Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Netzokhul]

Es scheint mir hier ist es Zeit für ein 100 Seiten Special.

[Leucko]

Es scheint mir hier ist es Zeit für ein 100 Seiten Special.

Wie wäre es mit 3 Sätzen 18x80kg?

[Christoph]

Ich glaube wegen der Challenge steht überall bei Garmin, dass nur mit Garmin aufgenommene Aktivitäten zählen. Vermutlich damit man nicht manipulieren kann. Ist ja teilweise auch verständlich, aber mit Zwift kooperieren die ja und ich wüsste auch nicht wie man das manipulieren könnte.

[Christoph]

25.02.2025 - Kraft und Radeln

Heute hab ich bisschen länger geschlafen und mittags gepumpt. Bin ein bisschen hin und her gerissen. Bisschen länger schlafen schadet mir sicher nicht. Ich bin gerade schon platt. Mein doch recht ruckartiger Wiedereinstieg in's Training haut schon rein. Auf der anderen Seite will ich da echt mal eine Routine aufbauen einfach früh aufzustehen.
Naja, Training war jedenfalls gut.

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Training morgens - Krafttraining Oberkörper
War wieder ziemlich geil. Hat alles inkl. einem (sehr) kurzen Warmup 58 min gedauert. Liegt auch an den kurzen Pausen. Ich konnte überall eine Schippe drauf legen.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	67,5 kg x8	BW x10
2)	65 kg x8	BW x6
3)	57,5 kg x7	BW x5

Das war hart, da war quasi ab Satz zwei alles ziemlich nach am Versagen. Aber ziemlich geil.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	52,5 kg x10	BW x8
2)	52,5 kg x10	BW x8
3)	50 kg x8	BW x8

Auch hart.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdrips
1)	12 kg x10	BW x8
2)	12 kg x10	BW x8
3)	12 kg x8	BW x8

D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	16 kg x10	12 kg x10
2)	16 kg x10	10 kg x10
3)	14 kg x10	8 kg x10

Das KH Bankdrücken mit neutralem Griff ist echt eine geile Übung. Man kommt besser in den Stretch und es ist super easy für die Schultern.


E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	6,25 kg x10
2)	6,25 kg x10
3)	6,25 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	45 s
2)	x10	x7	45 s
3)	x10	x6	45 s
4)	x10	x5	45 s

Alter. Da hab ich das Gefühl mein Trainer hofft, dass ich ihn von meiner Lebensversicherung profitieren lasse. Im dritten Satz bei den Sit Ups schon Krämpfe in den Bauchmuskeln gehabt. Aber ich hab mich irgnedwie so gut wie möglich durchgequält. Aber auch hier: etwas mehr als letzte Woche, irgendwann kann ich die 4 Runden vollständig durchziehen.

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Training abends - Radeln 4x8 min HIT (Seiler)
4x8 min etwas über der Schwelle mit 2 min Pause. Scheiß die Wand an, das war anstrengend. Plan war konservativ zu starten, bin also den ersten Intervall mit 230 W angegangen. Hab dann nach ca. 5 min auf 220 reduziert. Das war auch gut so, die 220 waren schon am Ende grenzwertig, ich denke nicht, dass ich 230 durchgehalten hätte.
Der Puls hat in jedem Intervall ein schönes Plateau gebildet und ist inzwischen den Intervallen eigentlich auch gut gefallen. Also ich glaube ich hab das Workout ganz gut ausgeführt. War aber wirklich sau hart.
Traurig: ich hatte meine Schwelle schon mal auf 220 reduziert, aber nach dem Workout vermute ich bin ich da eher so bei 210 W .

[Christoph]

26.02.2025 - Laufen

Zurück in der Routine, 5:15 Uhr aufgestanden. Ein Lauf stand auf dem Plan. Den hab ich auch schon erfolgreich hinter mich gebracht.

Was mich vollkommen fasziniert ist, dass ich überhaupt nicht zunehme. Ich war bis vor 10 Tagen ja so im Schnitt bei 2400 kcal oder so und hab damit abgenommen (also so 500 g pro Woche). Jetzt esse ich je nach Training 3100 bis gestern sogar 3500 kcal. Montags am Restday ist es dann nur 2700 oder so. Aber ich hab bisher nichts zugenommen, eher noch leicht Gewicht verloren. Scheint sich aber gerade zu stabilisieren. Ich hätte trotzdem damit gerechnet, dass ich da ein paar hunder kcal über das Ziel hinaus schieße.
Ziemlich geil, sieht optisch auch gut aus weil ich einfach nicht mehr so flach bin.

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Training morgens - Tempo Dauerlauf
War gut, mehr ist dazu eigentlich nicht zu sagen. Vorgabe war 5:42 bis 6:02 min/km für 8 km. Ich war natürlich wie immer bemüht nicht zu schnell zu laufen. Hat mehr oder weniger funktioniert, ich war immer eher bei 5:40. Aber ich glaube das lassen wir noch durchgehen.
War sehr kontrolliert, hätte ich auch gut noch ein paar km länger durchhalten können.

[Carter T R]

Was mich vollkommen fasziniert ist, dass ich überhaupt nicht zunehme. Ich war bis vor 10 Tagen ja so im Schnitt bei 2400 kcal oder so und hab damit abgenommen (also so 500 g pro Woche). Jetzt esse ich je nach Training 3100 bis gestern sogar 3500 kcal. Montags am Restday ist es dann nur 2700 oder so. Aber ich hab bisher nichts zugenommen, eher noch leicht Gewicht verloren. Scheint sich aber gerade zu stabilisieren. Ich hätte trotzdem damit gerechnet, dass ich da ein paar hunder kcal über das Ziel hinaus schieße.

In einer Diät ist der Cortisolspiegel in der Regel leicht erhöht und der Körper hält ein gewisses Maß an Wasser zurück. Wenn du dann die kcal wieder erhöhst (vor allem durch Carbs) sinkt der Cortisolspiegel und der Körper verliert das überschüssige, eingelagerte Wasser, was zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust führen kann. Natürlich steht der zusätzliche Inhalt des Verdauungstrakt, das zusätzliche Glykogen (was aber in der Regel höchstens ein paar Hundert Gramm ausmacht) und das durch das Glykogen gebundene (intrazalluläre) Wasser diesem Verlust entgegen, aber wo man landet variiert gerne mal anhand dieser Faktoren.
Dazu kommt bei einer Erhöhung der kcal-Zufuhr eine unbewusste Erhöhung deiner Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), die innerhalb eines gewissen Fensters einen kcal-Überschuss kompensieren kann (z.B. Maintenance-kcal +/- 250 kcal, aber das ist sehr individuell).
Wenn es sich eingependelt hat, sollte dein Gewicht sich aber wieder normal verhalten (Überschuss > Zunahme).

Alter. Da hab ich das Gefühl mein Trainer hofft, dass ich ihn von meiner Lebensversicherung profitieren lasse. Im dritten Satz bei den Sit Ups schon Krämpfe in den Bauchmuskeln gehabt. Aber ich hab mich irgnedwie so gut wie möglich durchgequält. Aber auch hier: etwas mehr als letzte Woche, irgendwann kann ich die 4 Runden vollständig durchziehen.

Wie lang sind denn die Pausen zwischen den Planks und der nächsten Runde Sit ups?

Der Puls hat in jedem Intervall ein schönes Plateau gebildet und ist in zwischen den Intervallen eigentlich auch gut gefallen. Also ich glaube ich hab das Workout ganz gut ausgeführt. War aber wirklich sau hart.
Traurig: ich hatte meine Schwelle schon mal auf 220 reduziert, aber nach dem Workout vermute ich bin ich da eher so bei 210 W .

Ich habe da eine Stelle mal korrigiert, wo du dich mMn vertan haben müsstest.
Wie hast du deine Schwelle denn bestimmt? Bei 4x8min "knapp über der Schwelle" sollte deine HR eigentlich in den Intervallen kein Plateau bilden (es sei denn du erreichst deine HRmax, was so nah an der Schwelle aber nicht innerhalb von 8min der Fall sein sollte), sondern stetig - aber langsam - ansteigen. Wenn du wirklich gar keine Drift hast, was ich mir bei der von dir geschilderten Intensität kaum vorstellen kann, war die Intensität vermutlich noch unter der Schwelle (das wäre eher typisch für Zone 2, aber schon in Zone 3 sollte eine HR-Drift erkennbar sein, bei Zone 4 - Schwelle - soweit ich weiß, auf jeden Fall).

[Leucko]

Naja wenn du mit 2400kcal 500gr/Woche abgenommen hast und zusätzlich dein Pensum jetzt etwas höher ist dürften deine Erhaltungskalorien bei etwa 3000kcal liegen. Viel mehr isst du im Schnitt ja auch nicht.
zusätzlich das was @Carter T R sagt.

Was ist im Moment der Plan bezüglich Gewicht?

[Christoph]

@Carter T R erstmal danke für deinen Input, da kommt echt immer ziemlich viel bei rum und es regt eine Dikussion an! Find ich echt gut!

Was mich vollkommen fasziniert ist, dass ich überhaupt nicht zunehme. Ich war bis vor 10 Tagen ja so im Schnitt bei 2400 kcal oder so und hab damit abgenommen (also so 500 g pro Woche). Jetzt esse ich je nach Training 3100 bis gestern sogar 3500 kcal. Montags am Restday ist es dann nur 2700 oder so. Aber ich hab bisher nichts zugenommen, eher noch leicht Gewicht verloren. Scheint sich aber gerade zu stabilisieren. Ich hätte trotzdem damit gerechnet, dass ich da ein paar hunder kcal über das Ziel hinaus schieße.

In einer Diät ist der Cortisolspiegel in der Regel leicht erhöht und der Körper hält ein gewisses Maß an Wasser zurück. Wenn du dann die kcal wieder erhöhst (vor allem durch Carbs) sinkt der Cortisolspiegel und der Körper verliert das überschüssige, eingelagerte Wasser, was zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust führen kann. Natürlich steht der zusätzliche Inhalt des Verdauungstrakt, das zusätzliche Glykogen (was aber in der Regel höchstens ein paar Hundert Gramm ausmacht) und das durch das Glykogen gebundene (intrazalluläre) Wasser diesem Verlust entgegen, aber wo man landet variiert gerne mal anhand dieser Faktoren.
Dazu kommt bei einer Erhöhung der kcal-Zufuhr eine unbewusste Erhöhung deiner Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), die innerhalb eines gewissen Fensters einen kcal-Überschuss kompensieren kann (z.B. Maintenance-kcal +/- 250 kcal, aber das ist sehr individuell).
Wenn es sich eingependelt hat, sollte dein Gewicht sich aber wieder normal verhalten (Überschuss > Zunahme).

Ich vermute auch, dass da etwas Wasser runter geht. War ja davor auch auf Dienstreise und angeschlagen. Ich rechne auch nicht damit massiv im Überschuss zu sein. Sind am Ende halt trotzdem nur irgendwie 700 kcal mehr als ich in der Diät gegessen habe. Ich werde das beaobachten. Auf der einen Seite nerven mich die großen Portionen schon ein bisschen. Auf der anderen Seite hab ich dafür absolut nie Phasen wo ich wirklich hunger hab und mir das snacken verkneifen müsste und ich merke ja auch, dass es der Regenration wirklich gut tut. Ich bilde mir auch ein besser zu schlafen.

Alter. Da hab ich das Gefühl mein Trainer hofft, dass ich ihn von meiner Lebensversicherung profitieren lasse. Im dritten Satz bei den Sit Ups schon Krämpfe in den Bauchmuskeln gehabt. Aber ich hab mich irgnedwie so gut wie möglich durchgequält. Aber auch hier: etwas mehr als letzte Woche, irgendwann kann ich die 4 Runden vollständig durchziehen.

Wie lang sind denn die Pausen zwischen den Planks und der nächsten Runde Sit ups?

So lang ich gebraucht hab mich wieder zu sammeln und vom Bauch auf den Rücken zu drehen. nee, ich denke so 90 s bis 2 min. Hab da keine Vorgabe, aber ich will da auch nicht ewig rumpimmeln. Das ist alles Gewohnheitssache. Im Gym hab ich paar mal so einen Bauch intensiv Kurs mit gemacht. Das waren mehr oder weniger 30 min Crunches und Situps . Die ersten mal voll abgekackt, aber da gewöhnt man sich schnell dran.

Der Puls hat in jedem Intervall ein schönes Plateau gebildet und ist in zwischen den Intervallen eigentlich auch gut gefallen. Also ich glaube ich hab das Workout ganz gut ausgeführt. War aber wirklich sau hart.
Traurig: ich hatte meine Schwelle schon mal auf 220 reduziert, aber nach dem Workout vermute ich bin ich da eher so bei 210 W .

Ich habe da eine Stelle mal korrigiert, wo du dich mMn vertan haben müsstest.
Wie hast du deine Schwelle denn bestimmt? Bei 4x8min "knapp über der Schwelle" sollte deine HR eigentlich in den Intervallen kein Plateau bilden (es sei denn du erreichst deine HRmax, was so nah an der Schwelle aber nicht innerhalb von 8min der Fall sein sollte), sondern stetig - aber langsam - ansteigen. Wenn du wirklich gar keine Drift hast, was ich mir bei der von dir geschilderten Intensität kaum vorstellen kann, war die Intensität vermutlich noch unter der Schwelle (das wäre eher typisch für Zone 2, aber schon in Zone 3 sollte eine HR-Drift erkennbar sein, bei Zone 4 - Schwelle - soweit ich weiß, auf jeden Fall).

Die Schwelle hab ich mal in einem 20 min All Out Test bestimmt. Das ist aber schon etwas her und dazwischen bin ich ja gerade was das Radeln angeht länger unfreiwillig ausgeschieden. Daher wird der Wert nicht mehr stimmen. Macht aber jetzt auch keinen Sinn nach zwei Wochen im Training einen Test zu machen. Ich hab mit meinem Coach schon gesprochen. Die nächsten 3 Wochen ziehen wir nach Plan durch und dann mach ich mal einen neuen Test. Ich agiere da jetzt einfach ein bisschen nach Gefühl. Bei den IE Intervallen (30/30 etc.) kommt es ja nicht wirklich auf die FTP an so lange die harten Intervalle deutlich oberhalb der Schwelle sind und man die einfach bis zum Ende durchziehen kann. Bei EB Intervallen oder so weiß ich ja in Etwa wie sich das anfühlen muss.
Du hast absolut recht, gefallen ist der Puls natürlich zwischen den Intervallen. Ich hab mich vorher etwas schlau gelesen und einen Beitrag auf Fast Talk Labs gesehen. Da war die Empfehlung schon darauf zu achten, dass der Puls nicht deutlich den Schwellenpuls überschreitet. Inkl. Beispielen für gute oder schlechte ausführen.
Am Ende ist die Ansage von Seiler aus der Studie: all-out, aber so, dass alle Intervalle mit der gleichen Leistung gefahren werden. Und das war gestern auf jeden Fall der Fall. Da war keine Luft mehr. Negativ kann ich sagen, dass ich am Ende keine vernünftige Schrittfrequenz mehr aufrecht erhalten konnte und nur noch so bei 80-85 RPM rumgepimmelt bin. Und ich denke eine Leistung, bei denen ich nach 4x8 min platt bin muss überhalb der Schwelle liegen. Direkt an der Schwelle sollten 8 min eigentlich noch relativ entspannt sein.

So sah das aus:

2025-02-26_10h01_16.png

[Carter T R]

@Carter T R erstmal danke für deinen Input, da kommt echt immer ziemlich viel bei rum und es regt eine Dikussion an! Find ich echt gut!

Auf der einen Seite nerven mich die großen Portionen schon ein bisschen. Auf der anderen Seite hab ich dafür absolut nie Phasen wo ich wirklich hunger hab und mir das snacken verkneifen müsste und ich merke ja auch, dass es der Regenration wirklich gut tut. Ich bilde mir auch ein besser zu schlafen.

Wenn es schlimmer wird, kann ich flüssige oder quasi-flüssige kcal empfehlen, das hilft mir immer, insbesondere, wenn ich mehr Carbs brauche und eigentlich nichts mehr essen will. Ein Glas Saft oder ein Löffel Honig im Porridge addieren sich auch auf. (und im Zweifel greife ich auf Reiswaffeln mit Honig oder Weingummi zurück , beides sättigt mich quasi nicht und besteht zum Großteil aus Carbs).

Die ersten mal voll abgekackt, aber da gewöhnt man sich schnell dran.

Das ist auch meine Erfahrung mit Kraftausdauer im Core. Ich habe eine Weile vor allem eher schwere Übungen mit wenigen Reps ausgeführt (Hanging Leg Raises mit und ohne Zusatzgewicht an den Füßen) und dachte, mein Core wäre ganz gut aufgestellt. Wenn dann aber High-Rep Sit ups in einem Metcon anstanden, bin ich regelmäßig an meine Grenzen gestoßen. Also habe ich Sit ups im höheren Reprange (aktuell gerade aber mit Vorermüdung) in meinen Plan eingebaut und sehr schnell recht extreme Verbesserungen festgestellt.

Die Schwelle hab ich mal in einem 20 min All Out Test bestimmt.

(Liefert in der Regel die belastbarsten Werte im Vergleich zu 2x8min oder einem Ramptest - die beiden letzteren ergeben meistens etwas höhere Werte und dann wundern die Leute sich, dass sie ihre Intervalle nicht packen)

Benutzt dein Powermeter WK05? Dann sollten die iLevels dir eigentlich einen recht guten aktuellen Wert vorgeben können.

In den ersten drei Intervallen erkennt man mMn ganz gut die zu erwartende HR-Drift. Das letzte Intervall sieht nicht ganz so sauber aus, die HR wackelt da ja ein bisschen - ebenso wie die Leistung, die sogar stärker - und mich wundert, dass deine Geschwindigkeit so viel höher ausfällt - streckenbedingt?

[Christoph]

@Carter T R
Wegen Core: ja ist wohl so. Und eigentlich ist Kraftausdauer für mich als Triathlet auch viel relevanter. Ich will ja lange die Position beim Schwimmen/Radeln und Laufen halten.

Wegen den Intervallen: war alles Erg-Mode, ich bin blos den letzten in einem anderen Gang gefahren. Ich war auch überrascht, dass das einen Einschluss hat. ZWIFT zeigt ja glaube ich über 3 s geglättet die Leistung an. Da war es immer 220 W.

Was meinst du mit WK05 und iLevels?

[Carter T R]

Was meinst du mit WK05 und iLevels?

WK05 ist eine Software für die Auswertung von Powermeter-Daten, die du z.B. mit Trainingpeaks koppeln kannst. Wie das bei Zwift funktioniert, kann ich dir aber nicht sagen. iLevels sind dann deine individuellen (i) Leistungsdaten bezogen auf verschiedene all out efforts über verschiedene Timedomains (5s, 1min, 5min, 20min etc.). Früher wurde das einfach "kategorisiert", da hat man einfach seine W/kg für die Timedomains ausgerechnet und dadurch ein sogenanntes Powerprofile erstellt - die unterscheiden sich signifikant für Timetrialer, Pursuiter, Allrounder etc.
Ich glaube seit dem Update auf WK04 wird das automatisch und in Form einer "stufenlosen" Kurve (deiner Power-Duration-Curve) ausgewertet, von der du dann alles mögliche ableiten kannst (anaerobic capacity/Battery / FTP / TTE etc.). WK05 ist einfach die aktuelle Version der Software. Solange du regelmäßig mal ein all out effort in den verschiedenen Timedomains fährst (dazu reicht im Zweifelsfall auch ein kurzer all out Sprint bei einer längeren Ausfahrt), updated die Software quasi in Realtime deine Daten und du hast immer einen aktuellen Überblick über deinen Trainingsstand.

That being said ... ich habe die Software selbst noch nie benutzt

Dann hat dein Bike aber evtl. kein Powermeter und du benutzt nur einen Smarttrainer/Zwiftbike?

[Christoph]

Was meinst du mit WK05 und iLevels?

WK05 ist eine Software für die Auswertung von Powermeter-Daten, die du z.B. mit Trainingpeaks koppeln kannst. Wie das bei Zwift funktioniert, kann ich dir aber nicht sagen. iLevels sind dann deine individuellen (i) Leistungsdaten bezogen auf verschiedene all out efforts über verschiedene Timedomains (5s, 1min, 5min, 20min etc.). Früher wurde das einfach "kategorisiert", da hat man einfach seine W/kg für die Timedomains ausgerechnet und dadurch ein sogenanntes Powerprofile erstellt - die unterscheiden sich signifikant für Timetrialer, Pursuiter, Allrounder etc.
Ich glaube seit dem Update auf WK04 wird das automatisch und in Form einer "stufenlosen" Kurve (deiner Power-Duration-Curve) ausgewertet, von der du dann alles mögliche ableiten kannst (anaerobic capacity/Battery / FTP / TTE etc.). WK05 ist einfach die aktuelle Version der Software. Solange du regelmäßig mal ein all out effort in den verschiedenen Timedomains fährst (dazu reicht im Zweifelsfall auch ein kurzer all out Sprint bei einer längeren Ausfahrt), updated die Software quasi in Realtime deine Daten und du hast immer einen aktuellen Überblick über deinen Trainingsstand.

That being said ... ich habe die Software selbst noch nie benutzt

Dann hat dein Bike aber evtl. kein Powermeter und du benutzt nur einen Smarttrainer/Zwiftbike?

Mein Rad hat ein Powermeter, die Daten bei den ZWIFT Sessions kommen aber vom trainer. Das ist mit dem Powermeter nicht gekoppelt. Theoretisch analysiert Garmin ja auch die daten und meldet sich, wenn er meint eine neue Schwelle entdeckt zu haben . Praktisch ist das bisher selten passiert.

[Christoph]

27.02.2025 - Schwimmen

Gestern abend war wieder Schwimmen angesagt. Auf dem Heimweg vom Büro ging schon wieder das große Suchen nach Ausreden los. Hatte dann zu Hause noch einen tollen geschäftlichen Termin bis 18:45. War dann schon irgendwie alles etwas stressig. Ich hab es trotzdem durchgezogen. Erstens kenne ich das ja schon, dass ich vorher kein Bock hab und danach dann happy bin. Die Zeit so spät ist einfach nicht meins. Und zweitens weiß ich auch, dass ich mich in ein paar Tagen wieder wahnsinnig über mich selber geärgert hätte wenn ich nicht gegangen wäre.

Anderes Thema, was ich letztens ja schon mal angesprochen hatte. Ich bin echt happy jetzt mehr zu essen xD. Gewicht pendelt jetzt ziemlich konstant zwischen 85,0 und 85,3 kg. Also aktuell nehme ich weder zu noch ab. Und ich denke nach zwei Wochen kann man da schon langsam vorsichtig optimistisch sein, dass das nicht nur eine zufällige Momentaufnahme ist. Mehr essen ohne fett zu werden kann aus meiner Sicht nur positiv sein. Also zumindest in meinem Fall: wir reden ja von im Schnitt denke ich 3200/3300 kcal für einen Mann unter 40 mit 85 kg und ca. 9 h Sport pro Woche.
Subjektiv schlafe ich besser. Auch wenn ich das mit keinen Objektiven Werten hinterlegen kann. Was aber auffällt ist, dass meine HRV deutlich steigt. Auf dem Bild sieht man die letzten 4 Wochen. Der Fairnes halber: davor war ich auf Dienstreise und krank. Aber auch letztes Jahr war ich immer eher im Schnitt bei 55 bis 60. Ab dem roten Strich ging die erhöhte Kalorienzufuhr los.

HRV.png

Ein anderer Grund als das zusätzliche Essen fällt mir nicht ein. Ich trainiere nicht weniger oder mehr als vorher. Ich trainiere eher härter als vorher. Und sonst hat sich auch nichts geändert. Und ich fühle mich gerade auch geistig klarer.

Ich muss aber auch sagen: der Trainingsplan fällt mir gerade sehr schwer. Ich hatte vorher irgendwie immer das Gefühl zeitlich garnicht alles unterzubringen. Ich glaube ich hab mir da auch einfach zu viel vorgenommen und am Ende ja alles geschafft. Also den Plan hab ich umgesetzt, aber ich wollte zusätzlich ja noch einmal zusätzlich radeln, das hab ich glaube ich 2 mal geschafft seit Oktober. Und ich wollte drei mal Krafttraining machen, hab ich auch selten geschafft und das hat auch am Wochenende immer zu Stress geführt. Gerade hab ich das Gefühl, dass die Trainingsmenge überschaubar ist. Und es waren trotzdem knapp 10 h letzte Woche.

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Training - Schwimmen
Ich krieg es nicht mehr zusammen.

• 200 m Einschwimmen
• Technik-Übungen
• Sculling
• Einarmig Kraulen mit Schnorchel und Flossen
• 4x25 m Schnell
• Mehr Technik
• ein paar 100er mit Pull Buoye
• 150 m Beine mit Brett und Flossen

Am Ende 1700 m und ich war auch platt danach.

[Christoph]

28.02.2025 - Radeln

Und so war schon wieder ein Monat vorbei. Meine Frau war gestern Abend mit ihren Mädels unterwegs. Also hab ich die Kids ins Bett gebracht und bin dann auf die Rolle gegangen. Grundlageneinheit.

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Training - Radeln Grundlagen
Immer Rampen 130-140-150-165 Watt. War sehr locker. 130 und 140 fühlen sich fast aktiver Erholung an.

[Christoph]

01.03.2025 - Krafttraining

Heute Vormittag war ich unterwegs, ein Regal zum Wertstoffhof bringen und einkaufen. Alter, Nahrungsmittel sind echt teuer geworden. Hab heute einfach mal 250€ hingelegt. Gut, das reicht auch fast für ne Woche. Ich finde es trotzdem krass. Und da war außer bisschen Fisch jetzt auch nichts wirklich exklusives dabei.

Heute Nachmittag dann noch gepumpt. War wieder geil. Ich hab jetzt schon ein bisschen Schiss vor dem Long Run und dem Schwimmen morgen.

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Training - Krafttraining Ganzkörper
Gut wars. Ich hab mich überall ein bisschen gesteigert. Ich gewöhne mich auch an die kürzeren Pausen. Insbesondere auch beim Bauchtraining.

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	82,5 kg x8
2)	82,5 kg x8
3)	82,5 kg x8

B) RDL

	RDL
1)	62,5 kg x10
2)	62,5 kg x10
3)	62,5 kg x10

C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	24 kg x8	30 s
2)	24 kg x8	30 s
3)	24 kg x8	30 s

D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	2,5 kg x12
2)	2,5 kg x12
3)	2,5 x12

Also da kam ich mir schon fast albern vor. Aber nach der Vorbelastung ist das echt schön anstrengend gewesen. Vermutlich wäre es an 5 kg mehr auch nicht gescheitert. So bezogen auf mein Körpergewicht ist das ja quasi nichts. Aber ich möchte eigentlich langsam steigern und so lange es anstrengend ist ist es ja ok.


E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KH Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 7,75 kg x10	14 kg x10	12 kg x10
2)	BW x10	12 kg x10	8 kg x10
3)	BW x10	12 kg x10	8 kg x10

Diese Liegestütze sind schon geil. Man kommt gut in den Stretch. I h mach die auch sehr kontrolliert mit kurzer Gedenksekunde unten.


F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	6 kg x8
2)	24 kg x10	6 kg x8
3)	24 kg x10	6 kg x8

Renegade Rows.. 2 kg mehr als letzte Woche. Immer noch fies.


G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x10
3)	x10	x10	x9
4)	x10	x10	x5

Wesentlich besser. Langsam hab ich mich daran gewöhnt. Ich hab heute auch weniger lange zum aufstehen gebraucht danach.