber ich habe hier etwas aktuelleres von ihm aus dem letzten Monat (August 2024): Link (3x3 Sets per week > 1x9 Sets per week) - das ist nah an den 10 Sets pro Woche und ein Plateau ist nicht in Sicht.

Auf Medium habe ich noch einen interessanten Artikel von ihm zum Thema Volumen pro Session und pro Woche gefunden, der ist allerdings auch schon von 2019, danach habe ich auf die Schnelle nichts mehr zu dem Thema von ihm dort gefunden, allerdings bestätigt der Artikel meine Aussage quasi exakt: Waht is the maximum number of stimulating reps that we can we do in a workout for a muscle group?

Hier mal die Take aways als Zitat (Hervorhebung durch mich):

What is the takeaway?

The workout volume that will cause the most hypertrophy seems to be approximately 5 sets per muscle group per workout, so long as rest periods are sufficiently long between sets. Doing up to 10 sets for a muscle group per workout seems to have no further beneficial effects under such conditions, but equally has no negative effects. Doing more than 10 sets for a single muscle group in one workout may have negative effects, likely due to the excessive amount of muscle damage that is caused.

It seems to be possible to do multiple such workouts in a week (at least three). Therefore, the weekly volume that will cause the most hypertrophy is likely to be approximately 15 sets per muscle group per week, but only if that volume is allocated evenly over 3 similar workouts. Indeed, there is no such thing as a maximum effective weekly volume when stated independently of the number of workouts being done per week, since the maximum effective weekly volume will vary substantially according to training frequency.

Edit:
Wir haben uns eine ganze Ecke von der ursprünglichen Fragestelung des Threadstellers entfernt, evtl. macht es Sinn, die Diskussion um optimales Volumen für Hypertrophie und PPB auszugliedern?