Trainingsplan für "Non-Responder"

[H_D]

schön wäre halt eine "professionelle anleitung", wie man sein indivuduelles volumen findet. da haben sicher nicht wenige (mich eingeschlossen) probleme damit.
ich glaube @Ebiator hat/hatte da einen artikel in der pipeline, nicht?

Steigerst du dich? Mach weiter
Steigerst du dich nicht und fühlst dich scheiße? Mach weniger
Steigerst du dich nicht und fühlst dich frisch? Mach mehr

[Ebiator]

ich glaube @Ebiator hat/hatte da einen artikel in der pipeline, nicht?

Ist zumindest geplant, allerdings wird es noch dauern. Das Thema ist recht komplex und die Recherche deshalb aufwendig.

[Cool42]

schön wäre halt eine "professionelle anleitung", wie man sein indivuduelles volumen findet. da haben sicher nicht wenige (mich eingeschlossen) probleme damit.
ich glaube @Ebiator hat/hatte da einen artikel in der pipeline, nicht?

Das ist gar nicht so schwierig. Schlussendlich geht es immer darum, dass man in dem, was man regelmäßig tut, besser wird - progressiver Overload bezogen auf das Krafttraining.

Da steigt man erstmal mit dem geringstmöglichen Volumen ein. Bleiben Steigerungen aus, passt man das Volumen Satzweise an. Die meisten Anfänger machen es genau umgekehrt.

Man kann halt grundsätzlich festhalten, dass Anfänger durchaus etwas mehr Volumen vertragen, weil sie die Übungen, Koordinationen und ihre Muskeln kaum beherrschen. Das gilt auch für ältere Personen (ab 60+).

Ich würde einen "Non-Responder" nicht anders trainieren als einen "Responder". Nur fehlt den "Non-Respondern" häufig einfach die Geduld. Jeder ernsthaft Trainierende ist nach einigen Jahren so gesehen ein "Non-Responder", weshalb viele irgendwann dann den Kopf in den Sand stecken oder zu Hilfsmitteln greifen.

[Netzokhul]

Wobei ich schon persönlich glaube das die meisten Non Responder einfach mehr machen müssten oder eben was anderes falsch läuft.

Ich glaube die Datenlage zum Krafttraining zeigt das in den meisten Fällen auch.

Was Ausdauer angeht bin ich mir sehr sicher das es so ist.

Wenn durchschnittlich 10-15Sätze pro Muskel pro Woche so viel zu viel sind, das du keine Gains machst und das gerade so regeneriert bekommst...

Bist du entweder eher gesegnet so wenig zu brauchen um zu wachsen.
(Dann wären die Signale vom körper aber auch ziemlich eindeutig und du merkst das es zu viel ist)

Oder es passt eben bei den anderen Faktoren oder gesundheitlich etwas nicht.

Wie gesagt.
Persönliche Meinung und eigene Erfahrung.

[H_D]

Moin zusammen,

Vorab: Bitte NUR auf die genannten Annahmen beziehen. Nicht die bisherige Intensität, die Ernährung, den Schlaf oder sonst was hinterfragen. Das würde mich sehr freuen
folgende Annahmen:

- geht seit 2018 3-4x wöchentlich ins Gym (Ausnahme Lockdowns)
- keine sichtbaren Muskeln aufgebaut und unterirdische Kraftwerte (1RM im Bankdrücken und Latzug liegt unter Körpergewicht)
- hat keine Probleme zuzunehmen, baut aber ausschließlich Fett auf (und wird nicht stärker)
- hat herkömmliche GUTE Trainingspläne ausprobiert und mit hoher/ausreichender Intensität trainiert

"Zusammengefasst sah es so aus, als ob bei hypertrophen Non-Respondern – also Menschen, deren Muskeln als Reaktion auf Krafttraining nicht oder nur sehr wenig wachsen – ein Schluckauf in diesem Schutzsystem vorliegen könnte , sodass sie schließlich übermäßige Muskelschäden und Entzündungen erleiden, die ein Muskelwachstum verhindern."
-Greg Nuckols

Welchen konkreten Trainingsplan würdet ihr diesen Leuten empfehlen?
Also Muskelschäden/Entzündungen so niedrig wie möglich halten, aber trotzdem einen ausreichenden Reiz setzten, um langfristig (erste) Erfolge zu machen.

Offensichtlich genau das Gegenteil von dem, was derjenige bis dahin gemacht hat

Hatten wir in deinem Fall aber schon über 5 Seiten diskutiert...
viewtopic.php?t=2089&start=60

[coisarica]

wenn rückblickend eine/-ige TE verschoben wurden oder ausgefallen sind - was auch eine reduktion des volumens bedeutet, nicht? - und man weiter stagniert oder sogar ruckschritte macht, dann wäre das ein ziemlich klares zeichen für zu wenig volumen, oder? vorausgesetzt natürlich, alle anderen faktoren stimmen.

[Netzokhul]

Prinzipiell ja, aber in der Realität nein weil allein Tagesform eine gewisse Abweichung hat und man von einzelnen Ereignissen auf eigentlich gar nichts schließén kann.

[Waldo]

Ich denke aber auch, dass der Grund eher in den Faktoren liegt die nicht angesprochen werden sollen...

Eben.
Diese scheinbaren Ausnahmen gibt es in jedem Studio. Einer von den vielen smarten akademisch gebildeten Autisten in diesem Sport, die sich in Studien vertiefen, den digitalen Austausch pflegen, es aber völlig verlernt zu haben scheinen, einen echten Menschen anzusprechen, der einmal über das grottige Training schaut.

[Primate]

wenn rückblickend eine/-ige TE verschoben wurden oder ausgefallen sind - was auch eine reduktion des volumens bedeutet, nicht? - und man weiter stagniert oder sogar ruckschritte macht, dann wäre das ein ziemlich klares zeichen für zu wenig volumen, oder? vorausgesetzt natürlich, alle anderen faktoren stimmen.

Nein, die Bedeutung des Wochenvolumens wird meines Erfahrung und anekdotischen Wissens nach überschätzt und die des pro Session Volumens unterschätzt. Soll heißen im bestfall trifft man sein persönliches optimal-VOL pro Session mit Wachstumsreiz > Muskelschaden (unterstützt durch Regeneration, essen, supps, Erbsensuppe etc). Dann braucht man x Tage/Stunden bis man voll adaptiert ist und regeneriert, um erneut einen stimulativen Reiz setzen zu können. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit (und nicht messbaren Zuwachs an Muskeln) hält gewisse Zeit an eh sie ohne neues Training wieder absinkt.

Das Konzept Wochenvolumen ist eine schlechte Krücke meiner Erfahrung nach. Wenn ich z. B. mein Quad Volumen, dass ich alle 3 Tage mache und davon progressiv trainieren kann stattdessen also kumuliert in einer wöchentlichen Einheit machen würde, wäre dies zuviel pro Session Volumen für mich...ich würde Rückschritte machen. Aufgeteilt auf "2,333" Einheiten in der Woche passt es. Wahrscheinlich könnte ich sogar Quads 3mal die Woche mit demselben pro Session Volumen trainieren und Fortschritte machen. Auf der anderen Seite würden bestimmt auch alle 5-7 Tage reichen bei demselben pro Session Volumen. Aber ein zuviel oder Zuwenig an Volumen pro Training könnte ich nie durch Anpassung der Frequenz zum Laufen bringen. Hingegen kann ich bei demselben pro Session Volumen mit der Frequenz in gewissen Rahmen spielen (z.b. zwischen alle 2 bis nur alle 8 Tage). Bei zu hoher Gesamt-Trainingsfrequenz wird die Stressbelastung auf hormoneller/stoffwechsel-Ebene aber zu hoch und ich entwickle entsprechende Symptome (z.b. OK/UK oder P/P/L 6mal pro Woche oder so späße, was man im jugendliche Leichtsinn mal probiert hat)

Ich weiß, dass ich damit der gängigen aktuellen Datenlage zum Thema widerspreche. Es spiegelt meine Erfahrung wider und Personen wie Fabian Huber berichten ähnliches.

[runn12]

Damit bist Du nicht alleine.