Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 15.08.2026:
In der Früh noch 60min Driving Ranch und dann Conditioning Session
1000-900-800....-100m run
5 Ring MU after each set

Abends noch mit Freunden unterwegs gewesen.

Sonntag 16.08.2026:
Lange Wanderung mit der Familie in einer Klamm
Abends noch Conditioning:
A. Warmup
5min row
5min assault bike

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

Montag 17.08.2026:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
10/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Clean
3x3 high hang squat clean @ 70/72,5/75kg
4x1 PC + 2 front squats @ 77,5/80/82,5/85kg
4x2 squat clean @ 87,5/90/92,5/95kg

C. Front Squat x 4
8reps @ 82,5kg

D. Bench Press x 4
8reps @ 85-87,5-90-90kg

E. Superset x 4
10/Side rear foot elevated bulgarian split squat @ 2x25kgDBs
15 Tempo pushups @ 3010

Abends spiele ich noch Handball

[Carter T R]

1000-900-800....-100m run
5 Ring MU after each set

...
Abends noch Conditioning:
A. Warmup
5min row
5min assault bike

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

Ring MUs würde ich auch gerne mal ausprobieren, aber die Decke in der Box ist zu niedrig (Bar MUs gehen gerade so), es sei denn natürlich, man macht sie strict, aber da bin ich einfach nicht...

Das Conditioning EMOM sieht aber für deine Kapazität doch recht chillig aus - oder unterschätze ich die Burpees in der Kombination?

[wuzzner]

Würde sagen im Vergleich zum Triangle ist es für mich etwa so wie mit 17cal. Bike ist einfach immer fordernd für mich, rower dafür bei 15cal chillig, burpees sind - obwohl ich da gut bin - sehr fordernd weil ich durch die Größe einfach brauche beim Movement. Brauche für die 15 ca 50sec, obwohl ich gefühlt schnell durcharbeite. Bringt halt eine ganz andere Note in das Workout als ein weiterer Erg.

Bei den Ring MU ohne Kip wäre ich für ein Workout auch viel zu schwach/schwer. Ich hab halt einen recht guten Kip…

[wuzzner]

Dienstag 18.08.2026:
Handball vom Vortag noch etwas gespürt. War kurz auf der driving Ranch und abends noch:
EMOM 40
18cal
Bike
Rower
Skierg
Rest
War anstrengend. Hab die 18 immer vollgemacht bevor ich gewechselt hab. Durch Nachlauf wurden es dann 19. bike und rower waren immer zwischen 40-45sek, Ski erg brauchte ich immer knapp über 50sec
Abschließend noch etwas Schulter Mobility

[Carter T R]

Bike oder Echobike/Assault Bike?

Rower in 40s finde ich schon stark, SkiErg in 50 auch. HR misst du nie, oder?

[wuzzner]

C2 Bike
Hr zuverlässig kann ich nicht sagen weil ich nur so eine Uhr oben hab. Für Brustgurt, den ich auch habe, ist mir das zu viel Aufwand. Ich weiß allerdings von Belastungsekgs, dass ich noch sehr hoch raufkomme. Also knapp über 200 wenn alles passt

[wuzzner]

Doppelpost

[wuzzner]

Mittwoch 19.08.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull apparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. HS Work
3x20" Handstand shrugs
3x20" wf hs Tuck slides
3x20" wf hs scissor kicks
3x20" crow pose
8x1 HS Abrollen

C. Backsquat x 4
8reps @ 95/97,5/100/102,5kg

D. Superset x 3
15 quad lean back
12 DB incline bench press @ 2x25kg DBs

E. EMOM 9
40" on 20" off
biceps curls
triceps extensions
wrist curl

Abends wird es noch eine lange Runde Golf mit einem Freund werden.

[wuzzner]

Donnerstag 20.08.2026:
Hab die Golfrunde gestern gut gespürt. Sind doch so 13km gewandert....

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
barbell warmup for Snatch

B. Snatch
4x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 55/57,5/60/62,5kg
3x 2 high hang squat snatch + 1 OHS @ 65/67,5/70kg
3x 2 paused squat snatch (2" in catch position) @ 72,5/75/77,5kg
4x3 snatch Pull @ 95kg

C. Strict Press x 4
8reps @ 50-52,5-55-57,5kg

D. AMRAP 10
6 hang power cleans @ 50kg
6 bar facing burpees
rest 30sec after each round, hard pace
11 Runden flat gemacht. Klingt schlimmer als es war. Immer so ca 27sec/Runde

[Carter T R]

D. AMRAP 10
6 hang power cleans @ 50kg
6 bar facing burpees
rest 30sec after each round, hard pace
11 Runden flat gemacht. Klingt schlimmer als es war. Immer so ca 27sec/Runde

27s/Runde sind aber auch schon schnell, finde ich. Mir hat mal jemand als "Finisher" ein WOD gegeben, das sich nicht so schlimm angehört hat:
50 Powercleans for Time @50kg w/5 Bar Facing Burpees at the Start of every Minute.

Das läuft ja auf etwas ähnliches hinaus ... aber ich habe es total falsch eingeschätzt ("50 Powecleans bei dem Gewicht sind ja leicht..."), aber wenn man dann durch die Burpees erstmal eine hohe HR hat - so ab MInute 2 - dann schafft man einfach zwischen den Burpees kaum noch Powercleans, weil man eigentlich nur noch mit der Recovery von den Burpees beschäftigt ist, und dann .... zieht es sich in die Länge. Ich hatte es für ein Powerclean-WOD gehalten, aber es war definitiv ein Burpee-WOD. Ich bin das WOD dadurch aber auch komplett falsch angegangen ... vielleicht hat mich das auch dann so umgehauen...

[wuzzner]

Da kommen mehrere Faktoren zusammen. Erstens bin ich bei barbell cycling sehr gut. Zweitens hab ich einen guten hpc (glaub 1rm so bei 125kg) drittens waren sie eben vom Hang (also viel weniger Impact als vom floor).

Dein Repschema ist ähnlich dem Hero Wod Kalsu nachgebaut. Ich glaube wirklich sehr sehr viele CF Workouts gemacht zu haben und Kalsu ist wirklich mein absolutes Kryptonit. Glaub meine Bestzeit (würde ich jetzt niemals schaffen) waren so 22-23min. Kalsu ist 100 Thrusters for Time mit 61kg und jede Minute die 5 burpees. Das allerallerschlimmste Workout für mich…

[wuzzner]

Freitag 21.08.2026:
Golfturnier gespielt, und in der Bruttowertung sogar gewonnen, sehr happy damit!
Abends noch kurz in der Box:

A. Warmup:
20cal c2 bike
bisschen mobility

B. Deadlift x 4
8reps @ 125-130-135-140kg

C. For time:
10rds
5 strict PU
10 Pushups
15 goblet Squats @ 16kg KB
ca 12:30 gebraucht

Samstag 22.08.2026:
Mit den Kids eine Golfrunde mit Golfcar gedreht. War wirklich sehr nett.
Dann Familienfeier mit Grillen.

Sonntag 23.08.2026:
DELOAD Einheit 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
10/side side plank rotations

B. Santch
3x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 55/57,5/60kg
3x 3 high hang squat snatch @ 62,5/65/67,5kg
8x 1 squat snatch @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5kg

C. Superset x 3
10 reverse db flys on incline bench @ 2x7,5kg
25 band pull apparts

D. Superset x 3
10/side single arm bench press @ 30kg DB
15 pushups

E. AMRAP 20
20cal row
20 kb swings @ 32kg KB
10 burpee box jumps
1 bbj hat mir auf volle 6 Runden gefehlt.

Abschließend noch mit Freunden (bin gerade Strohwitwer.....) mit Freunden eine kurze Golfrunde gespielt.

Montag 24.08.2026:
DELOAD Woche
A. Warmup:
bisschen Schulterprehab

B. @easy pace
10rds
600m run
5 ring MU
wirklich ganz easy run auf einem Airrunner. Hat aber fast eine Stunde gedauert. War dennoch nett.

[wuzzner]

Dienstag 25.08.2026:
kurze Golfrunde mit einem Bekannten gedreht.

Mittwoch 26.08.2026:
DELOAD GYM
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
10/side leg swings (each direction)
5 walk outs
5 Pushups

B. clean
3 scarecow clean @20-25-30kg
3 high hang squat cleans @ 70-72,5-75kg
1 squatclean @ 77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95kg

C. Superset x 3
20kb swings @ 36kg
24alt reverse lunges @ 2x25kg dbs

D. Superset x 3
10/side single leg glute bridge
10 sissy squats

E. AMRAP 20
20cal ski erg
20 WBS
10 strict PU
5rds und 40reps

Donnerstag 27.08.2026:
DELOAD GYM
A. Warmup:
AMRAP 6
10cal ski erg
6 spider step + rotation
6 cobra
12 banded pull aparts
3/side banded resistance back swings

B. 5rds
20 alt db incline bench press
10/side kneeling banded rotational row
12 DB reverse flys on bench
20 banded lat pull downs
10/side Med Ball down swing

C. 3rds
5/side Medball rotational chest pass to wall
10 renegade row @ 2x20kg dbs
10 slam balls @ 20kg
10 Medball rotational lateral hops
10cal ski erg

D. 2rds
16 TYM Pull aparts
16/side banded resistance impact swings
16 spider step + rotations
32 front plank shoulder tabs
1min palloff hold/side

Abends noch kurz driving Ranch

Freitag 28,08,2026:
Einladungsturnierwochenende bei einem Charity Golfturnier
Proberunde (hat lange gedauert, ca 5 Stunden), war okay

[wuzzner]

Samstag 29.08.2026:
Turnierrunde gespielt, war leider richtig mies, also da muss man ehrlich sagen, dass war nix. Ist viel zusammengekommen, Alkohol am Vortag, extreme Hitze am Platz, lange Runde (haben um 10:00 Uhr abgeschlagen und waren um 15:45 herum fertig. Passiert einfach.

Sonntag 30.08.2026:
Noch eine sehr versöhnliche Abschlussrunde in der Früh gedreht. Da wir relativ alleine waren mussten wir auch nirgends warten und waren so nach knapp 4 Stunden fertig. Dann zurück nach Hause und mit der Familie gechilled.

Hab über das ganze Wochenende und auch die Tage davor anscheinend ziemlich abgenommen. Stehe aktuell auf 86kg. So leicht war ich wirklich schon sehr sehr lange nicht mehr. Werde schauen zumindest wieder auf die 90 zu kommen. Die liegen mir doch mehr.

Montag 31.08.2026:
schwere Beine vom Wochenende gehabt und bewusst alles etwas leichter angegangen.
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Clean&Jerk
empty barbell warmup mit diversen Drills
working sets bewusst auf Technik geschoben.
8 x 1 squatclean & Split Jerk @ 72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90kg

C. EMOM 10
4 Backsquats @ 95kg (ab set 8 sind die Beine richtig schwer geworden)

D. EMOM 10
4 Benchpress @ 90kg

E. For Time:
5rds
400m ski erg
16 Box jumps
12 WBS @ 9kg
war zwar ganz gut, aber die Beine musste ich irgendwie durchprügeln.
15:43

F. EMOM 12 (40"on, 20" off)
planche lean
side plank hip lift (l)
side plank hip lift (r)

Abends noch Handballtraining gehabt

[wuzzner]

Dienstag 01.09.2026:
Beine waren sehr stark vorbelastet.
Abends kurz im Gym

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 squat to leg extensions
10alt cossack squats
20 quadruped shoulder taps

B. EMOM 9
40"on 20" off
ring row top position hold
pike up hold
pinch grip hold @ 2x10kg DBs

C. Superset x3
12 triceps db extensions @ 2010 @ 2x12,5kg
8 strict ring dips @ 2010

D. EMOM 10
3 romanian DL @ 130kg

E. EMOM 10
4 strict weighted PU @ +10kg

F. Superset x 3
15 lateral side raises
into
15 cuban rotations
@ 2x2,5kg (slow pace)

Mittwoch 02.09.2026:
A. Warmup:
EMOM 9
c2 bike
row
ski erg

B. for time:
10-1
KB DL @ 2x32kg KBs
KB facing burpees
ca 8:30

C. AMRAP 15
15 KB swings @ 32kg
15 WB Shots @ 9kg
40 DU
7rds + 3 swings

D. GHD Situps
3x20

Abends wird es noch eine längere Golfrunde werden